ঘুমাবো কি ঘুমাবো না – এটাই প্রশ্ন।
ডঃ সু পিককের ব্লগ
কল্পনা করো, অন্ধকার, রাত প্রায় ২টা, আর রাত ১১টায় ঘুমাতে যাওয়ার পরেও তুমি এখনও ঘুমাওনি। তুমি ভেড়া উল্টাপাল্টা করে, ভেড়া গুনছো, বিছানার চাদর টেনে তুলে ফেলছো, আবার ঘড়ির দিকে তাকিয়ে দেখো, শেষবার দেখা হওয়ার পর মাত্র ৫ মিনিট হয়েছে, কিন্তু মনে হচ্ছে যেন চিরকালই ঘুমাচ্ছ!
তোমার ব্যথা আরও খারাপ হচ্ছে এবং তুমি তোমার বরাদ্দকৃত সমস্ত ওষুধ খেয়ে ফেলেছো, তুমি অতিরিক্ত ওষুধ খেতে প্রলুব্ধ হচ্ছো, কিন্তু তোমাকে উঠতে হবে এবং ঠান্ডা লাগছে তাই তুমি সেখানেই শুয়ে থাকো, হতাশ বোধ করছো এবং ঘুমাতে পারছো না বলে ক্রমশ আহত হচ্ছো। তোমার বাড়ির সবাই ঘুমিয়ে আছে, তোমার সঙ্গীর নাক ডাকা পুরো বাড়িতে প্রতিধ্বনিত হচ্ছে, তুমি তাদের একটু ধাক্কা দাও, তারপর একটু জোরে কারণ তুমি সত্যিই চাও তারা জাগিয়ে কথা বলুক, কারণ তুমি ছাড়া পুরো পৃথিবীর সবাই ঘুমাচ্ছে!
যদি এটা তুমি হও, তাহলে পড়তে থাকো!
আমি কেন ঘুমাতে পারছি না?
ব্যথা অনুভব করা মানুষদের ঘুম না আসার প্রধান কারণগুলি হল:
- রাতে অন্য কোনও বিক্ষেপ না থাকায় আপনি আপনার ব্যথা বেশি লক্ষ্য করবেন।.
- ব্যথার জন্য ওষুধ অথবা মেজাজ খারাপ হওয়ার কারণে দিনের বেলায় ঘুম ঘুম ভাব আসে, ফলে আপনি অনিয়মিত সময়ে ঘুমান।.
- তুমি নিয়মিত রুটিনে নেই, তাই তোমার মন এবং শরীর কখন বিশ্রাম নেবে তা নিয়ে দ্বিধাগ্রস্ত।.
- তোমার ঘুমের অভাব পরের দিন তোমাকে কীভাবে প্রভাবিত করবে তা নিয়ে তুমি চিন্তিত।.
- তুমি মেজাজের পরিবর্তন অনুভব করছো যা তোমার শরীরে উত্তেজনা তৈরি করে।.
- তুমি তোমার বিছানায় আরামদায়ক বোধ করছো না অথবা তোমার শোবার ঘরে শব্দ বা আলোর কারণে তুমি বিরক্ত হচ্ছো।.
ঘুমের বিজ্ঞান বোঝা
ঘুম সারা রাত ধরে পরিবর্তিত হয় এবং ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয়! এটি একটি সক্রিয় প্রক্রিয়া যার শারীরিক, মানসিক এবং আবেগগত উপাদান রয়েছে। ঘুম সুশৃঙ্খল এবং বিভিন্ন চক্রের সমন্বয়ে গঠিত যা রাতভর পুনরাবৃত্তি হয়, যেমনটি নীচের চিত্র ১-এ দেখানো হয়েছে।.
এই ঘুম চক্রগুলি ছাড়াও, ঘুম আমাদের সার্কাডিয়ান রিদম (শরীরের ঘড়ি) এবং হোমিওস্ট্যাসিস দ্বারাও নিয়ন্ত্রিত হয়, যা আপনার ঘুমের মাত্রা এবং ঘুমের প্রয়োজনীয়তা নিয়ন্ত্রণ করে।.
একটি "স্বাভাবিক" রাতের ঘুম ৫ থেকে ১০ ঘন্টার মধ্যে হতে পারে। এটা একটা মিথ যে আমাদের সকলের ৮ ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন - এটি একটি গড়। আমাদের সকলের ঘুমের সময় আলাদা। আপনার কতটা ঘুম প্রয়োজন তা ভিন্ন হবে এবং এটি আপনার বয়স এবং আপনার পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে।.
ঘুমের অভাবের ফলে যেসব স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে
ঘুমের অভাব এবং অনিদ্রার মধ্যে পার্থক্য করা গুরুত্বপূর্ণ। ঘুমের অভাব হল ঘুমের সুযোগ না পাওয়া, অর্থাৎ শিফট কর্মীদের ক্ষেত্রে। অনিদ্রা হল সুযোগ থাকা সত্ত্বেও ঘুমাতে অসুবিধা।.
ঘুমের অভাবগ্রস্ত ব্যক্তিদের স্বাস্থ্য সমস্যা নিয়ে অনেক গবেষণা করা হয়েছে। মানসিক স্বাস্থ্য এবং আমাদের শারীরিক স্বাস্থ্যের উপর ঘুমের প্রভাবগুলি সুপরিচিত।.
ঘুমের সর্বোত্তম রুটিন কী?
ঘুমের রুটিন গুরুত্বপূর্ণ কারণ ঘুম একটি শেখা আচরণ; ঘুমের রুটিন হল পুনরাবৃত্তিমূলক আচরণের একটি সেট যা আপনার শরীর এবং মনকে ভালো ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে। সময়ের সাথে সাথে, আমাদের মস্তিষ্ক এই আচরণগুলিকে ঘুমের পূর্বসূরী হিসাবে স্বীকৃতি দেয়, যা বিছানায় যাওয়ার পরে ঘুমানো সহজ করে তোলে।.
আমাদের আদর্শ রুটিন দিনের বেলায় শুরু হয়, নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রচুর পানি পান করেন, ব্যায়াম করেন এবং আপনার মানসিক চাপ ভালোভাবে পরিচালনা করেন এবং তারপর ঘুমাতে যান এবং আরও গুরুত্বপূর্ণভাবে, প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠেন।.
ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে একটি জার্নাল/নোটবুকে লিখে আপনার মন পরিষ্কার করুন, কী ভালো হয়েছে, কী ভালো হয়নি, আমি কী করতে পারি? পরের দিনের জন্য একটি 'করণীয়' তালিকা যুক্ত করুন। এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আপনার মনকে সারাদিন চিন্তা করা এবং আগামীকাল সম্পর্কে চিন্তা করা বন্ধ করবে।.
কাজ এবং ঘুমের মধ্যে নিজেদেরকে বিরতি দেওয়ার জন্য, পর্দা এবং প্রযুক্তি বন্ধ করে দিন, এবং নীল আলোর সংস্পর্শ কমাতে আংশিকভাবে কাজ করুন যা শরীরের সার্কাডিয়ান ছন্দকে ব্যাহত করে।.
উষ্ণ স্নান বা গোসল করুন, শরীরের তাপমাত্রা কমে যাওয়ার সাথে সাথে আমাদের শরীর ঘুমের জন্য প্রস্তুত হয়।.
ঘুমানোর প্রায় ২০ মিনিট আগে, আলো কমিয়ে শরীর ও মনকে ধীর করে দিন, পড়া, রঙ করা, বুনন, ধ্যান বা শিথিলকরণের চেষ্টা করুন।.
ঘুমের ঘোরে ক্লান্ত (চোখের পাতা ভারী মনে হচ্ছে, হয়তো হাই উঠছে) ঘুমাতে যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, শুধু রাত ১০.৩০ টা বেজে গেছে বলে ঘুমাতে যাওয়ার চেয়ে এবং তুমি মনে করো সবাই তখন ঘুমাতে যাচ্ছে। যদি তুমি ক্লান্ত ঘুমাতে যাও, তাহলে তোমার দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার সম্ভাবনা বেশি।.
আমাদের আচরণ পরিবর্তন করা মাঝে মাঝে কঠিন মনে হতে পারে, তাই একবারে এই পরামর্শগুলির মধ্যে একটি চেষ্টা করে দেখুন যতক্ষণ না সেগুলি অন্য প্রকৃতিতে পরিণত হয়।.
ঘুমের ওষুধের বিকল্প কী?
অনেক স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী ঘুমের ট্যাবলেট দিতে অনিচ্ছুক কারণ কিছু লোক মাত্র ২ সপ্তাহ ধরে একটানা ব্যবহার করলে এগুলোর উপর নির্ভরশীল হয়ে পড়তে পারে। তাই এখানে আপনার জন্য কিছু বিকল্প চেষ্টা করার জন্য দেওয়া হল:
- সবচেয়ে সু-গবেষিত দুটি বিকল্প হল ক্যামোমাইল এবং প্যাশনফ্লাওয়ার চা। এছাড়াও, গ্রিন টিতে থাকা অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির মধ্যে একটি শান্ত প্রভাব ফেলে বলে মনে করা হয়।
- ল্যাভেন্ডার: প্রায়শই পরামর্শ দেওয়া হয় যে, ঘুমাতে যাওয়ার ৩০ মিনিট আগে ১০ মিনিটের বিরতিতে ইন্দ্রিয়গুলোকে উদ্দীপিত করলে তা শিথিলতা বাড়ায়, ফলে ঘুম গভীর হয় এবং সকালে আপনি আরও বেশি শক্তি অনুভব করেন।
- ম্যাগনেসিয়াম: এই খনিজটিকে প্রায়শই প্রকৃতির প্রশান্তিদায়ক বলা হয়, কারণ এর শান্তিদায়ক গুণাবলী রয়েছে এবং এটি দিনের শেষে শরীরকে শিথিল ও শান্ত হতে সাহায্য করে। আপনি এটি কেল, পালং শাক, ব্রোকলি, বাদাম ও বীজ এবং ডালের মতো খাবারে গ্রহণ করতে পারেন, যা ঘুমানোর আগে খুবই উপকারী।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে ম্যাগনেসিয়াম ট্যাবলেটের চেয়ে ঘুমের উপর আরও তাৎক্ষণিক এবং শান্ত প্রভাব ফেলতে পারে। আপনি ম্যাগনেসিয়াম দিয়ে স্নান করতে পারেন, এটি ফুট সোক, সমৃদ্ধ বডি অয়েল এবং/অথবা ময়েশ্চারাইজারে ব্যবহার করতে পারেন, যাতে এটি ত্বকের মাধ্যমে শোষিত হয়।
- সকালের আলো গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি আমাদের দেহঘড়িকে ঠিক করতে সবচেয়ে কার্যকর। যদি বাইরে যেতে না পারেন, তাহলে সকালে এক কাপ চা নিয়ে জানালার পাশে বসুন।
- দুশ্চিন্তা করা বন্ধ করুন – এই চক্র ভাঙতে, এক ঘণ্টা দেরিতে ঘুমাতে যান এবং ঘুম না আসা নিয়ে দুশ্চিন্তা না করে নিজেকে বিশ্রাম নিতে দিন। দুশ্চিন্তা আমাদের মধ্যে ‘পালানো/জমে যাওয়া/স্তব্ধ হয়ে যাওয়া’ প্রতিক্রিয়া জাগিয়ে তোলে, যা আমাদের ঘুমাতে বাধা দেয়। চিন্তা থামানোর কৌশল চেষ্টা করুন, যেমন মনে মনে বারবার ‘দ্য’ শব্দটি বলা।
- বিভিন্ন ধরণের শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম খুবই সহায়ক, যেমন শিথিলকরণ, সম্মোহন, স্ব-সম্মোহন বা ধ্যান।
- জ্ঞানীয় আচরণ থেরাপি (CBT-I)।
ভালো ঘুমের জন্য পরামর্শ
ঘুম থেকে ওঠার চক্র সরাসরি আচরণের উপর নির্ভর করে। এর অর্থ হল ঘুমানোর আগে অতিরিক্ত আলোর সংস্পর্শে আসা বা ঘুম থেকে ওঠার এক ঘন্টার মধ্যে পর্যাপ্ত আলো না পাওয়া, শরীরের ঘড়ির উপর প্রভাব ফেলতে পারে। মনে রাখবেন যে আমরা যখন আমাদের সার্কাডিয়ান ছন্দের সাথে কাজ করি এবং ২৪ ঘন্টার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকি তখন আমরা অনুভব করি, কাজ করি এবং সবচেয়ে সুস্থ থাকি, তাই যতটা সম্ভব খাওয়া, ঘুম এবং ব্যায়ামের রুটিন স্থাপন করলে আমাদের ছন্দ বজায় থাকে এবং মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যকে উৎসাহিত করে।.
ঘুমের প্রাথমিক স্বাস্থ্যবিধি পরীক্ষা করে দেখুন, আপনার শোবার ঘরের চারপাশে নজর দিন। খুব গরম/খুব ঠান্ডা? খুব আলো/খুব অন্ধকার? আপনার শোবার ঘর কি এলোমেলো? শীতল, অন্ধকার এবং পরিপাটি ঘুমের সর্বোত্তম পরিবেশের জন্য কিছু সমন্বয় করুন। আপনার ক্যাফেইন গ্রহণ কমানোর কথা বিবেচনা করুন এবং ঘুমানোর কমপক্ষে ৪ ঘন্টা আগে শেষ কফি পান করুন।.
ঘুমের দুশ্চিন্তার কারণে অনেকেই প্রায়ই ঘুমাতে পারেন না। তারা এক দুষ্টচক্রে আটকা পড়েন—ঘুম আসে না, ঘুম না আসার দুশ্চিন্তা হয়, আর তাই ঘুমও আসে না! ঘুম নিয়ে আমাদের চিন্তাভাবনা বদলালে তা সহায়ক হয়। ‘আমার একদমই ঘুম হবে না’—এই ভাবনার পরিবর্তে ভাবুন ‘আমার কিছুটা ঘুম হবেই’, কারণ শেষ পর্যন্ত আমাদের কিছুটা ঘুম হয়েই যায়।
বিশ্রাম সাহায্য করবে, কিন্তু এটি একটি দক্ষতা, তাই কিছু অনুশীলনের প্রয়োজন। উদ্বেগ কমাতে এটি কার্যকরভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। ঘুমের উদ্বেগ অনুভব করেন এমন অনেক লোকের অন্যান্য উদ্বেগ থাকে, তাই সেগুলি কমানো বা দূর করা ঘুমের জন্য সাহায্য করবে।.
বিশ্রাম আপনার মনকে অনধিকারপ্রবেশকারী এবং উদ্বেগজনক চিন্তাভাবনা থেকে দূরে রাখতে সাহায্য করে। বিশ্রামের ব্যায়াম আপনাকে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস, পেশী এবং আপনার মনের উপর নিয়ন্ত্রণের অনুভূতি দিতে পারে। এই সংক্ষিপ্ত শিথিলকরণ অনুশীলনটি চেষ্টা করে দেখুন:
- প্রথমে চারপাশে তাকাও এবং লক্ষ্য করো তুমি কোথায় আছো।.
- তারপর চোখ বন্ধ করে চারপাশের শব্দগুলো লক্ষ্য করুন, সেটা প্রতিবেশীদের কোলাহল, গাড়ির দরজা বন্ধ করা, বাইরে হর্ন বাজানো, শব্দগুলোর সাথে নিজেকে সেখানে থাকার সুযোগ দিন।.
- নিজেকে স্থির করার জন্য একটি গভীর শ্বাস নিন।.
- তারপর আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে নজর রাখুন, যখন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন তখন বাতাস আপনার নাকের ছিদ্র স্পর্শ করছে, অনুভব করুন যে এটি আপনার বুক এবং পেট পূর্ণ করছে, এবং যখন আপনি শ্বাস ছাড়ার সময় এটি আপনার শরীর থেকে বেরিয়ে যাচ্ছে, লক্ষ্য করুন যে বাতাস উষ্ণ নাকি ঠান্ডা লাগছে।.
- পাঁচবার গভীর শ্বাসের জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন।.
চিন্তাভাবনা বন্ধ করার কৌশলগুলি কার্যকর, গুরুতর সমস্যার চেয়ে বরং মনে আসা তুচ্ছ তথ্যের সাথে সবচেয়ে ভালো কাজ করে। এটি অন্যান্য চিন্তাভাবনাগুলিকে প্রবেশ করা থেকে বিরত রেখে কাজ করে। যখন মাঝরাতে বাধা সৃষ্টিকারী চিন্তাভাবনা আপনার মনে আসে, তখন ঘুম থেকে ওঠার আগেই চিন্তাভাবনা বন্ধ করা শুরু করুন। এই চিন্তাভাবনাগুলি কীভাবে বন্ধ করবেন তা এখানে দেওয়া হল।.
- চোখ বন্ধ করে প্রতি ২ সেকেন্ড অন্তর অন্তর ধীরে ধীরে এবং শান্তভাবে 'the' শব্দটি পুনরাবৃত্তি করুন।.
- 'মুখে' শব্দটি উচ্চারণ করার চেয়ে উচ্চারণ করুন।.
- প্রায় ৫ মিনিট ধরে (যদি পারেন) এটি চালিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন।.
'the' শব্দটি অর্থহীন এবং এর কোন আবেগগত প্রভাব নেই। এই শব্দটি বারবার উচ্চারণ করলে, এটি আপনার মনে অন্যান্য চিন্তাভাবনা প্রবেশ করা বন্ধ করে দেয়, তাই এই শব্দটির নাম, চিন্তা-প্রতিরোধ।.
আমি আশা করি এই কৌশলগুলি আপনার ঘুমের উন্নতিতে সহায়ক হবে - ভালো করে ঘুমাও!
আরএ আক্রান্ত ব্যক্তিরা প্রায়শই যে প্রশ্নগুলো জিজ্ঞাসা করেন
কেন এমন হয় যে বিছানায় যাওয়ার সাথে সাথেই আমার ব্যথা দশগুণ বেড়ে যায় এবং ঘুমানোর জন্য হঠাৎ করেই আমি আমার মস্তিষ্ককে যথেষ্ট শান্ত করতে পারি না?
রাতের বেলায় সবকিছু আরও জোরালো মনে হয়, কারণ তখন মনোযোগে বিঘ্ন ঘটানোর মতো কিছু থাকে না। ফলে আপনার মন স্বাভাবিকভাবেই ব্যথা এবং দুশ্চিন্তার দিকে বেশি মনোযোগ দেয়। এই নীরবতা, উত্তেজনা এবং অতিরিক্ত চিন্তার সংমিশ্রণ আপনার শরীরের পক্ষে আরাম করে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে। একটি স্থির রুটিন মেনে চলার চেষ্টা করুন, সময়ের আগেই শান্ত হোন এবং আপনার মনকে অন্য কোথাও যাওয়ার সুযোগ দিন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ডায়েরি লেখা বা যেকোনো ধরনের হালকা আরামের চেষ্টা করতে পারেন। এই পরিবর্তনগুলো সেই চক্রটি ভাঙতে সাহায্য করতে পারে, যাতে আপনাকে শুয়ে শুয়ে নিজের চিন্তার মধ্যে আটকে থাকতে না হয়।.
আমি একটা 'স্বাভাবিক' সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করি, কিন্তু শেষ পর্যন্ত ঘণ্টার পর ঘণ্টা জেগেই থাকি। ঘুমের রুটিন ঠিক করার কি আসলেই কোনো ভালো উপায় আছে?
একটি রুটিন তখনই সবচেয়ে ভালোভাবে কাজ করে যখন তা ঘড়ির কাঁটার পরিবর্তে আপনার শরীরের সংকেতকে কেন্দ্র করে তৈরি করা হয়। যখন আপনার সত্যিই ঘুম পায় তখন ঘুমাতে যাওয়া, ঘুম থেকে ওঠার সময় একই রাখা এবং ঘুমানোর আগে মনকে শান্ত করা—এই সবই আপনার মস্তিষ্ককে বুঝতে সাহায্য করে যে কখন বিশ্রাম নেওয়ার সময় হয়েছে।
তবে, এই পৃথিবী সবসময় নিশাচরদের জন্য তৈরি নয়, তাই যদি আপনার স্বাভাবিক সময়ের আগেই ঘুমাতে যাওয়ার প্রয়োজন হয়, তবে আপনি কিছু জিনিস করতে পারেন। আলো কমিয়ে দেওয়া, স্ক্রিন এড়িয়ে চলা বা গরম জলে স্নান করার মতো ছোট ছোট অভ্যাস আপনার শরীরকে শান্ত হওয়ার সংকেত দিতে পারে এবং সময়ের সাথে সাথে এই সংকেতগুলো ঘুমিয়ে পড়াকে আরও স্বাভাবিক করে তোলে। কিছু মানুষ আবার এমন একটি বিশেষ বাতি ব্যবহার করেন যা সূর্যের আলোর অনুকরণ করে এবং এটি তাদের জীবনযাত্রার সাথে শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করে।
আমি ঘুমের ওষুধের ওপর নির্ভর করতে চাই না, কিন্তু এমন কিছুর জন্য মরিয়া হয়ে আছি যা সত্যিই সাহায্য করে। চেষ্টা করে দেখার মতো কোনো বাস্তবসম্মত বিকল্প আছে কি?
এমন বেশ কিছু মৃদু উপায় আছে যা অনেকের কাছেই সহায়ক বলে মনে হয়, যেমন ভেষজ চা, ল্যাভেন্ডার, ম্যাগনেসিয়াম, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম বা শিথিলকরণ কৌশল। এগুলো তাৎক্ষণিক সমাধান নয়, তবে এগুলো আপনার শরীরকে শান্ত করতে এবং যে মানসিক চাপ আপনাকে জাগিয়ে রাখে তা কমাতে পারে। সকালের আলো, একটি স্থির রুটিন এবং চিন্তা-প্রতিরোধের কৌশলও বেশ বড় পরিবর্তন আনতে পারে। মূল বিষয়টি হলো এমন কয়েকটি ছোট অভ্যাস গড়ে তোলা যা আপনার ঘুমকে সহায়তা করে এবং ঘুমের ওষুধের একটি বিকল্প হিসেবে কাজ করে।.
যুক্তরাজ্যে সাম্প্রতিক তাপপ্রবাহের সময় আপনি কীভাবে গরম রাতগুলি কাটিয়েছেন? ফেসবুক, টুইটার বা ইনস্টাগ্রামে এবং RA সম্পর্কে ভবিষ্যতের আরও ব্লগ এবং কন্টেন্টের জন্য আমাদের অনুসরণ করতে ভুলবেন না।