לישון או לא לישון - זו השאלה
בלוג מאת ד"ר סו פיקוק
דמיינו שחשוך, כמעט שתיים לפנות בוקר, ועדיין לא ישנתם למרות שהלכתם לישון ב-23:00. אתם מתהפכים, סופרים כבשים, מורמים את כיסויי המיטה, ואז זורקים אותם, מסתכלים שוב על השעון ועברו רק 5 דקות מאז הפעם האחרונה שהסתכלתם, אבל זה מרגיש כמו נצח!
הכאב שלך מחמיר ונטלת את כל התרופות שהוקצו לך, את מתפתה לקחת עודף, אבל את צריכה לקום וקר אז את ממשיכה לשכב שם, מרגישה מתוסכלת ומתעצבנת יותר ויותר כי את לא מצליחה לישון. כולם בבית שלך ישנים, הנחירות של בן/בת הזוג שלך מהדהדות בכל הבית, את דוחפת אותם קצת, ואז קצת יותר חזק כי את ממש רוצה שהם יתעוררו וידברו, כי כולם בכל העולם ישנים חוץ ממך!
אם זה אתה, המשך לקרוא!
למה אני לא מצליח לישון?
הסיבות העיקריות לכך שאנשים הסובלים מכאב לא מצליחים לישון הן:
- אתה מבחין בכאב שלך יותר מכיוון שאין הסחות דעת אחרות בלילה.
- התרופה שלך לכאב או למצב רוח ירוד גורמת לך לנמנום במהלך היום ולכן אתה ישן בזמנים לא סדירות.
- אתם לא נמצאים בשגרה קבועה, ולכן הנפש והגוף שלכם מבולבלים לגבי מתי הגיע הזמן לנוח.
- אתה מודאג כיצד חוסר השינה שלך ישפיע עליך ביום שאחרי.
- את/ה חווה/ה שינויים במצב הרוח שיוצרים מתח בגוף.
- אינך מרגיש בנוח במיטה שלך או שאתה מוטרד מרעשים או אור בחדר השינה שלך.
הבנת מדע השינה
השינה משתנה לאורך הלילה ומשתנה מאדם לאדם! זהו תהליך פעיל עם מרכיבים פיזיים, נפשיים ורגשיים. השינה היא מסודרת ומורכבת ממחזורים שונים החוזרים על עצמם במהלך הלילה כפי שמודגם באיור 1 להלן.
בנוסף למחזורי שינה אלה, השינה נשלטת גם על ידי הקצב הצירקדי שלנו (שעון גוף) והומאוסטזיס, אשר שולטים ברמות הנמנום ובצורך שלך בשינה.
לילה "רגיל" של שנת שינה יכול להיות בין 5 ל-10 שעות. זהו מיתוס שכולנו צריכים 8 שעות שינה - זהו ממוצע. לכולנו יש זמני שינה שונים. כמות השינה שאתם צריכים תשתנה ותלויה בגילכם ובמצבכם.
בעיות בריאותיות שעלולות לנבוע מחוסר שינה
חשוב להבחין בין חוסר שינה לבין נדודי שינה. חוסר שינה הוא חוסר הזדמנות לישון, למשל אצל עובדי משמרות. נדודי שינה הם קושי לישון למרות הזדמנות.
מחקרים רבים שבדקו בעיות בריאותיות נערכים בקרב אנשים הסובלים מחוסר שינה. השפעות הנמנום על בריאות הנפש ועל בריאותנו הפיזית מתועדות היטב.
מהי שגרת השינה האופטימלית?
שגרת שינה חשובה מכיוון ששינה היא התנהגות נלמדת; שגרת שינה היא קבוצה חוזרת של התנהגויות שמכינות את הגוף והנפש לשינה טובה. עם הזמן, המוח שלנו מזהה התנהגויות אלו כמקדים לשינה, מה שמקל על השינה לאחר שנכנסים למיטה.
השגרה האידיאלית שלנו מתחילה בשעות היום, ודאו שאתם שותים הרבה מים, מתאמנים ומנהלים היטב את הלחץ שלכם, ואז הולכים לישון, וחשוב מכך, מתעוררים באותה שעה בכל יום.
נקו את דעתכם על ידי כתיבה ביומן/מחברת כמה שעות לפני השינה, מה הלך טוב, מה לא הלך טוב, מה אני יכול לעשות בנידון? הוסיפו רשימת "משימות" ליום המחרת. זה חשוב מכיוון שזה ימנע מכם להרהר על היום ולדאוג לגבי המחר.
לכבות מסכים וטכנולוגיה, בין היתר כדי לתת לעצמנו הפסקה בין עבודה לשינה, ובין היתר להפחית את החשיפה שלנו לאור כחול אשר משבש את הקצב הצירקדי של הגוף.
לעשות אמבטיה או מקלחת חמה, ככל שטמפרטורת הגוף יורדת, גופנו מתכונן לשינה.
כ-20 דקות לפני השינה, התחילו להאט את הגוף והנפש על ידי עמעום האורות, נסו לקרוא, לצבוע, לסרוג, לעשות מדיטציה או להירגע.
חשוב ללכת לישון כשאתם עייפים וישנים (העפעפיים כבדות, אולי מפהקים) במקום פשוט ללכת לישון כי השעה עכשיו 22:30 ואתם חושבים שכולם הולכים לישון אז. אם אתם הולכים לישון עייפים וישנים, סביר יותר שתירדמו מהר יותר.
שינוי התנהגות יכול להיות מרתיע לעיתים, אז פשוט נסו אחת מההצעות האלה בכל פעם עד שהן יהפכו לטבע שני.
מהן האלטרנטיבות לכדורי שינה?
ספקי שירותי בריאות רבים נרתעים מלחלק כדורי שינה מכיוון שאנשים מסוימים עלולים להתמכר אליהם אם משתמשים בהם ברציפות במשך שבועיים בלבד. הנה כמה חלופות שתוכלו לנסות:
- שתיים מהחלופות הנחקרות ביותר הן תה קמומיל ותה פסיפלורה. כמו כן, אחת מחומצות האמינו בתה ירוק נחשבת כבעלת השפעה מרגיעה.
- לבנדר: לעתים קרובות מוצע שגירוי החושים במרווחים של 10 דקות, 30 דקות לפני השינה, יגביר את ההרפיה ותחוו שינה עמוקה יותר ואנרגיה רבה יותר בבוקר.
- מגנזיום: מינרל זה מכונה לעתים קרובות "המרגיע של הטבע" בשל תכונותיו המרגיעות ומכיוון שהוא יכול לעזור לגוף להירגע ולהירגע בסוף היום. ניתן לאכול אותו במזונות כמו קייל, תרד, ברוקולי, אגוזים וזרעים וקטניות, שהם נהדרים לפני השינה.
- מחקרים הראו כי מגנזיום הנלקח דרך העור יכול להיות בעל השפעה מיידית ומרגיעה אף יותר על השינה מאשר טבליות. ניתן להתרחץ במגנזיום, להשתמש בו בטבילת כפות הרגליים, שמן גוף מועשר ו/או קרם לחות, ולאפשר לו להיספג דרך העור.
- אור הבוקר חשוב מכיוון שהוא היעיל ביותר בכוונון השעון הביולוגי שלנו. אם אינכם יכולים לצאת החוצה, שבו ליד החלון עם כוס התה שלכם בבוקר.
- הפסיקו לדאוג לגבי שינה – כדי לשבור את המעגל, נסו ללכת לישון שעה מאוחר יותר ופשוט תנו לעצמכם לנוח, במקום לדאוג שלא תישנו. דאגה מעוררת את תגובת הבריחה/בריחה/קיפאון שלנו, אשר מונעת מאיתנו לישון. נסו טכניקות לעצירת מחשבות כמו לומר את המילה 'ה' בראשכם, שוב ושוב.
- שונים תרגילי נשימה מועילים מאוד, כמו גם הרפיה, היפנוזה, היפנוזה עצמית או מדיטציה.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי לנדודי שינה (CBT-I).
הצעות לשינה טובה בלילה
מחזור השינה-ערות מושפע ישירות מהתנהגות. משמעות הדבר היא שחשיפה ליותר מדי אור לפני השינה או אי קבלת מספיק אור תוך שעה מהערות, יכולים להשפיע על השעון הביולוגי. זכרו שאנו מרגישים, מתפקדים ובריאים ביותר כשאנו עובדים עם המקצבים הצירקדיים שלנו ושומרים עליהם בקנה אחד עם 24 השעות, כך שקביעת שגרות של אכילה, שינה ופעילות גופנית בצורה הטובה ביותר שומרת על הקצב שלנו ומעודדת בריאות - רגשית ופיזית.
בדקו את היגיינת השינה הבסיסית שלכם, התבוננו סביב בחדר השינה שלכם. האם חם מדי/קר מדי? מואר מדי/חושך מדי? האם חדר השינה שלכם עמוס? בצעו התאמות, שכן תנאי שינה אופטימליים הם קרירים, חשוכים ומסודרים. שקלו להפחית את צריכת הקפאין שלכם ולשתות קפה אחרון לפחות 4 שעות לפני השינה.
אנשים לעיתים קרובות לא ישנים בגלל חרדת שינה. הם נלכדים במעגל הקסמים, לא ישנים, מרגישים חרדה בגלל חוסר שינה, אז אל תישנו! זה עוזר לשנות את הדרך בה אנו חושבים על השינה שלנו במקום "אני לא הולך לישון בכלל", ולנסח מחדש את זה ל"אני אישן קצת" כי באופן בלתי נמנע אנחנו כן קצת .
הרפיה תעזור, אך זוהי מיומנות, ולכן תדרוש תרגול. ניתן להשתמש בה ביעילות כדי להפחית חרדה. אנשים רבים שחווים חרדת שינה סובלים מחרדות אחרות, כך שהפחתה או הסרה שלהן יעזרו לשינה.
הרפיה עוזרת למקד את דעתך הרחק ממחשבות פולשניות ומדאיגות. תרגילי הרפיה יכולים לתת לך תחושה טובה יותר של שליטה - על הנשימה שלך, על השרירים שלך ועל התודעה שלך. נסו את תרגיל ההרפיה הקצר הזה:
- קודם כל תסתכלו סביב ותשימו לב איפה אתם נמצאים.
- לאחר מכן עצמו את עיניכם ושימו לב לצלילים סביבכם, בין אם זה שכנים רועשים, דלתות מכוניות נסגרות, צפירות בחוץ, אפשרו לעצמכם להיות שם עם הצלילים.
- קחי נשימה עמוקה אחת כדי להירגע.
- לאחר מכן, עקבו אחר הנשימה שלכם, מהרגע שהאוויר נוגע בנחיריים שלכם כשאתם שואפים, הרגישו אותו ממלא את החזה והבטן, וכשהוא עוזב את גופכם כשאתם נושפים, שימו לב אם האוויר מרגיש חם יותר או קר יותר.
- חזרו על פעולה זו במשך חמש נשימות עמוקות.
טכניקות חסימת מחשבות יעילות, ועובדות בצורה הטובה ביותר עם מידע טריוויאלי שעולה בראש, ולא עם בעיות חמורות יותר. הן פועלות על ידי מניעת כניסת מחשבות אחרות. כאשר מחשבות מפריעות עולות בך באמצע הלילה, התחילי לחסום מחשבות מיד לפני שאת ערה לגמרי. כך תעצרי את המחשבות האלה.
- עצמו את עיניכם וחזרו על המילה 'ה' באיטיות וברוגע כל שתי שניות בראשכם.
- "למל את המילה בפה במקום לומר אותה בקול רם".
- נסו להמשיך כך במשך כ-5 דקות (אם אתם יכולים).
למילה 'ה' אין משמעות ואין לה השפעה רגשית. חזרה על מילה זו מונעת ממחשבות אחרות להיכנס לתודעה, ומכאן המונח "חסימת מחשבות".
אני מקווה שתמצאו את האסטרטגיות האלה מועילות בשיפור השינה שלכם - לישון טוב!
שאלות שאנשים עם דלקת מפרקים שגרונית שואלים לעתים קרובות
"למה ברגע שאני נכנס למיטה, הכאב שלי מרגיש פי עשרה גרוע יותר ופתאום אני לא מצליח לכבות את המוח שלי מספיק כדי לישון?"
הלילה גורם להכל להרגיש רועש יותר מכיוון שאין הסחות דעת, כך שהמוח שלך מתמקד באופן טבעי יותר בכאב ובדאגות. השילוב הזה של שקט, מתח וחשיבה יתרה מקשה על הגוף שלך להירגע ולרדם. נסו לשמור על שגרה קבועה, להירגע מוקדם יותר ולתת למחשבות שלכם ללכת למקום אחר. לדוגמה, אתם יכולים לנסות לכתוב ביומן או כל סוג אחר של הרפיה עדינה. שינויים אלה יכולים לעזור לשבור את המעגל הזה כך שלא תישארו שם ותרגישו תקועים עם המחשבות שלכם.
"אני כל הזמן מנסה ללכת לישון בשעה 'רגילה', אבל אני פשוט בסוף שוכב ער במשך שעות. האם יש באמת דרך טובה יותר לקבוע שגרת שינה?"
שגרה עובדת בצורה הטובה ביותר כשהיא בנויה סביב אותות הגוף שלך ולא סביב השעון. ללכת לישון כשאתה באמת עייף, לשמור על זמני התעוררות עקביים ולהאט את המחשבות לפני השינה - כל אלה עוזרים למוח שלך לזהות מתי הגיע הזמן להשתחרר.
עם זאת, העולם הזה לא תמיד מיועד לאנשים שאוהבים לישון, כך שאם אתה צריך ללכת לישון מוקדם יותר ממה שמרגיש טבעי, יש דברים שאתה יכול לעשות. הרגלים קטנים כמו עמעום אורות, הימנעות ממסכים או אמבטיה חמה יכולים לגרום לגוף שלך להירגע, ועם הזמן הרמזים האלה גורמים לירידה להרגיש טבעית יותר. יש אנשים שגם מוצאים ששימוש במנורה מיוחדת המדמה אור שמש יכול לעזור להם להתאים את השעון הביולוגי שלהם לאורח חייהם.
"אני לא רוצה להסתמך על כדורי שינה, אבל אני נואשת למשהו שבאמת עוזר. האם יש חלופות ריאליות שכדאי לנסות?"
ישנן מספר אפשרויות עדינות שאנשים רבים מוצאים מועילות, כמו תה צמחים, לבנדר, מגנזיום, תרגילי נשימה או טכניקות הרפיה. אלו לא פתרונות מיידיים, אבל הם יכולים להרגיע את הגוף ולהפחית את המתח שמשאיר אותך ער. אור בוקר, שגרה קבועה וטכניקות לחסימת מחשבות יכולות גם הן לעשות שינוי אמיתי. מדובר בבניית כמה הרגלים קטנים התומכים בשינה שלך, ומציעים לך אלטרנטיבה לתרופות שינה.
איך שרדתם את הלילות החמים במהלך גל החום האחרון בבריטניה? שתפו אותנו בטיפים שלכם בפייסבוק, טוויטר או אינסטגרם , ועקבו אחרינו לעוד בלוגים ותכנים עתידיים בנושא RA.