Od czego zacząć?
Ćwiczenia na tej stronie zostały stworzone specjalnie z myślą o osobach z RZS i obejmują szeroki zakres możliwości. Ilość ćwiczeń, które możesz wykonywać, zależy od aktywności, stopnia zaawansowania i czasu trwania choroby.
Komunikat o bezpieczeństwie
Jeśli martwisz się rozpoczęciem nowych ćwiczeń, lekarz może Cię przebadać, aby upewnić się, że większa aktywność przyniesie Ci korzyści i upewnić się, że jest ona bezpieczna. W razie potrzeby lekarz rodzinny może również skierować Cię do fizjoterapeuty lub innego pracownika służby zdrowia, który doradzi Ci w zakresie konkretnych ćwiczeń. Oczywiściemogą istnieć powody, dla których ćwiczenia należy wykonywać w określony sposób, pod ścisłym nadzorem specjalisty.
- Ćwiczenia na tej stronie zostały stworzone specjalnie z myślą o osobach z reumatoidalnym zapaleniem stawów, umożliwiając szeroki wachlarz możliwości. Ilość ćwiczeń, jaką możesz wykonywać, zależy od aktywności, stopnia zaawansowania i czasu trwania choroby
- Jeśli miałeś wymianę stawu, może to oznaczać, że musisz ostrożnie rozpoczynać ćwiczenia i najlepiej zasięgnąć porady, czy są jakieś konkretne aktywności, których powinieneś unikać
- W przypadku osób, u których choroba spowodowała uszkodzenie stawów, konieczne może być unikanie ćwiczeń o dużej intensywności
- Niektóre powikłania, takie jak choroba układu sercowo-naczyniowego, mogą oznaczać konieczność monitorowania ćwiczeń
- Zawsze zaleca się rozpoczęcie od niskiej intensywności i stopniowe jej zwiększanie. Dobrą praktyką jest rozgrzewka przed rozpoczęciem aktywności i schłodzenie po niej, wykonując ćwiczenia o wolnym zakresie ruchu. Do ćwiczeń z obciążeniem należy używać odpowiedniego obuwia, najlepiej dobrze dopasowanych butów sportowych z amortyzowaną podeszwą, które charakteryzują się pewną elastycznością
Jak zacząć ćwiczyć?
- Porozmawiaj z członkiem zespołu reumatologicznego lub lekarzem rodzinnym o tym, jakie ćwiczenia rozważasz. Pomyśl o celu, który ćwiczenia mogą Ci realistycznie pomóc osiągnąć i nagradzaj się za osiągnięcie celu.
- Wybierz aktywność, którą możesz regularnie uprawiać i która sprawia ci przyjemność.
- Zaplanuj gdzie, kiedy i jak będziesz ćwiczyć
- Ustal własne tempo – zwiększaj tempo powoli i realistycznie oceniaj, ile możesz zrobić.
- Pomocne może okazać się zaangażowanie przyjaciół i rodziny, aby zachęcić Cię do zmiany nawyków związanych z ćwiczeniami. Będą mogli Cię pochwalić, gdy osiągniesz dobre rezultaty, a także pomóc, jeśli będziesz potrzebować wsparcia.
- Czasami możesz nie mieć ochoty na ćwiczenia, ale jeśli masz przyjaciela, który będzie z Tobą ćwiczył, to pomoże Ci to kontynuować ćwiczenia.
- Zastanów się, gdzie, kiedy i jak z powodzeniem ćwiczyłeś w przeszłości. Refleksja nad tym może zwiększyć Twoją pewność siebie i pomóc Ci zaplanować udane ćwiczenia.
Skąd mam wiedzieć, kiedy powinienem zwiększyć poziom aktywności?
Po pewnym czasie przyzwyczaisz się do ćwiczeń, dlatego ważne jest, aby stopniowo zwiększać poziom trudności ćwiczeń, aby móc robić coraz lepsze postępy.
Jak utrzymać motywację? MĄDRZE jest wyznaczać sobie cele.
Wyznaczanie celów
Konkretne – Zamiast stawiać sobie za cel łatwiejsze wykonywanie codziennych czynności, musisz być konkretny. Zapisz konkretne czynności, takie jak wchodzenie po schodach, spacer z psem wokół bloku czy spacer do pracy.
Mierzalny – Czy będziesz wiedzieć, kiedy osiągniesz swój cel? Skąd?
Osiągalne - Uważaj, aby nie wyznaczać sobie celów, które są zbyt trudne i których nie będziesz w stanie osiągnąć.
Istotne – Wyznaczaj cele, które mają zastosowanie w Twoim codziennym życiu. W ten sposób, gdy je osiągniesz, naprawdę zauważysz różnicę!
Określony w czasie – Kiedy już wyznaczysz cel, zapisz datę, kiedy chcesz go osiągnąć.
Kontynuowanie programu ćwiczeń może być trudne, niezależnie od tego, czy chorujesz na reumatoidalne zapalenie stawów, czy nie. RZS, jako choroba o zmiennym przebiegu, może utrudniać utrzymanie regularnych ćwiczeń, więc….
- Staraj się nie czuć zbyt dużego rozczarowania lub winy, jeśli nie możesz wykonać ćwiczeń tak, jak zaplanowałeś
- Jeśli przestałeś ćwiczyć – po prostu wznów trening, gdy tylko będziesz w stanie, ale pamiętaj, aby stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń. Ważne jest, aby trzymać się swojego programu ćwiczeń tak długo, jak to możliwe. Początkowo może być trudno zacząć, ale jeśli wytrwasz, poczujesz się dobrze, gdy ćwiczenia staną się regularnym elementem Twojego życia.
- Przypomnij sobie i zastanów się nad swoimi celami – czy są one nadal aktualne?
- Pamiętaj o monitorowaniu swoich postępów – osiągnięcie celu doda Ci pewności siebie i pozwoli na kontynuowanie ćwiczeń oraz ogólne radzenie sobie z reumatoidalnym zapaleniem stawów, co samo w sobie może być korzystne.
- Nie zapomnij świętować osiągnięcia celu.
- Czasami pomocne jest zapisywanie swojego udziału w ćwiczeniach i postępów w dzienniku.
- Pomocne może okazać się również przypomnienie sobie, jakie uczucia towarzyszyły Ci w związku z Twoimi dotychczasowymi sukcesami.
- Dobry stan zdrowia i poczucie zadowolenia to doskonałe motywy.
Czy powinienem przestać ćwiczyć, gdy wystąpi u mnie zaostrzenie RZS?
Objawy reumatoidalnego zapalenia stawów są zmienne i zdarzają się okresy, w których ból jest silniejszy. Ważne jest, aby umieć sobie z nimi radzić, aby móc kontynuować ćwiczenia. Poniższa lista zawiera wskazówki, jak postępować w takiej sytuacji.
1. ODPOCZYNEK
Nie oznacza to leżenia w łóżku, ale względny odpoczynek (robienie mniej niż zwykle). Może to obejmować unikanie podnoszenia ciężkich zakupów lub noszenia ciężkich patelni.
2. LÓD lub CIEPŁO
Jeśli staw jest w stanie zapalnym, pomocne może okazać się stosowanie okładu z lodu przez 15 do 20 minut, kilka razy dziennie (na przykład opakowanie mrożonego groszku owinięte w wilgotną ściereczkę kuchenną, położone na staw). Jeśli staw jest sztywny i bolesny, możesz umieścić termofor na bolącym miejscu na 15 do 20 minut. Twoja reakcja na te metody leczenia jest bardzo indywidualna, więc znajdź to, co działa dla Ciebie najlepiej.
3. UTRZYMUJ RUCH STAWÓW
Ważne jest, aby poruszać stawami, aby uniknąć sztywności. Spróbuj wykonać kilka prostych ćwiczeń ruchowych, jak pokazano poniżej
4. POWRÓĆ DELIKATNIE DO SWOJEGO PROGRAMU ĆWICZEŃ
Gdy objawy ustąpią, spróbuj delikatnie wznowić program ćwiczeń. Przez kilka dni rób ćwiczenia lżejsze, na przykład wykonując tylko kilka powtórzeń każdego ćwiczenia.
5. Stopniowo wracaj do poprzedniego poziomu ćwiczeń
Staraj się każdego dnia wykonywać nieco więcej ćwiczeń, aż osiągniesz ten sam poziom, co przed atakiem.
Rodzaje aktywności
To znów będzie zależeć od Twojego obecnego poziomu aktywności
Staraj się być tak aktywny, jak to możliwe w swoim codziennym życiu, pokonuj pieszo część drogi do sklepów, na przystanek autobusowy itp
Tai Chi, Pilates i Joga to łagodne ćwiczenia aerobowe, które poprawiają siłę, mobilność i równowagę.
Spacerowanie, bieganie i jazda na rowerze to dobre formy aktywności na świeżym powietrzu, które pozwalają organizmowi wchłaniać witaminę D, niezbędną do produkcji wapnia, który jest dobry dla zdrowia kości i układu sercowo-naczyniowego.
Pływanie lub ćwiczenia w wodzie są bardzo popularne wśród osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów, zwłaszcza w przypadku zaostrzenia objawów lub nasilenia bólu. Wyporność wody ułatwia ruch i rozciąga tkanki miękkie. Woda może pełnić rolę oporu, zwiększając siłę mięśni. Baseny hydroterapii wykorzystują czynnik dobrego samopoczucia, jakim jest ciepła woda, co ma ogromne korzyści psychologiczne. Jednak opuchnięte stawy często dobrze reagują na chłodniejszą wodę.
Jeśli lubisz ćwiczyć na siłowni, może to być przydatne dla poprawy aerobiku, zakresu ruchu, siły i równowagi. Wiele obiektów rekreacyjnych oferuje zajęcia. Jeśli korzystasz z programu poleceń, możesz spróbować sesji próbnych i pozostać przy tych, które lubisz.
Możesz ćwiczyć w domu, dostosowując czas ćwiczeń do swoich potrzeb.
Jeśli stanie sprawia Ci trudność lub sprawia Ci ból, możesz ćwiczyć w pozycji siedzącej. Poniżej znajdziesz kilka przykładów.
Przydatne zasoby
Zmniejszenie otyłości i poprawa diety
www.dh.gov.uk/health/category/policy-areas/public-health/physical-activity-2/
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej w Wielkiej Brytanii
www.dh.gov.uk/en/Publicationsandstatistics/Publications/PublicationsPolicyAndGuidance/DH_127931
Ćwiczenia i artretyzm
Przewodnik NRAS po ćwiczeniach
Referencje dostępne na życzenie
Lindsay M. Bearne , doktor, magister, MCSP, starszy wykładowca, Dział Badań nad Opieką Zdrowotną i Społeczną, King's College London.
Sue Gurden MCSP Specjalistka kliniczna Fizjoterapeutka reumatologiczna, Zarząd Zdrowia Aneurin Bevan
Victoria Manning, doktor, magister, licencjat z wyróżnieniem, adiunkt, Imperial College London.
Oryginalny artykuł: 27/06/2006
Zrecenzowano: 13.08.14
Następna kontrola ma nastąpić: 08.12.2017