Dormir ou ne pas dormir – telle est la question

Blog du Dr Sue Peacock

Imaginez qu'il fait noir, qu'il est presque 2 heures du matin et que vous n'avez toujours pas dormi malgré un coucher à 23 heures. Vous vous retournez et comptez les moutons, vous tirez les couvre-lits, puis vous les jetez, vous regardez à nouveau l'horloge et cela ne fait que 5 minutes que vous avez regardé pour la dernière fois, mais cela semble être une éternité !

Votre douleur s'aggrave et vous avez pris tous les médicaments qui vous étaient assignés, vous êtes tenté d'en prendre davantage, mais vous devriez vous lever et il fait froid alors vous continuez à rester allongé là, frustré et de plus en plus énervé parce que vous le pouvez. je ne dors pas. Tout le monde dans votre maison dort, les ronflements de votre partenaire résonnent dans toute la maison, vous le poussez un peu, puis un peu plus fort parce que vous voulez vraiment qu'il se réveille et discute, car tout le monde dort sauf vous !

Si c'est vous, lisez la suite ! 

Pourquoi je n'arrive pas à dormir ?

Les principales raisons pour lesquelles les personnes souffrant de douleur n’arrivent pas à dormir sont :

• Vous remarquez davantage votre douleur car il n’y a pas d’autres distractions la nuit.
• Vos médicaments contre la douleur ou la mauvaise humeur vous rendent somnolent pendant la journée et vous dormez donc à des heures irrégulières.
• Vous n’êtes pas dans une routine régulière, donc votre esprit et votre corps ne savent pas quand il est temps de se reposer.
• Vous vous inquiétez de la façon dont votre manque de sommeil vous affectera le lendemain.
• Vous vivez des changements d’humeur qui créent des tensions dans votre corps.
• Vous n'êtes pas à l'aise dans votre lit ou vous êtes dérangé par les sons ou la lumière dans votre chambre.
  

Comprendre la science du sommeil

Le sommeil varie tout au long de la nuit et varie d’une personne à l’autre ! Il s’agit d’un processus actif comportant des composantes physiques, mentales et émotionnelles. Le sommeil est ordonné et composé de différents cycles qui se répètent tout au long de la nuit, comme l'illustre la figure 1 ci-dessous.

En plus de ces cycles de sommeil, le sommeil est également contrôlé par notre rythme circadien (horloge biologique) et notre homéostasie, qui contrôlent votre niveau de somnolence et votre besoin de sommeil.

Une nuit de sommeil « normale » peut durer entre 5 et 10 heures. C'est un mythe que nous avons tous besoin de 8 heures de sommeil – c'est une moyenne. Nous avons tous des horaires de sommeil différents. La quantité de sommeil dont vous avez besoin varie et dépend de votre âge et de votre situation.

Problèmes de santé pouvant découler du manque de sommeil

Il est important de faire la distinction entre le manque de sommeil et l’insomnie. La privation de sommeil est un manque d'opportunité de dormir, c'est-à-dire chez les travailleurs postés. L'insomnie est une difficulté à dormir malgré les opportunités.

De nombreuses recherches portant sur les problèmes de santé portent sur les personnes souffrant de manque de sommeil. Les effets de la somnolence sur la santé mentale et notre santé physique sont bien documentés.

Quelle est la routine de sommeil optimale ?

Les routines du coucher sont importantes car le sommeil est un comportement acquis ; une routine du coucher est un ensemble répété de comportements qui préparent votre corps et votre esprit à un bon sommeil. Au fil du temps, notre cerveau reconnaît ces comportements comme un précurseur du sommeil, ce qui facilite le sommeil une fois au lit.

Notre routine idéale commence pendant la journée, veillez à boire beaucoup d'eau, à faire de l'exercice et à bien gérer votre stress, puis à vous coucher et, plus important encore, à vous réveiller à la même heure chaque jour.

Videz votre esprit en écrivant dans un journal/cahier quelques heures avant de vous coucher, ce qui s'est bien passé, ce qui ne s'est pas bien passé, que puis-je faire pour y remédier ? Ajoutez une liste de « choses à faire » pour le lendemain. C’est important car cela empêchera votre esprit de réfléchir à la journée et de s’inquiéter du lendemain.  

Éteindre les écrans et la technologie, en partie pour s'accorder une pause entre le travail et le sommeil, et en partie réduire notre exposition à la lumière bleue qui perturbe le rythme circadien du corps.

Prenez un bain ou une douche chaude, car à mesure que la température corporelle diminue, notre corps se prépare à dormir.

Environ 20 minutes avant de vous coucher, commencez à ralentir le corps et l'esprit en tamisant les lumières, essayez la lecture, le coloriage, le tricot, la méditation ou la relaxation.

Il est important de se coucher quand on est fatigué (les paupières sont lourdes, peut-être en train de bâiller) plutôt que de se coucher simplement car il est 22h30 et vous pensez que tout le monde se couche à ce moment-là. Si vous vous couchez fatigué et somnolent, vous risquez davantage de vous endormir plus rapidement.

Changer notre comportement peut parfois sembler intimidant, alors essayez simplement une de ces suggestions à la fois jusqu'à ce qu'elles deviennent une seconde nature.

Quelles sont les alternatives aux somnifères ?

De nombreux prestataires de soins de santé hésitent à distribuer des somnifères, car certaines personnes peuvent en devenir dépendantes s'ils sont utilisés de manière continue pendant seulement 2 semaines. Voici donc quelques alternatives à essayer :

• Deux des alternatives les plus étudiées sont le thé à la camomille et à la passiflore . De plus, l’un des acides aminés du thé vert aurait un effet calmant.
• Lavande : il est souvent suggéré de stimuler les sens à 10 min. intervalles, 30 minutes. avant de vous coucher, augmentera la relaxation et vous ressentirez un sommeil plus profond et plus d'énergie le matin.
• Magnésium : ce minéral est souvent appelé le tranquillisant de la nature en raison de ses propriétés calmantes et parce qu'il peut aider le corps à se détendre en fin de journée. Vous pouvez le manger dans des aliments comme le chou frisé, les épinards, le brocoli, les noix, les graines et les légumineuses, qui sont excellents avant de se coucher.
• Des études ont montré que le magnésium ingéré par la peau peut avoir un effet encore plus instantané et apaisant sur le sommeil que les comprimés. Vous pouvez vous baigner dans du magnésium, l'utiliser dans un bain de pieds, une huile corporelle enrichie et/ou une crème hydratante, lui permettant d'être absorbé par la peau.
• La lumière du matin est importante car elle est la plus efficace pour régler notre horloge biologique. Si vous ne pouvez pas sortir, asseyez-vous près de la fenêtre avec votre tasse de thé le matin.
• Arrêtez de vous soucier du sommeil – pour briser le cycle, essayez de vous coucher une heure plus tard et accordez-vous simplement du repos, plutôt que de vous soucier de ne pas dormir. L’inquiétude suscite notre réaction de fuite/fuite/gel qui nous empêche alors de dormir. Essayez des techniques d’arrêt de la pensée, comme prononcer le mot « LE » dans votre esprit, encore et encore.
• Divers exercices de respiration sont très utiles, ainsi que la relaxation, l'hypnose, l'auto-hypnose ou la méditation.
• Thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I).
  

Suggestions pour une bonne nuit de sommeil

Le cycle veille-sommeil est directement influencé par le comportement. Cela signifie qu’être exposé à trop de lumière avant de se coucher ou ne pas recevoir suffisamment de lumière dans l’heure qui suit le réveil peut avoir un impact sur l’horloge biologique. N'oubliez pas que nous nous sentons, fonctionnons et sommes en meilleure santé lorsque nous travaillons avec nos rythmes circadiens et les maintenons en ligne avec les 24 heures. Ainsi, établir des routines d'alimentation, de sommeil et d'exercice du mieux possible maintient notre rythme et favorise la santé - émotionnelle et physique.

Vérifiez votre hygiène de sommeil de base, regardez autour de vous dans votre chambre. Est-ce qu'il fait trop chaud/trop froid ? Trop clair/trop sombre ? Votre chambre est encombrée ? Faites des ajustements, car les conditions de sommeil optimales sont fraîches, sombres et bien rangées. Pensez à réduire votre consommation de caféine et prenez un dernier café au moins 4 heures avant de vous coucher.

Souvent, les gens ne dorment pas à cause de l’anxiété liée au sommeil. Ils sont pris dans le cercle vicieux, ne dorment pas, se sentent anxieux de ne pas dormir, alors ne dormez pas ! Cela nous aide à changer notre façon de penser à notre sommeil plutôt que de « je ne vais pas dormir » et de reformuler cela en « je vais dormir un peu », car nous dormons inévitablement un peu .

La relaxation sera utile, mais c'est une compétence, il faudra donc un peu de pratique. Il peut être utilisé efficacement pour réduire l’anxiété. De nombreuses personnes souffrant d’anxiété liée au sommeil ont d’autres anxiétés, donc les réduire ou les supprimer les aidera à dormir.

La relaxation aide à détourner votre esprit des pensées intrusives et inquiétantes. Les exercices de relaxation peuvent vous donner davantage le sentiment de contrôler votre respiration, vos muscles et votre esprit. Essayez ce bref exercice de relaxation :

• Regardez d’abord autour de vous et remarquez où vous êtes.
• Fermez ensuite les yeux et remarquez les bruits autour de vous, qu'il s'agisse de voisins bruyants, de portes de voiture qui se ferment, de klaxons à l'extérieur, permettez-vous d'être présent avec les sons.
• Prenez une profonde respiration pour vous calmer.
• Suivez ensuite votre respiration, à partir du moment où l'air touche vos narines lorsque vous inspirez, sentez-le remplir votre poitrine et votre ventre, et lorsqu'il quitte votre corps lorsque vous expirez, en remarquant si l'air est plus chaud ou plus froid.
• Répétez cette opération pendant cinq respirations profondes.
  

Les techniques de blocage de la pensée sont efficaces et fonctionnent mieux avec des informations triviales qui viennent simplement à l'esprit, plutôt qu'avec des problèmes plus graves. Cela fonctionne en empêchant d'autres pensées d'entrer. Lorsque des pensées interrompues vous viennent au milieu de la nuit, commencez à bloquer vos pensées immédiatement avant d'être bien réveillé. Voici comment arrêter ces pensées.

1. Fermez les yeux et répétez le mot « le » lentement et calmement toutes les 2 secondes dans votre tête.
2. « Énoncez » le mot plutôt que de le dire à voix haute.
3. Essayez de continuer pendant environ 5 minutes (si vous le pouvez).

Le mot « le » n’a aucun sens et n’a aucun effet émotionnel. En répétant ce mot, cela empêche d’autres pensées de pénétrer dans votre esprit, d’où le terme blocage de pensée.   

J’espère que ces stratégies vous seront utiles pour améliorer votre sommeil – Dormez bien !

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