Schlafen oder nicht schlafen – das ist hier die Frage.

Blog von Dr. Sue Peacock

Stell dir vor, es ist dunkel, fast 2 Uhr morgens, und du hast trotz Schlafengehen um 23 Uhr immer noch nicht geschlafen. Du wälzt dich hin und her, zählst Schäfchen, ziehst die Bettdecke hoch, wirfst sie wieder weg, schaust erneut auf die Uhr und es sind erst 5 Minuten vergangen, seit du das letzte Mal hingeschaut hast, aber es fühlt sich wie eine Ewigkeit an!

Deine Schmerzen werden immer schlimmer, und du hast alle deine Medikamente genommen. Du bist versucht, noch mehr zu nehmen, aber dafür müsstest du aufstehen, und es ist kalt. Also liegst du weiter liegen, bist frustriert und immer aufgeregter, weil du nicht schlafen kannst. Alle im Haus schlafen, das Schnarchen deines Partners hallt durchs ganze Haus. Du stupst ihn/sie leicht an, dann etwas fester, weil du ihn/sie unbedingt wecken und mit ihm/ihr reden willst, denn alle auf der Welt schlafen – außer dir!

Wenn das auf Sie zutrifft, lesen Sie weiter! 

Warum kann ich nicht schlafen?

Die häufigsten Gründe, warum Menschen mit Schmerzen nicht schlafen können, sind:

• Man nimmt den Schmerz stärker wahr, weil es nachts keine anderen Ablenkungen gibt.
• Ihre Schmerzmittel oder Medikamente gegen depressive Verstimmungen machen Sie tagsüber schläfrig, sodass Sie zu unregelmäßigen Zeiten schlafen.
• Da Sie keinen geregelten Tagesablauf haben, sind Ihr Geist und Ihr Körper verwirrt darüber, wann es Zeit zum Ausruhen ist.
• Sie machen sich Sorgen darüber, wie sich Ihr Schlafmangel am nächsten Tag auf Sie auswirken wird.
• Sie erleben Stimmungsschwankungen, die zu Spannungen in Ihrem Körper führen.
• Sie fühlen sich in Ihrem Bett nicht wohl oder werden durch Geräusche oder Licht in Ihrem Schlafzimmer gestört.
  

Die Wissenschaft des Schlafs verstehen

Der Schlaf variiert im Laufe der Nacht und ist von Person zu Person unterschiedlich! Er ist ein aktiver Prozess mit physischen, mentalen und emotionalen Komponenten. Der Schlaf verläuft geordnet und besteht aus verschiedenen Zyklen, die sich im Laufe der Nacht wiederholen, wie in Abb. 1 unten dargestellt.

Zusätzlich zu diesen Schlafzyklen wird der Schlaf auch durch unseren zirkadianen Rhythmus (unsere innere Uhr) und die Homöostase gesteuert, welche wiederum unser Müdigkeitsniveau und unser Schlafbedürfnis regulieren.

Eine „normale“ Nachtruhe kann zwischen 5 und 10 Stunden dauern. Es ist ein Mythos, dass wir alle 8 Stunden Schlaf brauchen – das ist ein Durchschnittswert. Jeder Mensch hat ein anderes Schlafbedürfnis. Wie viel Schlaf Sie benötigen, ist individuell und hängt von Ihrem Alter und Ihren Lebensumständen ab.

Gesundheitliche Probleme, die durch Schlafentzug entstehen können

Es ist wichtig, zwischen Schlafentzug und Schlaflosigkeit zu unterscheiden. Schlafentzug bedeutet, dass es an Schlafmöglichkeiten mangelt, beispielsweise bei Schichtarbeitern. Schlaflosigkeit hingegen bezeichnet die Schwierigkeit, trotz vorhandener Schlafmöglichkeiten einzuschlafen.

Viele Studien zu Gesundheitsproblemen befassen sich mit Menschen, die unter Schlafentzug leiden. Die Auswirkungen von Schläfrigkeit auf die psychische und physische Gesundheit sind gut dokumentiert.

Was ist die optimale Schlafroutine?

Abendrituale sind wichtig, da Schlaf ein erlerntes Verhalten ist. Ein Abendritual besteht aus einer Reihe wiederholter Handlungen, die Körper und Geist auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten. Mit der Zeit erkennt unser Gehirn diese Handlungen als Vorstufe zum Schlafen, was das Einschlafen erleichtert.

Unsere ideale Routine beginnt tagsüber: Achten Sie darauf, ausreichend Wasser zu trinken, Sport zu treiben und Ihren Stress gut zu bewältigen, und gehen Sie dann ins Bett und, noch wichtiger, wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf.

Mach dir ein paar Stunden vor dem Schlafengehen einen Kopf frei, indem du in ein Tagebuch oder Notizbuch schreibst: Was lief gut, was lief nicht gut, und was kann ich dagegen tun? Ergänze außerdem eine To-do-Liste für den nächsten Tag. Das ist wichtig, damit du nicht ständig über den vergangenen Tag grübelst und dir Sorgen um morgen machst. 

Schalten Sie Bildschirme und Technologie aus, teils um uns eine Pause zwischen Arbeit und Schlaf zu gönnen, teils um unsere Belastung durch blaues Licht zu reduzieren, das den zirkadianen Rhythmus des Körpers stört.

Nehmen Sie ein warmes Bad oder eine warme Dusche, denn dadurch sinkt die Körpertemperatur und Ihr Körper bereitet sich auf den Schlaf vor.

Etwa 20 Minuten vor dem Schlafengehen sollten Sie damit beginnen, Körper und Geist zu beruhigen, indem Sie das Licht dimmen und versuchen, zu lesen, zu malen, zu stricken, zu meditieren oder sich zu entspannen.

Es ist wichtig, erst dann ins Bett zu gehen, wenn man müde ist (schwere Augenlider, vielleicht Gähnen), und nicht einfach nur, weil es 22:30 Uhr ist und man denkt, dass alle anderen um diese Zeit schlafen gehen. Wer müde ins Bett geht, schläft mit größerer Wahrscheinlichkeit schneller ein.

Die Veränderung unseres Verhaltens kann manchmal entmutigend wirken, deshalb sollten Sie jeweils nur einen dieser Vorschläge ausprobieren, bis sie Ihnen in Fleisch und Blut übergegangen sind.

Welche Alternativen gibt es zu Schlaftabletten?

Viele Ärzte verschreiben ungern Schlaftabletten, da manche Menschen bereits nach zweiwöchiger Einnahme davon abhängig werden können. Hier sind daher einige Alternativen, die Sie ausprobieren können:

• Zwei der am besten erforschten Alternativen sind Kamillen- und Passionsblumentee. Auch eine der Aminosäuren im grünen Tee soll eine beruhigende Wirkung haben.
• Lavendel:  Es wird oft empfohlen, die Sinne alle 10 Minuten, 30 Minuten vor dem Schlafengehen, anzuregen, um die Entspannung zu steigern und so einen tieferen Schlaf und mehr Energie am Morgen zu erleben.
• Magnesium: Dieses Mineral wird aufgrund seiner beruhigenden Eigenschaften oft als natürliches Beruhigungsmittel bezeichnet, da es dem Körper hilft, sich am Ende des Tages zu entspannen. Es ist in Lebensmitteln wie Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten enthalten, die sich hervorragend vor dem Schlafengehen eignen.
• Studien haben gezeigt, dass Magnesium, das über die Haut aufgenommen wird, eine noch schnellere und beruhigendere Wirkung auf den Schlaf haben kann als Tabletten. Sie können ein Magnesiumbad nehmen, es einem Fußbad beifügen oder es in angereichertes Körperöl und/oder eine Feuchtigkeitscreme geben, sodass es über die Haut aufgenommen wird.
• Morgenlicht ist wichtig, da es unsere innere Uhr am effektivsten reguliert. Wenn Sie nicht nach draußen gehen können, setzen Sie sich morgens mit einer Tasse Tee ans Fenster.
• Hör auf, dir Sorgen ums Schlafen zu machen. Um den Teufelskreis zu durchbrechen, versuche, eine Stunde später ins Bett zu gehen und dich einfach auszuruhen, anstatt dir Gedanken darüber zu machen, nicht schlafen zu können. Sorgen aktivieren unsere Kampf-oder-Erstarrungs-Reaktion, die uns dann am Einschlafen hindert. Versuche, deine Gedanken zu stoppen, indem du zum Beispiel immer wieder das Wort „DER/DIE/DIE“ in Gedanken wiederholst.
• Verschiedene Atemübungen sind sehr hilfreich, ebenso Entspannung, Hypnose, Selbsthypnose oder Meditation.
• Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I).
  

Tipps für einen erholsamen Schlaf

Der Schlaf-Wach-Rhythmus wird direkt vom Verhalten beeinflusst. Das bedeutet, dass zu viel Licht vor dem Schlafengehen oder zu wenig Licht in der ersten Stunde nach dem Aufwachen die innere Uhr stören kann. Wir fühlen uns am wohlsten, funktionieren am besten und sind am gesündesten, wenn wir mit unserem zirkadianen Rhythmus im Einklang sind und ihn an den 24-Stunden-Zyklus anpassen. Daher ist es wichtig, möglichst regelmäßige Routinen für Essen, Schlaf und Bewegung zu etablieren, um unseren Rhythmus zu erhalten und die Gesundheit – sowohl emotional als auch körperlich – zu fördern.

Überprüfen Sie Ihre Schlafhygiene und schauen Sie sich in Ihrem Schlafzimmer um. Ist es zu warm oder zu kalt? Zu hell oder zu dunkel? Wirkt Ihr Schlafzimmer unordentlich? Passen Sie die Bedingungen an, denn optimale Schlafbedingungen sind kühl, dunkel und aufgeräumt. Erwägen Sie, Ihren Koffeinkonsum zu reduzieren und Ihren letzten Kaffee mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken.

Viele Menschen schlafen nicht, weil sie Angst vor dem Schlafen haben. Sie geraten in einen Teufelskreis: Sie schlafen nicht, haben Angst davor, nicht schlafen zu können, und schlafen deshalb noch weniger! Es hilft, die eigene Einstellung zum Schlaf zu ändern. Anstatt zu denken „Ich werde nicht schlafen können“, sollten wir uns sagen: „Ich werde etwas Schlaf bekommen“, denn letztendlich bekommen wir ja auch etwas Schlaf.

Entspannung hilft, aber sie will gelernt sein und erfordert Übung. Sie kann wirksam zur Angstreduktion eingesetzt werden. Viele Menschen mit Schlafstörungen leiden auch unter anderen Ängsten; deren Reduzierung oder Beseitigung kann den Schlaf verbessern.

Entspannung hilft Ihnen, Ihre Gedanken von aufdringlichen und beunruhigenden Dingen abzulenken. Entspannungsübungen können Ihnen ein Gefühl der Kontrolle vermitteln – über Ihre Atmung, Ihre Muskeln und Ihre Gedanken. Probieren Sie diese kurze Entspannungsübung aus:

• Schauen Sie sich zunächst um und nehmen Sie wahr, wo Sie sich befinden.
• Dann schließe deine Augen und nimm die Geräusche um dich herum wahr, seien es laute Nachbarn, zuschlagende Autotüren oder hupende Autos draußen – erlaube dir, ganz bei diesen Geräuschen zu sein.
• Atmen Sie einmal tief durch, um sich zu beruhigen.
• Folgen Sie dann Ihrem Atem, vom Moment des Einatmens, wenn die Luft Ihre Nasenlöcher berührt, und spüren Sie, wie sie Ihren Brustkorb und Bauch füllt, bis hin zum Ausatmen, wenn sie Ihren Körper verlässt, und achten Sie darauf, ob sich die Luft wärmer oder kälter anfühlt.
• Wiederholen Sie dies für fünf tiefe Atemzüge.
  

Gedankenblockierungstechniken sind wirksam und funktionieren am besten bei belanglosen, spontan auftauchenden Informationen, weniger bei ernsteren Problemen. Sie verhindern, dass andere Gedanken eindringen. Wenn Sie mitten in der Nacht von störenden Gedanken überfallen werden, beginnen Sie sofort mit der Gedankenblockierung, bevor Sie richtig wach sind. So stoppen Sie diese Gedanken.

1. Schließe deine Augen und wiederhole das Wort „der/die/das“ langsam und ruhig alle 2 Sekunden in Gedanken.
2. Das Wort eher aussprechen, als es laut auszusprechen.
3. Versuchen Sie, dies etwa 5 Minuten lang fortzusetzen (wenn möglich).

Das Wort „der/die/das“ ist bedeutungslos und hat keine emotionale Wirkung. Durch die Wiederholung dieses Wortes werden andere Gedanken daran gehindert, in den Kopf zu gelangen – daher der Begriff Gedankenblockade.  

Ich hoffe, dass Ihnen diese Strategien dabei helfen, Ihren Schlaf zu verbessern – Schlafen Sie gut!

Fragen, die Menschen mit RA häufig stellen

„Warum ist es so, dass sich meine Schmerzen zehnmal schlimmer anfühlen, sobald ich im Bett liege, und ich plötzlich mein Gehirn nicht mehr so ​​weit abschalten kann, dass ich schlafen kann?“

Nachts erscheint alles lauter, weil es keine Ablenkungen gibt. Dadurch konzentriert sich der Geist naturgemäß stärker auf Schmerzen und Sorgen. Diese Kombination aus Stille, Anspannung und Grübelei erschwert es dem Körper, zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen. Versuchen Sie, einen regelmäßigen Tagesablauf beizubehalten, früher zur Ruhe zu kommen und Ihren Gedanken etwas anderes zu bieten. Sie könnten zum Beispiel Tagebuch schreiben oder eine sanfte Entspannungsmethode anwenden. Diese Veränderungen können helfen, diesen Kreislauf zu durchbrechen, sodass Sie nicht im Bett liegen und sich von Ihren Gedanken gefangen fühlen.

„Ich versuche immer wieder, zu einer ‚normalen‘ Zeit ins Bett zu gehen, aber am Ende liege ich stundenlang wach. Gibt es denn eine bessere Möglichkeit, einen Schlafrhythmus zu entwickeln?“

Eine Routine funktioniert am besten, wenn sie sich an den Signalen Ihres Körpers orientiert und nicht an der Uhr. Ins Bett zu gehen, wenn Sie wirklich müde sind, regelmäßige Aufstehzeiten einzuhalten und vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen, hilft Ihrem Gehirn, zu erkennen, wann es Zeit ist, abzuschalten.
Doch nicht immer ist die Welt für Nachteulen geeignet. Wenn Sie also früher schlafen gehen müssen, als es Ihnen natürlich erscheint, gibt es Möglichkeiten. Kleine Gewohnheiten wie gedimmtes Licht, der Verzicht auf Bildschirme oder ein warmes Bad können Ihrem Körper signalisieren, zur Ruhe zu kommen. Mit der Zeit wird das Einschlafen dadurch natürlicher. Manche Menschen empfinden auch die Verwendung einer speziellen Lampe, die Sonnenlicht simuliert, als hilfreich, um ihre innere Uhr an ihren Lebensstil anzupassen.

„Ich möchte nicht von Schlaftabletten abhängig sein, aber ich suche verzweifelt nach etwas, das wirklich hilft. Gibt es realistische Alternativen, die einen Versuch wert sind?“

Es gibt verschiedene sanfte Möglichkeiten, die vielen Menschen helfen, wie Kräutertees, Lavendel, Magnesium, Atemübungen oder Entspannungstechniken. Sie wirken nicht sofort, können aber den Körper beruhigen und die Anspannung lösen, die einen wach hält. Morgenlicht, ein geregelter Tagesablauf und Techniken zur Gedankenblockade können ebenfalls einen großen Unterschied machen. Es geht darum, ein paar kleine Gewohnheiten zu entwickeln, die den Schlaf fördern und eine Alternative zu Schlafmitteln bieten.

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