A dormi sau a nu dormi – aceasta este întrebarea

Blog de Dr. Sue Peacock

Imaginează-ți că e întuneric, e aproape ora 2 dimineața și încă nu ai dormit, deși te-ai culcat la ora 23. Te răsucești, numeri oile, tragi păturile pe ele, apoi le arunci, te uiți din nou la ceas și au trecut doar 5 minute de când te-ai uitat ultima dată, dar pare o veșnicie!

Durerea ta se înrăutățește și ai luat toate medicamentele alocate, ești tentat să iei mai mult, dar ar trebui să te trezești și e frig, așa că continui să stai întins acolo, simțindu-te frustrat și fiind din ce în ce mai agitat pentru că nu poți dormi. Toată lumea din casa ta doarme, sforăitul partenerului tău răsună prin toată casa, îl împingi puțin, apoi puțin mai tare pentru că vrei cu adevărat să se trezească și să stea de vorbă, pentru că toată lumea din întreaga lume doarme, cu excepția ta!

Dacă ești tu, citește mai departe! 

De ce nu pot dormi?

Principalele motive pentru care persoanele care suferă de dureri nu pot dormi sunt:

• Îți observi durerea mai mult, deoarece nu există alte distrageri noaptea.
• Medicația pe care o iei pentru durere sau stare de spirit proastă te face să simți somnolență în timpul zilei, așa că dormi la ore neregulate.
• Nu ai o rutină regulată, așa că mintea și corpul tău sunt confuze în legătură cu momentul în care este timpul să te odihnești.
• Îți faci griji despre cum te va afecta lipsa somnului a doua zi.
• Treci prin schimbări de dispoziție care creează tensiune în corpul tău.
• Nu te simți confortabil în pat sau ești deranjat de sunete sau lumini din dormitor.
  

Înțelegerea științei somnului

Somnul variază pe parcursul nopții și variază de la o persoană la alta! Este un proces activ cu componente fizice, mentale și emoționale. Somnul este ordonat și alcătuit din diferite cicluri care se repetă pe parcursul nopții, așa cum este ilustrat în Fig. 1 de mai jos.

Pe lângă aceste cicluri de somn, somnul este controlat și de ritmul circadian (ceasul biologic) și de homeostazie, care controlează nivelurile de somnolență și nevoia de somn.

O noapte de somn „normală” poate dura între 5 și 10 ore. Este un mit că toți avem nevoie de 8 ore de somn – aceasta este o medie. Cu toții avem perioade diferite de somn. Cantitatea de somn de care aveți nevoie va varia și depinde de vârsta și situația dumneavoastră.

Probleme de sănătate care ar putea apărea din cauza privării de somn

Este important să se facă distincția între privarea de somn și insomnie. Privarea de somn este lipsa oportunității de a dormi, de exemplu la lucrătorii în ture. Insomnia este dificultatea de a dormi în ciuda oportunității.

Multe cercetări care analizează problemele de sănătate se desfășoară la persoane cu privare de somn. Efectele somnolenței asupra sănătății mintale și a sănătății noastre fizice sunt bine documentate.

Care este rutina optimă de somn?

Rutinele de culcare sunt importante, deoarece somnul este un comportament învățat; o rutină de culcare este un set repetat de comportamente care pregătesc corpul și mintea pentru un somn bun. În timp, creierul nostru recunoaște aceste comportamente ca precursori ai somnului, ceea ce face mai ușoară adormirea odată ce te bagi în pat.

Rutina noastră ideală începe în timpul zilei, asigură-te că bei multă apă, faci mișcare și îți gestionezi bine stresul, apoi mergi la culcare și, mai important, trezește-te la aceeași oră în fiecare zi.

Eliberează-ți mintea scriind într-un jurnal/caiet cu câteva ore înainte de culcare ce a mers bine, ce nu a mers bine, ce pot face în privința asta? Adaugă o listă de „lucruri de făcut” pentru ziua următoare. Acest lucru este important, deoarece te va împiedica să te gândești la ce a trecut și să te îngrijorezi pentru ziua de mâine. 

Să oprim ecranele și tehnologia, parțial pentru a ne oferi o pauză între muncă și somn și parțial pentru a reduce expunerea la lumina albastră, care perturbă ritmul circadian al organismului.

Faceți o baie sau un duș cald, pe măsură ce temperatura corpului scade, corpurile noastre se pregătesc să doarmă.

Cu aproximativ 20 de minute înainte de culcare, începe să încetinești corpul și mintea prin reducerea intensității luminilor, încearcă să citești, să colorezi, să tricotezi, să meditezi sau să te relaxezi.

Este important să te culci când ești obosit și somnoros (pleoapele sunt grele, poate chiar căscată), în loc să te culci pur și simplu, pentru că e ora 22:30 și crezi că toată lumea se duce la culcare atunci. Dacă te culci obosit și somnoros, este mai probabil să adormi mai repede.

Schimbarea comportamentului nostru poate părea uneori descurajantă, așa că încercați doar una dintre aceste sugestii pe rând, până când devin o a doua natură.

Care sunt alternativele la somnifere?

Mulți furnizori de servicii medicale sunt reticenți în a oferi somnifere, deoarece unele persoane pot deveni dependenți de acestea dacă sunt utilizate continuu timp de doar 2 săptămâni. Așadar, iată câteva alternative pe care le puteți încerca:

• Două dintre cele mai bine documentate alternative sunt ceaiul de mușețel și floarea pasiunii. De asemenea, se crede că unul dintre aminoacizii din ceaiul verde are un efect calmant.
• Lavandă:  se sugerează adesea că stimularea simțurilor la intervale de 10 minute, cu 30 de minute înainte de culcare, va spori relaxarea și va oferi un somn mai profund și mai multă energie dimineața.
• Magneziu: acest mineral este adesea numit tranchilizantul natural datorită proprietăților sale calmante și pentru că poate ajuta organismul să se relaxeze și să se destindă la sfârșitul zilei. Îl puteți consuma în alimente precum kale, spanac, broccoli, nuci, semințe și leguminoase, care sunt excelente înainte de culcare.
• Studiile au arătat că magneziul administrat prin piele poate avea un efect chiar mai instantaneu și calmant asupra somnului decât tabletele. Puteți face baie cu magneziu, îl puteți folosi într-un balsam de picioare, într-un ulei de corp îmbogățit și/sau într-o cremă hidratantă, permițând absorbția acestuia prin piele.
• Lumina dimineții este importantă, deoarece este cea mai eficientă în setarea ceasului nostru biologic. Dacă nu poți ieși afară, atunci stai lângă fereastră cu o ceașcă de ceai dimineața.
• Nu-ți mai face griji pentru somn – pentru a întrerupe acest ciclu, încearcă să te culci cu o oră mai târziu și permite-ți pur și simplu să te odihnești, în loc să-ți faci griji că nu dormi. Îngrijorarea ne stârnește reacția de fugă/zbor/înghețare, care apoi ne împiedică să dormim. Încearcă tehnici de oprire a gândurilor, cum ar fi rostirea cuvântului „THE” în ​​minte, iar și iar.
• Diverse exerciții de respirație sunt foarte utile, precum și relaxarea, hipnoza, autohipnoza sau meditația.
• Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (TCC-I).
  

Sugestii pentru un somn bun

Ciclul somn-veghe este influențat direct de comportament. Aceasta înseamnă că expunerea la prea multă lumină înainte de culcare sau lipsa unei lumini suficiente în decurs de o oră de la trezire poate afecta ceasul biologic. Amintiți-vă că ne simțim, funcționăm și suntem cel mai sănătoși atunci când lucrăm cu ritmurile noastre circadiene și le menținem în concordanță cu cele 24 de ore, așa că stabilirea unor rutine cât mai bune cu mâncatul, somnul și exercițiile fizice ne menține ritmul și încurajează sănătatea - emoțională și fizică.

Verificați-vă igiena de bază a somnului, uitați-vă în dormitor. Este prea cald/prea frig? Prea lumină/prea întuneric? Este dormitorul aglomerat? Faceți ajustări, deoarece condițiile optime de somn sunt răcoros, întunecat și ordonat. Luați în considerare reducerea aportului de cofeină și beți o ultimă cafea cu cel puțin 4 ore înainte de culcare.

Oamenii adesea nu dorm din cauza anxietății cauzate de somn. Sunt prinși în cercul vicios: nu dorm, simt anxietate că nu dorm, așa că nu dorm! Ne ajută să schimbăm modul în care ne gândim la somn, în loc să ne gândim la „Nu voi dormi deloc”, ci să reformulăm acest lucru la „Voi dormi puțin”, deoarece inevitabil dormim puțin .

Relaxarea va ajuta, dar este o abilitate, așa că va necesita puțină practică. Poate fi folosită eficient pentru a reduce anxietatea. Multe persoane care se confruntă cu anxietate în somn au și alte anxietăți, așa că reducerea sau eliminarea acestora va ajuta la somn.

Relaxarea ajută la concentrarea minții, îndepărtându-le de gândurile intruzive și îngrijorătoare. Exercițiile de relaxare îți pot oferi un sentiment mai puternic de control – asupra respirației, mușchilor și minții tale. Încearcă acest scurt exercițiu de relaxare:

• Mai întâi uită-te în jur și observă unde te afli.
• Apoi închide ochii și observă sunetele din jurul tău, fie că este vorba de vecini gălăgioși, uși de mașină care se închid, claxoane afară, permite-ți să fii acolo odată cu sunetele.
• Respiră adânc o dată pentru a te calma.
• Apoi urmărește-ți respirația, din momentul în care aerul îți atinge nările când inspiri, simțindu-l cum îți umple pieptul și burta și pe măsură ce părăsește corpul când expiri, observând dacă aerul se simte mai cald sau mai rece.
• Repetați acest lucru timp de cinci respirații adânci.
  

Tehnicile de blocare a gândurilor sunt eficiente, funcționând cel mai bine cu informații banale care îți vin pur și simplu în minte, decât cu probleme mai serioase. Funcționează prin oprirea altor gânduri. Când îți vin gânduri care te întrerup în miez de noapte, începe blocarea gândurilor imediat înainte de a te trezi complet. Iată cum poți opri aceste gânduri.

1. Închide ochii și repetă în gând cuvântul „the” încet și calm la fiecare 2 secunde.
2. „Rostește cuvântul pe gură, în loc să-l rostești cu voce tare.”.
3. Încearcă să continui asta timp de aproximativ 5 minute (dacă poți).

Cuvântul „the” este lipsit de sens și nu are niciun efect emoțional. Repetând acest cuvânt, împiedici alte gânduri să-ți intre în minte, de unde și termenul „blocare a gândurilor”.  

Sper că aceste strategii vă sunt utile în îmbunătățirea somnului – Dormiți bine!

Întrebări frecvente adresate de persoanele cu artrită reumatoidă

„De ce se întâmplă ca în secunda în care mă bag în pat, durerea să fie de zece ori mai puternică și dintr-o dată nu-mi mai pot opri creierul suficient cât să dorm?”

Noaptea face ca totul să pară mai zgomotos, deoarece nu există distrageri, așa că mintea ta se concentrează în mod natural mai mult pe durere și griji. Această combinație de liniște, tensiune și gândire excesivă face mai dificilă relaxarea corpului tău în somn. Încearcă să menții o rutină constantă, să te relaxezi mai devreme și să-ți îndrepți mintea către alt loc. De exemplu, ai putea încerca să ții un jurnal sau o formă de relaxare ușoară. Aceste schimbări te pot ajuta să rupi acest ciclu, astfel încât să nu mai stai acolo simțindu-te blocat cu gândurile tale.

„Încerc mereu să mă culc la o oră «normală», dar ajung să stau treaz ore în șir. Există oare o modalitate mai bună de a stabili o rutină de somn?”

O rutină funcționează cel mai bine atunci când este construită în jurul semnalelor corpului tău, mai degrabă decât în ​​jurul ceasului. Mersul la culcare când ți-e cu adevărat somn, menținerea unor ore constante de trezire și încetinirea ritmului mental înainte de culcare ajută creierul să recunoască momentul în care este timpul să se deconecteze.
Cu toate acestea, această lume nu este întotdeauna pregătită pentru nopți, așa că, dacă trebuie să te culci mai devreme decât pare natural, există lucruri pe care le poți face. Mici obiceiuri, cum ar fi reducerea intensității luminii, evitarea ecranelor sau o baie caldă, pot induce organismul să se relaxeze, iar în timp, aceste indicii fac ca adormirea să pară mai naturală. De asemenea, unii oameni constată că utilizarea unei lămpi speciale care simulează lumina soarelui îi poate ajuta să își ajusteze ceasul biologic pentru a se potrivi stilului lor de viață.

„Nu vreau să mă bazez pe somnifere, dar sunt disperată după ceva care să mă ajute cu adevărat. Există alternative realiste care merită încercate?”

Există mai multe opțiuni blânde pe care mulți oameni le consideră utile, cum ar fi ceaiurile din plante, lavanda, magneziul, exercițiile de respirație sau tehnicile de relaxare. Nu sunt remedii instantanee, dar pot calma corpul și pot reduce tensiunea care te ține treaz. Lumina dimineții, o rutină constantă și tehnicile de blocare a gândurilor pot face, de asemenea, o diferență reală. Este vorba despre construirea câtorva mici obiceiuri care să-ți susțină somnul, oferindu-ți o alternativă la medicamentele pentru somn.

Cum ați supraviețuit nopților caniculare din timpul valului recent de căldură din Marea Britanie? Împărtășiți sfaturile dvs. cu noi pe Facebook, Twitter sau Instagram și nu uitați să ne urmăriți pentru mai multe articole și conținut despre artrita reumatoidă.