સૂવું કે ન સૂવું - એ પ્રશ્ન છે
ડૉ. સુ પીકોક દ્વારા બ્લોગ
કલ્પના કરો કે અંધારું છે, લગભગ 2 વાગ્યા છે, અને તમે રાત્રે 11 વાગ્યે સૂવા ગયા છતાં હજુ સુધી ઊંઘ્યા નથી. તમે ઉછાળો અને ફેરવો, ઘેટાં ગણો, બેડકવર ઉપર ખેંચો, પછી તેને ફેંકી દો, તમે ફરીથી ઘડિયાળ જુઓ અને તમે છેલ્લે જોયું ત્યારથી ફક્ત 5 મિનિટ જ થઈ છે, પણ એવું લાગે છે કે તમે હંમેશા માટે સૂઈ ગયા છો!
તમારો દુખાવો વધી રહ્યો છે અને તમે તમારી બધી ફાળવેલ દવાઓ લઈ લીધી છે, તમને વધારાની દવા લેવાની લાલચ થાય છે, પરંતુ તમારે ઉઠવું પડશે અને ઠંડી હોય છે તેથી તમે ત્યાં જ સૂતા રહો છો, હતાશા અનુભવો છો અને વધુને વધુ ઘાયલ થાઓ છો કારણ કે તમે ઊંઘી શકતા નથી. તમારા ઘરમાં બધા સૂઈ રહ્યા છે, તમારા જીવનસાથીના નસકોરા આખા ઘરમાં ગુંજી રહ્યા છે, તમે તેમને થોડી ધક્કો મારશો, પછી થોડી વધુ સખત કારણ કે તમે ખરેખર ઇચ્છો છો કે તેઓ જાગે અને વાતો કરે, કારણ કે તમારા સિવાય આખી દુનિયામાં બધા સૂઈ રહ્યા છે!
જો આ તમે છો, તો આગળ વાંચો!
મને કેમ ઊંઘ નથી આવતી?
પીડા અનુભવતા લોકોને ઊંઘ ન આવવાના મુખ્ય કારણો આ મુજબ છે:
- રાત્રે અન્ય કોઈ વિક્ષેપો ન હોવાથી તમને તમારા દુખાવાની વધુ જાણ થાય છે.
- દુખાવા અથવા ખરાબ મૂડ માટેની તમારી દવા તમને દિવસે સુસ્તી કરાવે છે, જેના કારણે તમે અનિયમિત સમયે સૂઈ જાઓ છો.
- તમે નિયમિત દિનચર્યામાં નથી, તેથી તમારા મન અને શરીર મૂંઝવણમાં છે કે આરામ કરવાનો સમય ક્યારે છે.
- તમને ચિંતા થાય છે કે તમારી ઊંઘનો અભાવ બીજા દિવસે તમારા પર કેવી અસર કરશે.
- તમે મૂડમાં ફેરફાર અનુભવી રહ્યા છો જે તમારા શરીરમાં તણાવ પેદા કરે છે.
- તમે તમારા પથારીમાં આરામદાયક નથી અનુભવતા અથવા તમારા બેડરૂમમાં અવાજો કે પ્રકાશથી તમને તકલીફ પડે છે.
ઊંઘના વિજ્ઞાનને સમજવું
ઊંઘ આખી રાત બદલાય છે અને વ્યક્તિએ વ્યક્તિએ બદલાય છે! તે શારીરિક, માનસિક અને ભાવનાત્મક ઘટકો ધરાવતી એક સક્રિય પ્રક્રિયા છે. ઊંઘ વ્યવસ્થિત છે અને વિવિધ ચક્રોથી બનેલી છે જે નીચે આકૃતિ 1 માં દર્શાવ્યા મુજબ આખી રાત પુનરાવર્તિત થાય છે.
આ ઊંઘ ચક્રો ઉપરાંત, ઊંઘ આપણા સર્કેડિયન રિધમ (બોડી ક્લોક) અને હોમિયોસ્ટેસિસ દ્વારા પણ નિયંત્રિત થાય છે, જે તમારી ઊંઘના સ્તર અને ઊંઘની જરૂરિયાતને નિયંત્રિત કરે છે.
"સામાન્ય" રાત્રિની ઊંઘ 5 થી 10 કલાકની વચ્ચે હોઈ શકે છે. એ એક ખોટી માન્યતા છે કે આપણને બધાને 8 કલાકની ઊંઘની જરૂર છે - આ સરેરાશ છે. આપણા બધાનો ઊંઘનો સમય અલગ અલગ હોય છે. તમને કેટલી ઊંઘની જરૂર છે તે બદલાશે અને તે તમારી ઉંમર અને તમારી પરિસ્થિતિ પર આધાર રાખે છે.
ઊંઘની ઉણપથી ઉદ્ભવી શકે તેવી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ
ઊંઘનો અભાવ અને અનિદ્રા વચ્ચે તફાવત કરવો મહત્વપૂર્ણ છે. ઊંઘનો અભાવ એટલે શિફ્ટ કામદારોમાં ઊંઘવાની તકનો અભાવ. અનિદ્રા એટલે તક હોવા છતાં ઊંઘવામાં મુશ્કેલી.
ઊંઘનો અભાવ ધરાવતા લોકોમાં સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ પર ઘણું સંશોધન કરવામાં આવ્યું છે. માનસિક સ્વાસ્થ્ય અને આપણા શારીરિક સ્વાસ્થ્ય પર ઊંઘની અસરો સારી રીતે દસ્તાવેજીકૃત છે.
શ્રેષ્ઠ ઊંઘનો નિયમ શું છે?
સૂવાના સમયની દિનચર્યાઓ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે ઊંઘ એ શીખેલી વર્તણૂક છે; સૂવાના સમયની દિનચર્યા એ વારંવાર કરવામાં આવતી વર્તણૂકોનો સમૂહ છે જે તમારા શરીર અને મનને સારી ઊંઘ માટે તૈયાર કરે છે. સમય જતાં, આપણું મગજ આ વર્તણૂકોને ઊંઘના પુરોગામી તરીકે ઓળખે છે, જે પથારીમાં પડ્યા પછી ઊંઘવાનું સરળ બનાવે છે.
આપણી આદર્શ દિનચર્યા દિવસના સમયે શરૂ થાય છે, ખાતરી કરો કે તમે પુષ્કળ પાણી પીઓ, કસરત કરો અને તમારા તણાવને સારી રીતે મેનેજ કરો અને પછી સૂઈ જાઓ અને, વધુ અગત્યનું, દરરોજ એક જ સમયે ઉઠો.
સૂવાના થોડા કલાકો પહેલાં ડાયરી/નોટબુકમાં લખીને તમારા મનને સાફ કરો, શું સારું રહ્યું, શું સારું રહ્યું નહીં, હું તેના વિશે શું કરી શકું? બીજા દિવસ માટે 'કરવા માટેની' યાદી ઉમેરો. આ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તે તમારા મનને દિવસભર વિચારવાનું અને આવતી કાલની ચિંતા કરવાનું બંધ કરશે.
કામ અને ઊંઘ વચ્ચે વિરામ આપવા માટે, સ્ક્રીન અને ટેકનોલોજી બંધ કરો, અને શરીરના સર્કેડિયન લયને વિક્ષેપિત કરતી વાદળી પ્રકાશના સંપર્કમાં આંશિક ઘટાડો કરો.
ગરમ સ્નાન અથવા સ્નાન કરો, જેમ જેમ શરીરનું તાપમાન ઘટે છે, તેમ તેમ આપણું શરીર સૂવા માટે તૈયાર થાય છે.
સૂવાના સમયના લગભગ 20 મિનિટ પહેલાં, લાઇટ્સ ઝાંખી કરીને શરીર અને મનને ધીમું કરવાનું શરૂ કરો, વાંચન, રંગકામ, ગૂંથણકામ, ધ્યાન અથવા આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
રાત્રે ૧૦.૩૦ વાગ્યા હોય અને તમને લાગે કે બધા સૂઈ જાય છે, ત્યારે સૂવા જવા કરતાં, ઊંઘમાં થાકેલા (આંખોના પોપચા ભારે લાગે, કદાચ બગાસું આવે) હોય ત્યારે સૂઈ જવું મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમે થાકેલા ઊંઘમાં સૂઈ જાઓ છો, તો તમે ઝડપથી સૂઈ જાઓ છો.
આપણા વર્તનમાં ફેરફાર કરવો ક્યારેક મુશ્કેલ લાગી શકે છે, તેથી આ સૂચનોમાંથી એક પછી એક અજમાવી જુઓ જ્યાં સુધી તે બીજી પ્રકૃતિ ન બની જાય.
ઊંઘની ગોળીઓના વિકલ્પો શું છે?
ઘણા આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતાઓ ઊંઘની ગોળીઓ આપવામાં ખચકાટ અનુભવે છે કારણ કે કેટલાક લોકો ફક્ત 2 અઠવાડિયા સુધી સતત ઉપયોગ કરવાથી તેના પર નિર્ભર બની શકે છે. તો અહીં કેટલાક વિકલ્પો છે જે તમે અજમાવી શકો છો:
- બે સૌથી વધુ સંશોધન કરાયેલા વિકલ્પો કેમોમાઈલ અને પેશનફ્લાવર ચા. ઉપરાંત, લીલી ચામાં રહેલા એમિનો એસિડમાંથી એક શાંત અસર ધરાવતું હોવાનું માનવામાં આવે છે.
- લવંડર: ઘણીવાર એવું સૂચવવામાં આવે છે કે સૂવાના સમય પહેલા 30 મિનિટના અંતરાલ પર ઇન્દ્રિયોને ઉત્તેજીત કરવાથી આરામ વધશે અને તમને સવારે ગાઢ ઊંઘ અને વધુ ઉર્જાનો અનુભવ થશે.
- મેગ્નેશિયમ: આ ખનિજને ઘણીવાર કુદરતી રીતે શાંત કરનાર કહેવામાં આવે છે કારણ કે તેના શાંત ગુણધર્મો છે અને તે દિવસના અંતે શરીરને આરામ અને આરામ કરવામાં મદદ કરી શકે છે. તમે તેને કાલે, પાલક, બ્રોકોલી, બદામ અને બીજ અને કઠોળ જેવા ખોરાકમાં ખાઈ શકો છો, જે સૂતા પહેલા ખૂબ જ સારા હોય છે.
- અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે મેગ્નેશિયમ ગોળીઓ કરતાં ઊંઘ પર વધુ તાત્કાલિક અને શાંત અસર કરી શકે છે. તમે મેગ્નેશિયમથી સ્નાન કરી શકો છો, તેનો ઉપયોગ પગના પલાળવામાં, બોડી ઓઇલ અને/અથવા મોઇશ્ચરાઇઝરમાં કરી શકો છો, જેથી તે ત્વચા દ્વારા શોષાય.
- સવારનો પ્રકાશ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તે આપણા શરીરની ઘડિયાળોને સેટ કરવામાં સૌથી અસરકારક છે. જો તમે બહાર ન નીકળી શકો, તો સવારે ચાના કપ સાથે બારી પાસે બેસો.
- ચિંતા કરવાનું બંધ કરો - આ ચક્ર તોડવા માટે, એક કલાક પછી સૂવાનો પ્રયાસ કરો અને ઊંઘ ન આવવાની ચિંતા કરવાને બદલે ફક્ત આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરો. ચિંતા કરવાથી આપણી ઉડાન/ફ્લાઇટ/સ્થિર થવાની પ્રતિક્રિયા ઉત્તેજિત થાય છે જે પછી આપણને ઊંઘ આવતા અટકાવે છે. તમારા મનમાં 'THE' શબ્દ વારંવાર બોલવા જેવી વિચાર રોકવાની તકનીકો અજમાવો.
- વિવિધ શ્વાસ લેવાની કસરતો ખૂબ જ મદદરૂપ થાય છે, જેમાં આરામ, સંમોહન, સ્વ-સંમોહન અથવા ધ્યાન પણ શામેલ છે.
- જ્ઞાનાત્મક વર્તણૂક ઉપચાર (CBT-I).
સારી ઊંઘ માટે સૂચનો
ઊંઘ-જાગૃતિ ચક્ર, વર્તનથી સીધી રીતે પ્રભાવિત થાય છે. તેનો અર્થ એ કે સૂતા પહેલા વધુ પડતો પ્રકાશ મળવો અથવા જાગ્યાના એક કલાકની અંદર પૂરતો પ્રકાશ ન મળવો, વ્યક્તિના શરીરની ઘડિયાળને અસર કરી શકે છે. યાદ રાખો કે જ્યારે આપણે આપણી સર્કેડિયન લય સાથે કામ કરીએ છીએ અને તેમને 24 કલાક સાથે સુસંગત રાખીએ છીએ ત્યારે આપણે અનુભવીએ છીએ, કાર્ય કરીએ છીએ અને સ્વસ્થ છીએ, તેથી શક્ય તેટલું શ્રેષ્ઠ ખાવા, સૂવા અને કસરત કરવાની દિનચર્યાઓ સ્થાપિત કરવાથી આપણી લય જળવાઈ રહે છે અને સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન મળે છે - ભાવનાત્મક અને શારીરિક.
તમારી ઊંઘની મૂળભૂત સ્વચ્છતા તપાસો, તમારા બેડરૂમની આસપાસ નજર નાખો. શું તે ખૂબ ગરમ/ખૂબ ઠંડુ છે? ખૂબ જ પ્રકાશ/ખૂબ અંધારું છે? શું તમારો બેડરૂમ અવ્યવસ્થિત છે? ગોઠવણો કરો, કારણ કે શ્રેષ્ઠ ઊંઘની સ્થિતિ ઠંડી, અંધારી અને વ્યવસ્થિત છે. તમારા કેફીનનું સેવન ઘટાડવાનું વિચારો અને સૂવાના ઓછામાં ઓછા 4 કલાક પહેલા છેલ્લી કોફી પીઓ.
લોકો ઘણીવાર ઊંઘની ચિંતાને કારણે ઊંઘતા નથી. તેઓ દુષ્ટ ચક્રમાં ફસાઈ જાય છે, ઊંઘ ન આવે, ઊંઘ ન આવવાની ચિંતા થાય છે, તેથી ઊંઘ ન લો! 'મને ઊંઘ નહીં આવે' એમ કહેવાને બદલે, આપણે આપણી ઊંઘ વિશે જે રીતે વિચારીએ છીએ તે બદલવામાં મદદ કરે છે, તેને 'મને થોડી ઊંઘ આવશે' એવું ફરીથી કહેજો કારણ કે અનિવાર્યપણે આપણને થોડી ઊંઘ આવે છે.
આરામ કરવાથી મદદ મળશે, પરંતુ તે એક કૌશલ્ય છે, તેથી થોડી પ્રેક્ટિસ કરવી પડશે. ચિંતા ઘટાડવા માટે તેનો અસરકારક રીતે ઉપયોગ કરી શકાય છે. ઊંઘની ચિંતા અનુભવતા ઘણા લોકોને બીજી ચિંતાઓ હોય છે, તેથી તેને ઘટાડવાથી અથવા દૂર કરવાથી ઊંઘમાં મદદ મળશે.
આરામ તમારા મનને કર્કશ અને ચિંતાજનક વિચારોથી દૂર રાખવામાં મદદ કરે છે. આરામ કસરતો તમને તમારા શ્વાસ, તમારા સ્નાયુઓ અને તમારા મન પર નિયંત્રણ રાખવાની વધુ ભાવના આપી શકે છે. આ ટૂંકી આરામ કસરત અજમાવી જુઓ:
- પહેલા આસપાસ જુઓ અને ધ્યાન આપો કે તમે ક્યાં છો.
- પછી તમારી આંખો બંધ કરો અને તમારી આસપાસના અવાજો પર ધ્યાન આપો, પછી ભલે તે ઘોંઘાટીયા પડોશીઓ હોય, કારના દરવાજા બંધ હોય, બહાર હોર્ન વગાડતા હોય, અવાજો સાથે તમારી જાતને ત્યાં રહેવા દો.
- તમારી જાતને શાંત કરવા માટે એક ઊંડો શ્વાસ લો.
- પછી તમારા શ્વાસને અનુસરો, જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો ત્યારે હવા તમારા નસકોરાને સ્પર્શે છે, તે ક્ષણથી અનુભવો કે તે તમારી છાતી અને પેટને ભરે છે, અને જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો ત્યારે તે તમારા શરીરને છોડી દે છે, અને ધ્યાનમાં લો કે હવા ગરમ છે કે ઠંડી.
- પાંચ ઊંડા શ્વાસ માટે આનું પુનરાવર્તન કરો.
વિચાર અવરોધક તકનીકો અસરકારક છે, ગંભીર સમસ્યાઓ કરતાં, ફક્ત ધ્યાનમાં આવતી તુચ્છ માહિતી સાથે શ્રેષ્ઠ રીતે કાર્ય કરે છે. તે અન્ય વિચારોને અંદર આવતા અટકાવીને કાર્ય કરે છે. જ્યારે મધ્યરાત્રિએ વિક્ષેપકારક વિચારો તમારા મનમાં આવે છે, ત્યારે જાગતા પહેલા તરત જ વિચાર અવરોધક શરૂ કરો. તે વિચારોને કેવી રીતે રોકવા તે અહીં છે.
- તમારી આંખો બંધ કરો અને દર 2 સેકન્ડે તમારા મગજમાં ધીમે ધીમે અને શાંતિથી 'the' શબ્દનું પુનરાવર્તન કરો.
- મોટેથી બોલવા કરતાં 'મોં' શબ્દ બોલો.
- આને લગભગ 5 મિનિટ સુધી ચાલુ રાખવાનો પ્રયાસ કરો (જો શક્ય હોય તો).
'ધ' શબ્દ અર્થહીન છે અને તેનો કોઈ ભાવનાત્મક પ્રભાવ નથી. આ શબ્દનું પુનરાવર્તન કરવાથી, તે તમારા મનમાં બીજા વિચારો આવતા અટકાવે છે, તેથી આ શબ્દ "વિચાર અવરોધક" છે.
મને આશા છે કે તમને આ વ્યૂહરચનાઓ તમારી ઊંઘ સુધારવામાં મદદરૂપ થશે - સારી ઊંઘ લો!
RA ધરાવતા લોકો વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
"એવું કેમ થાય છે કે હું પથારીમાં પડતાની સાથે જ મારો દુખાવો દસ ગણો વધી જાય છે અને અચાનક હું મારા મગજને ઊંઘવા માટે પૂરતું બંધ કરી શકતો નથી?"
રાત્રિનો સમય બધું જ વધુ જોરદાર લાગે છે કારણ કે ત્યાં કોઈ વિક્ષેપો નથી, તેથી તમારું મન સ્વાભાવિક રીતે પીડા અને ચિંતાઓ પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. શાંત, તણાવ અને વધુ પડતા વિચારના મિશ્રણથી તમારા શરીરને ઊંઘમાં આરામ કરવો મુશ્કેલ બને છે. એક સ્થિર દિનચર્યા જાળવી રાખવાનો પ્રયાસ કરો, વહેલા આરામ કરો અને તમારા મનને બીજે ક્યાંક જવા દો. ઉદાહરણ તરીકે, તમે ડાયરીમાં લખવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો અથવા હળવા આરામનો કોઈ પ્રકારનો પ્રયાસ કરી શકો છો. આ ફેરફારો તે ચક્રને તોડવામાં મદદ કરી શકે છે જેથી તમે તમારા વિચારોમાં અટવાયેલા ન રહો.
"હું 'સામાન્ય' સમયે સૂવાનો પ્રયાસ કરું છું, પણ કલાકો સુધી જાગતો રહું છું. શું ખરેખર ઊંઘની દિનચર્યા સેટ કરવાનો કોઈ સારો રસ્તો છે?"
ઘડિયાળ કરતાં તમારા શરીરના સંકેતો પર આધારિત દિનચર્યા શ્રેષ્ઠ રીતે કાર્ય કરે છે. જ્યારે તમે ખરેખર ઊંઘમાં હોવ ત્યારે સૂવા જાઓ, જાગવાના સમયને સુસંગત રાખો અને સૂતા પહેલા તમારા મનને ધીમું કરો, આ બધું તમારા મગજને સ્વિચ ઑફ કરવાનો સમય ક્યારે છે તે ઓળખવામાં મદદ કરે છે.
જો કે, આ દુનિયા હંમેશા રાત્રિના ઘુવડ માટે સેટ નથી, તેથી જો તમારે સ્વાભાવિક લાગે તે પહેલાં વહેલા સૂઈ જવાની જરૂર હોય તો તમે કેટલીક બાબતો કરી શકો છો. લાઇટ ઝાંખી કરવી, સ્ક્રીન ટાળવી અથવા ગરમ સ્નાન કરવું જેવી નાની આદતો તમારા શરીરને શાંત થવા માટે સંકેત આપી શકે છે, અને સમય જતાં આ સંકેતો ઊંઘી જવાનું વધુ કુદરતી બનાવે છે. કેટલાક લોકો એવું પણ માને છે કે સૂર્યપ્રકાશનું અનુકરણ કરતા ખાસ લેમ્પનો ઉપયોગ તેમને તેમની જીવનશૈલીને અનુરૂપ તેમના શરીરની ઘડિયાળને સમાયોજિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
"હું ઊંઘની ગોળીઓ પર આધાર રાખવા માંગતો નથી, પણ ખરેખર મદદ કરે તેવી કોઈ વસ્તુ માટે હું ખૂબ જ ઉત્સુક છું. શું કોઈ વાસ્તવિક વિકલ્પો છે જે અજમાવવા યોગ્ય છે?"
ઘણા બધા લોકોને મદદરૂપ લાગે છે તેવા ઘણા સૌમ્ય વિકલ્પો છે, જેમ કે હર્બલ ટી, લવંડર, મેગ્નેશિયમ, શ્વાસ લેવાની કસરતો અથવા આરામ કરવાની તકનીકો. તે તાત્કાલિક ઉપાય નથી, પરંતુ તે તમારા શરીરને શાંત કરી શકે છે અને તમને જાગૃત રાખતા તણાવને ઘટાડી શકે છે. સવારનો પ્રકાશ, એક સ્થિર દિનચર્યા અને વિચાર અવરોધક તકનીકો પણ વાસ્તવિક ફરક લાવી શકે છે. તે થોડી નાની ટેવો બનાવવા વિશે છે જે તમારી ઊંઘને ટેકો આપે છે, જે તમને ઊંઘની દવાઓનો વિકલ્પ આપે છે.
યુકેમાં તાજેતરમાં પડેલા ગરમીના મોજા દરમિયાન તમે ગરમીની રાતોમાં કેવી રીતે ટકી શક્યા? ફેસબુક, ટ્વિટર અથવા ઇન્સ્ટાગ્રામ અને RA પર ભવિષ્યના વધુ બ્લોગ્સ અને સામગ્રી માટે અમને ફોલો કરવાનું ભૂલશો નહીં.