Spać czy nie spać – oto jest pytanie

Blog dr Sue Peacock

Wyobraź sobie, że jest ciemno, prawie 2 w nocy, a ty nadal nie spałeś, mimo że położyłeś się spać o 23:00. Przewracasz się z boku na bok, liczysz owce, naciągasz kołdrę, a potem ją zrzucasz, znowu patrzysz na zegarek i minęło zaledwie 5 minut, odkąd ostatni raz patrzyłeś, ale wydaje się, że minęła wieczność!

Ból się nasila, a ty zażyłeś już wszystkie przepisane leki. Kusi cię, żeby wziąć więcej, ale musiałbyś wstać, a jest zimno, więc leżysz dalej, sfrustrowany i coraz bardziej zdenerwowany, bo nie możesz spać. Wszyscy w domu śpią, chrapanie twojego partnera rozbrzmiewa w całym domu, szturchasz go trochę, a potem trochę mocniej, bo naprawdę chcesz, żeby się obudził i porozmawiał, bo wszyscy na świecie śpią, tylko nie ty!

Jeśli to dotyczy Ciebie, czytaj dalej!

Dlaczego nie mogę spać?

Najczęstsze powody, dla których osoby odczuwające ból nie mogą spać, to:

Bardziej odczuwasz ból, ponieważ w nocy nic Cię nie rozprasza.
Leki przeciwbólowe i przeciwdepresyjne powodują senność w ciągu dnia, przez co śpisz o nieregularnych porach.
Nie żyjesz w rutynie, dlatego twój umysł i ciało nie wiedzą, kiedy jest pora na odpoczynek.
Martwisz się, jak brak snu wpłynie na Twój kolejny dzień.
Odczuwasz zmiany nastroju, które powodują napięcie w ciele.
Nie czujesz się komfortowo w łóżku lub przeszkadzają Ci dźwięki i światło w sypialni.

Zrozumienie nauki o śnie

Sen zmienia się w ciągu nocy i różni się w zależności od osoby! Jest to aktywny proces, obejmujący elementy fizyczne, psychiczne i emocjonalne. Sen jest uporządkowany i składa się z różnych cykli, które powtarzają się w ciągu nocy, jak pokazano na rysunku 1 poniżej.

Rysunek 1. Cykle snu. — ^{Rysunek 1. – Cykle snu}

Oprócz cykli snu, sen kontrolowany jest również przez nasz rytm dobowy (zegar biologiczny) i homeostazę, które kontrolują poziom senności i zapotrzebowanie na sen.

„Normalny” sen może trwać od 5 do 10 godzin. To mit, że wszyscy potrzebujemy 8 godzin snu – to średnia. Każdy ma inny czas snu. To, ile snu potrzebujesz, będzie się różnić i zależy od Twojego wieku i sytuacji.

Problemy zdrowotne, które mogą wynikać z braku snu

Ważne jest rozróżnienie między niedoborem snu a bezsennością. Niedobór snu to brak możliwości snu, np. u pracowników zmianowych. Bezsenność to trudności z zasypianiem pomimo możliwości.

Wiele badań dotyczących problemów zdrowotnych dotyczy osób cierpiących na niedobór snu. Wpływ senności na zdrowie psychiczne i fizyczne jest dobrze udokumentowany.

Jaka jest optymalna rutyna snu?

Rytuały przed snem są ważne, ponieważ sen to wyuczone zachowanie; rytuał przed snem to powtarzalny zestaw zachowań, które przygotowują ciało i umysł do dobrego snu. Z czasem nasz mózg rozpoznaje te zachowania jako wstęp do snu, co ułatwia zaśnięcie po położeniu się do łóżka.

Nasza idealna rutyna zaczyna się w ciągu dnia. Pijemy dużo wody, ćwiczymy i dobrze radzimy sobie ze stresem, a następnie kładziemy się spać i, co ważniejsze, wstajemy każdego dnia o tej samej porze.

Oczyść umysł, zapisując w dzienniku/notatniku kilka godzin przed snem, co poszło dobrze, co nie poszło dobrze, co mogę z tym zrobić? Dodaj listę rzeczy do zrobienia na następny dzień. To ważne, ponieważ powstrzyma to Twój umysł przed rozpamiętywaniem dnia i martwieniem się o jutro.

Wyłącz ekrany i urządzenia elektroniczne, częściowo po to, by dać sobie przerwę między pracą a snem, a częściowo po to, by ograniczyć ekspozycję na niebieskie światło, które zaburza rytm dobowy organizmu.

Weź ciepłą kąpiel lub prysznic – gdy temperatura ciała spadnie, twoje ciało przygotuje się do snu.

Około 20 minut przed pójściem spać zacznij uspokajać ciało i umysł. W tym celu przyciemnij światła, spróbuj poczytać, pokolorować, porobić na drutach, pomedytować lub po prostu się zrelaksować.

Ważne jest, aby położyć się spać, gdy jesteś senny i zmęczony (powieki są ciężkie, może ziewasz), a nie tylko dlatego, że jest 22:30 i myślisz, że wszyscy wtedy idą spać. Jeśli położysz się spać senny i zmęczony, istnieje większe prawdopodobieństwo, że szybciej zaśniesz.

Zmiana naszego zachowania może czasami wydawać się onieśmielająca, dlatego po prostu wypróbuj jedną z tych sugestii na raz, aż staną się dla ciebie czymś naturalnym.

Jakie są alternatywy dla tabletek nasennych?

Wielu pracowników służby zdrowia niechętnie wypisuje tabletki nasenne, ponieważ niektórzy pacjenci mogą się od nich uzależnić, nawet jeśli są stosowane nieprzerwanie przez zaledwie 2 tygodnie. Oto kilka alternatyw, które warto wypróbować:

Dwiema z najlepiej przebadanych alternatyw są herbata rumiankowa i z męczennicy. Uważa się również, że jeden z aminokwasów zawartych w zielonej herbacie ma działanie uspokajające.
Lawenda: często sugeruje się, że stymulacja zmysłów w 10-minutowych odstępach, 30 minut przed snem, zwiększy poziom relaksu, a rano doświadczysz głębszego snu i większej energii.
Magnez: ten minerał jest często nazywany naturalnym środkiem uspokajającym ze względu na swoje właściwości uspokajające i pomaga organizmowi zrelaksować się i odprężyć pod koniec dnia. Można go spożywać w takich produktach jak jarmuż, szpinak, brokuły, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, które świetnie sprawdzają się przed snem.
Badania wykazały, że magnez przyjmowany przez skórę może mieć jeszcze szybszy i bardziej uspokajający wpływ na sen niż tabletki. Można go kąpać w magnezie, stosować do moczenia stóp, wzbogacać nim olejek do ciała i/lub krem nawilżający, co pozwoli mu wchłonąć się przez skórę.
Poranne światło jest ważne, ponieważ najskuteczniej reguluje nasz zegar biologiczny. Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, usiądź rano przy oknie z filiżanką herbaty.
Przestań martwić się o sen – aby przerwać ten cykl, spróbuj położyć się spać godzinę później i po prostu pozwolić sobie na odpoczynek, zamiast martwić się o to, że nie zaśniesz. Martwienie się wywołuje reakcję ucieczki/ucieczki/zastygnięcia w bezruchu, która uniemożliwia nam zaśnięcie. Wypróbuj techniki zatrzymywania myśli, takie jak ciągłe powtarzanie w myślach słowa „THE”.
różne ćwiczenia oddechowe , a także relaksacja, hipnoza, autohipnoza czy medytacja.
Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I).

Propozycje na dobry sen

Cykl snu i czuwania jest bezpośrednio zależny od zachowania. Oznacza to, że zbyt duża ekspozycja na światło przed snem lub zbyt mała ilość światła w ciągu godziny od przebudzenia może wpływać na zegar biologiczny. Pamiętajmy, że czujemy się, funkcjonujemy i jesteśmy zdrowsi, gdy pracujemy z naszymi rytmami dobowymi i utrzymujemy je w zgodzie z 24-godzinnym rytmem. Dlatego ustalenie jak najlepszych nawyków żywieniowych, snu i ćwiczeń utrzymuje nasz rytm i sprzyja zdrowiu – emocjonalnemu i fizycznemu.

Sprawdź swoją podstawową higienę snu, rozejrzyj się po sypialni. Czy jest za gorąco/za zimno? Za jasno/za ciemno? Czy w sypialni panuje bałagan? Wprowadź zmiany, ponieważ optymalne warunki do snu to chłód, ciemność i porządek. Rozważ ograniczenie spożycia kofeiny i wypij ostatnią kawę co najmniej 4 godziny przed snem.

Ludzie często nie śpią z powodu lęku przed snem. Wpadają w błędne koło: nie śpią, odczuwają lęk przed tym, że nie śpią, więc nie śpij! Warto zmienić sposób myślenia o śnie, zamiast myśleć „nie zasnę”, i zacząć myśleć „wyśpię się”, bo przecież i tak trochę śpimy.

Relaksacja pomoże, ale to umiejętność, więc wymaga praktyki. Można ją skutecznie stosować w celu zmniejszenia lęku. Wiele osób doświadczających lęku przed snem ma również inne lęki, więc ich zmniejszenie lub wyeliminowanie pomoże w zasypianiu.

Relaks pomaga odciągnąć myśli od natrętnych i niepokojących. Ćwiczenia relaksacyjne mogą dać Ci większe poczucie kontroli – nad oddechem, mięśniami i umysłem. Wypróbuj to krótkie ćwiczenie relaksacyjne:

Najpierw rozejrzyj się i zastanów, gdzie jesteś.
Następnie zamknij oczy i zwróć uwagę na dźwięki wokół siebie, czy to hałaśliwi sąsiedzi, trzask zamykanych drzwi samochodu, czy trąbienie na zewnątrz – pozwól sobie być tam, z tymi dźwiękami.
Weź jeden głęboki oddech, aby się uspokoić.
Następnie śledź swój oddech – od momentu, w którym powietrze dotyka twoich nozdrzy podczas wdechu, czując, jak wypełnia twoją klatkę piersiową i brzuch, aż do momentu, w którym opuszcza twoje ciało podczas wydechu, zwracając uwagę, czy jest cieplejsze, czy chłodniejsze.
Powtórz to przez pięć głębokich oddechów.

Techniki blokowania myśli są skuteczne i najlepiej sprawdzają się w przypadku błahych informacji, które po prostu przychodzą do głowy, niż w przypadku poważniejszych problemów. Działają poprzez blokowanie innych myśli. Gdy w środku nocy nachodzą Cię myśli, które Cię niepokoją, zacznij je blokować tuż przed całkowitym wybudzeniem. Oto jak je zatrzymać.

Zamknij oczy i powtarzaj w myślach słowo „the” powoli i spokojnie co 2 sekundy.
Wypowiadaj słowo „ustnie”, zamiast mówić je na głos.
Spróbuj kontynuować to przez około 5 minut (jeśli potrafisz).

Słowo „the” jest bez znaczenia i nie wywołuje żadnego efektu emocjonalnego. Powtarzanie tego słowa zapobiega napływaniu innych myśli do głowy, stąd termin „blokowanie myśli”.

Mam nadzieję, że te strategie okażą się pomocne w poprawie Twojego snu – Śpij dobrze!

Pytania, które często zadają osoby chore na RZS

„Dlaczego w chwili, gdy kładę się do łóżka, ból wydaje się dziesięć razy silniejszy i nagle nie jestem w stanie wyłączyć mózgu, żeby zasnąć?”

W nocy wszystko wydaje się głośniejsze, ponieważ nie ma rozpraszaczy, więc umysł naturalnie koncentruje się bardziej na bólu i zmartwieniach. To połączenie ciszy, napięcia i nadmiernego myślenia utrudnia ciału wyciszenie się przed snem. Postaraj się trzymać stałego rytmu, wyciszaj się wcześniej i pozwól umysłowi skupić się gdzie indziej. Możesz na przykład spróbować pisania pamiętnika lub innej formy łagodnego relaksu. Te zmiany mogą pomóc przełamać ten cykl, abyś nie leżał bezczynnie, czując się uwięziony w myślach.

„Wciąż próbuję kłaść się spać o „normalnej” porze, ale i tak leżę bezsennie godzinami. Czy istnieje lepszy sposób na ustalenie rutyny snu?”

Rutyna działa najlepiej, gdy jest zbudowana na sygnałach wysyłanych przez organizm, a nie na zegarze. Kładzenie się spać, gdy jest się naprawdę sennym, dbanie o stałe godziny pobudki i uspokojenie umysłu przed snem pomaga mózgowi rozpoznać, kiedy nadszedł czas na wyłączenie się.
Jednak świat nie zawsze jest stworzony dla nocnych marków, więc jeśli musisz położyć się spać wcześniej, niż wydaje się to naturalne, możesz coś zrobić. Drobne nawyki, takie jak przyciemnianie światła, unikanie ekranów czy ciepła kąpiel, mogą dać organizmowi sygnał do wyciszenia, a z czasem te sygnały sprawią, że zasypianie stanie się bardziej naturalne. Niektórzy uważają również, że korzystanie ze specjalnej lampy symulującej światło słoneczne może pomóc im dostosować zegar biologiczny do ich stylu życia.

„Nie chcę polegać na tabletkach nasennych, ale rozpaczliwie potrzebuję czegoś, co naprawdę pomoże. Czy są jakieś realne alternatywy, które warto wypróbować?”

Istnieje kilka łagodnych metod, które wiele osób uważa za pomocne, takich jak herbaty ziołowe, lawenda, magnez, ćwiczenia oddechowe czy techniki relaksacyjne. Nie przynoszą one natychmiastowych efektów, ale mogą uspokoić ciało i zmniejszyć napięcie, które nie pozwala nam zasnąć. Poranne światło, stały rytm dnia i techniki blokowania myśli również mogą przynieść realne efekty. Chodzi o wyrobienie kilku drobnych nawyków, które wspomagają sen i stanowią alternatywę dla leków nasennych.

Jak przetrwaliście upalne noce podczas ostatniej fali upałów w Wielkiej Brytanii? Podzielcie się swoimi wskazówkami na Facebooku, Twitterze lub Instagramie i koniecznie obserwujcie nas, aby być na bieżąco z kolejnymi wpisami na blogu i treściami na temat RA.