Pwysigrwydd ymarfer corff
Mae gweithgarwch corfforol ac ymarfer corff yn dda i bobl â phob math o arthritis gan y gall helpu i leddfu rhai o'r symptomau a gwella iechyd cyffredinol.
Trafodaeth gyda'r Athro George Metsios
Gwyliwch ein sesiwn Rheum Zoom boblogaidd iawn o fis Mai 2021 gan gynnwys sesiwn Holi ac Ateb a fideo Ymarfer Corff byr gydag Ayesha Ahmad ar hyfforddiant ymwrthedd.
Pam ddylwn i ymarfer corff?
Mae gweithgarwch corfforol ac ymarfer corff yn dda i bobl â phob math o arthritis gan y gall helpu i leddfu rhai o'r symptomau a gwella iechyd cyffredinol. Mae cryn dipyn o dystiolaeth bellach y gall ymarfer corff wella cryfder cyhyrau, swyddogaeth a'r gallu i wneud pethau bob dydd yn ogystal â lleihau'r risg o glefyd cardiofasgwlaidd.
Diagram wedi'i gynhyrchu ar ran pobl ag arthritis. Atgynhyrchwyd gyda chaniatâd; Sue Gurden, Bwrdd Iechyd Aneurin Bevan
Mae technolegau newydd yn y gymdeithas fodern wedi arwain at fwy o alwedigaethau a ffyrdd o fyw eisteddog. Yn anffodus, nid yw llawer o bobl ag arthritis llidiol neu gwynegol, fel y boblogaeth gyffredinol, yn ddigon egnïol. Efallai y bydd pobl ag arthritis gwynegol yn poeni y bydd ymarfer corff yn gwneud RA a'i symptomau, fel poen, yn waeth. Nid yw hyn yn wir, ac mae astudiaethau sy'n gwerthuso rhaglenni ymarfer corff wedi dangos nad yw ymarfer corff yn gwneud eich arthritis yn waeth. Mae canllawiau clinigol yn argymell y dylai pobl ag arthritis gwynegol "[ymarfer corff i] wella ffitrwydd cyffredinol a chael eu hannog i gwblhau ymarfer corff rheolaidd gan gynnwys ymarferion ar gyfer gwella hyblygrwydd cymalau, cryfder cyhyrau a rheoli problemau swyddogaethol eraill."
Pwy all fy helpu i ddod yn fwy egnïol ac aros yn fwy egnïol ac i ymarfer corff?
Gall gweithwyr gofal iechyd proffesiynol gefnogi pobl i fyw bywydau iachach. Mae hyn yn cynnwys dod yn gorfforol egnïol a pharhau i fod yn egnïol. Mae'n bwysig eich bod chi'n siarad â'ch gweithiwr gofal iechyd proffesiynol am weithgarwch ac ymarfer corff. Gallai hyn fod yn Feddyg Teulu, ymarferydd nyrs arbenigol, rhewmatolegydd, ffisiotherapydd neu therapydd galwedigaethol. Mae'n ddoeth siarad â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol cyn dechrau gweithgareddau ymarfer corff penodol. Os ydych chi'n newydd i ymarfer corff, efallai y bydd eich ymarferydd yn gallu eich cyfeirio at weithiwr ffitrwydd proffesiynol sydd wedi'i hyfforddi'n arbennig (cynllun cyfeirio ymarfer corff cenedlaethol) i'ch helpu i ennill hyder a sefydlu trefn arferol.
Faint a pha fathau o ymarfer corff ddylwn i ei wneud?
Mae canllawiau gan yr Adran Iechyd yn awgrymu y dylai oedolion yn y boblogaeth gyffredinol anelu at fod yn egnïol bob dydd. Dros wythnos, dylai gweithgaredd corfforol ac ymarfer corff gyfateb i o leiaf 150 munud (2½ awr) o weithgaredd dwyster cymedrol mewn cyfnodau o 10 munud neu fwy.
Mae llawer o bobl ag arthritis llidiol hefyd yn dioddef o symptomau blinder. Gan gofio hyn, efallai y bydd angen addasu eich ymarfer corff i gyfnodau byrrach o amser a ailadroddir sawl gwaith y dydd. Dangoswyd bod symiau bach o ymarfer corff, hyd yn oed os nad ydynt yn ddigonol, i fodloni'r canllawiau, yn fuddiol i iechyd.
Os ydych chi'n newydd i ymarfer corff, mae'n bwysig eich bod chi'n dechrau'n araf er mwyn hyfforddi'ch system i ymdopi. Ceisiwch gael digon o gwsg er mwyn ymdopi â gweithgareddau dyddiol. Dylech chi ddisgwyl profi rhywfaint o ddolur cyhyrau pan fyddwch chi'n dechrau cyfundrefnau ymarfer corff newydd; mae hyn yn eithaf normal ac yn arwydd bod eich cyhyrau'n addasu i'r gweithgaredd newydd. Mae hyn fel arfer yn ymddangos un neu ddau ddiwrnod ar ôl gweithgaredd a gall bara am ychydig ddyddiau, gall ddiflannu wrth i chi ymarfer corff ac yna dychwelyd yn yr un ffordd. Mae effaith hyn yn lleihau dros amser wrth i'ch cyhyrau ddod i arfer â'r gweithgaredd. Byddwch chi'n dysgu'r gwahaniaeth rhwng dolur cyhyrau a phoen o ganlyniad i'ch arthritis yn fuan. Cofiwch, gall eich cyflwr amrywio hefyd, ac efallai y bydd angen i chi addasu'ch gweithgaredd yn unol â hynny. Ymarferwch i'ch eithaf, beth bynnag fo hynny, a byddwch chi'n darganfod yn fuan eich bod chi'n gallu gwneud mwy.
Argymhellir y dylai pob oedolyn hefyd wneud ymarferion i wella cryfder cyhyrau o leiaf ddau ddiwrnod yr wythnos. Dylai unrhyw oedolion a allai fod mewn perygl o gwympo hefyd ymgorffori gweithgareddau corfforol neu ymarferion i wella cydbwysedd a chydlyniad o leiaf ddau ddiwrnod yr wythnos. Dylai pob oedolyn leihau'r amser a dreulir yn eisteddog am gyfnodau hir. Yn ogystal, efallai y bydd angen i bobl ag arthritis wneud ymarferion i gynnal a chynyddu'r symudiad yn eu cymalau.
Yn ogystal, efallai y bydd angen i bobl ag arthritis wneud ymarferion i gynnal a chynyddu'r symudiad yn eu cymalau. Gall hyn swnio'n eithaf brawychus i rywun ag arthritis gwynegol. Dyma pam rydym wedi creu'r adran ymarfer corff hon ar wefan NRAS fel y gallwn roi'r ffeithiau i chi am RA ac ymarfer corff, chwalu mythau a rhoi dewisiadau i chi ynghylch sut i ddod yn fwy egnïol ac adeiladu ymarferion i mewn i'ch bywyd a fydd yn addas i'ch ffordd o fyw.
Mae gwahanol fathau o ymarferion:
- Nod ymarferion ymestyn yw cynnal neu gynyddu symudiad eich cymalau trwy gynnal neu ymestyn y meinweoedd o amgylch y cymalau.
- Nod ymarferion cryfhau yw cynyddu eich cryfder, eich dygnwch a'ch pŵer. Efallai y bydd angen i chi gwblhau'r ymarferion hyn yn erbyn rhywfaint o wrthwynebiad, fel disgyrchiant neu bwysau.
- Nod ymarferion aerobig yw gwella eich ffitrwydd corfforol a'ch dygnwch cyffredinol ac maent yn cynnwys cerdded yn gyflym, rhaglenni ymarfer corff yn y gampfa neu ymarfer corff yn y dŵr.
- Mae ymarferion cydbwysedd yn herio sefydlogrwydd ystumiol a chydbwysedd i leihau'r risg o syrthio.
A fydda i'n niweidio fy nghymalau drwy wneud gormod o ymarfer corff?
Nid oes unrhyw dystiolaeth i awgrymu y bydd ymarfer corff rheolaidd, hyd yn oed dwys, yn niweidio'ch cymalau. Mae'n normal i unrhyw un nad yw wedi arfer ymarfer corff brofi rhywfaint o ddolur cyhyrau ar ôl gwneud ymarfer corff newydd, ond, dros amser, wrth i chi ddod i arfer ag ymarfer corff bydd hyn yn lleihau.
Lefelau gweithgaredd
Os ydych chi wedi bod yn egnïol o'r blaen, mae'n bwysig ceisio cynnal eich lefelau o weithgarwch. Efallai y bydd angen addasu'r math o weithgarwch; er enghraifft, efallai na fydd chwaraeon cyswllt yn briodol. Cofiwch, mae "dim poen, dim ennill" yn chwedl. Dysgwch ddehongli eich poen a gweithredu yn unol â hynny.
Cyfeiriadau ar gael ar gais
Lindsay M. Bearne PhD MSc MCSP Uwch Ddarlithydd, Adran Ymchwil Iechyd a Gofal Cymdeithasol, Coleg y Brenin Llundain.
Sue Gurden MCSP Arbenigwr Clinigol Rhewmatoleg Ffisiotherapydd, Bwrdd Iechyd Aneurin Bevan
Victoria Manning PhD, MSc BA Anrh, Cymrawd Ymchwil Ôl-ddoethurol, Coleg Imperial Llundain.
Dan adolygiad: Mawrth 2023