ਸੌਣਾ ਜਾਂ ਨਾ ਸੌਣਾ - ਇਹ ਸਵਾਲ ਹੈ
ਡਾ. ਸੂ ਪੀਕੌਕ ਦੁਆਰਾ ਬਲੌਗ
ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਹਨੇਰਾ ਹੈ, ਇਹ ਲਗਭਗ 2 ਵਜੇ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ 11 ਵਜੇ ਸੌਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਅਜੇ ਵੀ ਸੌਂਦੇ ਨਹੀਂ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਟੌਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮੋੜੋ, ਭੇਡਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ, ਬੈੱਡਕਵਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚੋ, ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੁੱਟੋ, ਤੁਸੀਂ ਦੁਬਾਰਾ ਘੜੀ ਵੱਲ ਦੇਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਖਰੀ ਵਾਰ ਦੇਖਿਆ ਸੀ ਉਦੋਂ ਤੋਂ ਸਿਰਫ਼ 5 ਮਿੰਟ ਹੋਏ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਲਈ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ!
ਤੁਹਾਡਾ ਦਰਦ ਵਧਦਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਦਵਾਈਆਂ ਲੈ ਲਈਆਂ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਲੈਣ ਲਈ ਪਰਤਾਏ ਹੋਏ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਠਣਾ ਪਏਗਾ ਅਤੇ ਠੰਡ ਹੈ ਇਸਲਈ ਤੁਸੀਂ ਉੱਥੇ ਪਏ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਨਿਰਾਸ਼ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ਖ਼ਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਸੌਣਾ ਨਹੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਹਰ ਕੋਈ ਸੌਂ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਥੀ ਦੇ ਘੁਰਾੜੇ ਪੂਰੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਗੂੰਜ ਰਹੇ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਧੱਕਾ ਮਾਰੋ, ਫਿਰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਔਖਾ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਉਹ ਜਾਗ ਕੇ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਪੂਰੀ ਦੁਨੀਆ ਵਿੱਚ ਹਰ ਕੋਈ ਸੌਂ ਰਿਹਾ ਹੈ!
ਜੇ ਇਹ ਤੁਸੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਪੜ੍ਹੋ!
ਮੈਂ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਸੌਂ ਸਕਦਾ?
ਦਰਦ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਉਣ ਦੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਹਨ:
- ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਖਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਰਾਤ ਨੂੰ ਕੋਈ ਹੋਰ ਭਟਕਣਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਦਰਦ ਜਾਂ ਘੱਟ ਮੂਡ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਦਵਾਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਸੁਸਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਨਿਯਮਿਤ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਸੌਂਦੇ ਹੋ।
- ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਇਸਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਉਲਝਣ ਵਿੱਚ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਕਦੋਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ।
- ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਕੀ ਅਸਰ ਪਾਵੇਗੀ।
- ਤੁਸੀਂ ਮੂਡ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬੈੱਡਰੂਮ ਵਿੱਚ ਆਵਾਜ਼ਾਂ ਜਾਂ ਰੌਸ਼ਨੀ ਤੋਂ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਹੋ।
ਨੀਂਦ ਦੇ ਵਿਗਿਆਨ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ
ਨੀਂਦ ਸਾਰੀ ਰਾਤ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਤੋਂ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ! ਇਹ ਸਰੀਰਕ, ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਭਾਗਾਂ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਵਿਵਸਥਿਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਚੱਕਰਾਂ ਤੋਂ ਬਣੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਰਾਤ ਭਰ ਦੁਹਰਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੇਠਾਂ ਚਿੱਤਰ 1 ਵਿੱਚ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ।
ਇਹਨਾਂ ਨੀਂਦ ਦੇ ਚੱਕਰਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਸਾਡੀ ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਰਿਦਮ (ਸਰੀਰ ਦੀ ਘੜੀ) ਅਤੇ ਹੋਮਿਓਸਟੈਸਿਸ ਦੁਆਰਾ ਵੀ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਇੱਕ "ਆਮ" ਰਾਤ ਦੀ ਨੀਂਦ 5 ਤੋਂ 10 ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕਿਤੇ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਮਿੱਥ ਹੈ ਕਿ ਸਾਨੂੰ ਸਾਰਿਆਂ ਨੂੰ 8 ਘੰਟੇ ਦੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ - ਇਹ ਇੱਕ ਔਸਤ ਹੈ। ਸਾਡੇ ਸਾਰਿਆਂ ਦੇ ਸੌਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਜੋ ਨੀਂਦ ਦੀ ਘਾਟ ਕਾਰਨ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ
ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ ਅਤੇ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਵਿਚਕਾਰ ਫਰਕ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਸ਼ਿਫਟ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੌਣ ਦੇ ਮੌਕੇ ਦੀ ਘਾਟ। ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਮੌਕੇ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਸਿਹਤ ਦੇ ਮੁੱਦਿਆਂ ਨੂੰ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ ਖੋਜ ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਹੈ। ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਸਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਸਿਹਤ 'ਤੇ ਨੀਂਦ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦਾ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਸਤਾਵੇਜ਼ੀਕਰਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ।
ਸਰਵੋਤਮ ਨੀਂਦ ਦਾ ਰੁਟੀਨ ਕੀ ਹੈ?
ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਨੀਂਦ ਇੱਕ ਸਿੱਖਣ ਵਾਲਾ ਵਿਵਹਾਰ ਹੈ; ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਵਿਹਾਰਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਾਡਾ ਦਿਮਾਗ ਇਹਨਾਂ ਵਿਵਹਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸੌਣ ਦੇ ਪੂਰਵਗਾਮੀ ਵਜੋਂ ਪਛਾਣਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੌਣਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਸਾਡੀ ਆਦਰਸ਼ ਰੁਟੀਨ ਦਿਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਓ, ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸੌਣ 'ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ, ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਹਰ ਰੋਜ਼ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਉੱਠੋ।
ਸੌਣ ਤੋਂ ਕੁਝ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਜਰਨਲ/ਨੋਟਬੁੱਕ ਵਿੱਚ ਲਿਖ ਕੇ ਆਪਣੇ ਮਨ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ, ਕੀ ਠੀਕ ਰਿਹਾ, ਕੀ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ, ਮੈਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ? ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਲਈ 'ਕਰਨ ਲਈ' ਸੂਚੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਨੂੰ ਦਿਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣ ਅਤੇ ਕੱਲ੍ਹ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕ ਦੇਵੇਗਾ।
ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੰਮ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਦੇਣ ਲਈ ਸਕ੍ਰੀਨ ਅਤੇ ਤਕਨਾਲੋਜੀ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨੀਲੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੇ ਸਾਡੇ ਐਕਸਪੋਜਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਲੈਅ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜਦਾ ਹੈ।
ਗਰਮ ਇਸ਼ਨਾਨ ਜਾਂ ਸ਼ਾਵਰ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਘਟਦਾ ਹੈ, ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਸੌਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਸੌਣ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 20 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ, ਲਾਈਟਾਂ ਨੂੰ ਮੱਧਮ ਕਰਕੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਪੜ੍ਹਨ, ਰੰਗਣ, ਬੁਣਾਈ, ਧਿਆਨ ਜਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਸਿਰਫ਼ ਸੌਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਨੀਂਦ ਆਉਣ 'ਤੇ ਸੌਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ (ਅੱਖਾਂ ਦੇ ਢੱਕਣ ਭਾਰੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸ਼ਾਇਦ ਉਬਾਸੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ) ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਰਾਤ ਦੇ 10.30 ਵਜੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਕਿ ਹਰ ਕੋਈ ਉਦੋਂ ਸੌਣ ਲਈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਸੌਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਜਲਦੀ ਸੌਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਸਾਡੇ ਵਿਵਹਾਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਔਖਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਅਜ਼ਮਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਦੂਜੇ ਸੁਭਾਅ ਦੇ ਨਾ ਬਣ ਜਾਣ।
ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਗੋਲੀਆਂ ਦੇ ਬਦਲ ਕੀ ਹਨ?
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਗੋਲੀਆਂ ਦੇਣ ਤੋਂ ਝਿਜਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਕੁਝ ਲੋਕ ਉਹਨਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੇਕਰ ਲਗਾਤਾਰ 2 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਲਗਾਤਾਰ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਵਿਕਲਪ ਹਨ:
- ਦੋ ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੋਜੇ ਗਏ ਵਿਕਲਪ ਹਨ ਕੈਮੋਮਾਈਲ ਅਤੇ ਪੈਸ਼ਨਫਲਾਵਰ ਚਾਹ । ਨਾਲ ਹੀ, ਹਰੀ ਚਾਹ ਵਿੱਚ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਲਵੈਂਡਰ: ਇਹ ਅਕਸਰ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ 10 ਮਿੰਟ 'ਤੇ ਇੰਦਰੀਆਂ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨਾ। ਅੰਤਰਾਲ, 30 ਮਿੰਟ। ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਰਾਮ ਵਧਾਏਗਾ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰੇ ਡੂੰਘੀ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਊਰਜਾ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰੋਗੇ।
- ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ: ਇਸ ਖਣਿਜ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਗੁਣਾਂ ਕਰਕੇ ਅਕਸਰ ਕੁਦਰਤ ਦਾ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਕਾਲੇ, ਪਾਲਕ, ਬਰੌਕਲੀ, ਮੇਵੇ ਅਤੇ ਬੀਜ ਅਤੇ ਦਾਲਾਂ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ।
- ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਚਮੜੀ ਰਾਹੀਂ ਲਿਆ ਗਿਆ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਤੁਸੀਂ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਇਸ਼ਨਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਭਿੱਜ ਕੇ, ਭਰਪੂਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤੇਲ ਅਤੇ/ਜਾਂ ਮਾਇਸਚਰਾਈਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਚਮੜੀ ਰਾਹੀਂ ਜਜ਼ਬ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਵੇਰ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਘੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਸਵੇਰੇ ਚਾਹ ਦਾ ਕੱਪ ਲੈ ਕੇ ਖਿੜਕੀ ਕੋਲ ਬੈਠੋ।
- ਚਿੰਤਾ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰੋ - ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਲਈ, ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਉਣ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਸੌਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਿਓ। ਚਿੰਤਾ ਸਾਡੀ ਫਲਾਈਟ/ਫਲਾਈਟ/ਫ੍ਰੀਜ਼ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਜਗਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਫਿਰ ਸਾਨੂੰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦੀ ਹੈ। ਸੋਚਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਪਣੇ ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ 'THE' ਸ਼ਬਦ ਨੂੰ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਕਹਿਣਾ।
- ਕਈ ਕਸਰਤਾਂ ਬਹੁਤ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਆਰਾਮ, ਸੰਮੋਹਨ, ਸਵੈ-ਸੰਮੋਹਨ ਜਾਂ ਧਿਆਨ।
- ਇਨਸੌਮਨੀਆ (CBT-I) ਲਈ
ਬੋਧਾਤਮਕ ਵਿਵਹਾਰ ਥੈਰੇਪੀ
ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਰਾਤ ਦੀ ਨੀਂਦ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਨੀਂਦ-ਜਾਗਣ ਦਾ ਚੱਕਰ, ਵਿਵਹਾਰ ਦੁਆਰਾ ਸਿੱਧਾ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਆਉਣਾ ਜਾਂ ਜਾਗਣ ਦੇ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਨਾ ਮਿਲਣਾ, ਕਿਸੇ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਘੜੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਤਾਲਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ 24-ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ, ਇਸਲਈ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਖਾਣ, ਸੌਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਰੁਟੀਨ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਾਡੀ ਤਾਲ ਬਰਕਰਾਰ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ — ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ.
ਆਪਣੀ ਬੁਨਿਆਦੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਫਾਈ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਬੈੱਡਰੂਮ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੇਖੋ। ਕੀ ਇਹ ਬਹੁਤ ਗਰਮ/ਬਹੁਤ ਠੰਡਾ ਹੈ? ਬਹੁਤ ਹਲਕਾ / ਬਹੁਤ ਹਨੇਰਾ? ਕੀ ਤੁਹਾਡਾ ਬੈੱਡਰੂਮ ਬੇਰਹਿਮ ਹੈ? ਸਮਾਯੋਜਨ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਰਵੋਤਮ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਠੰਡੀਆਂ, ਹਨੇਰਾ ਅਤੇ ਸੁਥਰਾ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਕੈਫੀਨ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੌਣ ਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 4 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਆਖਰੀ ਕੌਫੀ ਪੀਓ।
ਨੀਂਦ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਕਾਰਨ ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਸੌਂਦੇ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਉਹ ਦੁਸ਼ਟ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਫਸ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ, ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਉਣ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ! ਇਹ ਸਾਡੀ ਨੀਂਦ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਨਾ ਕਿ 'ਮੈਨੂੰ ਕੋਈ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਆਵੇਗੀ', ਇਸ ਨੂੰ 'ਮੈਨੂੰ ਕੁਝ ਨੀਂਦ ਆਵੇਗੀ' ਵਿੱਚ ਬਦਲੋ ਕਿਉਂਕਿ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ।
ਆਰਾਮ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਪਰ ਇਹ ਇੱਕ ਹੁਨਰ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ। ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਜੋ ਨੀਂਦ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਜਾਂ ਹਟਾਉਣ ਨਾਲ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ।
ਆਰਾਮ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਨੂੰ ਘੁਸਪੈਠ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾਜਨਕ ਵਿਚਾਰਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਆਰਾਮ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਲੈਣ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਭਾਵਨਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਸੰਖੇਪ ਆਰਾਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:
- ਪਹਿਲਾਂ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਥੇ ਹੋ।
- ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਆਵਾਜ਼ਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਭਾਵੇਂ ਉਹ ਰੌਲਾ-ਰੱਪਾ ਹੋਵੇ, ਕਾਰ ਦੇ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਬੰਦ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋਣ, ਬਾਹਰੋਂ ਹਾਰਨ ਵੱਜ ਰਹੇ ਹੋਣ, ਆਵਾਜ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਥੇ ਹੋਣ ਦਿਓ।
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੁਲਝਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ।
- ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹਵਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਨੱਕਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਦੀ ਹੈ, ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਭਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਛੱਡਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਹਵਾ ਗਰਮ ਜਾਂ ਠੰਡੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਇਸ ਨੂੰ ਪੰਜ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ।
ਥੌਟ-ਬਲੌਕਿੰਗ ਤਕਨੀਕਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਮਾਮੂਲੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਸਿਰਫ ਮਨ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਨਾ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਗੰਭੀਰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ। ਇਹ ਦੂਜੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਆਉਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਅੱਧੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਿਘਨ ਪਾਉਣ ਵਾਲੇ ਵਿਚਾਰ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਜਾਗਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਰੰਤ ਸੋਚਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਇੱਥੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਰੋਕਣਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਵਿੱਚ ਹਰ 2 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤੀ ਨਾਲ ਸ਼ਬਦ 'ਦ' ਦੁਹਰਾਓ।
- 'ਮੂੰਹ' ਸ਼ਬਦ ਨੂੰ ਉੱਚੀ ਬੋਲਣ ਦੀ ਬਜਾਏ.
- ਇਸ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ (ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ)।
'ਦੀ' ਸ਼ਬਦ ਅਰਥਹੀਣ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦਾ ਕੋਈ ਭਾਵਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਸ ਸ਼ਬਦ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਨਾਲ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਆਉਣਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਇਹ ਸ਼ਬਦ, ਵਿਚਾਰ-ਬਲੌਕਿੰਗ।
ਮੈਨੂੰ ਉਮੀਦ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦਗਾਰ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ - ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ!
ਯੂਕੇ ਵਿੱਚ ਹਾਲੀਆ ਹੀਟਵੇਵ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਗਰਮ ਰਾਤਾਂ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਬਚੇ? ਫੇਸਬੁੱਕ , ਟਵਿੱਟਰ ਜਾਂ ਇੰਸਟਾਗ੍ਰਾਮ 'ਤੇ ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸੁਝਾਅ ਸਾਂਝੇ ਕਰੋ ਅਤੇ RA 'ਤੇ ਭਵਿੱਖ ਦੇ ਹੋਰ ਬਲੌਗਾਂ ਅਤੇ ਸਮੱਗਰੀ ਲਈ ਸਾਡਾ ਅਨੁਸਰਣ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।