રુમેટોઇડ આર્થરાઇટિસ માટે ઉપવાસ: ભાગ 2
આ બ્લોગમાં પીટી આયેશા અહમદ આ વર્ષે રમઝાન દરમિયાન આરએ સાથે ઉપવાસ કરવાનો પોતાનો અનુભવ શેર કરે છે.
રુમેટોઇડ આર્થરાઇટિસ (RA) ધરાવતા આપણામાંથી ઘણા લોકોને આપણી સ્થિતિને નિયંત્રિત કરતી વખતે સ્વસ્થ આહાર જાળવવામાં અનોખા પડકારોનો સામનો કરવો પડે છે. આ પોસ્ટમાં, હું આ વર્ષે RA સાથે ઉપવાસ કેવી રીતે કર્યા તે અંગેનો મારો વ્યક્તિગત અનુભવ શેર કરીશ.
હું 14 વર્ષથી રુમેટોઇડ સંધિવાથી પીડાઈ રહ્યો છું, 2009 માં મારા બીજા બાળકના જન્મ પછી તરત જ મારા લક્ષણો શરૂ થયા.
મારો આરએ સેરો-પોઝિટિવ હતો અને તે સમયે મારો રોગ ખૂબ જ સક્રિય હતો જેમાં સાંધામાં દુખાવો અને હાથ અને પગમાં સોજો, જમણા ક્વાડ્રિસેપમાં સ્નાયુઓનું નુકસાન અને થાકનું પ્રમાણ વધુ હતું. મેં DMARD લેવાનું શરૂ કર્યું અને તેમણે ચોક્કસપણે મદદ કરી. દવાની સાથે, મેં નિયમિત પ્રતિકાર તાલીમ પણ લીધી. કેટલાક વર્ષો પછી, મેં મારા પોષણ પર ધ્યાન આપવાનું શરૂ કર્યું.
હવે સંધિવા સાથે જીવવું વ્યવસ્થિત છે અને એકંદરે, મારી રોગની પ્રવૃત્તિ તબીબી રીતે નિયંત્રિત માફીમાં છે.
રુમેટોઇડ આર્થરાઇટિસ અને ઉપવાસને સમજવું
આ વર્ષે, મારા RA લક્ષણો ઓછા હતા અને મેં આ પવિત્ર મહિના દરમિયાન ઉપવાસ કરવાનું પસંદ કર્યું. એવા વર્ષો આવ્યા છે જ્યારે મેં દાન આપવાનું અને રમઝાનમાં ભાગ લેવાનું પસંદ કર્યું છે જેમ કે પ્રાર્થના વધારવી, બીજાઓ માટે ઉપવાસ ખોલવા વગેરે.
મેં ઉપવાસ કર્યા અને પર્સનલ ટ્રેનર અને ન્યુટ્રિશન કોચ તરીકે મારી રોજિંદી પ્રવૃત્તિઓ ચાલુ રાખી. આમાં ઉપવાસ દરમિયાન સવારના 45 મિનિટના પ્રતિકાર તાલીમ સત્રોનો સમાવેશ થતો હતો.
એકંદરે, રુમેટોઇડ સંધિવા સાથે ઉપવાસ રાખવાથી અને શારીરિક રીતે મહેનત કરતી નોકરીમાં કામ ચાલુ રાખવાથી મને ખૂબ જ સારું લાગ્યું. લગભગ 20મા દિવસથી, મને થોડો થાક લાગવા લાગ્યો.
દરરોજ, મેં લગભગ 60 મિનિટની નિદ્રા લીધી.
ખાવાની આદતોની વાત કરીએ તો, મેં સુહુર અને ઇફ્તારમાં બે ભોજનમાં પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન લેવાને પ્રાથમિકતા આપી. મારા ભોજનમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને સારી માત્રામાં ડાયેટરી ફેટનો સમાવેશ થતો હતો.
ઇલેક્ટ્રોલાઇટ સંતુલન જાળવવા માટે હું દરરોજ નાળિયેર પાણી પીતો હતો.
આંતરડાના સ્વાસ્થ્ય માટે મેં દરરોજ સાર્વક્રાઉટ અને કિમચી જેવા આથોવાળા ખોરાકનો સમાવેશ કરવાનું સુનિશ્ચિત કર્યું. આ ખોરાક હિસ્ટામાઇનનું પ્રમાણ વધારે છે અને હેફિવરની મોસમમાં હું આ ખોરાક થોડો ઓછો કરું છું.
ઉપવાસ દરમિયાન મેં જે સપ્લિમેન્ટ્સ લીધા હતા તેમાં દૈનિક વિટામિન ડી3 પ્લસ કે2 સ્પ્રે, મારા આયર્નનું સ્તર ઓછું હોવાથી આયર્ન સ્પ્રે અને મરીન કોલેજન પેપ્ટાઇડ્સનો સમાવેશ થાય છે. હું અઠવાડિયાના કેટલાક દિવસો મેગ્નેશિયમ બિસ્જીલિસિનેટ પણ લઉં છું.
સુહુરમાં મેં એવોકાડો, પીનટ બટર, એક્સ્ટ્રા વર્જિન ઓલિવ ઓઈલ જેવા કેલરીયુક્ત ખોરાકનો ઉપયોગ કર્યો કારણ કે મારો ધ્યેય મારા શરીરના વજન અને આદર્શ રીતે મારા સ્નાયુ સમૂહને મહિના દરમિયાન જાળવવાનો હતો.
વ્યક્તિગત પ્રતિબિંબ
મને મારા ઉપવાસનો અનુભવ ખરેખર ગમ્યો, પણ પાછળ જોતાં હું મારા કરતાં વધુ આરામ કરી શક્યો હોત અને મારા વર્કઆઉટની તીવ્રતા ઓછી કરી શક્યો હોત, જે આ વર્ષે મેં કર્યું નથી.
ઈદ પછી, લગભગ 10 દિવસ સુધી મારી તબિયત સારી નહોતી લાગતી. આ સમયગાળા પછી મારું શરીર અને સ્વાસ્થ્ય ખૂબ જ સારી રીતે પાછું ફર્યું. ઉર્જાનું સ્તર ફરી વધ્યું, અને હું મારી નિયમિત ઊંઘ અને ખાવાની દિનચર્યામાં જોડાઈ ગયો.
ઉપવાસ દરમિયાન સ્પષ્ટ શારીરિક ફાયદાઓ હતા જેમ કે માનસિક સ્પષ્ટતામાં વધારો, મારી આંગળીના સાંધામાં બળતરા ઓછી થઈ જે હું જોઈ શકતો હતો - મારી લગ્નની વીંટી ફરીથી આરામથી ફિટ થઈ ગઈ.
મને ખુશી હતી કે હું મારા આંતરડાને દરરોજ લગભગ 14 કલાકથી વધુ આરામ આપી રહ્યો હતો, જ્યાં તે નિયમિત ખોરાક પચાવવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યો ન હતો. તેના બદલે આંતરડાને ફરીથી સ્વસ્થ થવાની તક મળી.
મારો આરએ ડાયેટ પ્લાન
હું માંસ ખાનાર છું તેથી મારો આહાર ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન સ્ત્રોતો પર કેન્દ્રિત છે.
ઓમેગા 3 માટે અઠવાડિયામાં 2 વાર સૅલ્મોન માછલી (બજેટમાં શ્રેષ્ઠ ગુણવત્તા).
ચિકન બ્રેસ્ટ તેની ઓછી ચરબી અને ઉચ્ચ પ્રોટીન પ્રોફાઇલ માટે.
અઠવાડિયામાં એકવાર હેમ આયર્ન માટે લાલ માંસ. અન્ય સફેદ માછલી જેમ કે સી બાસ. બધા માંસ તેમના કુદરતી સ્વરૂપમાં હોય છે તેથી બ્રેડ નહીં વગેરે.
હું શાકભાજીનો ખૂબ શોખીન છું અને ખાતરી કરું છું કે મારી પાસે શતાવરી, બીટરૂટ, બ્રોકોલી, ગાજર, કોબીજ, પાર્સનીપ, વટાણા, એડમામે, આર્ટિકોક, મશરૂમ્સ, શક્કરિયા સહિતની સંપૂર્ણ શ્રેણી છે.
રમઝાન દરમ્યાન ઘણા બધા સલાડ બનાવવામાં આવ્યા હતા અને મારા રોજિંદા જીવન માટે પણ આ જ વાત સાચી છે.
હું કીટોજેનિક આહારનું પાલન કરતો નથી પણ હું વધુ ચરબીયુક્ત ખોરાક ખાઉં છું જેમાં ઈંડા (નેચર મલ્ટીવિટામિન), કાજુ, બદામ, અખરોટ જેવા મીઠા વગરના કુદરતી બદામ, સેલેનિયમ માટે દરરોજ બ્રાઝિલ નટ, પિસ્તા, મેકાડેમિયાનો સમાવેશ થાય છે. કોળાના બીજ અને સૂર્યમુખીના બીજ મારા ભોજનમાં ઉમેરવામાં આવ્યા હતા કારણ કે તેમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ અને લોહીનું કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું કરવામાં મદદ કરવાની ક્ષમતા હતી. 90% ડાર્ક ચોકલેટમાં પોલીફેનોલ અને ફ્લેવોનોઇડનું પ્રમાણ હતું.
રમઝાનમાં મેં જે ખોરાક ટાળ્યા હતા અને સામાન્ય રીતે હું ટાળું છું - કોઈપણ તળેલું, કારણ કે હું લાંબા ગાળે ખોરાક બનાવવાની આ રીત સાથે સંકળાયેલા નકારાત્મક સ્વાસ્થ્ય પરિણામોને ધ્યાનમાં રાખું છું, તેમાં ટ્રાન્સ ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોય છે અને સમય જતાં હાઈ બ્લડ પ્રેશરમાં ફાળો આપે છે.
મેં મારી મફત ખાંડ, ફળોના રસ અને સૂકા ફળોને મફત ખાંડ તરીકે મર્યાદિત કરવાનો પ્રયાસ કર્યો, તેથી મેં દરરોજ વધુમાં વધુ 1 ખજૂર ખાધી. તેના સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો અને ફાઇબર સામગ્રીને કારણે મેં તાજા ફળ પસંદ કર્યા. જો મને થોડા દિવસ મીઠાઈ ખાવાની તક મળી હોય, જેમ કે કેકનો ટુકડો અથવા કદાચ બિસ્કિટ, તો હું મારા પ્રોટીન અને શાકભાજીથી ભરપૂર ભોજન પછી તરત જ તે ખાઈશ જેથી મફત ખાંડના સેવનથી ઇન્સ્યુલિન સ્પાઇક ઓછું થઈ જશે.
હાઇડ્રેશન - મેં ઇફ્તાર અને સુહૂર વચ્ચે નારિયેળ પાણીમાં કોલેજન પેપ્ટાઇડ્સ ભેળવીને પુષ્કળ નળનું પાણી વાપર્યું.
જો તમે મારા ભોજન યોજના વિશે વધુ જાણવા માંગતા હો અથવા સ્વાસ્થ્ય અને ફિટનેસ લક્ષ્યો અંગે મારો સંપર્ક કરવા માંગતા હો, તો તમે મને આના પર શોધી શકો છો:
ઇન્સ્ટાગ્રામ , ફેસબુક અથવા મારી વેબસાઇટ દ્વારા મારો સંપર્ક કરો
મને સંદેશ મોકલવા માટે નિઃસંકોચ રહો અથવા આમાંથી કોઈપણ પ્લેટફોર્મ પર મારો સંપર્ક કરો.
શું તમને આ લેખ મદદરૂપ લાગ્યો?
કુલ પસંદો: 31
RA ધરાવતા લોકો વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
"હું રમઝાન દરમિયાન ઉપવાસ કરવા માંગુ છું, પણ મને થાકની ચિંતા છે. RA ધરાવતા લોકો ઉપવાસ કરતી વખતે તેમના ઉર્જા સ્તરને કેવી રીતે નિયંત્રિત કરે છે?"
રમઝાન દરમિયાન ઘણા લોકો ઇરાદાપૂર્વક પોતાના દિવસો વધુ ગતિશીલ બનાવે છે. આ લેખમાં આયેશા સમજાવે છે કે તેણીએ પોતાની સામાન્ય દિનચર્યા ચાલુ રાખી હતી પરંતુ વધતી થાકને નિયંત્રિત કરવા માટે, ખાસ કરીને 20મા દિવસ પછી, દરરોજ 60 મિનિટની નિદ્રા લીધી હતી. તેણીએ તેણીની કસરત પણ ચાલુ રાખી હતી પરંતુ સ્વીકારે છે કે તીવ્રતા ઓછી કરવાથી તેણીને ફાયદો થયો હોત. મુખ્ય બાબત એ છે કે તમારા શરીરને સાંભળવું, તમારા દિવસમાં આરામનું આયોજન કરવું અને જો તમારી ઉર્જા ઓછી થઈ જાય તો લવચીક રહેવું. RA સાથે ઉપવાસ શક્ય છે, પરંતુ જ્યારે તમે તમારી જાતને ધીમી થવાની પરવાનગી આપો છો ત્યારે તે શ્રેષ્ઠ કાર્ય કરે છે.
"RA ધરાવતા લોકો ઉપવાસ દરમિયાન મજબૂત રહેવા માટે પૂરતું ખાવું કેવી રીતે સુનિશ્ચિત કરે છે?"
આયેશાએ સુહુર અને ઇફ્તાર વચ્ચે વિભાજિત પ્રોટીન, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને સ્વસ્થ ચરબી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કર્યું. તેણીએ વજન અને સ્નાયુ સમૂહ જાળવવા માટે એવોકાડો, પીનટ બટર અને ઓલિવ તેલ જેવા કેલરીયુક્ત ખોરાકનો ઉપયોગ કર્યો, અને આથોવાળા ખોરાક, શાકભાજી અને સૅલ્મોન, ચિકન અને ઇંડા જેવા ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન સ્ત્રોતોનો સમાવેશ કર્યો. હાઇડ્રેશન પણ પ્રાથમિકતા હતી. તેણી પુષ્કળ પાણી પીતી હતી અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ માટે નાળિયેર પાણીનો ઉપયોગ કરતી હતી. એકંદર અભિગમ સંતુલિત, પોષક તત્વોથી ભરપૂર ખોરાકનો હતો, પ્રતિબંધને બદલે.
"રમઝાન દરમિયાન સારું લાગવું પણ પછી થોડું ક્રેશ થવું સામાન્ય છે?"
હા, અને આયેશા આ જ પેટર્નનું વર્ણન કરે છે. રમઝાનના મોટાભાગના મહિના દરમિયાન તેણીને શક્તિનો અનુભવ થતો હતો, પરંતુ ઈદ પછી લગભગ 10 દિવસ સુધી તેણીને સંપૂર્ણ સ્વસ્થતાનો અનુભવ થયો નહીં. જ્યારે તેણી તેની સામાન્ય ઊંઘ અને ખાવાની દિનચર્યામાં પાછી ફરી ત્યારે તેનું શરીર આખરે પાછું ઉછળ્યું. ઉપવાસ માનસિક સ્પષ્ટતા અને બળતરા ઘટાડવા જેવા ફાયદા લાવી શકે છે, પરંતુ તે હજુ પણ શારીરિક તાણનું કારણ બને છે, તેથી પછી ટૂંકા ગાળામાં સ્વસ્થ થવું સંપૂર્ણપણે સામાન્ય છે.
શું તમે અમારા રમઝાન બ્લોગ્સનો ભાગ ૧ વાંચ્યો છે?
