બળતરા સંધિવામાં કસરત અને સારી ઊંઘના ફાયદા જાણવાની હતાશા, જ્યારે તમે તે કરી શકતા નથી અને ઊંઘ સતત તમારાથી દૂર રહે છે
એઇલ્સા બોસવર્થ MBE દ્વારા બ્લોગ
હું સામાન્ય રીતે અડધો ગ્લાસ ભરેલો, આશાવાદી વ્યક્તિ છું અને હું હજુ પણ ગમે તેટલી બડબડાટ કરવા માંગુ છું! જોકે, આજે સવારે રેડિયો 4 પર ડૉ. માઈકલ મોસેલીના 'જસ્ટ વન થિંગ' કાર્યક્રમમાં (તમારા હૃદય, મગજ અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને સ્વસ્થ રાખવા માટે) વાત સાંભળીને, મને રેડિયો પર ચીસો પાડવાનું મન થયું. આજે સવારે તે પુશ અપ્સ (અથવા પ્રેસ અપ્સ) અને સ્ક્વોટ્સ કરવા વિશે હતું - દેખીતી રીતે તમારે વાસ્તવિક લાભ મેળવવા માટે 40 પ્રેસ અપ્સ કરવાની જરૂર છે - મને બૂમ પાડવાનું મન થયું કે 'હું ફ્લોર પર પણ ચઢી શકતો નથી, અને મારા કાંડા વાંકા નથી'. આ કાર્યક્રમ વિજ્ઞાનના તમામ ફાયદા, સાબિત સંશોધન અને તબીબી નિષ્ણાતો દ્વારા વિચારપૂર્વક આપવામાં આવેલા કાળજીપૂર્વકના સમજૂતી સાથે આવે છે, પરંતુ તે મદદ કરતું નથી! હું RA ધરાવતા લોકોમાં કસરત અંગેના સંશોધનને જાણું છું અને હું જાણું છું કે તે કેટલું ફાયદાકારક છે, હું જાણું છું કે તે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગનું જોખમ ઘટાડે છે, તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને વધારે છે અને હું જાણું છું કે કસરતોને મજબૂત કરવાથી સાંધાની આસપાસના સ્નાયુઓને ફાયદો થશે!! હું તે તે રીતે કરી શકતો નથી જે રીતે હું કરવા માંગુ છું. બાય ધ વે, જો તમે આ વાંચી રહ્યા છો અને બાયોલોજીક્સ અને એડવાન્સ્ડ થેરાપીના આગમન પછીના છેલ્લા 20 વર્ષમાં તમને તાજેતરમાં જ નિદાન થયું છે, તો 40 વર્ષ પછી મને જે નુકસાન થયું છે તે સ્તરનો અનુભવ તમને થવાની શક્યતા ખૂબ જ ઓછી છે. તે સમયે આપણી પાસે આજે ઉપલબ્ધ દવાઓ નહોતી, અને તમારી સારવાર DMARDs (રોગ સુધારક એન્ટિ-ર્યુમેટિક દવાઓ) ના ઉચ્ચ ડોઝથી તાત્કાલિક કરવામાં આવતી નહોતી, તેથી કૃપા કરીને એવું ન માનો કે તમને આ બ્લોગમાં હું જે સમસ્યાઓ વિશે વાત કરી રહ્યો છું તે સમસ્યાઓનો અનુભવ થશે! પરંતુ તમારામાંથી ઘણા લાંબા સમયથી ચાલતા રોગથી પીડાતા હશે જે નિઃશંકપણે ઓળખશે કે હું શું કહી રહ્યો છું!
તાજેતરના 'જસ્ટ વન થિંગ' ના બીજા એક એપિસોડમાં, ડૉ. મોસેલીએ સમજાવ્યું હતું કે ગરમ કે ગરમ સ્નાન કર્યા પછી 90 સેકન્ડ માટે શાવરને ઠંડામાં ફેરવવાથી તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં વધારો થાય છે. 'ઠીક છે, મેં વિચાર્યું', તે કંઈક છે જે હું કરી શકું છું જેમાં ફ્લોર પર પડવું કે કૂદવું/દોડવું/ઝડપી ચાલવું (જે હું કરી શકતો નથી) શામેલ નથી. આજકાલ જંગલી પાણીમાં તરવું ખૂબ જ લોકપ્રિય લાગે છે, પરંતુ થોડું ગૂગલિંગ કર્યા પછી, એવું લાગે છે કે વૈજ્ઞાનિકો વિચારે છે કે તે તરવા કરતાં ઠંડા પાણી હોઈ શકે છે જે ફાયદો આપી રહ્યું છે. એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે 60 દિવસ સુધી દરરોજ સવારે 30-સેકન્ડ ઠંડા સ્નાન કરવાથી માંદા દિવસોની સંખ્યામાં 30% ઘટાડો થઈ શકે છે. 'હુર્રાહ' મેં વિચાર્યું, ચાલો આનો પ્રયાસ કરીએ. તેથી, છેલ્લા અઠવાડિયાથી હું સવારે મારા સામાન્ય ગરમ સ્નાન પછી શાવરને 30% (તે ઠંડુ છે પણ ઠંડુ નથી અને શાવર કોઈપણ રીતે ઓછો થશે નહીં!) સુધી ઘટાડી રહ્યો છું અને અત્યાર સુધી મેં આગળ અને પાછળ 20 સુધી ઝડપી ગણતરી કરી છે. આનાથી કોઈ ફાયદાકારક અસર થઈ રહી છે કે નહીં તે હું હજુ સુધી કહી શકતો નથી, પણ સ્નાન કર્યા પછી હું થોડો વધુ જાગૃત અને જીવંત અનુભવું છું.
અને જો હું એક વધુ લેખ વાંચું જે મને તમારા શરીરની લગભગ દરેક સિસ્ટમ પર નબળી ઊંઘની નકારાત્મક અસરો વિશે જણાવે છે …… હકીકતમાં, એક સવારે સમાચાર સાંભળીને મને આશ્ચર્ય થશે નહીં કે ઓછી ઊંઘ પણ તમારા દાંત ખરી પડે છે! આપણે બધા જાણીએ છીએ કે RA ની સ્વાસ્થ્ય સંબંધિત અસરમાં સાંધાનો દુખાવો અને જડતાનો સમાવેશ થાય છે, જે ઘણીવાર નબળી ઊંઘની પેટર્ન અને હતાશા તરફ દોરી જાય છે. હકીકતમાં, અનિદ્રા અને ઊંઘની અછતની અસર સ્વાસ્થ્ય માટે જોખમ તરીકે હવે સારી રીતે ઓળખાય છે પરંતુ કોઈ પણ આ અવિરત સમસ્યામાં આપણને મદદ કરતું નથી. ઊંઘને રોગપ્રતિકારક શક્તિનો એક મહત્વપૂર્ણ આગાહી કરનાર માનવામાં આવે છે, અને ઊંઘની અછતને ચેપ પ્રત્યે વધેલી સંવેદનશીલતા સાથે જોડવામાં આવી છે. વધતા પુરાવા છે કે ઊંઘની અછત વાસ્તવમાં RA સહિત બળતરા સાંધાના રોગોના વિકાસ અથવા પ્રગતિ માટેનું કારણ બની શકે છે. મને લાગે છે કે મને જે છે તે ઊંઘની અછત (જે અલગ છે) કરતાં અનિદ્રા છે પરંતુ ફરી એકવાર, જ્યારે તમે ફરીથી ઊંઘી શકતા નથી ત્યારે આ બધી બાબતો જાણવાથી મદદ મળતી નથી. મેં દરરોજ રાત્રે એક જ સમયે સૂવાનો પ્રયાસ કર્યો છે, પથારીમાં ટીવી ન જોઉં છું, બધું અંધારું અને ગરમ હોય છે, પણ ખૂબ ગરમ નથી, અને પછી હંમેશની જેમ ઉછાળો અને ફેરવું છું. છેલ્લા એકાદ વર્ષથી મેં યુટ્યુબ પર સ્લીપ ટોક ડાઉન રેકોર્ડિંગ્સ સાંભળવાનું શરૂ કર્યું છે અને ક્યારેક તેઓ મને ધીમી, ઊંડા શ્વાસ લેવાની કસરતો કરતી વખતે સૂઈ જાય છે, પરંતુ તે ટકી શકતું નથી. એક કલાક પછી હું ફરીથી છત તરફ જોઉં છું અને સવારના માત્ર 3.05 વાગ્યા છે! મેં ક્યારેક મારા ડૉક્ટર સાથે પણ વાત કરી છે, પરંતુ તે મને ઊંઘની ગોળીઓ આપતી નથી અને તેમની પાસે કોઈ વૈકલ્પિક સલાહ હોય તેવું લાગતું નથી. તો, જ્યારે તમારા ખભામાં દુખાવો થાય છે અને તમારે તમારી પીઠ પર સૂઈ ન શકવાને કારણે તમારી બાજુ પર સૂવાની જરૂર પડે છે, તમારા પગ બેચેન હોય છે અને તમે આરામદાયક સ્થિતિ શોધવા માટે સખત પ્રયાસ કરી રહ્યા છો ત્યારે તમે શું કરો છો?? હા હા, ડૉ. માઈકલ મોસેલી તમને 'ફક્ત એક જ વાત' કહે છે - શુભ રાત્રિની મજાક મેળવવાનું મહત્વ. હમ્મ….
હું વધુ ચાલવા માંગુ છું, પરંતુ વર્ષોથી મારા પગ અને ઘૂંટીઓ પર થયેલી બધી સર્જરીઓ અને મારા પગના મોટાભાગના સાંધા સ્વયંભૂ રીતે જોડાયેલા હોવા છતાં, ઘણા દિવસો એવા હોય છે જ્યારે ચાલવામાં ખૂબ પીડા થાય છે. તે બદલાય છે અને સારા દિવસે હું લગભગ 30-45 મિનિટ સુધી ચાલી શકું છું. જેનાથી મને સારું લાગે છે. જોકે, લગભગ 14 મહિનાથી વધુ સમય રક્ષણ મેળવ્યા પછી અને મોટાભાગનો સમય કમ્પ્યુટર સામે બેસીને કામ કરવામાં, સાંજે ટીવી જોવામાં અને પછી પથારીમાં સૂઈને, ઊંઘ ન આવતાં, મને ડી-કન્ડિશન્ડ લાગે છે. એવું નથી કે કોવિડ થયો તે પહેલાં હું સારી સ્થિતિમાં હતો! મને લાગે છે કે મારે કંઈક કરવાની જરૂર છે.
હું ગાવાનું એક ફાયદાકારક કામ કરું છું, અને જ્યારે હું 'નિષ્ણાતો' ને ગાવાના શારીરિક ફાયદાઓ વિશે વાત કરતા સાંભળું છું ત્યારે તે ખરેખર મને ઉત્સાહિત કરે છે. તેથી, ભલે મારા ગાયકવૃંદે ગયા માર્ચની શરૂઆતથી રૂબરૂમાં સાથે ગાયું નથી, ત્યારથી મેં દરેક ઝૂમ ગાયકવૃંદ રિહર્સલમાં હાજરી આપી છે અને અમે કેટલાક ઝૂમ ગાયકવૃંદ પ્રોજેક્ટ્સ કર્યા છે જે YouTube પર પ્રકાશિત થયા છે. ગાયન મારા માટે સારું છે અને તે કંઈક છે જે હું કરી શકું છું! હુર્રાહ. કદાચ તે મારું 'જસ્ટ વન થિંગ' છે.
કદાચ ઉપરોક્ત પરિસ્થિતિની હતાશા જ મારા જુસ્સાને પ્રેરિત કરે છે જે સમર્થિત સ્વ-વ્યવસ્થાપન અને સર્વાંગી વાર્ષિક સમીક્ષાઓની જરૂરિયાતને વધારે છે જે લિપિડ સ્તર (કોલેસ્ટ્રોલ), બ્લડ પ્રેશર, કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર જોખમ, ઓસ્ટીયોપોરોસિસ, ડાયાબિટીસ જેવી બાબતોને માપે છે અને ઊંઘની સમસ્યાઓ, માનસિક સ્વાસ્થ્ય વગેરેની ચર્ચા કરવાની તક આપે છે. આ રોગ ઘણા વર્ષોથી તેની સાથે જીવ્યા પછી અને આ બાબતોને વહેલા પકડી લેવાથી કંઈક સકારાત્મક કરી શકાય છે તેના કરતાં વધુ ખરાબ પરિણામ આપે છે
તેમને ક્રિટિકલ બનવા દેવા ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. અમારા સ્પ્રિંગ મેગેઝિનમાં જ્યોર્જ કિટાસ દ્વારા લખાયેલ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ડિસીઝ પરનો લેખ વાંચો - જો તમે મારી જેમ ફિટ રહેવાના કેટલાક ઘટક ભાગો કરવા માટે સંઘર્ષ કરી રહ્યા હોવ તો પણ, તમે તમારા હૃદયને શક્ય તેટલું સ્વસ્થ કેવી રીતે બનાવી શકો છો તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે! તો, કસરત અને ઊંઘની સમસ્યાઓ વિશે હું શું કરીશ? સારું, ઘણા સમયથી તેના વિશે ચિંતા કર્યા પછી, મને હવે એક પર્સનલ ટ્રેનર મળી છે જે મારાથી દૂર રહે છે અને જેને પોતે RA છે અને હું આવતા અઠવાડિયે તેની સાથે વાત કરીશ અને જોઈશ કે તે શું મદદ કરી શકે છે. આ જગ્યા જુઓ!
RA ધરાવતા લોકો વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
"જ્યારે મારા સાંધા હવે આ રીતે વાંકા નથી આવતા ત્યારે આ બધા નિષ્ણાતો મને પુશ અપ્સ અને સ્ક્વોટ્સ જેવી વસ્તુઓ કરવાનું કેમ કહે છે?"
ઘણી બધી મુખ્ય સલાહ ફક્ત લાંબા ગાળાના રુમેટોઇડ સંધિવાને ધ્યાનમાં રાખીને લખવામાં આવતી નથી, અને તે ખૂબ જ બહેરા લાગે છે. તમારા શરીરની વાસ્તવિક મર્યાદાઓ છે, અને તેનો અર્થ એ નથી કે તમે કંઈ ખોટું કરી રહ્યા છો - તેનો અર્થ એ છે કે સલાહ તમારા માટે યોગ્ય હોવી જોઈએ, તેનાથી વિપરીત નહીં. સૌમ્ય, સંયુક્ત મૈત્રીપૂર્ણ હલનચલન હજુ પણ મદદ કરે છે, ભલે તે નિષ્ણાતો જે વર્ણવે છે તેના જેવું કંઈ દેખાતું નથી. મહત્વની વાત એ છે કે તમે બધું જ ભડકાવ્યા વિના કરી શકો તેવી વસ્તુઓ શોધવી, પોતાને એવી કસરતોમાં ન મજબૂર કરવી જે તમારું શરીર સહન કરી શકતું નથી.
કસરત શરૂ કરવી ડરામણી હોઈ શકે છે, પરંતુ યાદ રાખો, તમે જે પણ નાનું પગલું ભરો છો તે કંઈ ન કરવા કરતાં વધુ સારું છે, અને તમને આગળ વધવા માટે કંઈક આપે છે. શરૂઆતથી જ પોતાને વધુ પડતું દબાણ કરવા કરતાં નાની શરૂઆત કરીને મજબૂત થવું ખૂબ સરળ છે.
ઘરે તમે ઘણી કસરતો કરી શકો છો, અને અમારા SMILE મોડ્યુલ્સ તમને અજમાવવા માટે કેટલીક કસરતો બતાવશે. જો તમે કોઈ ટ્રેનર સાથે કામ કરવાનું અથવા કસરત વર્ગમાં જોડાવાનું નક્કી કરો છો, તો શરૂ કરતા પહેલા તેમનો સંપર્ક કરો, ખાતરી કરો કે તેઓ RA સમજે છે.
"જ્યારે તમે થાકેલા હોવ, પીડામાં હોવ, અને બધા કહેતા રહે કે 'ઊંઘ મહત્વપૂર્ણ છે'... પણ તમે ખરેખર ઊંઘી શકતા નથી ત્યારે તમારે શું કરવું જોઈએ?"
તે ખૂબ જ નિરાશાજનક છે, કારણ કે સંદેશ સાચો છે - ઊંઘ મહત્વની છે - પરંતુ RA ની વાસ્તવિકતા તેને લોકોની સમજ કરતાં ઘણી મુશ્કેલ બનાવે છે. દુખાવો, બેડોળ સ્થિતિઓ, બેચેન પગ અને સાંધામાં અસ્વસ્થતા આ બધું જ અવરોધરૂપ બને છે. તમે ઊંઘમાં નિષ્ફળ નથી જઈ રહ્યા; તમારું શરીર ઘણી સમસ્યાઓનો સામનો કરી રહ્યું છે. શાંત અવાજ, શ્વાસ લેવાની કસરતો અથવા તમારા સેટઅપને સમાયોજિત કરવા જેવી નાની બાબતો થોડી મદદ કરી શકે છે, પરંતુ સમીક્ષાઓ દરમિયાન યોગ્ય સમર્થનની અપેક્ષા રાખવી પણ સંપૂર્ણપણે વાજબી છે. ઊંઘની સમસ્યાઓ ધ્યાન આપવાની લાયક છે, ખભા ઉંચકવાની નહીં.
"શું ઠંડા સ્નાન કરવા કે ગાવા જેવી વસ્તુઓ ખરેખર કોઈ અર્થ ધરાવે છે, કે પછી હું ફક્ત મજાક કરી રહ્યો છું કારણ કે હું મોટા કામ કરી શકતો નથી?"
તે ખરેખર મહત્વપૂર્ણ છે. તે વાસ્તવિક, અર્થપૂર્ણ વસ્તુઓ છે જે તમારા શરીર અને તમારા મૂડને ટેકો આપે છે, અને તે ઘણીવાર લોકો જે "મોટી વસ્તુઓ" વિશે વાત કરે છે તેના કરતાં ઘણી વધુ વાસ્તવિક હોય છે. ઠંડુ પાણી સતર્કતા અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારી શકે છે, અને ગાવાથી ખરેખર શ્વાસ લેવામાં, મુદ્રામાં અને માનસિક સુખાકારીમાં મદદ મળે છે. આ આશ્વાસન પુરસ્કારો નથી - તે સ્માર્ટ અનુકૂલન છે. તમે એક એવી દિનચર્યા બનાવી રહ્યા છો જે તમારી વાસ્તવિકતા માટે કામ કરે છે, કોઈ બીજાના આદર્શ માટે નહીં.