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Fasten bei rheumatoider Arthritis: Teil 2 

In diesem Blog teilt PT Ayesha Ahmad ihre Erfahrungen mit dem Fasten bei RA während des diesjährigen Ramadan.

Viele von uns mit rheumatoider Arthritis (RA) stehen vor besonderen Herausforderungen, wenn es darum geht, sich gesund zu ernähren und gleichzeitig die Erkrankung zu bewältigen. In diesem Beitrag teile ich meine persönlichen Erfahrungen zum Thema Fasten mit RA in diesem Jahr.

Ich lebe seit 14 Jahren mit rheumatoider Arthritis; meine Symptome begannen kurz nach der Geburt meines zweiten Kindes im Jahr 2009. 

Meine RA war seropositiv und meine Erkrankung war damals sehr aktiv mit Gelenkschmerzen und Schwellungen in Händen und Füßen, Muskelschwund im rechten Oberschenkelmuskel und starker Erschöpfung. Ich begann mit DMARDs, die mir sehr halfen. Zusätzlich zur medikamentösen Therapie trainierte ich regelmäßig mit Gewichten. Einige Jahre später begann ich, mich auch um meine Ernährung zu kümmern. 

Das Leben mit der Arthritis ist mittlerweile gut zu bewältigen und insgesamt befindet sich meine Krankheitsaktivität in einer medizinisch kontrollierten Remission. 

Rheumatoide Arthritis und Fasten verstehen

Dieses Jahr waren meine RA-Symptome minimal, und ich habe mich entschieden, während des heiligen Monats zu fasten. In den vergangenen Jahren habe ich mich auch dafür entschieden, Almosen zu geben und auf andere Weise am Ramadan teilzunehmen, zum Beispiel durch vermehrtes Gebet oder indem ich Fastenzeiten für andere unterbrochen habe. 

Ich habe gefastet und meine täglichen Aktivitäten als Personal Trainer und Ernährungscoach fortgesetzt. Dazu gehörten auch 45-minütige morgendliche Krafttrainingseinheiten im Fastenzustand. 

Insgesamt ging es mir mit dem Fasten trotz rheumatoider Arthritis und meiner körperlich anstrengenden Arbeit sehr gut. Ab etwa dem 20. Tag machte sich jedoch eine leichte Müdigkeit bemerkbar. 

Ich habe täglich Nickerchen von etwa 60 Minuten Dauer eingeplant. 

Bei meiner Ernährung achtete ich auf eine ausreichende Proteinzufuhr, verteilt auf die beiden Mahlzeiten Suhoor und Iftaar. Komplexe Kohlenhydrate und eine gute Menge an Fett gehörten ebenfalls zu meinen Mahlzeiten. 

Ich trank täglich Kokoswasser, um den Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten. 

Ich achte darauf, täglich fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi zu verzehren, um meine Darmgesundheit zu fördern. Diese Lebensmittel enthalten viel Histamin, und während der Heuschnupfenzeit reduziere ich ihren Konsum etwas. 

Während des Fastens nahm ich folgende Nahrungsergänzungsmittel ein: täglich ein Vitamin-D3- und K2-Spray, ein Eisenspray, da mein Eisenspiegel tendenziell niedrig ist, und marine Kollagenpeptide. An manchen Tagen der Woche nehme ich außerdem Magnesiumbisgylicinat. 

Beim Suhoor habe ich kalorienreiche Lebensmittel wie Avocado, Erdnussbutter und natives Olivenöl extra zu mir genommen, weil ich mein Körpergewicht und idealerweise auch meine Muskelmasse über den Monat hinweg erhalten wollte.

Persönliche Reflexion

Ich habe meine Fastenerfahrung sehr genossen, aber im Nachhinein hätte ich mich mehr ausruhen und die Intensität meiner Trainingseinheiten reduzieren können, was ich dieses Jahr nicht getan habe. 

Nach dem Eid-Fest fühlte ich mich etwa zehn Tage lang gesundheitlich nicht ganz fit. Danach erholten sich mein Körper und meine Gesundheit aber sehr schnell. Mein Energielevel stieg wieder stark an, und ich kehrte zu meinem normalen Schlaf- und Essrhythmus zurück. 

Während des Fastens traten deutliche körperliche Vorteile auf, wie zum Beispiel eine gesteigerte geistige Klarheit und eine Verringerung der Entzündungen, die ich in meinen Fingergelenken feststellen konnte – mein Ehering passte wieder problemlos. 

Ich war froh, meinem Darm täglich etwa 14 Stunden Ruhe zu gönnen, in denen er nicht ständig mit der Verdauung von Nahrung beschäftigt war. Stattdessen hatte er die Möglichkeit, sich zu erholen.

Mein RA-Diätplan

Ich esse Fleisch, daher konzentrierte sich meine Ernährung auf hochwertige Proteinquellen. 

Zwei Portionen Lachs pro Woche (in bester Qualität im Rahmen des Budgets) zur Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren. 

Hähnchenbrust wegen ihres geringeren Fett- und höheren Proteingehalts. 

Einmal wöchentlich rotes Fleisch für die Häm-Eisen-Zufuhr. Andere Weißfische wie z. B. Wolfsbarsch. Alle Fleischsorten naturbelassen, also nicht paniert usw. 

Ich bin ein großer Fan von Gemüse und habe dafür gesorgt, dass ich eine breite Auswahl hatte, darunter Spargel, Rote Bete, Brokkoli, Karotten, Blumenkohl, Pastinaken, Erbsen, Edamame, Artischocken, Pilze und Süßkartoffeln. 

Während des Ramadan wurden viele Salate zubereitet, und das Gleiche gilt auch für meinen Alltag. 

Ich ernähre mich nicht ketogen, aber fettreich. Dazu gehören Eier (die natürlichen Multivitamine), ungesalzene Nüsse wie Cashewnüsse, Mandeln, Walnüsse und täglich eine Paranuss für Selen, sowie Pistazien und Macadamianüsse. Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne integriere ich wegen ihres Ballaststoffgehalts und ihrer cholesterinsenkenden Wirkung in meine Mahlzeiten. Zartbitterschokolade (90 % Kakaoanteil) liefert mir Polyphenole und Flavonoide. 

Lebensmittel, die ich im Ramadan vermieden habe und generell vermeide – alles Frittierte, da ich die negativen gesundheitlichen Folgen dieser Zubereitungsart auf lange Sicht betrachte, da sie einen hohen Anteil an Transfetten enthält und mit der Zeit zu Bluthochdruck beitragen kann. 

Ich habe versucht, meinen Konsum an freiem Zucker zu reduzieren. Da Fruchtsäfte und Trockenfrüchte als freier Zucker zählen, habe ich maximal eine Dattel pro Tag gegessen. Stattdessen habe ich frisches Obst wegen seines Mikronährstoff- und Ballaststoffgehalts bevorzugt. Wenn ich mir an manchen Tagen etwas Süßes gönnte, zum Beispiel ein Stück Kuchen oder Kekse, aß ich es direkt nach einer protein- und gemüsereichen Mahlzeit, um den Insulinanstieg durch den freien Zucker zu dämpfen. 

Flüssigkeitszufuhr – Ich habe Kokoswasser mit Kollagenpeptiden vermischt und zwischen Iftar und Suhur reichlich Leitungswasser getrunken.

Wenn Sie mehr über meinen Ernährungsplan erfahren oder mich bezüglich Ihrer Gesundheits- und Fitnessziele kontaktieren möchten, finden Sie mich hier:

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Fragen, die Menschen mit RA häufig stellen

„Ich möchte während des Ramadan fasten, mache mir aber Sorgen wegen der Müdigkeit. Wie regulieren Menschen mit rheumatoider Arthritis ihren Energiehaushalt während des Fastens?“

Viele Menschen gestalten ihren Tag während des Ramadan bewusster. Ayesha erklärt in diesem Artikel, dass sie ihre gewohnte Routine beibehielt, aber täglich 60-minütige Nickerchen einbaute, um der zunehmenden Müdigkeit, insbesondere nach dem 20. Tag, entgegenzuwirken. Auch ihr Training behielt sie bei, räumt aber ein, dass ihr eine geringere Intensität gutgetan hätte. Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören, Ruhepausen einzuplanen und flexibel zu sein, wenn die Energie nachlässt. Fasten ist mit rheumatoider Arthritis möglich, funktioniert aber am besten, wenn man sich erlaubt, es ruhiger angehen zu lassen.

„Wie stellen Menschen mit rheumatoider Arthritis sicher, dass sie während des Fastens ausreichend essen, um stark zu bleiben?“

Ayesha achtete auf Proteine, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette, die sie auf Suhoor und Iftar aufteilte. Um ihr Gewicht und ihre Muskelmasse zu erhalten, aß sie kalorienreiche Lebensmittel wie Avocado, Erdnussbutter und Olivenöl und integrierte fermentierte Lebensmittel, Gemüse und hochwertige Proteinquellen wie Lachs, Hähnchen und Eier in ihren Speiseplan. Auch auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achtete sie. Sie trank viel Wasser und nutzte Kokoswasser für den Elektrolythaushalt. Ihr Ernährungsansatz war insgesamt ausgewogen und nährstoffreich, nicht auf Verzicht.

„Ist es normal, sich während des Ramadan großartig zu fühlen, danach aber einen Einbruch zu verspüren?“

Ja, und Ayesha beschreibt genau dieses Muster. Sie fühlte sich den Großteil des Ramadan über stark, bemerkte aber, dass sie sich nach dem Eid-Fest etwa zehn Tage lang nicht ganz wohlfühlte. Ihr Körper erholte sich schließlich wieder, sobald sie zu ihrem gewohnten Schlaf- und Essrhythmus zurückkehrte. Fasten kann Vorteile wie geistige Klarheit und die Reduzierung von Entzündungen mit sich bringen, stellt aber dennoch eine körperliche Belastung dar, daher ist eine kurze Erholungsphase im Anschluss völlig normal.


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