Cysgu neu beidio â chysgu – dyna’r cwestiwn

Blog gan Dr. Sue Peacock

Dychmygwch ei bod hi'n dywyll, mae bron yn 2am, ac nid ydych chi wedi cysgu eto er gwaethaf mynd i'r gwely am 11pm. Rydych chi'n troi ac yn troi, yn cyfrif defaid, yn tynnu'r gorchuddion gwely i fyny, yna'n eu taflu i ffwrdd, rydych chi'n edrych ar y cloc eto a dim ond 5 munud sydd ers i chi edrych ddiwethaf, ond mae'n teimlo fel oes!

Mae eich poen yn gwaethygu ac rydych chi wedi cymryd eich holl feddyginiaeth a neilltuwyd i chi, rydych chi'n cael eich temtio i gymryd mwy, ond byddai'n rhaid i chi godi ac mae hi'n oer felly rydych chi'n parhau i orwedd yno, yn teimlo'n rhwystredig ac yn mynd yn fwyfwy cynhyrfus oherwydd na allwch chi gysgu. Mae pawb yn eich tŷ yn cysgu, mae chwyrnu eich partner yn atseinio trwy'r tŷ cyfan, rydych chi'n eu gwthio ychydig, yna ychydig yn galetach oherwydd eich bod chi wir eisiau iddyn nhw ddeffro a sgwrsio, oherwydd mae pawb yn y byd i gyd yn cysgu heblaw chi!

Os mai chi yw hwn, darllenwch ymlaen! 

Pam na allaf gysgu?

Y prif resymau pam na all pobl sy'n profi poen gysgu yw:

• Rydych chi'n sylwi ar eich poen yn fwy gan nad oes unrhyw bethau eraill yn tynnu eich sylw yn y nos.
• Mae eich meddyginiaeth ar gyfer poen neu hwyliau isel yn eich gwneud chi'n gysglyd yn ystod y dydd felly rydych chi'n cysgu ar adegau afreolaidd.
• Dydych chi ddim mewn trefn reolaidd, felly mae eich meddwl a'ch corff yn ddryslyd ynghylch pryd mae'n amser gorffwys.
• Rydych chi'n poeni am sut y bydd eich diffyg cwsg yn effeithio arnoch chi'r diwrnod canlynol.
• Rydych chi'n profi newidiadau hwyliau sy'n creu tensiwn yn eich corff.
• Dydych chi ddim yn gyfforddus yn eich gwely neu rydych chi'n cael eich aflonyddu gan synau neu olau yn eich ystafell wely.
  

Deall gwyddoniaeth cwsg

Mae cwsg yn amrywio drwy gydol y nos ac yn amrywio o berson i berson! Mae'n broses weithredol gydag elfennau corfforol, meddyliol ac emosiynol. Mae cwsg yn drefnus ac wedi'i wneud o gylchoedd gwahanol sy'n cael eu hailadrodd drwy gydol y nos fel y dangosir yn Ffig 1 isod.

Yn ogystal â'r cylchoedd cysgu hyn, mae cwsg hefyd yn cael ei reoli gan ein rhythm circadian (cloc y corff) a homeostasis, sy'n rheoli eich lefelau o gysgadrwydd a'ch angen am gwsg.

Gall noson “normal” o gwsg fod rhwng 5 a 10 awr. Mae'n chwedl bod angen 8 awr o gwsg ar bob un ohonom – cyfartaledd yw hwn. Mae gennym ni i gyd wahanol amseroedd cysgu. Bydd faint o gwsg sydd ei angen arnoch chi yn amrywio ac yn dibynnu ar eich oedran a'ch sefyllfa.

Problemau iechyd a allai godi o ddiffyg cwsg

Mae'n bwysig gwahaniaethu rhwng diffyg cwsg ac anhunedd. Diffyg cyfle i gysgu yw diffyg cwsg, h.y. mewn gweithwyr sifftiau. Anhawster cysgu er gwaethaf cyfle yw anhunedd.

Mae llawer o ymchwil sy'n edrych ar broblemau iechyd mewn pobl sydd â diffyg cwsg. Mae effeithiau cysgadrwydd ar iechyd meddwl a'n hiechyd corfforol wedi'u dogfennu'n dda.

Beth yw'r drefn gysgu orau?

Mae arferion amser gwely yn bwysig gan fod cwsg yn ymddygiad a ddysgir; mae trefn amser gwely yn set ailadroddus o ymddygiadau sy'n paratoi'ch corff a'ch meddwl ar gyfer cwsg da. Dros amser, mae ein hymennydd yn adnabod yr ymddygiadau hyn fel rhagflaenydd i gwsg, sy'n ei gwneud hi'n haws cysgu ar ôl i chi fynd i'r gwely.

Mae ein trefn ddelfrydol yn dechrau yn ystod y dydd, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n yfed digon o ddŵr, yn ymarfer corff ac yn rheoli'ch straen yn dda ac yna'n mynd i'r gwely ac, yn bwysicach fyth, yn deffro ar yr un pryd bob dydd.

Cliriwch eich meddwl drwy ysgrifennu mewn dyddiadur/llyfr nodiadau ychydig oriau cyn mynd i'r gwely, beth aeth yn dda, beth nad aeth yn dda, beth alla i ei wneud amdano? Ychwanegwch restr 'i'w gwneud' ar gyfer y diwrnod nesaf. Mae hyn yn bwysig gan y bydd yn atal eich meddwl rhag myfyrio ar y diwrnod a phoeni am yfory. 

Diffoddwch sgriniau a thechnoleg, yn rhannol i roi seibiant i ni'n hunain rhwng gwaith a chwsg, ac yn rhannol i leihau ein hamlygiad i olau glas sy'n tarfu ar rythm circadian y corff.

Cael bath neu gawod gynnes, wrth i dymheredd y corff ostwng, mae ein cyrff yn paratoi i gysgu.

Tua 20 munud cyn mynd i'r gwely, dechreuwch arafu'r corff a'r meddwl trwy leihau'r goleuadau, rhowch gynnig ar ddarllen, lliwio, gwau, myfyrio neu ymlacio.

Mae'n bwysig mynd i'r gwely pan fyddwch chi'n gysglyd ac yn flinedig (mae'r amrannau'n teimlo'n drwm, efallai'n agor eich llygaid) yn hytrach na mynd i'r gwely oherwydd ei bod hi'n 10.30pm ac rydych chi'n meddwl bod pawb yn mynd i'r gwely bryd hynny. Os ewch chi i'r gwely'n gysglyd ac yn flinedig, rydych chi'n fwy tebygol o syrthio i gysgu'n gyflymach.

Gall newid ein hymddygiad deimlo'n frawychus ar adegau, felly rhowch gynnig ar un o'r awgrymiadau hyn ar y tro nes eu bod yn dod yn ail natur.

Beth yw'r dewisiadau amgen i bilsenni cysgu?

Mae llawer o ddarparwyr gofal iechyd yn amharod i roi tabledi cysgu oherwydd gall rhai pobl ddod yn ddibynnol arnynt os cânt eu defnyddio'n barhaus am gyn lleied â phythefnos. Felly dyma rai dewisiadau eraill i chi roi cynnig arnynt:

• Dau o'r dewisiadau amgen sydd wedi'u hymchwilio fwyaf yw te camri a blodyn y gardd. Hefyd, credir bod gan un o'r asidau amino mewn te gwyrdd effaith dawelu.
• Lafant:  awgrymir yn aml y bydd ysgogi'r synhwyrau bob 10 munud, 30 munud cyn mynd i'r gwely, yn cynyddu ymlacio ac yn eich galluogi i gael cwsg dyfnach a mwy o egni yn y bore.
• Magnesiwm: mae'r mwynau hwn yn aml yn cael ei alw'n dawelydd natur oherwydd ei briodweddau tawelu ac oherwydd y gall helpu'r corff i ymlacio a dadflino ar ddiwedd y dydd. Gallwch ei fwyta mewn bwydydd fel cêl, sbigoglys, brocoli, cnau a hadau a chodlysiau, sy'n wych cyn mynd i'r gwely.
• Mae astudiaethau wedi dangos y magnesiwm a gymerir drwy'r croen gael effaith hyd yn oed yn fwy sydyn a thawel ar gwsg na thabledi. Gallwch ymdrochi mewn magnesiwm, ei ddefnyddio mewn socian traed, olew corff wedi'i gyfoethogi a/neu leithydd, gan ganiatáu iddo gael ei amsugno drwy'r croen.
• golau'r bore yn bwysig gan mai dyma'r ffordd fwyaf effeithiol o osod clociau ein corff. Os na allwch chi fynd allan, yna eisteddwch wrth y ffenestr gyda'ch paned o de yn y bore.
• Stopiwch boeni am gwsg – i dorri’r cylch, ceisiwch fynd i’r gwely awr yn ddiweddarach a gadewch i chi’ch hun orffwys, yn hytrach na phoeni am beidio â chysgu. Mae poeni yn cyffroi ein hymateb hedfan/hedfan/rhewi sydd wedyn yn ein hatal rhag cysgu. Rhowch gynnig ar dechnegau atal meddwl fel dweud y gair 'Y' yn eich meddwl, dro ar ôl tro.
• amryw o ymarferion anadlu yn ddefnyddiol iawn, hefyd ymlacio, hypnosis, hunan-hypnosis neu fyfyrdod.
• Therapi Ymddygiad Gwybyddol ar gyfer Anhunedd (CBT-I).
  

Awgrymiadau ar gyfer noson dda o gwsg

Mae ymddygiad yn dylanwadu'n uniongyrchol ar y cylch cysgu-deffro. Mae hynny'n golygu y gall bod yn agored i ormod o olau cyn mynd i'r gwely, neu beidio â chael digon o olau o fewn awr i ddeffro, effeithio ar gloc corff rhywun. Cofiwch ein bod yn teimlo, yn gweithredu ac yn iachaf pan fyddwn yn gweithio gyda'n rhythmau circadian ac yn eu cadw'n unol â'r 24 awr, felly mae sefydlu arferion gyda bwyta, cysgu ac ymarfer corff cystal â phosibl yn cynnal ein rhythm ac yn annog iechyd - emosiynol a chorfforol.

Gwiriwch eich hylendid cysgu sylfaenol, edrychwch o gwmpas eich ystafell wely. Ydy hi'n rhy boeth/rhy oer? Rhy olau/rhy dywyll? Ydy eich ystafell wely yn anniben? Gwnewch addasiadau, gan mai oer, tywyll a thaclus yw'r amodau cysgu gorau. Ystyriwch leihau eich cymeriant caffein a chael coffi olaf o leiaf 4 awr cyn mynd i'r gwely.

Yn aml, dydy pobl ddim yn cysgu oherwydd pryder cysgu. Maen nhw'n cael eu dal yn y cylch dieflig, ddim yn cysgu, yn teimlo'n bryderus am beidio â chysgu, felly peidiwch â chysgu! Mae'n helpu i newid y ffordd rydyn ni'n meddwl am ein cwsg yn hytrach na 'Dydw i ddim am gael unrhyw gwsg', ail-lunio hyn i 'Byddaf yn cael rhywfaint o gwsg' gan ein bod ni'n anochel yn cael rhywfaint o gwsg.

Bydd ymlacio o gymorth, ond mae'n sgil, felly bydd angen ymarfer. Gellir ei ddefnyddio'n effeithiol i leihau pryder. Mae gan lawer o bobl sy'n profi pryder cwsg bryderon eraill, felly bydd lleihau neu gael gwared ar y rheini o gymorth i gysgu.

Mae ymlacio yn helpu i ganolbwyntio eich meddwl i ffwrdd o feddyliau ymwthiol a phryderus. Gall ymarferion ymlacio roi mwy o ymdeimlad i chi o fod mewn rheolaeth – dros eich anadlu, eich cyhyrau a'ch meddwl. Rhowch gynnig ar yr ymarfer ymlacio byr hwn:

• Yn gyntaf edrychwch o gwmpas a sylwi ble rydych chi.
• Yna caewch eich llygaid a sylwi ar y synau o'ch cwmpas, boed hynny'n gymdogion swnllyd, drysau ceir yn cau, cyrn yn canu y tu allan, gadewch i chi'ch hun fod yno gyda'r synau.
• Cymerwch un anadl ddofn i ymdawelu.
• Yna dilynwch eich anadl, o'r eiliad y mae'r awyr yn cyffwrdd â'ch ffroenau wrth i chi anadlu i mewn, gan deimlo ei fod yn llenwi'ch brest a'ch bol, ac wrth iddo adael eich corff wrth i chi anadlu allan, gan sylwi a yw'r awyr yn teimlo'n gynhesach neu'n oerach.
• Ailadroddwch hyn am bum anadl ddofn.
  

Mae technegau blocio meddyliau yn effeithiol, gan weithio orau gyda gwybodaeth ddibwys sy'n dod i'r meddwl, yn hytrach na phroblemau mwy difrifol. Mae'n gweithio trwy atal meddyliau eraill rhag dod i mewn. Pan fydd meddyliau sy'n torri ar draws yn dod atoch yng nghanol y nos, dechreuwch flocio meddyliau yn syth cyn i chi fod yn effro'n llwyr. Dyma sut i atal y meddyliau hynny.

1. Caewch eich llygaid ac ailadroddwch y gair 'y' yn araf ac yn dawel bob 2 eiliad yn eich pen.
2. 'Cegwch' y gair yn hytrach na'i ddweud yn uchel.
3. Ceisiwch barhau â hyn am tua 5 munud (Os gallwch chi).

Mae'r gair 'y' yn ddiystyr ac nid oes ganddo unrhyw effaith emosiynol. Drwy ailadrodd y gair hwn, mae'n atal meddyliau eraill rhag mynd i mewn i'ch meddwl, a dyna pam y mae'r term, rhwystro meddwl.  

Gobeithio y byddwch chi'n gweld bod y strategaethau hyn yn ddefnyddiol i wella'ch cwsg – Cwsg yn Dda!

Cwestiynau y mae pobl ag RA yn aml yn eu gofyn

“Pam mae’r eiliad rwy’n mynd i’r gwely, mae fy mhoen yn teimlo ddeg gwaith yn waeth ac yn sydyn alla i ddim diffodd fy ymennydd ddigon i gysgu?”

Mae'r nos yn gwneud i bopeth deimlo'n uwch oherwydd nad oes unrhyw bethau i dynnu eich sylw, felly mae eich meddwl yn naturiol yn canolbwyntio mwy ar boen a phryderon. Mae'r cyfuniad hwnnw o dawelwch, tensiwn a gor-feddwl yn ei gwneud hi'n anoddach i'ch corff ymlacio i gysgu. Ceisiwch gadw at drefn gyson, gan ymlacio'n gynharach a rhoi eich meddwl i rywle arall. Er enghraifft, gallech chi roi cynnig ar gadw dyddiadur neu unrhyw fath o ymlacio ysgafn. Gall y newidiadau hyn helpu i dorri'r cylch hwnnw fel nad ydych chi'n gorwedd yno'n teimlo'n sownd gyda'ch meddyliau.

“Rwy’n dal i geisio mynd i’r gwely ar amser ‘normal’, ond rwy’n gorffen yn gorwedd yn effro am oriau. Oes ffordd well o sefydlu trefn gysgu mewn gwirionedd?”

Mae trefn arferol yn gweithio orau pan gaiff ei hadeiladu o amgylch signalau eich corff yn hytrach na'r cloc. Mae mynd i'r gwely pan fyddwch chi wir yn gysglyd, cadw amseroedd deffro'n gyson, ac arafu'ch meddwl cyn mynd i'r gwely i gyd yn helpu'ch ymennydd i adnabod pryd mae'n amser diffodd.
Fodd bynnag, nid yw'r byd hwn bob amser wedi'i sefydlu ar gyfer tylluanod nos, felly os oes angen i chi fynd i gysgu'n gynharach nag sy'n teimlo'n naturiol mae yna bethau y gallwch chi eu gwneud. Gall arferion bach fel pylu goleuadau, osgoi sgriniau, neu gael bath cynnes ysgogi'ch corff i ymlacio, a thros amser mae'r arwyddion hynny'n gwneud i syrthio i gysgu deimlo'n fwy naturiol. Mae rhai pobl hefyd yn canfod y gall defnyddio lamp arbennig sy'n efelychu golau haul eu helpu i addasu eu cloc corff i gyd-fynd â'u ffordd o fyw.

“Dydw i ddim eisiau dibynnu ar bilsenni cysgu, ond rydw i wir eisiau rhywbeth sy’n helpu. Oes unrhyw ddewisiadau amgen realistig sy’n werth rhoi cynnig arnyn nhw?”

Mae yna sawl opsiwn ysgafn y mae llawer o bobl yn eu cael yn ddefnyddiol, fel te llysieuol, lafant, magnesiwm, ymarferion anadlu neu dechnegau ymlacio. Nid atebion ar unwaith ydyn nhw, ond gallant dawelu'ch corff a lleihau'r tensiwn sy'n eich cadw'n effro. Gall golau bore, trefn gyson a thechnegau blocio meddwl hefyd wneud gwahaniaeth gwirioneddol. Mae'n ymwneud ag adeiladu ychydig o arferion bach sy'n cefnogi'ch cwsg, gan gynnig dewis arall i chi yn lle meddyginiaeth gysgu.

Sut wnaethoch chi oroesi'r nosweithiau poeth yn ystod y don wres ddiweddar yn y DU? Rhannwch eich awgrymiadau gyda ni ar Facebook, Twitter neu Instagram a gwnewch yn siŵr eich bod yn ein dilyn am fwy o flogiau a chynnwys yn y dyfodol ar RA.