A dormi sau a nu dormi – aceasta este întrebarea

Blog de Dr. Sue Peacock

Imaginați-vă că este întuneric, este aproape 2 dimineața și încă nu ați dormit, în ciuda faptului că vă culcați la 23:00. Te arunci și te întorci, numări oile, tragi cuverturile în sus, apoi le arunci, te uiți din nou la ceas și au trecut doar 5 minute de când te-ai uitat ultima oară, dar se simte ca pentru totdeauna!

Durerea ta se înrăutățește și ți-ai luat toate medicamentele alocate, ești tentat să iei în plus, dar ar trebui să te trezești și e frig, așa că continui să stai întins acolo, simțindu-te frustrat și tot mai ranit pentru că poți nu dormi. Toată lumea din casa ta doarme, sforăitul partenerului tău răsună prin toată casa, îi ghinești puțin, apoi un pic mai tare pentru că vrei neapărat să se trezească și să discute, pentru că toată lumea doarme în afară de tine!

Dacă acesta ești tu, citește mai departe!

De ce nu pot dormi?

Principalele motive pentru care persoanele care se confruntă cu durere nu pot dormi sunt:

Îți observi mai mult durerea, deoarece nu există alte distrageri noaptea.
Medicamentul pentru durere sau starea de spirit scăzută te face să fii somnoros în timpul zilei, astfel încât să dormi la ore neregulate.
Nu ești într-o rutină obișnuită, așa că mintea și corpul tău sunt confuze când este timpul să te odihnești.
Vă faceți griji cu privire la modul în care lipsa somnului vă va afecta a doua zi.
Te confrunți cu schimbări de dispoziție care creează tensiune în corpul tău.
Nu te simți confortabil în patul tău sau ești deranjat de sunetele sau lumina din dormitorul tău.

Înțelegerea științei somnului

Somnul variază pe parcursul nopții și variază de la persoană la persoană! Este un proces activ cu componente fizice, mentale și emoționale. Somnul este ordonat și alcătuit din diferite cicluri care se repetă pe parcursul nopții, așa cum este ilustrat în figura 1 de mai jos.

Figura 1. Cicluri de somn. — ^{Figura 1. – Cicluri de somn}

Pe lângă aceste cicluri de somn, somnul este controlat și de ritmul nostru circadian (ceasul corporal) și homeostazia, care controlează nivelul de somnolență și nevoia de somn.

Un somn de noapte „normal” poate fi între 5 și 10 ore. Este un mit că toți avem nevoie de 8 ore de somn - aceasta este o medie. Cu toții avem ore diferite de somn. Cât de mult somn aveți nevoie va varia și depinde de vârsta și situația dvs.

Probleme de sănătate care ar putea apărea din privarea de somn

Este important să distingem între lipsa de somn și insomnie. Lipsa de somn este o lipsă de ocazie de a dormi, adică lucrătorii în schimburi. Insomnia este dificultatea de a dormi în ciuda oportunității.

O mulțime de cercetări care se referă la problemele de sănătate sunt la persoanele cu privare de somn. Efectele somnolenței asupra sănătății mintale și asupra sănătății noastre fizice sunt bine documentate.

Care este rutina optimă de somn?

Rutinele de culcare sunt importante deoarece somnul este un comportament învățat; o rutină de culcare este un set repetat de comportamente care vă pregătesc corpul și mintea pentru un somn bun. De-a lungul timpului, creierul nostru recunoaște aceste comportamente ca un precursor al somnului, ceea ce face mai ușor să dormi odată ce te bagi în pat.

Rutina noastră ideală începe în timpul zilei, asigură-te că bei multă apă, faci exerciții fizice și îți gestionezi bine stresul, apoi mergi la culcare și, mai important, te trezești la aceeași oră în fiecare zi.

Limpeziți-vă mintea scriind într-un jurnal/caiet cu câteva ore înainte de culcare, ce a mers bine, ce nu a mers bine, ce pot face în privința asta? Adăugați o listă „de făcut” pentru ziua următoare. Acest lucru este important, deoarece vă va opri mintea să se gândească la ziua și să vă faceți griji pentru ziua de mâine.

Opriți ecranele și tehnologia, parțial pentru a ne acorda o pauză între muncă și somn și pentru a reduce parțial expunerea la lumina albastră, care perturbă ritmul circadian al corpului.

Faceți o baie sau un duș cald, pe măsură ce temperatura corpului scade, corpul nostru se pregătește să doarmă.

Cu aproximativ 20 de minute înainte de culcare, începeți să încetiniți corpul și mintea stingând luminile, încercați să citiți, să colorați, să tricotați, să meditați sau să vă relaxați.

Este important să mergeți la culcare când sunteți obosiți (pleoapele se simt grele, poate căscă), mai degrabă decât să vă culcați pentru că este ora 22:30 și crezi că atunci toată lumea se culcă. Dacă te culci somnoros obosit, este mai probabil să adormi mai repede.

Schimbarea comportamentului nostru poate fi descurajantă uneori, așa că încercați una dintre aceste sugestii pe rând până când acestea devin a doua natură.

Care sunt alternativele la somnifere?

Mulți furnizori de asistență medicală sunt reticenți în a oferi somnifere, deoarece unii oameni pot deveni dependenți de ele dacă sunt utilizate continuu timp de doar 2 săptămâni. Deci, iată câteva alternative pe care să le încercați:

Două dintre cele mai bine cercetate alternative sunt ceaiul de mușețel și floarea pasiunii . De asemenea, se crede că unul dintre aminoacizii din ceaiul verde are un efect calmant.
Lavandă: se sugerează adesea ca stimularea simțurilor la 10 min. intervale, 30 min. înainte de culcare, va crește relaxarea și veți experimenta un somn mai profund și mai multă energie dimineața.
Magneziul: acest mineral este adesea numit tranchilizant al naturii datorită proprietăților sale calmante și pentru că poate ajuta organismul să se relaxeze și să se relaxeze la sfârșitul zilei. Îl poți consuma în alimente precum kale, spanac, broccoli, nuci și semințe și leguminoase, care sunt grozave înainte de culcare.
Studiile au arătat că magneziul luat prin piele poate avea un efect chiar mai instantaneu și mai calmant asupra somnului decât tabletele. Puteți să vă îmbăiați în magneziu, să îl utilizați într-o înmuiere pentru picioare, ulei de corp îmbogățit și/sau cremă hidratantă, permițându-i să fie absorbit prin piele.
Lumina dimineții este importantă, deoarece este cea mai eficientă în setarea ceasurilor noastre corporale. Dacă nu poți ieși afară, atunci stai lângă fereastră cu ceașca ta de ceai dimineața.
Nu-ți mai face griji pentru somn - pentru a rupe ciclul, încearcă să te culci o oră mai târziu și doar permite-ți să te odihnești, în loc să-ți faci griji că nu dormi. Îngrijorarea ne trezește răspunsul zbor/zbor/îngheț, care apoi ne împiedică să dormim. Încercați tehnici de oprire a gândirii, cum ar fi rostirea cuvântului „EL” în minte, iar și iar.
diferite exerciții de respirație , de asemenea relaxarea, hipnoza, autohipnoza sau meditația.
Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I).

Sugestii pentru un somn bun

Ciclul somn-veghe, este direct influențat de comportament. Aceasta înseamnă că a fi expus la prea multă lumină înainte de culcare sau a nu primi suficientă lumină într-o oră de la trezire poate afecta ceasul corporal. Amintiți-vă că ne simțim, funcționăm și suntem cei mai sănătoși atunci când lucrăm cu ritmurile noastre circadiene și le menținem în concordanță cu cele 24 de ore, astfel încât stabilirea rutinelor de alimentație, somn și exerciții fizice cât mai bine posibil ne menține ritmul și încurajează sănătatea - emoțională și fizic.

Verificați-vă igiena de bază a somnului, uitați-vă în jurul dormitorului. Este prea cald/prea frig? Prea deschis/prea întunecat? Dormitorul tău este aglomerat? Faceți ajustări, deoarece condițiile optime de somn sunt răcoroase, întunecate și ordonate. Luați în considerare reducerea consumului de cofeină și luați o ultimă cafea cu cel puțin 4 ore înainte de culcare.

Oamenii adesea nu dorm din cauza anxietății de somn. Ei sunt prinși în cerc vicios, nu dorm, se simt neliniștiți că nu dorm, așa că nu dormi! Ajută să schimbăm modul în care ne gândim la somn, mai degrabă decât „Nu voi dormi deloc”, reformulați-l la „Voi dormi puțin”, deoarece inevitabil dormim puțin .

Relaxarea va ajuta, dar este o abilitate, așa că va fi nevoie de puțină practică. Poate fi folosit eficient pentru a reduce anxietatea. Mulți oameni care suferă de anxietate de somn au alte anxietăți, așa că reducerea sau eliminarea acestora va ajuta la somn.

Relaxarea vă ajută să vă concentrați mintea departe de gândurile intruzive și îngrijorătoare. Exercițiile de relaxare vă pot oferi mai mult sentimentul de a fi în control – asupra respirației, a mușchilor și a minții. Încercați acest scurt exercițiu de relaxare:

Mai întâi uitați-vă în jur și observați unde vă aflați.
Apoi închide ochii și observă sunetele din jurul tău, fie că este vorba despre vecini zgomotoși, ușile mașinii care se închid, claxonele claxonate afară, permite-ți să fii acolo cu sunetele.
Respiră adânc pentru a te liniști.
Apoi, urmărește-ți respirația, din momentul în care aerul îți atinge nările în timp ce inspiri, simțindu-ți că îți umple pieptul și burta, iar pe măsură ce îți părăsește corpul în timp ce expiri, observând dacă aerul se simte mai cald sau mai rece.
Repetați acest lucru timp de cinci respirații adânci.

Tehnicile de blocare a gândirii sunt eficiente, funcționând cel mai bine cu informații triviale care vin doar în minte, mai degrabă decât cu probleme mai grave. Funcționează prin oprirea altor gânduri să pătrundă. Când gândurile întrerupte vin la tine în mijlocul nopții, începe să blochezi gândurile imediat înainte de a fi treaz. Iată cum să oprești aceste gânduri.

Închideți ochii și repetați cuvântul „the” încet și calm la fiecare 2 secunde în cap.
„Gurați” cuvântul în loc să-l spuneți cu voce tare.
Încercați să continuați acest lucru timp de aproximativ 5 minute (dacă puteți).

Cuvântul „cel” este lipsit de sens și nu are niciun efect emoțional. Repetând acest cuvânt, împiedică alte gânduri să-ți pătrundă în minte, de unde și termenul de blocare a gândurilor.

Sper că veți găsi aceste strategii utile pentru a vă îmbunătăți somnul – Dormiți bine!

Cum ați supraviețuit nopților fierbinți din timpul recentului val de căldură din Marea Britanie? Împărtășiți-vă sfaturile cu noi pe Facebook , Twitter sau Instagram și asigurați-vă că ne urmăriți pentru mai multe bloguri și conținut viitor pe RA.