Dormir ou ne pas dormir – telle est la question

Blog du Dr Sue Peacock

Imaginez : il fait nuit noire, il est presque 2 heures du matin et vous n'avez toujours pas dormi malgré le fait de vous être couché à 23 heures. Vous vous tournez et vous retournez dans votre lit, comptez les moutons, remontez les couvertures, puis les jetez, vous regardez à nouveau l'heure et il ne s'est écoulé que 5 minutes depuis la dernière fois, mais cela vous semble une éternité !

Votre douleur s'intensifie et vous avez pris tous vos médicaments. Vous êtes tenté d'en prendre davantage, mais il faudrait vous lever et il fait froid. Alors vous restez allongé, frustré et de plus en plus agacé car vous n'arrivez pas à dormir. Tout le monde dort à la maison. Les ronflements de votre partenaire résonnent dans toute la maison. Vous le poussez légèrement, puis un peu plus fort, car vous aimeriez vraiment qu'il se réveille et qu'on discute. Après tout, le monde entier dort, sauf vous !

Si cela vous correspond, lisez la suite ! 

Pourquoi je n'arrive pas à dormir ?

Les principales raisons pour lesquelles les personnes souffrant de douleurs ont du mal à dormir sont :

• Vous ressentez davantage votre douleur car il n'y a pas d'autres distractions la nuit.
• Vos médicaments contre la douleur ou la dépression vous rendent somnolent pendant la journée, ce qui perturbe votre sommeil.
• Vous n'avez pas de routine régulière, votre esprit et votre corps sont donc désorientés quant au moment de se reposer.
• Vous vous inquiétez de l'impact que votre manque de sommeil aura sur votre journée du lendemain.
• Vous ressentez des changements d'humeur qui créent des tensions dans votre corps.
• Vous n'êtes pas à l'aise dans votre lit ou vous êtes dérangé par des bruits ou de la lumière dans votre chambre.
  

Comprendre la science du sommeil

Le sommeil varie tout au long de la nuit et d'une personne à l'autre ! C'est un processus actif qui comprend des composantes physiques, mentales et émotionnelles. Le sommeil est structuré et composé de différents cycles qui se répètent pendant la nuit, comme illustré dans la figure 1 ci-dessous.

En plus de ces cycles de sommeil, le sommeil est également contrôlé par notre rythme circadien (horloge biologique) et l'homéostasie, qui régulent notre niveau de somnolence et nos besoins en sommeil.

Une nuit de sommeil « normale » dure entre 5 et 10 heures. L'idée que nous avons tous besoin de 8 heures de sommeil est un mythe : il s'agit d'une moyenne. Nos besoins en sommeil varient d'une personne à l'autre. Votre besoin dépend de votre âge et de votre situation.

Problèmes de santé pouvant découler d'un manque de sommeil

Il est important de faire la distinction entre privation de sommeil et insomnie. La privation de sommeil correspond à un manque d'occasions de dormir, par exemple chez les travailleurs postés. L'insomnie, quant à elle, est une difficulté à dormir malgré la possibilité de s'endormir.

De nombreuses recherches sur les problèmes de santé liés au manque de sommeil portent sur des personnes en situation de privation. Les effets de la somnolence sur la santé mentale et physique sont bien documentés.

Quelle est la routine de sommeil optimale ?

Les rituels du coucher sont importants car le sommeil est un comportement acquis ; un rituel du coucher est une série d'actions répétées qui préparent le corps et l'esprit à un bon sommeil. Avec le temps, notre cerveau reconnaît ces actions comme un signe avant-coureur du sommeil, ce qui facilite l'endormissement une fois au lit.

Notre routine idéale commence en journée : veillez à boire beaucoup d’eau, à faire de l’exercice et à bien gérer votre stress, puis allez vous coucher et, plus important encore, réveillez-vous à la même heure chaque jour.

Libérez votre esprit en écrivant dans un journal quelques heures avant de vous coucher : ce qui s’est bien passé, ce qui s’est moins bien passé, et comment y remédier. Ajoutez une liste de choses à faire pour le lendemain. C’est important, car cela vous évitera de ressasser la journée et de vous inquiéter pour demain. 

Éteignez les écrans et les appareils électroniques, en partie pour nous accorder une pause entre le travail et le sommeil, et en partie pour réduire notre exposition à la lumière bleue qui perturbe le rythme circadien de l'organisme.

Prenez un bain ou une douche chaude ; la baisse de la température corporelle prépare notre corps au sommeil.

Environ 20 minutes avant le coucher, commencez à ralentir le corps et l'esprit en tamisant la lumière, essayez de lire, de colorier, de tricoter, de méditer ou de vous détendre.

Il est important d'aller se coucher lorsqu'on est fatigué et somnolent (paupières lourdes, envie de bâiller) plutôt que simplement parce qu'il est 22h30 et qu'on pense que tout le monde est couché à cette heure-là. Si vous vous couchez fatigué et somnolent, vous vous endormirez plus facilement et plus rapidement.

Changer nos habitudes peut parfois sembler intimidant, alors essayez simplement une de ces suggestions à la fois jusqu'à ce qu'elles deviennent une seconde nature.

Quelles sont les alternatives aux somnifères ?

De nombreux professionnels de santé hésitent à prescrire des somnifères car certaines personnes peuvent développer une dépendance après seulement deux semaines d'utilisation continue. Voici donc quelques alternatives à essayer :

• Deux des alternatives les plus étudiées sont la camomille et la passiflore. De plus, on attribue à l'un des acides aminés du thé vert un effet apaisant.
• Lavande :  il est souvent suggéré que stimuler les sens à intervalles de 10 minutes, 30 minutes avant le coucher, favorise la relaxation et permet de bénéficier d’un sommeil plus profond et d’une énergie accrue au réveil.
• Magnésium : ce minéral est souvent surnommé le « tranquillisant naturel » en raison de ses propriétés apaisantes. Il favorise la détente et la relaxation en fin de journée. On le trouve dans des aliments comme le chou frisé, les épinards, le brocoli, les noix, les graines et les légumineuses, excellents avant le coucher.
• Des études ont démontré que le magnésium absorbé par la peau peut avoir un effet apaisant et immédiat sur le sommeil, supérieur à celui des comprimés. Vous pouvez l'utiliser dans un bain de magnésium, dans un bain de pieds, une huile corporelle enrichie ou une crème hydratante, pour une absorption cutanée optimale.
• La lumière du matin est importante car elle est la plus efficace pour réguler notre horloge biologique. Si vous ne pouvez pas sortir, installez-vous près de la fenêtre avec votre tasse de thé le matin.
• Cessez de vous inquiéter pour votre sommeil : pour rompre ce cercle vicieux, essayez de vous coucher une heure plus tard et accordez-vous simplement le droit de vous reposer, au lieu de vous tourmenter à l’idée de ne pas dormir. L’inquiétude déclenche notre réaction de stress (fuite/combat/sidération), qui nous empêche ensuite de dormir. Essayez des techniques de relaxation mentale, comme répéter mentalement le mot « LE » (le/la/les).
• Divers exercices de respiration sont très utiles, de même que la relaxation, l'hypnose, l'autohypnose ou la méditation.
• Thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I).
  

Conseils pour une bonne nuit de sommeil

Le cycle veille-sommeil est directement influencé par nos comportements. Ainsi, une exposition excessive à la lumière avant le coucher ou une insuffisance de lumière dans l'heure qui suit le réveil peuvent perturber notre horloge biologique. Il est important de se rappeler que nous nous sentons mieux, que nous fonctionnons mieux et que nous sommes en meilleure santé lorsque nous respectons nos rythmes circadiens et les maintenons en phase avec le cycle de 24 heures. Par conséquent, instaurer des routines régulières pour l'alimentation, le sommeil et l'exercice physique permet de préserver ce rythme et favorise une bonne santé, tant physique qu'émotionnelle.

Vérifiez votre hygiène de sommeil de base et observez votre chambre. Fait-il trop chaud ou trop froid ? Trop lumineux ou trop sombre ? Votre chambre est-elle encombrée ? Apportez les modifications nécessaires, car les conditions optimales pour dormir sont une chambre fraîche, sombre et rangée. Envisagez de réduire votre consommation de caféine et de prendre votre dernier café au moins 4 heures avant de vous coucher.

Souvent, l'insomnie est due à l'anxiété liée au sommeil. On se retrouve pris dans un cercle vicieux : insomnie, anxiété liée à l'insomnie, donc insomnie ! Il est utile de changer notre façon d'envisager le sommeil. Au lieu de penser « Je ne vais pas dormir du tout », il vaut mieux se dire « Je vais dormir un peu », car inévitablement, on finit par dormir .

La relaxation est utile, mais c'est une compétence qui demande de la pratique. Elle peut être utilisée efficacement pour réduire l'anxiété. De nombreuses personnes souffrant d'anxiété liée au sommeil présentent également d'autres sources d'anxiété ; les réduire ou les éliminer favorisera donc un meilleur sommeil.

La relaxation aide à détourner l'attention des pensées intrusives et anxiogènes. Les exercices de relaxation peuvent vous donner un sentiment de contrôle accru sur votre respiration, vos muscles et votre esprit. Essayez ce court exercice de relaxation :

• Commencez par regarder autour de vous et remarquez où vous vous trouvez.
• Fermez ensuite les yeux et prenez conscience des sons qui vous entourent : voisins bruyants, portières de voiture qui claquent, klaxons à l’extérieur… Laissez-vous imprégner par ces sons.
• Prenez une grande inspiration pour vous calmer.
• Suivez ensuite votre respiration, depuis l'instant où l'air touche vos narines à l'inspiration, en le sentant remplir votre poitrine et votre ventre, et lorsqu'il quitte votre corps à l'expiration, en remarquant si l'air est plus chaud ou plus froid.
• Répétez cela pendant cinq respirations profondes.
  

Les techniques de blocage des pensées sont efficaces, surtout pour les informations futiles qui nous viennent à l'esprit, plutôt que pour les problèmes plus sérieux. Elles consistent à empêcher les autres pensées de s'immiscer. Si des pensées parasites vous assaillent en pleine nuit, commencez immédiatement à les bloquer avant d'être complètement réveillé. Voici comment faire.

1. Fermez les yeux et répétez mentalement le mot « le » lentement et calmement toutes les 2 secondes.
2. «Murmures» le mot plutôt que de le dire à voix haute.
3. Essayez de continuer ainsi pendant environ 5 minutes (si vous le pouvez).

Le mot « le » est dénué de sens et n'a aucun effet émotionnel. Sa répétition empêche d'autres pensées d'envahir votre esprit, d'où le terme de blocage de la pensée.  

J'espère que ces stratégies vous seront utiles pour améliorer votre sommeil – Dormez bien !

Questions fréquemment posées par les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde

« Pourquoi, dès que je me mets au lit, ma douleur est-elle dix fois pire et soudain, je n'arrive plus à déconnecter suffisamment mon cerveau pour dormir ? »

La nuit, tout semble plus bruyant car il n'y a pas de distractions, et l'esprit se focalise naturellement davantage sur la douleur et les soucis. Ce mélange de calme, de tension et de ruminations rend l'endormissement plus difficile. Essayez d'instaurer une routine régulière, de vous coucher plus tôt et d'offrir à votre esprit d'autres distractions. Par exemple, vous pourriez tenir un journal ou pratiquer une activité de relaxation douce. Ces changements peuvent vous aider à rompre ce cercle vicieux et à ne plus rester allongé, prisonnier de vos pensées.

« J’essaie de me coucher à une heure “normale”, mais je finis par rester éveillé pendant des heures. Existe-t-il une meilleure façon d’instaurer une routine de sommeil ? »

Une routine est plus efficace lorsqu'elle est basée sur les signaux de votre corps plutôt que sur l'horloge biologique. Se coucher quand on a vraiment sommeil, se lever à heures fixes et se détendre avant d'aller au lit aident votre cerveau à reconnaître qu'il est temps de déconnecter.
Cependant, le monde n'est pas toujours fait pour les couche-tard. Si vous avez besoin de vous coucher plus tôt que d'habitude, il existe des solutions. De petites habitudes comme tamiser la lumière, éviter les écrans ou prendre un bain chaud peuvent inciter votre corps à se détendre, et avec le temps, ces signaux rendent l'endormissement plus naturel. Certaines personnes trouvent également qu'une lampe spéciale simulant la lumière du soleil peut les aider à synchroniser leur horloge biologique avec leur mode de vie.

« Je ne veux pas dépendre des somnifères, mais je cherche désespérément quelque chose qui fonctionne vraiment. Existe-t-il des alternatives réalistes qui valent la peine d'être essayées ? »

Il existe plusieurs solutions douces que beaucoup trouvent utiles, comme les tisanes, la lavande, le magnésium, les exercices de respiration ou les techniques de relaxation. Ce ne sont pas des solutions miracles, mais elles peuvent apaiser le corps et réduire les tensions qui vous empêchent de dormir. La lumière du matin, une routine régulière et des techniques de blocage des pensées peuvent également faire une réelle différence. L'idée est d'instaurer quelques petites habitudes qui favorisent le sommeil, offrant ainsi une alternative aux somnifères.

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