Спати чи не спати – ось у чому питання
Блог доктора Сью Пікок
Уявіть, що темно, майже 2-га година ночі, а ви досі не спали, хоча й лягли спати о 23:00. Ви крутитесь, рахуєте овець, накриваєтеся ковдрою, потім скидаєте її, знову дивитеся на годинник, і минуло лише 5 хвилин з того часу, як ви востаннє дивилися, але здається, що це була вічність!
Ваш біль посилюється, і ви вже прийняли всі призначені вам ліки, у вас виникає спокуса прийняти ще, але вам довелося б встати, а на вулиці холодно, тому ви продовжуєте лежати, відчуваючи розчарування та дедалі більше нервуєтеся, бо не можете заснути. Усі у вашому будинку сплять, хропіння вашого партнера лунає по всьому будинку, ви трохи штовхаєте його, потім трохи сильніше, бо дуже хочете, щоб він прокинувся та поспілкувався, бо всі у всьому світі сплять, крім вас!
Якщо це ви, читайте далі!
Чому я не можу спати?
Основні причини, чому люди, які відчувають біль, не можуть спати:
- Ви більше відчуваєте свій біль, оскільки вночі немає інших відволікаючих факторів.
- Ваші ліки від болю або поганого настрою викликають сонливість вдень, тому ви спите нерегулярно.
- Ви не дотримуєтеся звичайного розпорядку дня, тому ваш розум і тіло не розуміють, коли настав час відпочити.
- Ви хвилюєтеся про те, як ваш брак сну вплине на вас наступного дня.
- Ви відчуваєте зміни настрою, які створюють напругу у вашому тілі.
- Вам незручно в ліжку, або вас турбують звуки чи світло у вашій спальні.
Розуміння науки про сон
Сон змінюється протягом ночі та відрізняється від людини до людини! Це активний процес з фізичними, розумовими та емоційними компонентами. Сон є упорядкованим і складається з різних циклів, які повторюються протягом ночі, як показано на рис. 1 нижче.
Окрім цих циклів сну, сон також контролюється нашим циркадним ритмом (біологічним годинником) та гомеостазом, які контролюють рівень сонливості та потребу уві сні.
«Нормальний» нічний сон може тривати від 5 до 10 годин. Це міф, що всім нам потрібно 8 годин сну – це середнє значення. У всіх нас різний час сну. Скільки сну вам потрібно, залежить від вашого віку та ситуації.
Проблеми зі здоров'ям, які можуть виникнути через недосипання
Важливо розрізняти депривацію сну та безсоння. Депривація сну – це відсутність можливості поспати, наприклад, у працівників, які працюють позмінно. Безсоння – це труднощі зі сном, незважаючи на можливості.
Багато досліджень, присвячених проблемам зі здоров'ям, проводяться серед людей з дефіцитом сну. Вплив сонливості на психічне та фізичне здоров'я добре задокументований.
Який оптимальний режим сну?
Дотримання режиму перед сном важливе, оскільки сон – це засвоєна поведінка; режим перед сном – це повторюваний набір дій, які готують ваше тіло та розум до гарного сну. З часом наш мозок розпізнає ці дії як передвісники сну, що полегшує засинання після того, як ви лягаєте в ліжко.
Наш ідеальний розпорядок дня починається вдень, переконайтеся, що ви п'єте багато води, займаєтесь спортом та добре справляєтеся зі стресом, а потім лягаєте спати та, що ще важливіше, прокидаєтеся в один і той самий час щодня.
Очистіть свій розум, записавши в щоденнику/блокноті за кілька годин до сну, що пройшло добре, що не так, і що я можу з цим зробити? Додайте список справ на наступний день. Це важливо, оскільки це завадить вашому розуму обмірковувати день і турбуватися про завтрашній день.
Вимикайте екрани та технології, частково для того, щоб дати собі перерву між роботою та сном, а частково для того, щоб зменшити вплив синього світла, яке порушує циркадний ритм організму.
Прийміть теплу ванну або душ, оскільки температура тіла знижується, наш організм готується до сну.
Приблизно за 20 хвилин до сну почніть уповільнювати тіло та розум, приглушуючи світло, спробуйте читати, розфарбовувати, в'язати, медитувати або розслаблятися.
Важливо лягати спати, коли відчуваєте сонливу втому (відчувається важкість повік, можливо, ви позіхаєте), а не просто лягати спати, бо зараз 22:30, і вам здається, що всі лягають спати саме тоді. Якщо ви лягаєте спати сонним втомленим, ви, швидше за все, заснете швидше.
Зміна нашої поведінки часом може здатися лякаючою, тому просто пробуйте одну з цих пропозицій за раз, поки вони не стануть для вас другою натурою.
Які є альтернативи снодійним?
Багато медичних працівників неохоче видають снодійні таблетки, оскільки деякі люди можуть розвинути від них залежність, якщо використовувати їх безперервно протягом навіть 2 тижнів. Ось кілька альтернатив, які ви можете спробувати:
- Двома з найбільш досліджених альтернатив є чай з ромашки та пасифлори. Також вважається, що одна з амінокислот зеленого чаю має заспокійливу дію.
- Лаванда: часто припускають, що стимуляція органів чуття з інтервалом у 10 хвилин, за 30 хвилин до сну, посилить розслаблення, і ви відчуєте глибший сон і більше енергії вранці.
- Магній: цей мінерал часто називають природним транквілізатором через його заспокійливі властивості та тому, що він може допомогти організму розслабитися та відпочити в кінці дня. Ви можете вживати його з такими продуктами, як капуста кале, шпинат, броколі, горіхи та насіння, а також бобові, які чудово підходять перед сном.
- Дослідження показали, що магній, що надходить через шкіру, може мати ще миттєвіший та заспокійливіший ефект на сон, ніж таблетки. Ви можете приймати ванни з магнієм, використовувати його у ванночках для ніг, збагачених оліях для тіла та/або зволожуючому кремі, що дозволить йому поглинатися через шкіру.
- Ранкове світло важливе, оскільки воно найефективніше налаштовує наш біологічний годинник. Якщо ви не можете вийти на вулицю, то сядьте вранці біля вікна з чашкою чаю.
- Перестаньте турбуватися про сон – щоб розірвати це коло, спробуйте лягти спати на годину пізніше та просто дозвольте собі відпочити, замість того, щоб турбуватися про те, що ви не спите. Турбота пробуджує нашу реакцію втеча/втеча/завмерти, яка потім заважає нам спати. Спробуйте методи зупинки думок, такі як повторення слова «THE» у своїй голові знову і знову.
- різні дихальні вправи , а також релаксація, гіпноз, самогіпноз або медитація.
- Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-І).
Поради для гарного нічного сну
Цикл сну та неспання безпосередньо залежить від поведінки. Це означає, що надмірне світло перед сном або недостатнє освітлення протягом години після пробудження може вплинути на біологічний годинник. Пам’ятайте, що ми почуваємося, функціонуємо та є найздоровішими, коли працюємо відповідно до наших циркадних ритмів і дотримуємося їх узгоджено з 24 годинами, тому встановлення режиму харчування, сну та фізичних вправ якомога краще підтримує наш ритм і сприяє здоров’ю — емоційному та фізичному.
Перевірте свою базову гігієну сну, огляньте свою спальню. Чи не занадто спекотно/занадто холодно? Занадто світло/занадто темно? Чи захаращена ваша спальня? Внесіть корективи, оскільки оптимальні умови для сну – прохолодно, темно та охайно. Подумайте про зменшення споживання кофеїну та випийте останню каву щонайменше за 4 години до сну.
Люди часто не сплять через тривогу перед сном. Вони потрапляють у замкнене коло: не сплять, відчувають тривогу через те, що не сплять, тому не спіть! Важливо змінити наше ставлення до сну, а не «Я не збираюся спати», переформулювати це на «Я трохи посплю», оскільки ми неминуче спимо .
Розслаблення допоможе, але це навичка, тому потрібна певна практика. Його можна ефективно використовувати для зменшення тривожності. Багато людей, які відчувають тривогу сну, мають інші тривоги, тому зменшення або усунення їх допоможе заснути.
Релаксація допомагає зосередити ваш розум від нав'язливих і тривожних думок. Вправи на релаксацію можуть дати вам відчуття контролю – над своїм диханням, м’язами та розумом. Спробуйте цю коротку вправу на релаксацію:
- Спочатку озирніться навколо та зверніть увагу, де ви знаходитесь.
- Потім заплющте очі та зверніть увагу на звуки навколо вас, чи то галасливі сусіди, зачинення дверей машини, чи гудіння клаксонів зовні, дозвольте собі бути там із цими звуками.
- Зробіть один глибокий вдих, щоб заспокоїтися.
- Потім слідкуйте за своїм диханням, від моменту, коли повітря торкнеться ваших ніздрів на вдиху, відчуваючи, як воно наповнює ваші груди та живіт, і коли воно залишає ваше тіло на видиху, помічаючи, чи відчувається повітря теплішим чи холоднішим.
- Повторіть це протягом п'яти глибоких вдихів.
Методи блокування думок ефективні, вони найкраще працюють з незначною інформацією, яка просто спадає на думку, а не з серйознішими проблемами. Вони працюють, запобігаючи проникненню інших думок. Коли думки, що заважають, приходять до вас посеред ночі, почніть блокувати думки негайно, ще до того, як ви повністю прокинетеся. Ось як зупинити ці думки.
- Заплющте очі та повільно й спокійно повторюйте слово «the» кожні 2 секунди подумки.
- Вимовляйте слово «в роті», а не вголос.
- Спробуйте продовжувати це приблизно 5 хвилин (якщо можете).
Слово «the» не має сенсу та не має емоційного ефекту. Повторюючи це слово, ви зупиняєте інші думки, що потрапляють у вашу голову, звідси й термін «блокування думок».
Сподіваюся, що ці стратегії допоможуть вам покращити свій сон – Спіть добре!
Питання, які часто ставлять люди з ревматоїдним артритом
«Чому щойно я лягаю в ліжко, мій біль посилюється вдесятеро, і раптом я не можу вимкнути свій мозок, щоб заснути?»
Вночі все здається голоснішим, бо немає відволікаючих факторів, тож ваш розум природно більше зосереджується на болю та турботах. Таке поєднання тиші, напруги та надмірного мислення ускладнює для вашого тіла розслаблення та сон. Спробуйте дотримуватися стабільного розпорядку дня, раніше засинайте та давайте своєму розуму можливість зайнятися чимось іншим. Наприклад, ви можете спробувати вести щоденник або будь-яку форму легкого розслаблення. Ці зміни можуть допомогти розірвати це коло, щоб ви не лежали там, відчуваючи себе застряглими у своїх думках.
«Я постійно намагаюся лягати спати у «звичайний» час, але зрештою просто лежу без сну годинами. Чи є кращий спосіб встановити режим сну?»
Рутина найкраще працює, коли вона побудована навколо сигналів вашого тіла, а не годинника. Лягати спати, коли ви справді хочете спати, дотримуватися постійного часу пробудження та уповільнювати свій розумовий ритм перед сном – все це допомагає вашому мозку розпізнати, коли час відключитися.
Однак цей світ не завжди створений для нічних сов, тому, якщо вам потрібно лягти спати раніше, ніж здається природним, є речі, які ви можете зробити. Невеликі звички, такі як приглушення світла, уникнення екранів або прийняття теплої ванни, можуть спонукати ваше тіло розслабитися, і з часом ці сигнали роблять засинання більш природним. Деякі люди також виявляють, що використання спеціальної лампи, яка імітує сонячне світло, може допомогти їм налаштувати свій біологічний годинник відповідно до їхнього способу життя.
«Я не хочу покладатися на снодійне, але мені дуже потрібно щось, що дійсно допомагає. Чи є якісь реальні альтернативи, які варто спробувати?»
Існує кілька щадних варіантів, які багато людей вважають корисними, як-от трав’яні чаї, лаванда, магній, дихальні вправи або техніки релаксації. Вони не є миттєвими рішеннями, але можуть заспокоїти ваше тіло та зменшити напругу, яка не дає вам заснути. Ранкове світло, стабільний розпорядок дня та методи блокування думок також можуть мати реальне значення. Йдеться про формування кількох невеликих звичок, які підтримують ваш сон, пропонуючи вам альтернативу снодійним.
Як ви пережили спекотні ночі під час нещодавньої спеки у Великій Британії? Поділіться своїми порадами з нами у Facebook, Twitter або Instagram і обов’язково підпишіться на нас, щоб отримувати більше блогів та контенту про ревматоїдну анемію в майбутньому.