أن تنام أو لا تنام - هذا هو السؤال
مدونة للدكتور سو بيكوك
تخيل أن الظلام قد حل، وأن الساعة تقترب من الثانية صباحًا، وما زلت لم تنم على الرغم من ذهابك إلى السرير في الساعة 11 مساءً. تتقلب وتدور، وتحصي الأغنام، وتسحب أغطية السرير لأعلى، ثم ترميها بعيدًا، وتنظر إلى الساعة مرة أخرى، وقد مرت 5 دقائق فقط منذ آخر مرة نظرت فيها، ولكن يبدو الأمر وكأنه إلى الأبد!
يزداد ألمك سوءًا وقد تناولت جميع الأدوية المخصصة لك، وتميل إلى تناول كمية إضافية، ولكن سيتعين عليك النهوض والجو بارد، لذا تستمر في الاستلقاء هناك، وتشعر بالإحباط وتصاب بالمزيد والمزيد من الجروح لأنك تستطيع ذلك. لا تنام. كل شخص في منزلك نائم، وشخير شريكك يتردد في جميع أنحاء المنزل، فأنت تدفعهم قليلاً، ثم بقوة أكبر لأنك تريدهم حقًا أن يستيقظوا ويتحدثوا، لأن الجميع في العالم كله نائمون إلا أنت!
إذا كان هذا أنت، واصل القراءة!
لماذا لا أستطيع النوم؟
أهم الأسباب التي تجعل الأشخاص الذين يعانون من الألم لا يستطيعون النوم هي:
- تلاحظ ألمك أكثر لأنه لا توجد عوامل تشتيت أخرى في الليل.
- الدواء الذي تتناوله للألم أو الحالة المزاجية المنخفضة يجعلك تشعر بالنعاس أثناء النهار، لذا تنام في أوقات غير منتظمة.
- أنت لا تتبع روتينًا منتظمًا، لذلك يرتبك عقلك وجسمك بشأن الوقت المناسب للراحة.
- أنت قلق بشأن مدى تأثير قلة النوم عليك في اليوم التالي.
- أنت تعاني من تغيرات مزاجية تؤدي إلى التوتر في جسمك.
- أنت غير مرتاح في سريرك أو تشعر بالانزعاج من الأصوات أو الضوء في غرفة نومك.
فهم علم النوم
يختلف النوم طوال الليل ويختلف من شخص لآخر! إنها عملية نشطة ذات مكونات جسدية وعقلية وعاطفية. النوم منظم ويتكون من دورات مختلفة تتكرر طوال الليل كما هو موضح في الشكل 1 أدناه.
بالإضافة إلى دورات النوم هذه، يتم التحكم في النوم أيضًا من خلال إيقاع الساعة البيولوجية (ساعة الجسم) والتوازن، اللذين يتحكمان في مستويات النعاس وحاجتك للنوم.
يمكن أن تتراوح مدة النوم "العادي" في الليل ما بين 5 إلى 10 ساعات. إنها أسطورة أننا جميعًا نحتاج إلى 8 ساعات من النوم، وهذا متوسط. لدينا جميعا أوقات نوم مختلفة. سيختلف مقدار النوم الذي تحتاجه ويعتمد على عمرك وحالتك.
المشاكل الصحية التي قد تنشأ من الحرمان من النوم
من المهم التمييز بين الحرمان من النوم والأرق. الحرمان من النوم هو عدم توفر فرصة النوم، أي في عمال المناوبة. الأرق هو صعوبة النوم رغم توفر الفرصة.
هناك الكثير من الأبحاث التي تبحث في القضايا الصحية حول الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم. إن آثار النعاس على الصحة العقلية وصحتنا الجسدية موثقة جيدًا.
ما هو روتين النوم الأمثل؟
تعتبر إجراءات وقت النوم مهمة لأن النوم هو سلوك مكتسب؛ روتين ما قبل النوم هو مجموعة متكررة من السلوكيات التي تهيئ جسمك وعقلك للنوم الجيد. مع مرور الوقت، يتعرف دماغنا على هذه السلوكيات كمقدمة للنوم، مما يجعل النوم أسهل بمجرد دخولك إلى السرير.
يبدأ روتيننا المثالي في النهار، تأكد من شرب الكثير من الماء وممارسة الرياضة والتعامل مع التوتر بشكل جيد ثم الذهاب إلى السرير، والأهم من ذلك، الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
قم بتصفية ذهنك من خلال الكتابة في دفتر يومياتك أو دفتر ملاحظات قبل ساعات قليلة من النوم، ما الذي سار على ما يرام، وما الذي لم يسير على ما يرام، وماذا يمكنني أن أفعل حيال ذلك؟ أضف قائمة "المهام" لليوم التالي. هذا مهم لأنه سيوقف عقلك عن التفكير في اليوم والقلق بشأن الغد.
قم بإيقاف تشغيل الشاشات والتكنولوجيا، وذلك جزئيًا لمنح أنفسنا استراحة بين العمل والنوم، وتقليل تعرضنا للضوء الأزرق الذي يعطل إيقاع الجسم اليومي.
خذ حمامًا دافئًا أو دوشًا، فمع انخفاض درجة حرارة الجسم، تستعد أجسامنا للنوم.
قبل حوالي 20 دقيقة من النوم، ابدأ في إبطاء الجسم والعقل عن طريق تخفيف الأضواء، أو حاول القراءة، أو التلوين، أو الحياكة، أو التأمل أو الاسترخاء.
من المهم الذهاب إلى السرير عندما تشعر بالنعاس والتعب (تشعر أن الجفون ثقيلة، وربما تتثاءب) بدلاً من الذهاب إلى السرير فقط لأن الساعة 10:30 مساءً وتعتقد أن الجميع يذهبون إلى السرير في ذلك الوقت. إذا ذهبت إلى السرير متعبًا وأنت تشعر بالنعاس، فمن المرجح أن تستسلم للنوم بسرعة أكبر.
قد يبدو تغيير سلوكنا أمرًا شاقًا في بعض الأحيان، لذا جرب أحد هذه الاقتراحات في كل مرة حتى تصبح طبيعة ثانية.
ما هي بدائل الحبوب المنومة؟
يتردد العديد من مقدمي الرعاية الصحية في إعطاء الأقراص المنومة لأن بعض الأشخاص يمكن أن يصبحوا معتمدين عليها إذا تم استخدامها بشكل مستمر لمدة تقل عن أسبوعين. لذا إليك بعض البدائل التي يمكنك تجربتها:
- اثنان من البدائل الأكثر بحثًا هما شاي البابونج وشاي زهرة العاطفة . أيضًا، يُعتقد أن أحد الأحماض الأمينية الموجودة في الشاي الأخضر له تأثير مهدئ.
- الخزامى: يقترح في كثير من الأحيان تحفيز الحواس في 10 دقائق. فواصل زمنية، 30 دقيقة. قبل النوم، سيزيد من الاسترخاء وستحصل على نوم أعمق ومزيد من الطاقة في الصباح.
- المغنيسيوم: يُسمى هذا المعدن غالبًا بمهدئ الطبيعة بسبب خصائصه المهدئة ولأنه يمكن أن يساعد الجسم على الاسترخاء والراحة في نهاية اليوم. يمكنك تناوله في أطعمة مثل الكرنب والسبانخ والبروكلي والمكسرات والبذور والبقوليات، وهي رائعة قبل النوم.
- أظهرت الدراسات أن المغنيسيوم الذي يتم تناوله عبر الجلد يمكن أن يكون له تأثير فوري ومهدئ على النوم أكثر من الأقراص. يمكنك الاستحمام بالمغنيسيوم، واستخدامه في نقع القدمين، وزيت الجسم المخصب و/أو المرطب، مما يسمح بامتصاصه من خلال الجلد.
- ضوء الصباح مهم لأنه الأكثر فعالية في ضبط ساعات الجسم. إذا لم تتمكن من الخروج، فاجلس بجوار النافذة مع كوب الشاي في الصباح.
- توقف عن القلق بشأن النوم – لكسر الدورة، حاول الذهاب إلى السرير بعد ساعة واسمح لنفسك بالراحة، بدلاً من القلق بشأن عدم النوم. يثير القلق استجابة الطيران / الطيران / التجميد لدينا مما يمنعنا بعد ذلك من النوم. جرّب أساليب إيقاف التفكير، مثل قول كلمة "الذا" في عقلك مرارًا وتكرارًا.
- تمارين التنفس المختلفة مفيدة جدًا، وكذلك الاسترخاء أو التنويم المغناطيسي أو التنويم المغناطيسي الذاتي أو التأمل.
- العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I).
اقتراحات لنوم جيد ليلاً
تتأثر دورة النوم والاستيقاظ بشكل مباشر بالسلوك. وهذا يعني أن التعرض للكثير من الضوء قبل النوم أو عدم الحصول على ما يكفي من الضوء خلال ساعة من الاستيقاظ، يمكن أن يؤثر على ساعة الجسم البيولوجية. تذكر أننا نشعر ونعمل ونصبح أكثر صحة عندما نعمل مع إيقاعات الساعة البيولوجية لدينا ونحافظ عليها متوافقة مع الـ 24 ساعة، لذا فإن إنشاء روتين لتناول الطعام والنوم وممارسة الرياضة قدر الإمكان يحافظ على إيقاعنا ويشجع الصحة والعاطفية والعاطفية. بدني.
تحقق من نظافة نومك الأساسية، وانظر حول غرفة نومك. هل الجو حار جدًا/ بارد جدًا؟ فاتح جدًا/مظلم جدًا؟ هل غرفة نومك مزدحمة؟ قم بإجراء التعديلات، حيث أن ظروف النوم المثالية هي باردة ومظلمة ومرتبة. فكر في تقليل تناول الكافيين وتناول القهوة الأخيرة قبل 4 ساعات على الأقل من النوم.
الناس في كثير من الأحيان لا ينامون بسبب القلق أثناء النوم. يقعون في الحلقة المفرغة، لا ينامون، يشعرون بالقلق من عدم النوم، فلا تنام! إنه يساعد على تغيير الطريقة التي نفكر بها في نومنا بدلاً من "لن أحصل على أي نوم"، وإعادة صياغة هذا إلى "سوف أحصل على بعض النوم" لأننا حتمًا نحصل على بعض النوم.
سيساعدك الاسترخاء، لكنه مهارة، لذا سيتطلب الأمر بعض التدريب. ويمكن استخدامه بشكل فعال للحد من القلق. يعاني العديد من الأشخاص الذين يعانون من قلق النوم من مخاوف أخرى، لذا فإن تقليلها أو إزالتها سيساعد على النوم.
يساعد الاسترخاء على تركيز عقلك بعيدًا عن الأفكار المتطفلة والمثيرة للقلق. يمكن أن تمنحك تمارين الاسترخاء إحساسًا أكبر بالتحكم في تنفسك وعضلاتك وعقلك. جرب تمرين الاسترخاء القصير هذا:
- انظر حولك أولاً ولاحظ أين أنت.
- ثم أغمض عينيك ولاحظ الأصوات من حولك، سواء كان ذلك صوت الجيران المزعجين، أو إغلاق أبواب السيارة، أو إطلاق الأبواق في الخارج، اسمح لنفسك بالتواجد هناك مع الأصوات.
- خذ نفسا عميقا لتستقر نفسك.
- ثم اتبع أنفاسك، من لحظة ملامسة الهواء لأنفك أثناء الشهيق، وشعوره بملء صدرك وبطنك، وأثناء خروجه من جسمك أثناء الزفير، ولاحظ ما إذا كان الهواء أكثر دفئًا أو برودة.
- كرر هذا لمدة خمسة أنفاس عميقة.
تعد تقنيات حجب الأفكار فعالة، وتعمل بشكل أفضل مع المعلومات التافهة التي تتبادر إلى الذهن، بدلاً من المشكلات الأكثر خطورة. إنه يعمل عن طريق منع الأفكار الأخرى من الدخول. عندما تأتيك الأفكار التي تقاطعك في منتصف الليل، ابدأ في حجب الأفكار على الفور قبل أن تستيقظ تمامًا. وإليك كيفية إيقاف تلك الأفكار.
- أغمض عينيك وكرر كلمة "ال" ببطء وهدوء كل ثانيتين في رأسك.
- "فم" الكلمة بدلا من قولها بصوت عال.
- حاول الاستمرار في ذلك لمدة 5 دقائق تقريبًا (إذا استطعت).
كلمة "ال" لا معنى لها وليس لها أي تأثير عاطفي. من خلال تكرار هذه الكلمة، فإنه يمنع الأفكار الأخرى من الدخول إلى عقلك، ومن هنا جاء مصطلح حجب الأفكار.
أتمنى أن تجد هذه الاستراتيجيات مفيدة في تحسين نومك – النوم الجيد!
كيف تمكنت من النجاة من الليالي الحارة خلال موجة الحر الأخيرة في المملكة المتحدة؟ شارك نصائحك معنا على Facebook أو Twitter أو Instagram وتأكد من متابعتنا لمزيد من المدونات والمحتوى المستقبلي على RA.