ঘুমানো বা না ঘুমানো - এটাই প্রশ্ন
ডাঃ সু ময়ূরের ব্লগ
কল্পনা করুন এটা অন্ধকার, এটা প্রায় 2 টা, এবং আপনি এখনও 11 টায় বিছানায় যাওয়া সত্ত্বেও ঘুমাননি। আপনি টস করুন এবং ঘুরান, ভেড়া গণনা করুন, বেডকভারগুলি উপরে টেনে আনুন, তারপরে সেগুলি ফেলে দিন, আপনি আবার ঘড়ির দিকে তাকান এবং আপনি শেষবার দেখেছেন মাত্র 5 মিনিট, তবে এটি চিরকালের মতো মনে হচ্ছে!
আপনার ব্যথা আরও খারাপ হচ্ছে এবং আপনি আপনার সমস্ত বরাদ্দকৃত ওষুধ খেয়ে ফেলেছেন, আপনি অতিরিক্ত খাওয়ার জন্য প্রলুব্ধ হচ্ছেন, কিন্তু আপনাকে উঠতে হবে এবং এটি ঠান্ডা তাই আপনি সেখানে শুয়ে থাকা চালিয়ে যাচ্ছেন, হতাশ বোধ করছেন এবং আরও বেশি ক্ষত হয়ে যাচ্ছেন কারণ আপনি এটি করতে পারেন ঘুমাই না আপনার বাড়ির সবাই ঘুমিয়ে আছে, আপনার সঙ্গীর নাক ডাকা সারা বাড়িতে প্রতিধ্বনিত হচ্ছে, আপনি তাদের একটু নাক, তারপর একটু কঠিন কারণ আপনি সত্যিই চান যে তারা জেগে উঠুক এবং আড্ডা দিন, কারণ আপনি ছাড়া পুরো বিশ্বের সবাই ঘুমাচ্ছে!
এই আপনি যদি, পড়ুন!
আমি কেন ঘুমাতে পারি না?
ব্যথা অনুভব করা লোকেরা ঘুমাতে পারে না এমন প্রধান কারণগুলি হল:
- আপনি আপনার ব্যথা আরও লক্ষ্য করেন কারণ রাতে অন্য কোন বিভ্রান্তি নেই।
- ব্যথা বা নিম্ন মেজাজের জন্য আপনার ওষুধ আপনাকে দিনে তন্দ্রাচ্ছন্ন করে তোলে তাই আপনি অনিয়মিত সময়ে ঘুমান।
- আপনি নিয়মিত রুটিনে নেই, তাই কখন বিশ্রাম নেওয়ার সময় হবে তা নিয়ে আপনার মন এবং শরীর বিভ্রান্ত হয়।
- পরের দিন আপনার ঘুমের অভাব আপনাকে কীভাবে প্রভাবিত করবে তা নিয়ে আপনি উদ্বিগ্ন।
- আপনি মেজাজের পরিবর্তনগুলি অনুভব করছেন যা আপনার শরীরে উত্তেজনা তৈরি করে।
- আপনি আপনার বিছানায় আরামদায়ক নন বা আপনি আপনার শোবার ঘরে শব্দ বা আলো দ্বারা বিরক্ত হন।
ঘুমের বিজ্ঞান বোঝা
ঘুম সারা রাত জুড়ে এবং ব্যক্তি থেকে ব্যক্তি পরিবর্তিত হয়! এটি শারীরিক, মানসিক এবং মানসিক উপাদান সহ একটি সক্রিয় প্রক্রিয়া। ঘুম সুশৃঙ্খল এবং বিভিন্ন চক্রের সমন্বয়ে গঠিত যা রাতভর পুনরাবৃত্তি হয় যেমন নীচের চিত্র 1-এ দেখানো হয়েছে।
এই ঘুমের চক্রগুলি ছাড়াও, ঘুম আমাদের সার্কাডিয়ান রিদম (বডি ক্লক) এবং হোমিওস্ট্যাসিস দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়, যা আপনার ঘুমের মাত্রা এবং আপনার ঘুমের প্রয়োজনীয়তা নিয়ন্ত্রণ করে।
একটি "স্বাভাবিক" রাতের ঘুম 5 থেকে 10 ঘন্টার মধ্যে হতে পারে। এটা একটা মিথ যে আমাদের সবার 8 ঘন্টা ঘুম দরকার - এটি একটি গড়। আমাদের সবার ঘুমের সময় আলাদা। আপনার কতটা ঘুম দরকার তা পরিবর্তিত হবে এবং আপনার বয়স এবং আপনার অবস্থার উপর নির্ভর করে।
স্বাস্থ্য সমস্যা যা ঘুমের অভাব থেকে দেখা দিতে পারে
ঘুমের অভাব এবং অনিদ্রার মধ্যে পার্থক্য করা গুরুত্বপূর্ণ। ঘুমের অভাব হল ঘুমের সুযোগের অভাব অর্থাৎ শিফট কর্মীদের মধ্যে। অনিদ্রা হল সুযোগ থাকা সত্ত্বেও ঘুমাতে অসুবিধা।
ঘুমের অভাবজনিত ব্যক্তিদের মধ্যে স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির দিকে লক্ষ্য করা অনেক গবেষণা। মানসিক স্বাস্থ্য এবং আমাদের শারীরিক স্বাস্থ্যের উপর ঘুমের প্রভাব ভালভাবে নথিভুক্ত।
সর্বোত্তম ঘুমের রুটিন কি?
শয়নকালের রুটিন গুরুত্বপূর্ণ কারণ ঘুম একটি শেখা আচরণ; শয়নকালের রুটিন হল একটি বারবার আচরণের সেট যা আপনার শরীর ও মনকে ভালো ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে। সময়ের সাথে সাথে, আমাদের মস্তিষ্ক এই আচরণগুলিকে ঘুমের পূর্বসূরি হিসাবে স্বীকৃতি দেয়, যা আপনি বিছানায় যাওয়ার পরে ঘুমানো সহজ করে তোলে।
আমাদের আদর্শ রুটিন দিনের বেলায় শুরু হয়, নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রচুর পানি পান করেন, ব্যায়াম করেন এবং আপনার স্ট্রেস ভালভাবে পরিচালনা করেন এবং তারপরে বিছানায় যান এবং আরও গুরুত্বপূর্ণভাবে, প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন।
ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে একটি জার্নাল/নোটবুকে লিখে আপনার মন পরিষ্কার করুন, কী ভাল হয়েছে, কী ভাল হয়নি, আমি কী করতে পারি? পরের দিনের জন্য একটি 'করতে হবে' তালিকা যোগ করুন। এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আপনার মনকে দিনের জন্য চিন্তা করা এবং আগামীকাল সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হওয়া বন্ধ করবে।
স্ক্রিন এবং প্রযুক্তি বন্ধ করুন, আংশিকভাবে কাজ এবং ঘুমের মধ্যে বিরতি দিতে এবং আংশিকভাবে নীল আলোতে আমাদের এক্সপোজার কমিয়ে দিন যা শরীরের সার্কেডিয়ান ছন্দকে ব্যাহত করে।
উষ্ণ স্নান বা ঝরনা করুন, শরীরের তাপমাত্রা কমে যাওয়ার সাথে সাথে আমাদের শরীর ঘুমের জন্য প্রস্তুত হয়।
ঘুমানোর প্রায় 20 মিনিট আগে, লাইট ম্লান করে শরীর এবং মনকে ধীর করা শুরু করুন, পড়ার চেষ্টা করুন, রঙ করুন, বুনন, ধ্যান বা শিথিল করুন।
ঘুমোতে যাওয়ার চেয়ে ক্লান্ত ক্লান্ত হয়ে পড়লে (চোখের ঢাকনা ভারী বোধ হয়, সম্ভবত হাই উঠছে) ঘুমাতে যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ কারণ রাত 10.30 বাজে এবং আপনি মনে করেন সবাই তখন ঘুমাতে যাবে। আপনি ক্লান্ত হয়ে ঘুমাতে গেলে আপনার আরও দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার সম্ভাবনা বেশি।
আমাদের আচরণ পরিবর্তন করা মাঝে মাঝে ভয়ঙ্কর বোধ করতে পারে, তাই একবারে এই পরামর্শগুলির মধ্যে একটি চেষ্টা করুন যতক্ষণ না তারা দ্বিতীয় প্রকৃতির হয়ে ওঠে।
ঘুমের ওষুধের বিকল্প কি?
অনেক স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী ঘুমের ট্যাবলেট দিতে অনিচ্ছুক কারণ কিছু লোক 2 সপ্তাহের মতো একটানা ব্যবহার করলে তাদের উপর নির্ভরশীল হতে পারে। তাই আপনার চেষ্টা করার জন্য এখানে কিছু বিকল্প রয়েছে:
- সবচেয়ে ভালোভাবে গবেষণা করা দুটি বিকল্প হল ক্যামোমিল এবং প্যাশনফ্লাওয়ার চা । এছাড়াও, গ্রিন টি-তে থাকা অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির মধ্যে একটি শান্ত প্রভাব ফেলে বলে মনে করা হয়।
- ল্যাভেন্ডার: প্রায়শই পরামর্শ দেওয়া হয় যে 10 মিনিটে ইন্দ্রিয়গুলিকে উদ্দীপিত করা। ব্যবধান, 30 মিনিট। বিছানার আগে, শিথিলতা বৃদ্ধি করবে এবং আপনি সকালে গভীর ঘুম এবং আরও শক্তি অনুভব করবেন।
- ম্যাগনেসিয়াম: এই খনিজটিকে প্রায়শই প্রকৃতির ট্রানকুইলাইজার বলা হয় কারণ এর শান্ত বৈশিষ্ট্য এবং কারণ এটি দিনের শেষে শরীরকে শিথিল করতে এবং বিশ্রাম নিতে সাহায্য করতে পারে। আপনি এটি খেতে পারেন যেমন কেল, পালং শাক, ব্রকলি, বাদাম এবং বীজ এবং ডাল, যা ঘুমানোর আগে দুর্দান্ত।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে ত্বকের মাধ্যমে নেওয়া ম্যাগনেসিয়াম আপনি ম্যাগনেসিয়ামে স্নান করতে পারেন, এটি একটি পা ভিজিয়ে, সমৃদ্ধ শরীরের তেল এবং/অথবা ময়েশ্চারাইজার ব্যবহার করতে পারেন, এটি ত্বকের মাধ্যমে শোষিত হতে দেয়।
- সকালের আলো গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আমাদের শরীরের ঘড়ি সেট করতে সবচেয়ে কার্যকর। বাইরে বেরোতে না পারলে, সকালে চায়ের কাপ নিয়ে জানালার পাশে বসুন।
- দুশ্চিন্তা করা বন্ধ করুন - চক্রটি ভাঙতে, এক ঘন্টা পরে বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং না ঘুমানোর চিন্তা না করে নিজেকে বিশ্রামের অনুমতি দিন। উদ্বেগ আমাদের ফ্লাইট/ফ্লাইট/ফ্রিজ প্রতিক্রিয়া জাগিয়ে তোলে যা আমাদের ঘুমাতে বাধা দেয়। বারবার আপনার মনে 'THE' শব্দটি বলার মতো চিন্তা থামানোর কৌশলগুলি চেষ্টা করুন।
- বিভিন্ন শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম খুব সহায়ক, এছাড়াও শিথিলকরণ, সম্মোহন, স্ব-সম্মোহন বা ধ্যান।
- জ্ঞানীয় আচরণ থেরাপি (CBT-I)।
রাতে ভালো ঘুমের পরামর্শ
ঘুম-জাগরণ চক্র, আচরণ দ্বারা সরাসরি প্রভাবিত হয়। তার মানে ঘুমানোর আগে খুব বেশি আলোর সংস্পর্শে আসা বা ঘুম থেকে ওঠার এক ঘণ্টার মধ্যে পর্যাপ্ত আলো না পাওয়া কারও শরীরের ঘড়িতে প্রভাব ফেলতে পারে। মনে রাখবেন যে আমরা যখন আমাদের সার্কেডিয়ান ছন্দের সাথে কাজ করি এবং সেগুলিকে 24-ঘন্টার সাথে সামঞ্জস্য রাখি তখন আমরা অনুভব করি, কাজ করি এবং স্বাস্থ্যকর থাকি, তাই যথাসম্ভব সর্বোত্তম খাওয়া, ঘুম এবং ব্যায়ামের সাথে রুটিন স্থাপন করা আমাদের ছন্দ বজায় রাখে এবং স্বাস্থ্যকে উত্সাহিত করে — মানসিক এবং শারীরিক
আপনার বেসিক ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি পরীক্ষা করুন, আপনার বেডরুমের চারপাশে দেখুন। এটা কি খুব গরম/খুব ঠান্ডা? খুব হালকা/খুব অন্ধকার? আপনার বেডরুম কি বিশৃঙ্খল? সামঞ্জস্য করুন, কারণ ঘুমের সর্বোত্তম অবস্থা শীতল, অন্ধকার এবং পরিপাটি। আপনার ক্যাফেইন গ্রহণ কমানোর কথা বিবেচনা করুন এবং বিছানার অন্তত 4 ঘন্টা আগে শেষ কফি পান করুন।
ঘুমের উদ্বেগের কারণে মানুষ প্রায়ই ঘুমায় না। তারা দুষ্টচক্রে ধরা পড়ে, ঘুম আসে না, ঘুম না আসা নিয়ে উদ্বিগ্ন বোধ করে, তাই ঘুম আসে না! এটি আমাদের ঘুমের বিষয়ে আমাদের চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করতে সাহায্য করে 'আমি কোনো ঘুম পাচ্ছি না' এর পরিবর্তে, এটিকে 'আমি কিছু ঘুম পাবো'-এ পরিণত করুন কারণ অনিবার্যভাবে আমরা কিছুটা ঘুম পাই।
শিথিলতা সাহায্য করবে, তবে এটি একটি দক্ষতা, তাই কিছু অনুশীলন করতে হবে। উদ্বেগ কমাতে এটি কার্যকরভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। অনেক লোক যারা ঘুমের উদ্বেগ অনুভব করেন তাদের অন্যান্য উদ্বেগ থাকে, তাই সেগুলি কমানো বা অপসারণ করা ঘুমকে সাহায্য করবে।
শিথিলতা আপনার মনকে অনুপ্রবেশকারী এবং উদ্বেগজনক চিন্তা থেকে দূরে ফোকাস করতে সাহায্য করে। শিথিল ব্যায়াম আপনাকে নিয়ন্ত্রণে থাকার অনুভূতি দিতে পারে - আপনার শ্বাস, আপনার পেশী এবং আপনার মন। এই সংক্ষিপ্ত শিথিল ব্যায়াম চেষ্টা করুন:
- প্রথমে চারপাশে তাকান এবং লক্ষ্য করুন আপনি কোথায় আছেন।
- তারপরে আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার চারপাশের শব্দগুলি লক্ষ্য করুন, এটি কোলাহলপূর্ণ প্রতিবেশী, গাড়ির দরজা বন্ধ, বাইরে হর্ন বাজছে, শব্দের সাথে নিজেকে সেখানে থাকতে দিন।
- নিজেকে স্থির করতে একটি গভীর শ্বাস নিন।
- তারপরে আপনার শ্বাস অনুসরণ করুন, যে মুহূর্ত থেকে আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে বাতাস আপনার নাকের ছিদ্রকে স্পর্শ করে, অনুভব করে যে এটি আপনার বুক এবং পেটকে ভরে দেয় এবং যখন আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এটি আপনার শরীর থেকে বেরিয়ে যায়, তখন লক্ষ্য করুন যে বাতাসটি উষ্ণ বা ঠান্ডা অনুভব করে।
- পাঁচটি গভীর শ্বাসের জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
চিন্তা-অবরোধ কৌশলগুলি কার্যকর, আরও গুরুতর সমস্যার পরিবর্তে তুচ্ছ তথ্যের সাথে সবচেয়ে ভাল কাজ করে যা কেবল মনে আসে। এটি অন্য চিন্তাভাবনাগুলিকে প্রবেশ করা থেকে বিরত করে কাজ করে৷ মাঝরাতে যখন বাধাগ্রস্ত চিন্তা আপনার কাছে আসে, তখন আপনি জেগে উঠার আগেই চিন্তা-অবরোধ শুরু করুন৷ এই চিন্তাগুলি কীভাবে থামানো যায় তা এখানে।
- আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার মাথায় প্রতি 2 সেকেন্ডে ধীরে ধীরে এবং শান্তভাবে 'দ্য' শব্দটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- 'মুখ' শব্দটি উচ্চস্বরে বলার চেয়ে।
- প্রায় 5 মিনিটের জন্য এটি চালিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন (যদি আপনি পারেন)।
'দ্য' শব্দটি অর্থহীন এবং এর কোনো মানসিক প্রভাব নেই। এই শব্দটি পুনরাবৃত্তি করে, এটি আপনার মনে অন্যান্য চিন্তাভাবনা আসা বন্ধ করে দেয়, তাই শব্দটি, চিন্তা-অবরোধ।
আমি আশা করি আপনি এই কৌশলগুলি আপনার ঘুমের উন্নতিতে সহায়ক বলে মনে করেন – ভাল ঘুম!
যুক্তরাজ্যে সাম্প্রতিক তাপপ্রবাহের সময় আপনি কীভাবে গরম রাতে বেঁচে ছিলেন? Facebook , Twitter বা Instagram- এ আমাদের সাথে আপনার টিপস শেয়ার করুন এবং RA-তে ভবিষ্যতের আরও ব্লগ এবং বিষয়বস্তুর জন্য আমাদের অনুসরণ করতে ভুলবেন না।