الإحباطات التي تنجم عن معرفة فوائد التمارين الرياضية والنوم الجيد في علاج التهاب المفاصل، عندما لا تستطيع القيام بذلك ويصعب عليك النوم باستمرار
مدونة بقلم أيلسا بوسورث، الحائزة على وسام الإمبراطورية البريطانية
أنا عادةً شخص متفائل، وما زلت كذلك رغم ما سأقوله الآن! لكن، وأنا أستمع إلى الدكتور مايكل موزلي على إذاعة راديو 4 هذا الصباح في برنامجه "شيء واحد فقط" (للحفاظ على صحة القلب والدماغ والجهاز المناعي)، كدتُ أصرخ في وجه المذياع. كان حديثه هذا الصباح عن تمارين الضغط والقرفصاء - يبدو أنك تحتاج إلى 40 تمرين ضغط لتحقيق فائدة حقيقية - شعرتُ برغبة في الصراخ "لا أستطيع حتى الجلوس على الأرض، ومعصماي لا ينثنيان!". هذا البرنامج يقدم كل فوائد العلم، والأبحاث الموثقة، والشرح الوافي الذي يقدمه خبراء طبيون، لكن هذا لا يُجدي نفعًا! أعرف الأبحاث المتعلقة بالتمارين الرياضية لمرضى التهاب المفاصل الروماتويدي، وأعرف مدى فائدتها، أعرف أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتعزز جهاز المناعة، وأعرف أن تمارين التقوية تُفيد العضلات المحيطة بالمفصل! ببساطة، لا أستطيع ممارستها بالطريقة التي أرغب بها. بالمناسبة، إذا كنت تقرأ هذا الكلام وقد شُخِّصت حالتك مؤخرًا أو خلال العشرين عامًا الماضية منذ ظهور العلاجات البيولوجية والعلاجات المتقدمة، فمن المستبعد جدًا أن تُعاني من نفس مستوى الضرر الذي عانيتُ منه بعد أربعين عامًا. لم تكن الأدوية المتوفرة اليوم متوفرة آنذاك، ولم يكن يُعالج المرضى فورًا بجرعات عالية من الأدوية المضادة للروماتيزم المعدلة للمرض، لذا من فضلك لا تفترض أنك ستُعاني من المشاكل التي أتحدث عنها في هذه المدونة! ولكن لا شك أن الكثيرين منكم ممن يعانون من المرض لفترة طويلة سيدركون ما أتحدث عنه!
في حلقة حديثة أخرى من برنامج "شيء واحد فقط"، أوضح الدكتور موزلي أن تشغيل الدش على الماء البارد لمدة 90 ثانية بعد الاستحمام بماء دافئ أو ساخن يُعزز جهاز المناعة. فكرتُ: "حسنًا، هذا شيء يمكنني فعله دون الحاجة إلى الاستلقاء على الأرض أو القفز أو الجري أو المشي السريع (وهي أمور لا أستطيع فعلها أيضًا)". يبدو أن السباحة في المياه المفتوحة شائعة جدًا هذه الأيام، ولكن بعد بحث سريع على الإنترنت، يبدو أن العلماء يعتقدون أن الماء البارد، وليس السباحة نفسها، هو ما يُعطي الفائدة. وجدت إحدى الدراسات أن الاستحمام بماء بارد لمدة 30 ثانية كل صباح لمدة 60 يومًا يمكن أن يُقلل من عدد أيام المرض بنسبة 30%. فقلتُ في نفسي: "هيا بنا نجرب هذا!". لذا، خلال الأسبوع الماضي، كنتُ أخفض درجة حرارة الماء في الدش إلى 30% (بارد لكن ليس متجمداً، ولن تنخفض أكثر من ذلك على أي حال!) بعد استحمام الصباح الساخن المعتاد، وحتى الآن تمكنتُ من العدّ السريع إلى 20، من الأمام والخلف. لا أستطيع الجزم بعدُ إن كان لهذا أي تأثير إيجابي، لكنني أشعر بعد الاستحمام بمزيد من اليقظة والنشاط.
وإذا قرأتُ مقالاً آخر يُخبرني عن الآثار السلبية لقلة النوم على جميع أجهزة الجسم تقريباً... في الواقع، لن يُفاجئني أن أسمع في الأخبار صباحاً أن قلة النوم تُسبب تساقط الأسنان أيضاً! نعلم جميعاً أن تأثير التهاب المفاصل الروماتويدي على الصحة يشمل آلام وتيبس المفاصل، مما يؤدي غالباً إلى اضطراب النوم والاكتئاب. في الحقيقة، بات تأثير الأرق وقلة النوم كخطر صحي معروفاً، لكن لا أحد يبدو أنه يُساعدنا في حل هذه المشكلة المُستعصية. يُعتبر النوم مؤشراً هاماً للمناعة، وقد رُبط الحرمان منه بزيادة قابلية الإصابة بالعدوى. هناك أدلة متزايدة على أن الحرمان من النوم قد يكون في الواقع عاملاً مُحفزاً لتطور أو تفاقم أمراض المفاصل الالتهابية، بما في ذلك التهاب المفاصل الروماتويدي. أعتقد أن ما أعاني منه هو الأرق وليس الحرمان من النوم (فهو أمر مُختلف)، ولكن مرة أخرى، معرفة كل هذا لا تُجدي نفعاً عندما لا تستطيع النوم مجدداً. حاولتُ الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة، وعدم مشاهدة التلفاز في السرير، وجعل كل شيء مظلمًا ودافئًا، ولكن ليس دافئًا جدًا، وينتهي بي الأمر بالتقلب في الفراش كالعادة. في العام الماضي تقريبًا، بدأتُ أستمع إلى تسجيلات تهدئة النوم على يوتيوب، وأحيانًا تساعدني على النوم أثناء ممارسة تمارين التنفس البطيء والعميق، لكن ذلك لا يدوم. بعد ساعة، أجد نفسي أحدق في السقف مرة أخرى، والساعة الآن 3:05 صباحًا فقط! تحدثتُ أيضًا إلى طبيبتي العامة في بعض الأحيان، لكنها ترفض وصف حبوب منومة، ويبدو أنها لا تملك الكثير من النصائح البديلة. إذن، ماذا تفعل عندما تؤلمك كتفاك وتحتاج إلى الاستلقاء على جانبك لأنك لا تستطيع الاستلقاء على ظهرك، وتعاني من متلازمة تململ الساقين، ولا يمكنك التوقف عن التقلب بشدة في محاولة يائسة لإيجاد وضعية مريحة؟ آه، نعم، استمع إلى الدكتور مايكل موسلي وهو يخبرك "بشيء واحد فقط" - أهمية الحصول على قسط كافٍ من النوم. هممم...
أودّ أن أتمكن من المشي أكثر، ولكن مع كل العمليات الجراحية التي خضعت لها في قدميّ وكاحليّ على مرّ السنين، وحقيقة أن معظم مفاصل قدميّ قد التحمت تلقائيًا، هناك أيام كثيرة يكون فيها المشي مؤلمًا للغاية. يختلف الأمر من يوم لآخر، وفي الأيام الجيدة أستطيع المشي لمدة تتراوح بين 30 و45 دقيقة، مما يُحسّن من حالتي. مع ذلك، وبعد ما يقارب 14 شهرًا من العزل المنزلي، وقضاء معظم وقتي جالسًا أمام الكمبيوتر أعمل، أو أشاهد التلفاز مساءً، ثم أبقى في السرير دون نوم، أشعر بضعف شديد في لياقتي البدنية. ليس أنني كنت في حالة بدنية جيدة قبل جائحة كوفيد-19! أشعر بشدة أنني بحاجة إلى فعل شيء ما.
من الأشياء المفيدة التي أمارسها الغناء، ويسعدني حقًا سماع "الخبراء" يتحدثون عن فوائده الجسدية. لذا، ورغم أن جوقتي لم تغنِ معًا وجهًا لوجه منذ بداية مارس الماضي، فقد حضرت جميع بروفات الجوقة عبر تطبيق زووم منذ ذلك الحين، وقمنا ببعض المشاريع الغنائية عبر زووم التي نُشرت على يوتيوب. الغناء مفيد لي، وهو شيء أستطيع فعله! يا للفرح! ربما هذا هو "شيئي الوحيد".
لعلّ الإحباط الناجم عن الوضع المذكور أعلاه هو ما يدفعني بشغف إلى دعم الإدارة الذاتية، وإلى تسليط الضوء على الحاجة إلى مراجعات سنوية شاملة تقيس مؤشرات مثل مستويات الدهون (الكوليسترول)، وضغط الدم، ومخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وهشاشة العظام، والسكري، وتُتيح فرصة لمناقشة مشاكل النوم، والصحة النفسية، وغيرها. يُخلّف هذا المرض آثاره على مدى سنوات طويلة من التعايش معه، ومن المهم اكتشاف هذه المشاكل مبكرًا، حينها يُمكن اتخاذ إجراءات إيجابية، بدلًا من..
من المهم جدًا السماح لهم بالتفكير النقدي. اقرأ مقال جورج كيتاس عن أمراض القلب والأوعية الدموية في عدد الربيع من مجلتنا - فمعرفة كيفية الحفاظ على صحة قلبك أمر بالغ الأهمية، حتى لو كنت، مثلي، تجد صعوبة في القيام ببعض خطوات اللياقة البدنية! إذًا، ماذا سأفعل حيال مشاكل ممارسة الرياضة والنوم؟ حسنًا، بعد أن انتابني القلق حيال هذا الأمر لفترة طويلة، وجدتُ الآن مدربة شخصية تسكن بالقرب مني، وهي مصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي، وسأتحدث معها الأسبوع المقبل لأرى ما يمكنها فعله لمساعدتي. تابعونا!
الأسئلة التي يطرحها مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي عادةً
"لماذا يستمر كل هؤلاء الخبراء في إخباري بالقيام بأشياء مثل تمارين الضغط والقرفصاء بينما مفاصلي حرفياً لا تنثني بهذه الطريقة بعد الآن؟"
الكثير من النصائح الشائعة لا تُصاغ مع مراعاة التهاب المفاصل الروماتويدي على المدى الطويل، وقد تبدو غير مناسبة تمامًا. لجسمك حدود حقيقية، وهذا لا يعني أنك تفعل أي شيء خاطئ، بل يعني أن النصائح يجب أن تناسبك أنت، لا العكس. الحركة اللطيفة التي تُراعي المفاصل مفيدة، حتى لو لم تكن مطابقة لما يصفه الخبراء. المهم هو إيجاد تمارين يمكنك القيام بها دون تفاقم الأعراض، وليس إجبار نفسك على تمارين لا يتحملها جسمك.
قد يكون البدء بممارسة الرياضة مخيفاً، لكن تذكر أن أي خطوة صغيرة تخطوها أفضل من عدم القيام بأي شيء، وتمنحك أساساً تبني عليه. من الأسهل بكثير البدء بخطوات صغيرة والتقدم تدريجياً بدلاً من محاولة إرهاق نفسك كثيراً منذ البداية.
هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل، وستُعرّفك وحدات برنامج SMILE على بعض التمارين التي يمكنك تجربتها. إذا قررتَ التدرب مع مدرب أو الانضمام إلى حصة تمارين رياضية، فتواصل معه قبل البدء للتأكد من فهمه لمرض التهاب المفاصل الروماتويدي.
"ماذا يفترض بك أن تفعل عندما تكون منهكاً، وتشعر بالألم، والجميع يقول لك باستمرار "النوم مهم"... لكنك لا تستطيع النوم فعلاً؟"
إنه أمرٌ مُحبطٌ للغاية، لأن الرسالة صحيحة - النوم مهم - لكن واقع التهاب المفاصل الروماتويدي يجعل الأمر أصعب بكثير مما يتصوره الناس. الألم، والوضعيات غير المريحة، ومتلازمة تململ الساقين، وآلام المفاصل، كلها عوامل تُعيق النوم. أنت لا تُعاني من قلة النوم؛ جسمك يُواجه الكثير من التحديات. أمور بسيطة مثل الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو ممارسة تمارين التنفس، أو تعديل وضعية نومك قد تُساعد قليلاً، ولكن من حقك تمامًا أن تتوقع دعمًا مناسبًا أثناء جلسات العلاج. مشاكل النوم تستحق الاهتمام، لا التجاهل.
"هل القيام بأشياء مثل الاستحمام بالماء البارد أو الغناء له أي قيمة فعلية، أم أنني أخدع نفسي فقط لأنني لا أستطيع القيام بالأشياء الكبيرة؟"
إنها أمورٌ بالغة الأهمية. إنها أشياء حقيقية وهادفة تدعم جسمك وحالتك المزاجية، وغالبًا ما تكون أكثر واقعية بكثير من "الأمور الكبيرة" التي يتحدث عنها الناس. فالماء البارد يُحسّن اليقظة والمناعة، والغناء يُساعد فعلاً على التنفس والوضعية والصحة النفسية. هذه ليست جوائز ترضية، بل هي تعديلات ذكية. أنت تُنشئ روتينًا يُناسب واقعك، لا ما يُريده شخص آخر.