প্রদাহজনক আর্থ্রাইটিসে ব্যায়াম এবং ভালো ঘুমের উপকারিতা জানার হতাশা, যখন আপনি তা করতে পারেন না এবং ঘুম আপনাকে ক্রমাগত এড়িয়ে চলে
ব্লগ লিখেছেন আইলসা বসওয়ার্থ এমবিই
আমি সাধারণত অর্ধেক গ্লাস পানিতে ভরা, আশাবাদী মানুষ এবং আমি এখনও যতই বিরক্ত হচ্ছি না কেন, তবুও আমি আছি! যাইহোক, আজ সকালে রেডিও ৪-এ ডঃ মাইকেল মোসেলির 'জাস্ট ওয়ান থিং' অনুষ্ঠানে (আপনার হৃদয়, মস্তিষ্ক এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা সুস্থ রাখার জন্য) কথা শুনে আমার রেডিওতে চিৎকার করে বলতে ইচ্ছে করছিল। আজ সকালে পুশ আপ (অথবা প্রেস আপ) এবং স্কোয়াট করার কথা ছিল - স্পষ্টতই আপনাকে প্রকৃত উপকার পেতে ৪০টি প্রেস আপ করতে হবে - আমার চিৎকার করে বলতে ইচ্ছে করছিল 'আমি মেঝেতেও উঠতে পারছি না, এবং আমার কব্জি বাঁকাও না'। এই প্রোগ্রামটি বিজ্ঞানের সমস্ত সুবিধা, প্রমাণিত গবেষণা এবং চিকিৎসা বিশেষজ্ঞদের দ্বারা সুচিন্তিত ব্যাখ্যা সহ আসে, কিন্তু তাতে কোনও লাভ হয় না! আমি RA আক্রান্ত ব্যক্তিদের ব্যায়াম সম্পর্কে গবেষণা জানি এবং আমি জানি এটি কতটা উপকারী, আমি জানি এটি কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমায়, আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং আমি জানি যে শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম জয়েন্টের চারপাশের পেশীগুলিকে উপকৃত করবে!! আমি যেভাবে চাই সেভাবে করতে পারি না। যাইহোক, যদি আপনি এটি পড়ছেন এবং জৈবিক ও উন্নত থেরাপির আবির্ভাবের পর থেকে গত ২০ বছরে আপনার রোগ নির্ণয় করা হয়েছে, তাহলে ৪০ বছর পরে আমার যে ক্ষতি হয়েছে তার মাত্রা আপনার হওয়ার সম্ভাবনা খুবই কম। তখন আমাদের কাছে আজকের ওষুধ ছিল না, এবং আপনার তাৎক্ষণিকভাবে উচ্চ মাত্রার DMARDs (রোগ সংশোধনকারী অ্যান্টি-রিউম্যাটিক ওষুধ) দিয়ে চিকিৎসা করা হত না, তাই দয়া করে ধরে নেবেন না যে আপনি এই ব্লগে আমি যে সমস্যাগুলির কথা বলছি সেগুলি আপনার হবে! কিন্তু আপনাদের মধ্যে অনেকেই দীর্ঘস্থায়ী রোগে ভুগছেন যারা নিঃসন্দেহে বুঝতে পারবেন যে আমি কী নিয়ে বকবক করছি!
'জাস্ট ওয়ান থিং'-এর আরেকটি সাম্প্রতিক পর্বে, ডঃ মোসলে ব্যাখ্যা করেছেন যে ৯০ সেকেন্ডের জন্য উষ্ণ বা গরম গোসলের পর শাওয়ার ঠান্ডা করে দিলে আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। 'ঠিক আছে, আমি ভেবেছিলাম', এটা এমন কিছু যা আমি করতে পারি যার মধ্যে মেঝেতে ওঠা বা লাফানো/দৌড়ানো/দ্রুত হাঁটা (এমন জিনিস যা আমি করতে পারি না) জড়িত নয়। আজকাল বন্য জলে সাঁতার কাটা খুব জনপ্রিয় বলে মনে হচ্ছে, কিন্তু একটু গুগলিং করার পর মনে হচ্ছে বিজ্ঞানীরা মনে করছেন যে সাঁতার কাটার চেয়ে ঠান্ডা জলই উপকার দিচ্ছে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৬০ দিন ধরে প্রতিদিন সকালে ৩০ সেকেন্ড ঠান্ডা গোসল করলে অসুস্থতার সংখ্যা ৩০% কমে যেতে পারে। 'হুররে' আমি ভাবলাম, আসুন এটি চেষ্টা করে দেখি। তাই, গত সপ্তাহ ধরে আমি সকালে আমার স্বাভাবিক গরম গোসলের পর শাওয়ার ৩০% এ নামিয়ে আনছি (এটা ঠান্ডা কিন্তু ঠান্ডা নয় এবং শাওয়ার আর কমবে না!) এবং এখন পর্যন্ত আমি দ্রুত ২০ গুনতে পেরেছি, সামনে এবং পিছনে। এর কোনও উপকার হচ্ছে কিনা তা আমি এখনও বলতে পারছি না, তবে গোসল থেকে বেরোনোর সময় আমি একটু বেশি জাগ্রত এবং প্রাণবন্ত বোধ করি।.
আর যদি আমি আরও একটি প্রবন্ধ পড়ি যেখানে বলা হয়েছে যে, কম ঘুমের ফলে শরীরের প্রায় প্রতিটি অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের উপর কী কী নেতিবাচক প্রভাব পড়ে ...... আসলে, একদিন সকালে খবরে শুনে অবাক হব না যে, কম ঘুমের ফলে দাঁতও পড়ে যায়! আমরা সকলেই জানি যে RA-এর স্বাস্থ্য সম্পর্কিত প্রভাবের মধ্যে রয়েছে জয়েন্টে ব্যথা এবং শক্ত হয়ে যাওয়া, যা প্রায়শই খারাপ ঘুমের ধরণ এবং বিষণ্ণতার দিকে পরিচালিত করে। বাস্তবে, অনিদ্রা এবং ঘুমের অভাবের প্রভাব এখন স্বাস্থ্যের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ, কিন্তু কেউই এই অবিরাম সমস্যায় আমাদের সাহায্য করছে বলে মনে হয় না। ঘুমকে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার একটি গুরুত্বপূর্ণ পূর্বাভাস হিসেবে বিবেচনা করা হয় এবং ঘুমের অভাবকে সংক্রমণের প্রতি সংবেদনশীলতা বৃদ্ধির সাথে যুক্ত করা হয়েছে। ক্রমবর্ধমান প্রমাণ রয়েছে যে ঘুমের অভাব আসলে RA সহ প্রদাহজনক জয়েন্টের রোগগুলির বিকাশ বা অগ্রগতির জন্য একটি চালিকাশক্তি হতে পারে। আমার মনে হয় আমার যা আছে তা হল ঘুমের অভাব (যা ভিন্ন) না বরং অনিদ্রা, কিন্তু আবারও বলছি, যখন আপনি আবার ঘুমাতে পারেন না তখন এই সমস্ত জিনিস জানা সাহায্য করে না। আমি প্রতি রাতে একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করেছি, বিছানায় টিভি না দেখে, সবকিছু অন্ধকার এবং উষ্ণ থাকে, কিন্তু খুব বেশি গরম না, এবং যথারীতি উল্টে-পালটে ঘুমাতে শুরু করেছি। গত বছর বা তারও বেশি সময় ধরে আমি ইউটিউবে স্লিপ টক ডাউন রেকর্ডিং শুনতে শুরু করেছি এবং মাঝে মাঝে তারা আমাকে ধীর, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম অনুশীলন করার সময় ঘুমাতে দেয়, কিন্তু তা স্থায়ী হয় না। এক ঘন্টা পরে আমি আবার সিলিংয়ের দিকে তাকিয়ে থাকি এবং মাত্র 3.05 টা বাজে! আমি মাঝে মাঝে আমার জিপির সাথেও কথা বলেছি, কিন্তু তিনি আমাকে ঘুমের ওষুধ দেন না এবং তার কাছে খুব বেশি বিকল্প পরামর্শ নেই বলে মনে হয়। তাহলে, যখন আপনার কাঁধে ব্যথা হয় এবং আপনার পিঠে শুতে না পারার কারণে আপনার পাশে শুয়ে থাকতে হয়, আপনার পা অস্থির থাকে এবং আপনি আরামদায়ক থাকার জন্য মরিয়া হয়ে চেষ্টা করার জন্য মরিয়া হয়ে চেষ্টা করা বন্ধ করতে পারছেন না তখন আপনি কী করবেন?? হ্যাঁ, ডঃ মাইকেল মোসেলি আপনাকে 'শুধু একটা জিনিস' বলছেন - শুভরাত্রি কিপ পাওয়ার গুরুত্ব। হুমম...
আমি আরও হাঁটতে চাই কিন্তু বছরের পর বছর ধরে আমার পা এবং গোড়ালিতে যত অস্ত্রোপচার হয়েছে এবং আমার পায়ের বেশিরভাগ জয়েন্টগুলি স্বতঃস্ফূর্তভাবে মিশে গেছে, তার সাথে সাথে অনেক দিন আছে যখন হাঁটার জন্য খুব ব্যথা হয়। এটি পরিবর্তিত হয় এবং একটি ভাল দিনে আমি প্রায় 30-45 মিনিট হাঁটতে পারি। যা আমাকে ভালো বোধ করে। যাইহোক, প্রায় 14 মাস ধরে সুরক্ষা ব্যবস্থা এবং আমার বেশিরভাগ সময় কম্পিউটারের সামনে বসে কাজ করার, সন্ধ্যায় টিভি দেখার এবং তারপর বিছানায় ঘুম না করার পরে, আমি ডি-কন্ডিশনড বোধ করি। এমন নয় যে কোভিড হওয়ার আগে আমি খুব ভালো অবস্থায় ছিলাম! আমার মনে হয় আমার কিছু করা দরকার।.
আমি একটা উপকারী কাজ করি গান গাই, আর যখন আমি 'বিশেষজ্ঞদের' গান গাওয়ার শারীরিক উপকারিতা সম্পর্কে কথা বলতে শুনি তখন তা আমাকে সত্যিই উৎসাহিত করে। তাই, যদিও গত মার্চের শুরু থেকে আমার গায়কদল ব্যক্তিগতভাবে একসাথে গান গায়নি, তারপর থেকে আমি প্রতিটি জুম গায়কদলের মহড়ায় অংশ নিয়েছি এবং আমরা কিছু জুম গায়কদল প্রকল্প করেছি যা ইউটিউবে প্রকাশিত হয়েছে। গান গাওয়া আমার জন্য ভালো এবং এটি এমন কিছু যা আমি করতে পারি! হুররে। সম্ভবত এটাই আমার 'জাস্ট ওয়ান থিং'।.
হয়তো উপরের পরিস্থিতির হতাশাই আমার সমর্থিত স্ব-ব্যবস্থাপনার প্রতি আবেগকে চালিত করে এবং লিপিডের মাত্রা (কোলেস্টেরল), রক্তচাপ, হৃদরোগের ঝুঁকি, অস্টিওপোরোসিস, ডায়াবেটিসের মতো বিষয়গুলি পরিমাপ করে এবং ঘুমের সমস্যা, মানসিক স্বাস্থ্য ইত্যাদি নিয়ে আলোচনা করার সুযোগ করে দেয় এমন সামগ্রিক বার্ষিক পর্যালোচনার প্রয়োজনীয়তার প্রোফাইল বাড়ায়। এই রোগটি বহু বছর ধরে এর সাথে বসবাসের পরেও ক্ষতি করে এবং যখন ইতিবাচক কিছু করা যায় তখন তাড়াতাড়ি ধরা পড়ে।
সেগুলোকে গুরুত্বপূর্ণ হতে দেওয়া অত্যন্ত জরুরি। আমাদের বসন্তকালীন ম্যাগাজিনে জর্জ কিটাসের লেখা হৃদরোগ বিষয়ক প্রবন্ধটি পড়ুন – কীভাবে আপনি আপনার হৃদপিণ্ডকে যথাসম্ভব সুস্থ রাখতে পারেন, সে সম্পর্কে জানাটা জরুরি, এমনকি যদি আমার মতো আপনারও ফিট থাকার কিছু অংশ পালন করতে কষ্ট হয়! তাহলে, ব্যায়াম এবং ঘুমের সমস্যাগুলো নিয়ে আমি কী করব? আসলে, এটা নিয়ে বহুদিন ধরে চিন্তিত থাকার পর, আমি এখন আমার কাছাকাছি একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক খুঁজে পেয়েছি, যার নিজেরও আরএ (RA) আছে এবং আমি আগামী সপ্তাহে তার সাথে কথা বলব এবং দেখব তিনি সাহায্য করার জন্য কী করতে পারেন। পরবর্তী আপডেটের জন্য চোখ রাখুন!
আরএ আক্রান্ত ব্যক্তিরা প্রায়শই যে প্রশ্নগুলো জিজ্ঞাসা করেন
এইসব বিশেষজ্ঞরা আমাকে কেন পুশ আপ আর স্কোয়াটের মতো ব্যায়াম করতে বলেন, যখন আমার অস্থিসন্ধিগুলো আর সেভাবে বাঁকতেই পারে না?
প্রচলিত অনেক পরামর্শই দীর্ঘমেয়াদী রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিসের কথা মাথায় রেখে লেখা হয় না, এবং তা বেশ সংবেদনহীন মনে হতে পারে। আপনার শরীরেরও প্রকৃত সীমাবদ্ধতা আছে, এবং এর মানে এই নয় যে আপনি কিছু ভুল করছেন — এর মানে হলো, পরামর্শটি আপনার জন্য উপযুক্ত হওয়া প্রয়োজন, উল্টোটা নয়। বিশেষজ্ঞরা যা বর্ণনা করেন তার মতো দেখতে না হলেও, মৃদু ও অস্থিসন্ধির জন্য উপকারী নড়াচড়া এখনও সাহায্য করে। আসল কথা হলো, এমন কিছু খুঁজে বের করা যা আপনি সবকিছুকে উত্তেজিত না করেই করতে পারেন; এমন ব্যায়ামে নিজেকে জোর করা নয় যা আপনার শরীর সহ্য করতে পারে না।.
ব্যায়াম শুরু করাটা ভয়ের হতে পারে, কিন্তু মনে রাখবেন, কিছুই না করার চেয়ে যেকোনো ছোট পদক্ষেপই ভালো এবং এটি আপনাকে এগিয়ে যাওয়ার ভিত্তি তৈরি করে দেয়। শুরুতেই নিজেকে খুব বেশি চাপ দেওয়ার চেষ্টার চেয়ে অল্প করে শুরু করে ধীরে ধীরে মাত্রা বাড়ানো অনেক সহজ।.
বাড়িতে করার মতো অনেক ব্যায়াম আছে, এবং আমাদের SMILE মডিউলগুলোতে আপনাকে চেষ্টা করার মতো কিছু ব্যায়াম দেখানো হবে। আপনি যদি কোনো প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করার বা কোনো ব্যায়ামের ক্লাসে যোগ দেওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তবে শুরু করার আগে তাদের সাথে যোগাযোগ করে নিশ্চিত হয়ে নিন যে তারা RA সম্পর্কে বোঝেন।.
যখন আপনি ক্লান্ত, ব্যথায় কাতর, আর সবাই বলতে থাকে 'ঘুম খুব জরুরি'… কিন্তু আপনি আসলে ঘুমাতেই পারছেন না, তখন আপনার কী করার থাকে?
এটা অত্যন্ত হতাশাজনক, কারণ মূল বার্তাটি সঠিক — ঘুম সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ — কিন্তু রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিসের (RA) বাস্তবতা বিষয়টিকে মানুষের ধারণার চেয়ে অনেক বেশি কঠিন করে তোলে। ব্যথা, অস্বস্তিকর শারীরিক ভঙ্গি, অস্থির পা এবং গাঁটের অস্বস্তি—এই সবকিছুই এতে বাধা হয়ে দাঁড়ায়। ঘুমের ক্ষেত্রে আপনি ব্যর্থ হচ্ছেন না; আপনার শরীর অনেক কিছুর সাথে মানিয়ে নিচ্ছে। শান্তিদায়ক অডিও শোনা, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম বা আপনার পরিবেশের সামান্য পরিবর্তনের মতো ছোটখাটো বিষয় কিছুটা সাহায্য করতে পারে, কিন্তু পর্যালোচনার সময় যথাযথ সহায়তা আশা করাও সম্পূর্ণ যুক্তিসঙ্গত। ঘুমের সমস্যা মনোযোগের দাবি রাখে, অবহেলার নয়।.
ঠান্ডা জলে স্নান করা বা গান গাওয়ার মতো ছোটখাটো কাজগুলো কি আসলেই কোনো কাজে আসে, নাকি আমি বড় কাজগুলো করতে পারি না বলে নিজেকেই বোকা বানাচ্ছি?
এগুলো অবশ্যই গুরুত্বপূর্ণ। এগুলো বাস্তব ও অর্থবহ বিষয় যা আপনার শরীর ও মনকে সতেজ রাখে, এবং মানুষ যেসব ‘বড় বড় বিষয়’ নিয়ে কথা বলে, তার চেয়ে এগুলো প্রায়শই অনেক বেশি বাস্তবসম্মত। ঠান্ডা জল সতর্কতা ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে, এবং গান গাওয়া সত্যিই শ্বাস-প্রশ্বাস, অঙ্গভঙ্গি ও মানসিক সুস্থতায় সাহায্য করে। এগুলো কোনো সান্ত্বনা পুরস্কার নয় — এগুলো বুদ্ধিদীপ্ত অভিযোজন। আপনি এমন একটি রুটিন তৈরি করছেন যা আপনার বাস্তবতার জন্য উপযুক্ত, অন্য কারো আদর্শের জন্য নয়।.