Schlafen oder nicht schlafen – das ist hier die Frage

Blog von Dr. Sue Peacock

Stellen Sie sich vor, es ist dunkel, es ist fast zwei Uhr morgens und Sie haben immer noch nicht geschlafen, obwohl Sie um 23 Uhr zu Bett gegangen sind. Man wirft und dreht sich um, zählt Schafe, zieht die Bettdecke hoch und wirft sie dann ab, man schaut noch einmal auf die Uhr und es sind erst 5 Minuten vergangen, seit man das letzte Mal geschaut hat, aber es fühlt sich an wie eine Ewigkeit!

Ihre Schmerzen werden immer schlimmer und Sie haben alle Medikamente eingenommen, die Ihnen zugeteilt wurden, Sie sind versucht, noch mehr zu nehmen, aber Sie müssten aufstehen und es ist kalt, also liegen Sie weiterhin da, fühlen sich frustriert und werden immer nervöser, weil Sie es können Ich schlafe nicht. Alle in Ihrem Haus schlafen, das Schnarchen Ihres Partners hallt durch das ganze Haus, Sie stoßen ihn ein wenig an, dann etwas härter, weil Sie wirklich möchten, dass er aufwacht und plaudert, weil alle auf der ganzen Welt außer Ihnen schlafen!

Wenn Sie das sind, lesen Sie weiter! 

Warum kann ich nicht schlafen?

Die häufigsten Gründe, warum Menschen mit Schmerzen nicht schlafen können, sind:

• Sie bemerken Ihre Schmerzen stärker, da es nachts keine anderen Ablenkungen gibt.
• Ihre Medikamente gegen Schmerzen oder schlechte Laune machen Sie tagsüber schläfrig, sodass Sie zu unregelmäßigen Zeiten schlafen.
• Sie befinden sich nicht in einer regelmäßigen Routine, sodass Ihr Geist und Ihr Körper nicht wissen, wann es Zeit ist, sich auszuruhen.
• Sie machen sich Sorgen darüber, wie sich Ihr Schlafmangel am nächsten Tag auf Sie auswirken wird.
• Sie erleben Stimmungsschwankungen, die zu Spannungen in Ihrem Körper führen.
• Sie fühlen sich in Ihrem Bett nicht wohl oder werden durch Geräusche oder Licht in Ihrem Schlafzimmer gestört.
  

Die Wissenschaft des Schlafes verstehen

Der Schlaf variiert im Laufe der Nacht und ist von Person zu Person unterschiedlich! Es ist ein aktiver Prozess mit körperlichen, geistigen und emotionalen Komponenten. Der Schlaf ist geordnet und besteht aus verschiedenen Zyklen, die sich im Laufe der Nacht wiederholen, wie in Abb. 1 unten dargestellt.

Zusätzlich zu diesen Schlafzyklen wird der Schlaf auch durch unseren zirkadianen Rhythmus (Körperuhr) und die Homöostase gesteuert, die Ihren Schläfrigkeitsgrad und Ihr Schlafbedürfnis steuern.

Eine „normale“ Nachtruhe kann zwischen 5 und 10 Stunden betragen. Es ist ein Mythos, dass wir alle 8 Stunden Schlaf brauchen – das ist ein Durchschnitt. Wir alle haben unterschiedliche Schlafzeiten. Wie viel Schlaf Sie benötigen, ist unterschiedlich und hängt von Ihrem Alter und Ihrer Situation ab.

Gesundheitsprobleme, die durch Schlafmangel entstehen können

Es ist wichtig, zwischen Schlafmangel und Schlaflosigkeit zu unterscheiden. Schlafentzug ist ein Mangel an Schlafgelegenheiten, insbesondere bei Schichtarbeitern. Schlaflosigkeit bedeutet, dass man trotz Gelegenheit nicht schlafen kann.

Viele Forschungsarbeiten zu gesundheitlichen Problemen befassen sich mit Menschen mit Schlafmangel. Die Auswirkungen von Schläfrigkeit auf die geistige und körperliche Gesundheit sind gut dokumentiert.

Was ist die optimale Schlafroutine?

Schlafenszeitroutinen sind wichtig, da Schlaf ein erlerntes Verhalten ist; Eine Schlafenszeitroutine besteht aus einer Reihe wiederholter Verhaltensweisen, die Ihren Körper und Geist auf einen guten Schlaf vorbereiten. Mit der Zeit erkennt unser Gehirn diese Verhaltensweisen als Vorläufer des Schlafs, was das Einschlafen erleichtert, sobald Sie ins Bett gehen.

Unsere ideale Routine beginnt tagsüber. Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken, Sport treiben und Ihren Stress gut bewältigen. Gehen Sie dann jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und, was noch wichtiger ist, stehen Sie auf.

Machen Sie Ihren Kopf frei, indem Sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen in ein Tagebuch/Notizbuch schreiben: Was ist gut gelaufen, was ist nicht gut gelaufen, was kann ich dagegen tun? Fügen Sie eine To-Do-Liste für den nächsten Tag hinzu. Dies ist wichtig, da es Sie davon abhält, über den Tag nachzudenken und sich Sorgen um morgen zu machen.  

Schalten Sie Bildschirme und Technik aus, teils, um uns eine Pause zwischen Arbeit und Schlaf zu gönnen, und teils, um die Belastung durch blaues Licht zu verringern, das den zirkadianen Rhythmus des Körpers stört.

Nehmen Sie ein warmes Bad oder eine warme Dusche. Wenn die Körpertemperatur sinkt, bereitet sich unser Körper auf den Schlaf vor.

Beginnen Sie etwa 20 Minuten vor dem Schlafengehen, Körper und Geist zu entschleunigen, indem Sie das Licht dimmen, versuchen Sie es mit Lesen, Malen, Stricken, Meditieren oder Entspannen.

Es ist wichtig, zu Bett zu gehen, wenn man schläfrig und müde ist (die Augenlider fühlen sich schwer an, vielleicht gähnt man), anstatt einfach nur zu Bett zu gehen, weil es 22.30 Uhr ist und man denkt, dass dann alle zu Bett gehen. Wenn Sie schläfrig und müde zu Bett gehen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie schneller einschlafen.

Das Ändern unseres Verhaltens kann manchmal entmutigend sein, also probieren Sie einfach einen dieser Vorschläge nach dem anderen aus, bis er Ihnen in Fleisch und Blut übergeht.

Welche Alternativen gibt es zu Schlaftabletten?

Viele Gesundheitsdienstleister scheuen die Abgabe von Schlaftabletten, da manche Menschen schon bei einer Daueranwendung von nur zwei Wochen davon abhängig werden können. Hier sind einige Alternativen, die Sie ausprobieren können:

• Zwei der am besten erforschten Alternativen sind Kamillen- und Passionsblumentee . Außerdem wird einer der Aminosäuren im grünen Tee eine beruhigende Wirkung zugeschrieben.
• Lavendel: Es wird oft empfohlen, die Sinne bei 10 Minuten anzuregen. Intervalle, 30 Min. Vor dem Schlafengehen erhöht sich die Entspannung und Sie erleben einen tieferen Schlaf und mehr Energie am Morgen.
• Magnesium: Dieses Mineral wird wegen seiner beruhigenden Eigenschaften oft als Beruhigungsmittel der Natur bezeichnet und kann dem Körper helfen, sich am Ende des Tages zu entspannen und zu entspannen. Sie können es in Lebensmitteln wie Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten essen, die sich hervorragend vor dem Schlafengehen eignen.
• Studien haben gezeigt, dass Magnesium, das über die Haut aufgenommen wird, eine noch unmittelbarere und beruhigendere Wirkung auf den Schlaf haben kann als Tabletten. Sie können in Magnesium baden, es in einem Fußbad, einem angereicherten Körperöl und/oder einer Feuchtigkeitscreme verwenden, damit es über die Haut aufgenommen werden kann.
• Das Morgenlicht ist wichtig, da es unsere innere Uhr am effektivsten einstellt. Wenn Sie nicht nach draußen können, setzen Sie sich morgens mit Ihrer Tasse Tee ans Fenster.
• Hören Sie auf, sich Sorgen um den Schlaf zu machen – um den Teufelskreis zu durchbrechen, versuchen Sie, eine Stunde später zu Bett zu gehen und sich einfach auszuruhen, anstatt sich Sorgen zu machen, dass Sie nicht schlafen könnten. Sich Sorgen zu machen weckt unsere Flucht/Flucht/Einfrieren-Reaktion, die uns dann am Schlafen hindert. Probieren Sie Techniken zum Gedankenstopp aus, wie zum Beispiel das wiederholte Aussprechen des Wortes „DAS“ in Gedanken.
• Verschiedene Atemübungen sind sehr hilfreich, aber auch Entspannung, Hypnose, Selbsthypnose oder Meditation.
• Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I).
  

Vorschläge für einen erholsamen Schlaf

Der Schlaf-Wach-Rhythmus wird direkt durch das Verhalten beeinflusst. Das bedeutet, dass es Auswirkungen auf die innere Uhr haben kann, wenn man vor dem Schlafengehen zu viel Licht aussetzt oder innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen nicht genug Licht bekommt. Denken Sie daran, dass wir uns am gesündesten fühlen, funktionieren und am gesündesten sind, wenn wir mit unserem Tagesrhythmus arbeiten und ihn im Einklang mit den 24-Stunden-Rhythmen halten. Wenn wir also Routinen mit Essen, Schlafen und Sport so gut wie möglich etablieren, bleibt unser Rhythmus erhalten und fördert die Gesundheit – emotional und emotional körperlich.

Überprüfen Sie Ihre grundlegende Schlafhygiene und schauen Sie sich in Ihrem Schlafzimmer um. Ist es zu heiß/zu kalt? Zu hell/zu dunkel? Ist Ihr Schlafzimmer vollgestopft? Nehmen Sie Anpassungen vor, denn optimale Schlafbedingungen sind kühl, dunkel und ordentlich. Erwägen Sie eine Reduzierung Ihres Koffeinkonsums und trinken Sie mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen einen letzten Kaffee.

Menschen schlafen aufgrund von Schlafangst oft nicht. Sie geraten in den Teufelskreis, schlafen nicht und haben Angst davor, nicht zu schlafen, also schlafen Sie nicht! Es hilft, die Art und Weise zu ändern, wie wir über unseren Schlaf denken, anstatt zu sagen: „Ich werde nicht schlafen“, und formulieren Sie dies in „Ich werde etwas schlafen“, da wir unweigerlich etwas Schlaf bekommen.

Entspannung wird helfen, aber es ist eine Fähigkeit und erfordert daher etwas Übung. Es kann effektiv zur Reduzierung von Angstzuständen eingesetzt werden. Viele Menschen, die unter Schlafangst leiden, haben noch andere Ängste, daher hilft es, diese zu reduzieren oder zu beseitigen, um besser schlafen zu können.

Entspannung hilft dabei, den Geist von aufdringlichen und beunruhigenden Gedanken abzulenken. Entspannungsübungen können Ihnen das Gefühl geben, die Kontrolle über Ihre Atmung, Ihre Muskeln und Ihren Geist zu haben. Probieren Sie diese kurze Entspannungsübung aus:

• Schauen Sie sich zunächst um und bemerken Sie, wo Sie sich befinden.
• Schließen Sie dann Ihre Augen und nehmen Sie die Geräusche um Sie herum wahr, seien es laute Nachbarn, das Schließen von Autotüren oder das Hupen von Hupen draußen. Erlauben Sie sich, bei den Geräuschen dabei zu sein.
• Atmen Sie einmal tief ein, um zur Ruhe zu kommen.
• Folgen Sie dann Ihrem Atem, von dem Moment an, in dem die Luft beim Einatmen Ihre Nasenlöcher berührt, spüren Sie, wie sie Ihre Brust und Ihren Bauch füllt und beim Ausatmen Ihren Körper verlässt, und achten Sie darauf, ob sich die Luft wärmer oder kälter anfühlt.
• Wiederholen Sie dies fünf tiefe Atemzüge lang.
  

Techniken zur Gedankenblockierung sind effektiv und funktionieren am besten bei trivialen Informationen, die einem gerade in den Sinn kommen, und nicht bei ernsteren Problemen. Es verhindert, dass andere Gedanken eindringen. Wenn Sie mitten in der Nacht störende Gedanken haben, beginnen Sie mit der Gedankenblockade, unmittelbar bevor Sie hellwach sind. So stoppen Sie diese Gedanken.

1. Schließen Sie Ihre Augen und wiederholen Sie das Wort „the“ langsam und ruhig alle 2 Sekunden in Ihrem Kopf.
2. „Mund“ das Wort, anstatt es laut auszusprechen.
3. Versuchen Sie, dies etwa 5 Minuten lang fortzusetzen (sofern möglich).

Das Wort „der“ ist bedeutungslos und hat keine emotionale Wirkung. Durch die Wiederholung dieses Wortes wird verhindert, dass andere Gedanken in Ihren Geist gelangen, daher der Begriff „Gedankenblockade“.   

Ich hoffe, dass diese Strategien für Sie hilfreich sind, um Ihren Schlaf zu verbessern – Schlafen Sie gut!

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