Die Frustration, die man empfindet, wenn man die Vorteile von Bewegung und gutem Schlaf bei entzündlicher Arthritis kennt, aber es einem nicht möglich ist und man ständig nicht schlafen kann
Blog von Ailsa Bosworth MBE
Normalerweise bin ich ein optimistischer Mensch und bleibe es auch, trotz meines folgenden Wutausbruchs! Als ich heute Morgen jedoch Dr. Michael Moseley in seiner Sendung „Nur eine Sache“ auf Radio 4 hörte (für ein gesundes Herz, Gehirn und Immunsystem), hätte ich am liebsten den Radiosender angeschrien. Es ging um Liegestütze und Kniebeugen – angeblich muss man 40 Liegestütze machen, um wirklich etwas davon zu haben. Ich hätte am liebsten gerufen: „Ich komme ja nicht mal auf den Boden, und meine Handgelenke lassen sich nicht beugen!“ Die Sendung präsentiert zwar alle Vorteile wissenschaftlicher Erkenntnisse, fundierter Forschung und sorgfältiger Erklärungen von medizinischen Experten, aber das hilft mir nicht! Ich kenne die Forschungsergebnisse zu Bewegung bei Menschen mit rheumatoider Arthritis und weiß, wie vorteilhaft sie ist. Ich weiß, dass sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt, das Immunsystem stärkt und dass Kräftigungsübungen die Muskulatur um die Gelenke herum stärken! Ich kann sie nur nicht so ausführen, wie ich es gerne würde. Übrigens, falls Sie dies lesen und erst vor Kurzem oder in den letzten 20 Jahren seit Einführung von Biologika und modernen Therapien diagnostiziert wurden, ist es äußerst unwahrscheinlich, dass Sie ähnliche Schäden erleiden werden wie ich nach 40 Jahren. Damals standen uns die heutigen Medikamente noch nicht zur Verfügung, und man wurde nicht sofort mit hochdosierten DMARDs (krankheitsmodifizierenden Antirheumatika) behandelt. Gehen Sie also bitte nicht davon aus, dass Sie die Probleme, von denen ich in diesem Blog spreche, erleben werden! Aber viele von Ihnen, die schon lange an dieser Krankheit leiden, werden zweifellos nachvollziehen können, worüber ich mich auslasse!
In einer kürzlich erschienenen Folge von „Nur eine Sache“ erklärte Dr. Moseley, dass das Duschen mit kaltem Wasser nach einer warmen oder heißen Dusche für 90 Sekunden das Immunsystem stärkt. „Okay“, dachte ich, „das könnte ich machen, ohne mich auf den Boden zu legen oder zu springen/rennen/schnell zu gehen (was ich sowieso nicht kann). Schwimmen in natürlichen Gewässern scheint heutzutage sehr beliebt zu sein, aber nach kurzer Recherche im Internet vermuten Wissenschaftler, dass eher das kalte Wasser als das Schwimmen selbst für die positive Wirkung verantwortlich ist. Eine Studie ergab, dass 30 Sekunden kaltes Duschen jeden Morgen über 60 Tage die Anzahl der Krankheitstage um 30 % reduzieren können. „Super“, dachte ich, „das probiere ich mal aus.“ Also drehe ich seit einer Woche die Dusche nach meiner üblichen warmen Dusche morgens auf 30 % herunter (das ist kalt, aber nicht eiskalt, und kälter geht es sowieso nicht!) und habe es bisher geschafft, vorne und hinten schnell bis 20 zu zählen. Ich kann noch nicht sagen, ob das einen positiven Effekt hat, aber ich fühle mich nach dem Duschen etwas wacher und lebendiger.
Und wenn ich noch einen Artikel über die negativen Auswirkungen von Schlafmangel auf praktisch jedes Körpersystem lese … dann würde es mich nicht wundern, wenn ich eines Morgens in den Nachrichten höre, dass Schlafmangel sogar zum Zahnausfall führt! Wir alle wissen, dass die gesundheitlichen Folgen von rheumatoider Arthritis (RA) Gelenkschmerzen und -steifheit umfassen, die oft zu Schlafstörungen und Depressionen führen. Tatsächlich ist die Bedeutung von Schlaflosigkeit und Schlafmangel als Gesundheitsrisiko mittlerweile allgemein anerkannt, doch niemand scheint uns bei diesem hartnäckigen Problem zu helfen. Schlaf gilt als wichtiger Faktor für das Immunsystem, und Schlafmangel wird mit einer erhöhten Infektanfälligkeit in Verbindung gebracht. Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass Schlafmangel sogar ein Auslöser für die Entstehung oder das Fortschreiten entzündlicher Gelenkerkrankungen, einschließlich RA, sein kann. Ich glaube, ich leide eher an Schlaflosigkeit als an Schlafmangel (was etwas anderes ist), aber all das Wissen hilft mir nicht, wenn ich schon wieder nicht einschlafen kann. Ich habe versucht, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, nicht im Bett fernzusehen und es dunkel und warm, aber nicht zu warm zu haben – und trotzdem wälze ich mich wie immer im Bett hin und her. Seit etwa einem Jahr höre ich mir Einschlafhilfen auf YouTube an, und manchmal helfen sie mir tatsächlich beim Einschlafen, während ich langsame, tiefe Atemübungen mache. Aber der Effekt hält nicht lange an. Eine Stunde später starre ich schon wieder an die Decke, und es ist erst 3:05 Uhr! Ich habe auch schon mit meiner Hausärztin gesprochen, aber sie verschreibt mir keine Schlaftabletten und scheint auch keine anderen Ratschläge zu haben. Was also tun, wenn die Schultern schmerzen und man auf der Seite liegen muss, weil man nicht auf dem Rücken liegen kann, wenn man unruhige Beine hat und sich verzweifelt hin und her wälzt, um eine bequeme Position zu finden? Ach ja, Dr. Michael Mosley, der einem „nur eines“ erklärt – die Wichtigkeit eines guten Schlafs. Hmmm….
Ich würde gerne mehr laufen können, aber nach all den Operationen an meinen Füßen und Knöcheln in den letzten Jahren und der Tatsache, dass die meisten Gelenke in meinen Füßen spontan verknöchert sind, gibt es viele Tage, an denen es zu schmerzhaft zum Gehen ist. Es ist unterschiedlich, und an einem guten Tag schaffe ich vielleicht 30–45 Minuten, was mir guttut. Nach fast 14 Monaten Isolation, in denen ich die meiste Zeit entweder vor dem Computer saß und arbeitete, abends fernsah und dann im Bett lag und nicht schlief, fühle ich mich aber ziemlich außer Form. Nicht, dass ich vor Corona in besonders guter Verfassung gewesen wäre! Ich habe das dringende Bedürfnis, etwas zu unternehmen.
Eine meiner liebsten Beschäftigungen ist das Singen, und es motiviert mich ungemein, wenn ich „Experten“ über die positiven Auswirkungen des Singens auf die Gesundheit sprechen höre. Obwohl mein Chor seit Anfang März letzten Jahres nicht mehr persönlich gesungen hat, habe ich seitdem an jeder Zoom-Chorprobe teilgenommen, und wir haben einige Zoom-Chorprojekte realisiert, die auf YouTube veröffentlicht wurden. Singen tut mir gut, und ich kann es! Hurra! Vielleicht ist das ja genau das Richtige für mich.
Vielleicht ist es die Frustration über die oben beschriebene Situation, die meine Leidenschaft für unterstütztes Selbstmanagement und das stärkere Bewusstsein für die Notwendigkeit ganzheitlicher jährlicher Untersuchungen antreibt. Diese Untersuchungen messen unter anderem Blutfettwerte (Cholesterin), Blutdruck, kardiovaskuläres Risiko, Osteoporose und Diabetes und bieten die Möglichkeit, Schlafprobleme, psychische Gesundheit usw. zu besprechen. Diese Krankheit fordert über viele Jahre hinweg ihren Tribut, und es ist wichtig, diese Probleme frühzeitig zu erkennen, wenn noch etwas Positives unternommen werden kann
Es ist extrem wichtig, ihnen zu erlauben, kritisch zu werden. Lest den Artikel über Herz-Kreislauf-Erkrankungen von George Kitas in unserer Frühlingsausgabe – es ist wichtig zu wissen, wie man selbst etwas für seine Herzgesundheit tun kann, selbst wenn man, wie ich, Schwierigkeiten hat, alle Aspekte des Fitnesstrainings umzusetzen! Was mache ich also gegen die Probleme mit Sport und Schlaf? Nun, nachdem ich mir darüber schon ewig Sorgen gemacht habe, habe ich jetzt eine Personal Trainerin gefunden, die nicht weit von mir wohnt und selbst an rheumatoider Arthritis leidet. Ich werde nächste Woche mit ihr sprechen und sehen, wie sie mir helfen kann. Bleibt dran!
Fragen, die Menschen mit RA häufig stellen
„Warum raten mir all diese Experten immer wieder zu Übungen wie Liegestützen und Kniebeugen, wenn sich meine Gelenke buchstäblich nicht mehr so biegen lassen?“
Viele gängige Ratschläge berücksichtigen nicht die Bedürfnisse von Menschen mit chronischer rheumatoider Arthritis und wirken daher oft unpassend. Ihr Körper hat seine Grenzen, und das bedeutet nicht, dass Sie etwas falsch machen – es bedeutet, dass die Ratschläge zu Ihnen passen müssen, nicht umgekehrt. Sanfte, gelenkschonende Bewegung hilft weiterhin, auch wenn sie nicht dem entspricht, was Experten beschreiben. Wichtig ist, Aktivitäten zu finden, die Sie ohne Verschlimmerung Ihrer Beschwerden ausüben können, und sich nicht zu Übungen zu zwingen, die Ihr Körper einfach nicht verträgt.
Der Einstieg ins Training kann einschüchternd wirken, aber denk daran: Jeder noch so kleine Schritt ist besser als gar nichts und bietet dir eine Grundlage, auf der du aufbauen kannst. Es ist viel einfacher, klein anzufangen und sich langsam zu steigern, als sich von Anfang an zu überfordern.
Es gibt viele Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, und unsere SMILE-Module zeigen Ihnen einige davon. Wenn Sie sich entscheiden, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten oder an einem Kurs teilzunehmen, kontaktieren Sie diesen bitte vorab, um sicherzustellen, dass er mit rheumatoider Arthritis vertraut ist.
„Was soll man tun, wenn man erschöpft ist, Schmerzen hat und alle immer wieder sagen: ‚Schlaf ist wichtig‘… aber man selbst einfach nicht schlafen kann?“
Es ist unglaublich frustrierend, denn die Botschaft stimmt – Schlaf ist wichtig –, aber die Realität von rheumatoider Arthritis macht es viel schwieriger, als viele denken. Schmerzen, unbequeme Schlafpositionen, unruhige Beine und Gelenkbeschwerden erschweren den Schlaf. Sie versagen nicht beim Schlafen; Ihr Körper hat mit vielen Belastungen zu kämpfen. Kleinigkeiten wie beruhigende Musik, Atemübungen oder eine angepasste Schlafumgebung können etwas helfen, aber es ist auch völlig berechtigt, während der Untersuchungen angemessene Unterstützung zu erwarten. Schlafprobleme verdienen Aufmerksamkeit und dürfen nicht ignoriert werden.
„Zählen Dinge wie kalte Duschen oder Singen tatsächlich irgendetwas, oder mache ich mir nur etwas vor, weil ich die großen Sachen nicht schaffe?“
Sie zählen absolut. Das sind echte, sinnvolle Dinge, die deinem Körper und deiner Stimmung guttun, und sie sind oft viel realistischer als die „großen Dinge“, von denen alle reden. Kaltes Wasser kann die Aufmerksamkeit und das Immunsystem stärken, und Singen hilft nachweislich bei der Atmung, der Haltung und dem mentalen Wohlbefinden. Das sind keine Trostpflaster – es sind kluge Anpassungen. Du entwickelst eine Routine, die zu deiner Realität passt, nicht zu den Idealen anderer.