سونا یا نہ سونا - یہ سوال ہے۔
ڈاکٹر سو میور کا بلاگ
تصور کریں کہ اندھیرا ہے، تقریباً 2 بجے ہیں، اور آپ رات 11 بجے سونے کے باوجود ابھی تک نہیں سوئے ہیں۔ آپ ٹاس کرتے ہیں اور مڑتے ہیں، بھیڑوں کو گنتے ہیں، بستر کے غلاف کو اوپر کھینچتے ہیں، پھر انہیں پھینک دیتے ہیں، آپ دوبارہ گھڑی کی طرف دیکھتے ہیں اور آپ کو آخری بار دیکھنے میں صرف 5 منٹ ہوئے ہیں، لیکن ایسا لگتا ہے کہ ہمیشہ کے لیے!
آپ کا درد بڑھتا جا رہا ہے اور آپ نے اپنی تمام مختص دوائیں لے لی ہیں، آپ کو اضافی لینے کا لالچ ہے، لیکن آپ کو اٹھنا پڑے گا اور سردی ہے اس لیے آپ وہیں لیٹتے رہتے ہیں، مایوسی محسوس کرتے ہیں اور زیادہ سے زیادہ زخم کھاتے رہتے ہیں کیونکہ آپ سو نہیں سکتے۔ آپ کے گھر میں ہر کوئی سو رہا ہے، آپ کے ساتھی کے خراٹے پورے گھر میں گونج رہے ہیں، آپ انہیں تھوڑا سا دھکا دیں، پھر تھوڑا مشکل کیونکہ آپ واقعی چاہتے ہیں کہ وہ جاگیں اور گپ شپ کریں، کیونکہ آپ کے علاوہ پوری دنیا میں ہر کوئی سو رہا ہے!
اگر یہ آپ ہیں تو پڑھیں!
میں سو کیوں نہیں سکتا؟
جن لوگوں کو درد کا سامنا کرنا پڑتا ہے وہ سو نہیں سکتے ہیں:
- آپ اپنے درد کو زیادہ محسوس کرتے ہیں کیونکہ رات کو کوئی اور خلفشار نہیں ہوتا ہے۔.
- درد یا کم موڈ کے لیے آپ کی دوا آپ کو دن میں غنودگی کا شکار بناتی ہے اس لیے آپ بے قاعدہ اوقات میں سوتے ہیں۔.
- آپ معمول کے مطابق نہیں ہیں، اس لیے آپ کا دماغ اور جسم اس بارے میں الجھے ہوئے ہیں کہ آرام کا وقت کب ہے۔.
- آپ کو اس بات کی فکر ہے کہ آپ کی نیند کی کمی آپ کو اگلے دن کیسے متاثر کرے گی۔.
- آپ موڈ میں تبدیلیوں کا سامنا کر رہے ہیں جو آپ کے جسم میں تناؤ پیدا کرتے ہیں۔.
- آپ اپنے بستر پر آرام دہ نہیں ہیں یا آپ اپنے سونے کے کمرے میں آوازوں یا روشنی سے پریشان ہیں۔.
نیند کی سائنس کو سمجھنا
نیند پوری رات مختلف ہوتی ہے اور ہر شخص سے مختلف ہوتی ہے! یہ جسمانی، ذہنی اور جذباتی اجزاء کے ساتھ ایک فعال عمل ہے۔ نیند منظم ہوتی ہے اور مختلف چکروں پر مشتمل ہوتی ہے جو رات بھر دہرائی جاتی ہے جیسا کہ ذیل میں تصویر 1 میں دکھایا گیا ہے۔.
نیند کے ان چکروں کے علاوہ، نیند کو ہماری سرکیڈین تال (باڈی کلاک) اور ہومیوسٹاسس کے ذریعے بھی کنٹرول کیا جاتا ہے، جو آپ کی نیند کی سطح اور آپ کی نیند کی ضرورت کو کنٹرول کرتے ہیں۔.
ایک "عام" رات کی نیند 5 سے 10 گھنٹے کے درمیان کہیں بھی ہو سکتی ہے۔ یہ ایک افسانہ ہے کہ ہم سب کو 8 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہے – یہ اوسط ہے۔ ہم سب کے سونے کے اوقات مختلف ہوتے ہیں۔ آپ کو کتنی نیند کی ضرورت ہے مختلف ہوگی اور یہ آپ کی عمر اور آپ کی حالت پر منحصر ہے۔.
صحت کے مسائل جو نیند کی کمی سے پیدا ہو سکتے ہیں۔
نیند کی کمی اور بے خوابی کے درمیان فرق کرنا ضروری ہے۔ نیند کی کمی سونے کے مواقع کی کمی ہے یعنی شفٹ ورکرز میں۔ بے خوابی ہے موقع کے باوجود سونے میں دشواری۔.
صحت کے مسائل پر بہت ساری تحقیق نیند کی کمی والے لوگوں میں ہوتی ہے۔ ذہنی صحت اور ہماری جسمانی صحت پر نیند کے اثرات اچھی طرح دستاویزی ہیں۔.
نیند کا بہترین معمول کیا ہے؟
سونے کے وقت کے معمولات اہم ہیں کیونکہ نیند ایک سیکھا ہوا رویہ ہے۔ سونے کے وقت کا معمول بار بار ہونے والے طرز عمل کا ایک مجموعہ ہے جو آپ کے جسم اور دماغ کو اچھی نیند کے لیے تیار کرتا ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ، ہمارا دماغ ان رویوں کو سونے کے پیش خیمہ کے طور پر تسلیم کرتا ہے، جس کی وجہ سے آپ بستر پر جانے کے بعد سونا آسان بنا دیتے ہیں۔.
ہمارا مثالی معمول دن کے وقت شروع ہوتا ہے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کافی مقدار میں پانی پئیں، ورزش کریں اور اپنے تناؤ کو اچھی طرح سے منظم کریں اور پھر بستر پر جائیں اور سب سے اہم بات یہ ہے کہ ہر روز ایک ہی وقت پر اٹھیں۔.
سونے سے چند گھنٹے پہلے جرنل/نوٹ بک میں لکھ کر اپنا دماغ صاف کریں، کیا اچھا ہوا، کیا اچھا نہیں ہوا، میں اس کے بارے میں کیا کر سکتا ہوں؟ اگلے دن کے لیے 'کرنے' کی فہرست شامل کریں۔ یہ ضروری ہے کیونکہ یہ آپ کے دماغ کو دن کے بارے میں سوچنے اور آنے والے کل کی فکر کو روک دے گا۔.
اسکرینز اور ٹیکنالوجی کو بند کریں، جزوی طور پر خود کو کام اور نیند کے درمیان وقفہ دینے کے لیے، اور جزوی طور پر نیلی روشنی سے ہماری نمائش کو کم کریں جو جسم کے سرکیڈین تال میں خلل ڈالتی ہے۔.
گرم غسل یا شاور کریں، جیسے جیسے جسم کا درجہ حرارت کم ہوتا ہے، ہمارے جسم سونے کے لیے تیار ہوتے ہیں۔.
سونے سے تقریباً 20 منٹ پہلے، لائٹس کو مدھم کرکے جسم اور دماغ کو سست کرنا شروع کریں، پڑھنے، رنگنے، بنائی، مراقبہ یا آرام کرنے کی کوشش کریں۔.
بستر پر جانے کے بجائے تھکاوٹ کے وقت سونا ضروری ہے (آنکھوں کے ڈھکن بھاری محسوس ہوتے ہیں، شاید جمائی آتی ہے) کیونکہ یہ رات کے 10.30 بجے ہیں اور آپ کو لگتا ہے کہ سب اس وقت سو جائیں گے۔ اگر آپ تھک کر سوتے ہیں تو آپ کے زیادہ جلدی سونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔.
ہمارے رویے کو تبدیل کرنا بعض اوقات مشکل محسوس کر سکتا ہے، لہذا ایک وقت میں ان تجاویز میں سے ایک کو آزمائیں جب تک کہ وہ دوسری نوعیت کا نہ بن جائیں۔.
نیند کی گولیوں کے متبادل کیا ہیں؟
بہت سے صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے نیند کی گولیاں دینے سے ہچکچاتے ہیں کیونکہ کچھ لوگ ان پر انحصار کر سکتے ہیں اگر اسے 2 ہفتوں تک مسلسل استعمال کیا جائے۔ تو آپ کے لیے کوشش کرنے کے لیے کچھ متبادل یہ ہیں:
- دو سب سے زیادہ تحقیق شدہ متبادل کیمومائل اور جوش پھول چائے۔ اس کے علاوہ، سبز چائے میں امینو ایسڈ میں سے ایک کو پرسکون اثر سمجھا جاتا ہے.
- لیوینڈر: یہ اکثر تجویز کیا جاتا ہے کہ 10 منٹ پر حواس کو متحرک کریں۔ وقفے، 30 منٹ سونے سے پہلے، آرام میں اضافہ کرے گا اور آپ کو صبح گہری نیند اور زیادہ توانائی کا تجربہ ہوگا۔
- میگنیشیم: اس معدنیات کو اس کی پرسکون خصوصیات کی وجہ سے اکثر فطرت کا سکون بخش کہا جاتا ہے اور کیونکہ یہ دن کے آخر میں جسم کو آرام اور آرام کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ آپ اسے کیلے، پالک، بروکولی، گری دار میوے اور بیج اور دال جیسی کھانوں میں کھا سکتے ہیں، جو سونے سے پہلے بہترین ہیں۔
- مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ میگنیشیم جلد کے ذریعے لیا جانے والاآپ میگنیشیم میں نہا سکتے ہیں، اسے پاؤں میں بھگو کر، افزودہ جسمانی تیل اور/یا موئسچرائزر میں استعمال کر سکتے ہیں، جس سے یہ جلد کے ذریعے جذب ہو سکتا ہے۔
- صبح کی روشنی اہم ہے کیونکہ یہ ہمارے جسم کی گھڑیوں کو ترتیب دینے میں سب سے زیادہ مؤثر ہے۔ اگر آپ باہر نہیں نکل سکتے تو صبح چائے کا کپ لے کر کھڑکی کے پاس بیٹھ جائیں۔
- فکر کرنا چھوڑ دیں - سائیکل کو توڑنے کے لیے، ایک گھنٹہ بعد سونے کی کوشش کریں اور نیند نہ آنے کی فکر کرنے کی بجائے اپنے آپ کو آرام کرنے دیں۔ پریشان ہونا ہماری پرواز/پرواز/ منجمد ردعمل کو بیدار کرتا ہے جو پھر ہمیں سونے سے روکتا ہے۔ سوچ کو روکنے کی تکنیکوں کو آزمائیں جیسے کہ لفظ 'THE' کو اپنے دماغ میں بار بار کہنا۔
- مختلف مشقیں بہت مددگار ہیں، آرام، سموہن، خود سموہن یا مراقبہ بھی۔
- علمی سلوک کی تھراپی بے خوابی (CBT-I) کے لیے
اچھی رات کی نیند کے لیے تجاویز
نیند جاگنے کا چکر براہ راست رویے سے متاثر ہوتا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ سونے سے پہلے بہت زیادہ روشنی کا سامنا کرنا یا جاگنے کے ایک گھنٹے کے اندر کافی روشنی نہ ملنا، کسی کی جسمانی گھڑی کو متاثر کر سکتا ہے۔ یاد رکھیں کہ جب ہم اپنی سرکیڈین تال کے ساتھ کام کرتے ہیں اور انہیں 24 گھنٹے کے مطابق رکھتے ہیں تو ہم محسوس کرتے ہیں، کام کرتے ہیں اور صحت مند ہوتے ہیں، لہذا کھانے، سونے اور زیادہ سے زیادہ ورزش کے ساتھ معمولات قائم کرنے سے ہماری تال برقرار رہتی ہے اور صحت کی حوصلہ افزائی ہوتی ہے — جذباتی اور جسمانی۔.
اپنی نیند کی بنیادی حفظان صحت کی جانچ کریں، اپنے سونے کے کمرے کے ارد گرد دیکھیں۔ کیا یہ بہت گرم/بہت ٹھنڈا ہے؟ بہت ہلکا/بہت تاریک؟ کیا آپ کا بیڈروم بے ترتیبی ہے؟ ایڈجسٹمنٹ کریں، کیونکہ نیند کے بہترین حالات ٹھنڈے، تاریک اور صاف ہیں۔ اپنی کیفین کی مقدار کو کم کرنے پر غور کریں اور سونے سے کم از کم 4 گھنٹے پہلے آخری کافی پی لیں۔.
لوگ اکثر نیند کی پریشانی کی وجہ سے نہیں سوتے ہیں۔ وہ شیطانی چکر میں پھنس جاتے ہیں، نیند نہیں آتی، نیند نہ آنے کی پریشانی محسوس ہوتی ہے، اس لیے سوتے نہیں! اس سے ہماری نیند کے بارے میں سوچنے کے انداز کو تبدیل کرنے میں مدد ملتی ہے بجائے اس کے کہ 'مجھے نیند نہیں آ رہی ہے'، اسے 'مجھے کچھ نیند آئے گی' میں تبدیل کریں کیونکہ ناگزیر طور پر ہمیں کچھ نیند آتی ہے۔
آرام سے مدد ملے گی، لیکن یہ ایک ہنر ہے، اس لیے کچھ مشق کرنا پڑے گی۔ اسے بے چینی کو کم کرنے کے لیے مؤثر طریقے سے استعمال کیا جا سکتا ہے۔ بہت سے لوگ جو نیند کی پریشانی کا سامنا کرتے ہیں انہیں دوسری پریشانیاں ہوتی ہیں، لہذا ان کو کم کرنے یا ہٹانے سے نیند میں مدد ملے گی۔.
آرام آپ کے دماغ کو دخل اندازی اور پریشان کن خیالات سے دور رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ آرام کی مشقیں آپ کو قابو میں رہنے کا زیادہ احساس دے سکتی ہیں - آپ کی سانس لینے، آپ کے عضلات اور آپ کے دماغ کا۔ اس مختصر آرام کی مشق کو آزمائیں:
- پہلے اپنے اردگرد نظر ڈالیں اور دیکھیں کہ آپ کہاں ہیں۔.
- پھر اپنی آنکھیں بند کریں اور اپنے اردگرد کی آوازوں کو دیکھیں، چاہے وہ شور والا پڑوسی ہو، گاڑی کے دروازے بند ہو رہے ہوں، باہر ہارن بجا رہے ہوں، خود کو آوازوں کے ساتھ وہاں ہونے کی اجازت دیں۔.
- اپنے آپ کو حل کرنے کے لئے ایک گہری سانس لیں۔.
- پھر اپنی سانسوں کی پیروی کریں، جب سے آپ سانس لیتے ہیں ہوا آپ کے نتھنوں کو چھوتی ہے، محسوس ہوتا ہے کہ یہ آپ کے سینے اور پیٹ کو بھرتی ہے، اور جب آپ سانس چھوڑتے ہیں تو یہ آپ کے جسم سے نکلتی ہے، یہ دیکھتے ہوئے کہ ہوا گرم یا ٹھنڈی محسوس ہوتی ہے۔.
- اسے پانچ گہری سانسوں کے لیے دہرائیں۔.
سوچ کو مسدود کرنے کی تکنیکیں مؤثر ہیں، معمولی معلومات کے ساتھ بہترین کام کرتی ہیں جو زیادہ سنگین مسائل کے بجائے ذہن میں آتی ہیں۔ یہ دوسرے خیالات کو اندر آنے سے روک کر کام کرتا ہے۔ جب آدھی رات کو آپ کے ذہن میں خلل ڈالنے والے خیالات آتے ہیں، تو آپ کے جاگنے سے پہلے فوراً سوچ کو روکنا شروع کر دیں۔ ان خیالات کو روکنے کا طریقہ یہاں ہے۔.
- اپنی آنکھیں بند کریں اور اپنے سر میں ہر 2 سیکنڈ میں آہستہ اور سکون سے لفظ 'دی' کو دہرائیں۔.
- 'منہ' لفظ کو بلند آواز سے کہنے کے بجائے۔.
- اسے تقریباً 5 منٹ تک جاری رکھنے کی کوشش کریں (اگر آپ کر سکتے ہیں)۔.
لفظ 'دی' بے معنی ہے اور اس کا کوئی جذباتی اثر نہیں ہے۔ اس لفظ کو دہرانے سے، یہ دوسرے خیالات کو آپ کے ذہن میں آنے سے روکتا ہے، اس لیے اصطلاح، سوچ کو روکنا۔.
مجھے امید ہے کہ آپ کو یہ حکمت عملی آپ کی نیند کو بہتر بنانے میں مددگار ثابت ہوگی – اچھی طرح سے سوئیں!
سوالات RA والے لوگ اکثر پوچھتے ہیں۔
"ایسا کیوں ہے کہ جب میں بستر پر لیتا ہوں، میرا درد دس گنا زیادہ بڑھ جاتا ہے اور اچانک میں اپنے دماغ کو اتنی نیند نہیں لا سکتا کہ میں سو سکتا ہوں؟"
رات کا وقت ہر چیز کو اونچی آواز میں محسوس کرتا ہے کیونکہ کوئی خلفشار نہیں ہوتا ہے، لہذا آپ کا دماغ قدرتی طور پر درد اور پریشانیوں پر زیادہ توجہ مرکوز کرتا ہے۔ خاموشی، تناؤ اور زیادہ سوچ کا یہ مجموعہ آپ کے جسم کے لیے نیند میں آرام کرنا مشکل بنا دیتا ہے۔ ایک مستحکم روٹین کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں، پہلے ہی سمیٹ لیں اور اپنے دماغ کو کہیں اور جانے کے لیے دیں۔ مثال کے طور پر، آپ جرنلنگ کی کوشش کر سکتے ہیں یا نرم نرمی کی ایک شکل کر سکتے ہیں۔ یہ تبدیلیاں اس چکر کو توڑنے میں مدد کر سکتی ہیں تاکہ آپ اپنے خیالات میں پھنسے ہوئے محسوس نہ کریں۔.
"میں ایک 'عام' وقت پر سونے کی کوشش کرتا رہتا ہوں، لیکن میں گھنٹوں جاگتا رہتا ہوں۔ کیا واقعی نیند کا معمول بنانے کا کوئی بہتر طریقہ ہے؟"
روٹین اس وقت بہترین کام کرتی ہے جب اسے گھڑی کے بجائے آپ کے جسم کے سگنلز کے گرد بنایا جاتا ہے۔ جب آپ حقیقی طور پر سو رہے ہوں تو بستر پر جانا، جاگنے کے اوقات کو مستقل رکھنا، اور سونے سے پہلے اپنے دماغ کو سست کرنا یہ سب آپ کے دماغ کو یہ پہچاننے میں مدد کرتا ہے کہ یہ کب سوئچ آف کرنے کا وقت ہے۔
تاہم، یہ دنیا ہمیشہ رات کے اُلووں کے لیے ترتیب نہیں دی جاتی ہے، لہذا اگر آپ کو قدرتی محسوس ہونے سے پہلے سونے کی ضرورت ہو تو آپ کچھ کر سکتے ہیں۔ چھوٹی چھوٹی عادتیں جیسے روشنی کو مدھم کرنا، اسکرینوں سے گریز کرنا، یا گرم غسل کرنا آپ کے جسم کو سمیٹنے کی طرف اشارہ کر سکتا ہے، اور وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ یہ اشارے نیند کو مزید قدرتی محسوس کرتے ہیں۔ کچھ لوگ ایک خاص لیمپ کا استعمال کرتے ہوئے بھی دیکھتے ہیں جو سورج کی روشنی کی تقلید کرتا ہے وہ اپنی جسمانی گھڑی کو اپنے طرز زندگی کے مطابق ایڈجسٹ کرنے میں مدد کرتا ہے۔
"میں نیند کی گولیوں پر بھروسہ نہیں کرنا چاہتا، لیکن میں کسی ایسی چیز کے لیے بے چین ہوں جو درحقیقت مدد کرے۔ کیا کوشش کرنے کے قابل کوئی حقیقت پسندانہ متبادل ہے؟"
بہت سے نرم اختیارات ہیں جو بہت سے لوگوں کو مددگار ثابت ہوتے ہیں، جیسے ہربل چائے، لیوینڈر، میگنیشیم، سانس لینے کی مشقیں یا آرام کی تکنیک۔ یہ فوری اصلاحات نہیں ہیں، لیکن وہ آپ کے جسم کو پرسکون کر سکتے ہیں اور تناؤ کو کم کر سکتے ہیں جو آپ کو بیدار رکھتا ہے۔ صبح کی روشنی، ایک مستحکم معمول اور سوچ کو روکنے کی تکنیک بھی ایک حقیقی فرق کر سکتی ہے۔ یہ چند چھوٹی عادات بنانے کے بارے میں ہے جو آپ کی نیند کو سہارا دیتی ہیں، جو آپ کو نیند کی دوائیوں کا متبادل پیش کرتی ہیں۔.
آپ برطانیہ میں حالیہ ہیٹ ویو کے دوران گرم راتوں سے کیسے بچ گئے؟پر ہمارے ساتھ اپنی تجاویز کا اشتراک کریں فیس بک، ٹویٹر یا انسٹاگرام اور RA پر مستقبل کے مزید بلاگز اور مواد کے لیے ہمیں ضرور فالو کریں۔