સૂવું કે ન સૂવું - તે પ્રશ્ન છે
ડૉ. સુ પીકોક દ્વારા બ્લોગ
કલ્પના કરો કે અંધારું છે, લગભગ બપોરના 2 વાગ્યા છે, અને તમે 11 વાગ્યા સુધી સૂવા ગયા હોવા છતાં પણ ઊંઘ્યા નથી. તમે ટૉસ કરો અને ફેરવો, ઘેટાંની ગણતરી કરો, બેડકવરને ઉપર ખેંચો, પછી તેને ફેંકી દો, તમે ફરીથી ઘડિયાળ તરફ જુઓ અને તમે છેલ્લે જોયું ત્યારથી માત્ર 5 મિનિટ થઈ છે, પણ તે કાયમ માટે જેવું લાગે છે!
તમારી પીડા વધુ વકરી રહી છે અને તમે તમારી બધી ફાળવેલ દવાઓ લઈ લીધી છે, તમને વધારાની દવા લેવાની લાલચ છે, પરંતુ તમારે ઉઠવું પડશે અને તે ઠંડી છે તેથી તમે ત્યાં સૂવાનું ચાલુ રાખો છો, હતાશ અનુભવો છો અને વધુને વધુ ઘાયલ થાઓ છો કારણ કે તમે કરી શકો છો. ઊંઘ નથી. તમારા ઘરની દરેક વ્યક્તિ સૂઈ રહી છે, તમારા પાર્ટનરના નસકોરા આખા ઘરમાં ગુંજી રહ્યા છે, તમે તેમને થોડો હલાવો, પછી થોડો મુશ્કેલ કારણ કે તમે ખરેખર ઇચ્છો છો કે તેઓ જાગે અને ગપસપ કરે, કારણ કે તમારા સિવાય આખી દુનિયામાં દરેક જણ ઊંઘે છે!
જો આ તમે છો, તો આગળ વાંચો!
હું કેમ સૂઈ શકતો નથી?
પીડા અનુભવતા લોકો ઊંઘી શકતા નથી તે મુખ્ય કારણો છે:
- તમે તમારી પીડાને વધુ જોશો કારણ કે રાત્રે અન્ય કોઈ વિક્ષેપો નથી.
- પીડા અથવા નીચા મૂડ માટેની તમારી દવા તમને દિવસમાં સુસ્ત બનાવે છે જેથી તમે અનિયમિત સમયે સૂઈ જાઓ.
- તમે નિયમિત દિનચર્યામાં નથી, તેથી તમારું મન અને શરીર ક્યારે આરામ કરવાનો સમય છે તે વિશે મૂંઝવણમાં છે.
- તમે ચિંતા કરો છો કે તમારી ઊંઘનો અભાવ બીજા દિવસે તમને કેવી અસર કરશે.
- તમે મૂડમાં ફેરફાર અનુભવી રહ્યા છો જે તમારા શરીરમાં તણાવ પેદા કરે છે.
- તમે તમારા પલંગમાં આરામદાયક નથી અથવા તમે તમારા બેડરૂમમાં અવાજો અથવા પ્રકાશથી પરેશાન છો.
ઊંઘનું વિજ્ઞાન સમજવું
ઊંઘ આખી રાત બદલાય છે અને વ્યક્તિએ વ્યક્તિએ બદલાય છે! તે શારીરિક, માનસિક અને ભાવનાત્મક ઘટકો સાથે સક્રિય પ્રક્રિયા છે. ઊંઘ વ્યવસ્થિત છે અને તે વિવિધ ચક્રોથી બનેલી છે જે આખી રાત પુનરાવર્તિત થાય છે જેમ કે નીચે ફિગ 1 માં દર્શાવવામાં આવ્યું છે.
આ ઊંઘના ચક્ર ઉપરાંત, ઊંઘને આપણી સર્કેડિયન રિધમ (બોડી ક્લોક) અને હોમિયોસ્ટેસિસ દ્વારા પણ નિયંત્રિત કરવામાં આવે છે, જે તમારી ઊંઘના સ્તર અને ઊંઘની તમારી જરૂરિયાતને નિયંત્રિત કરે છે.
"સામાન્ય" રાત્રિની ઊંઘ 5 થી 10 કલાકની વચ્ચે હોઈ શકે છે. તે એક દંતકથા છે કે આપણે બધાને 8 કલાકની ઊંઘની જરૂર છે - આ સરેરાશ છે. આપણા બધાનો ઊંઘનો સમય અલગ અલગ હોય છે. તમને કેટલી ઊંઘની જરૂર છે તે બદલાશે અને તે તમારી ઉંમર અને તમારી સ્થિતિ પર આધારિત છે.
સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ કે જે ઊંઘની અછતથી ઊભી થઈ શકે છે
ઊંઘની અછત અને અનિદ્રા વચ્ચે તફાવત કરવો મહત્વપૂર્ણ છે. ઊંઘની અછત એટલે શિફ્ટ કામદારોમાં ઊંઘવાની તકનો અભાવ. અનિદ્રા એ તક હોવા છતાં ઊંઘવામાં મુશ્કેલી છે.
ઊંઘની અછત ધરાવતા લોકોમાં સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ પર ઘણા સંશોધનો છે. માનસિક સ્વાસ્થ્ય અને આપણા શારીરિક સ્વાસ્થ્ય પર ઊંઘની અસરો સારી રીતે દસ્તાવેજીકૃત કરવામાં આવી છે.
શ્રેષ્ઠ ઊંઘ નિયમિત શું છે?
સૂવાના સમયની દિનચર્યાઓ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે ઊંઘ એ શીખેલું વર્તન છે; બેડટાઇમ રૂટિન એ વર્તણૂકોનો પુનરાવર્તિત સમૂહ છે જે તમારા શરીર અને મનને સારી ઊંઘ માટે તૈયાર કરે છે. સમય જતાં, આપણું મગજ આ વર્તણૂકોને ઊંઘના અગ્રદૂત તરીકે ઓળખે છે, જે એકવાર તમે પથારીમાં સૂઈ જાઓ ત્યારે સૂવું સરળ બનાવે છે.
અમારું આદર્શ દિનચર્યા દિવસના સમયે શરૂ થાય છે, ખાતરી કરો કે તમે પુષ્કળ પાણી પીઓ, કસરત કરો અને તમારા તણાવને સારી રીતે સંચાલિત કરો અને પછી પથારીમાં જાઓ અને વધુ મહત્ત્વની વાત એ છે કે, દરરોજ એક જ સમયે જાગી જાઓ.
સૂવાના થોડા કલાકો પહેલાં જર્નલ/નોટબુકમાં લખીને તમારું મન સાફ કરો, શું સારું થયું, શું સારું ન થયું, હું તેના વિશે શું કરી શકું? આગલા દિવસ માટે 'ટૂ ડુ' લિસ્ટ ઉમેરો. આ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તે તમારા મનને દિવસ પર વિચારવાનું અને આવતીકાલની ચિંતા કરવાનું બંધ કરશે.
સ્ક્રીન અને ટેક્નોલૉજીને બંધ કરો, આંશિક રીતે કામ અને ઊંઘ વચ્ચે વિરામ આપવા માટે, અને અંશતઃ વાદળી પ્રકાશના સંપર્કમાં ઘટાડો કરો જે શરીરની સર્કેડિયન લયને વિક્ષેપિત કરે છે.
ગરમ સ્નાન અથવા ફુવારો લો, કારણ કે શરીરનું તાપમાન ઘટે છે, આપણું શરીર સૂવાની તૈયારી કરે છે.
સૂવાના લગભગ 20 મિનિટ પહેલાં, લાઇટને ઝાંખી કરીને શરીર અને મનને ધીમું કરવાનું શરૂ કરો, વાંચન, રંગ, વણાટ, ધ્યાન અથવા આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
માત્ર પથારીમાં જવાને બદલે થાકેલા થાકેલા (આંખના ઢાંકણા ભારે લાગે છે, કદાચ બગાસ આવે છે) ત્યારે પથારીમાં જવું મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તે રાત્રે 10.30 વાગ્યા છે અને તમને લાગે છે કે દરેક વ્યક્તિ પછી સૂઈ જશે. જો તમે થાકીને સૂઈ જાવ તો તમે વધુ ઝડપથી સૂઈ જવાની શક્યતા વધારે છે.
આપણી વર્તણૂક બદલવી એ અમુક સમયે ભયાવહ લાગે છે, તેથી એક સમયે આ સૂચનોમાંથી એક અજમાવી જુઓ જ્યાં સુધી તેઓ બીજી પ્રકૃતિ ન બને.
ઊંઘની ગોળીઓના વિકલ્પો શું છે?
ઘણા આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતાઓ સ્લીપિંગ ટેબ્લેટ્સ આપવા માટે અનિચ્છા અનુભવે છે કારણ કે જો 2 અઠવાડિયા જેટલો ઓછા સમય સુધી સતત ઉપયોગ કરવામાં આવે તો કેટલાક લોકો તેમના પર નિર્ભર બની શકે છે. તેથી તમારા માટે પ્રયાસ કરવા માટે અહીં કેટલાક વિકલ્પો છે:
- સૌથી સારી રીતે સંશોધન કરાયેલા બે વિકલ્પો છે કેમોમાઈલ અને પેશનફ્લાવર ટી . ઉપરાંત, ગ્રીન ટીમાં રહેલા એક એમિનો એસિડને શાંત અસર હોવાનું માનવામાં આવે છે.
- લવંડર: તે ઘણીવાર સૂચવવામાં આવે છે કે 10 મિનિટે ઇન્દ્રિયોને ઉત્તેજીત કરો. અંતરાલ, 30 મિનિટ. સૂતા પહેલા, આરામમાં વધારો કરશે અને તમે સવારે ઊંડી ઊંઘ અને વધુ ઉર્જાનો અનુભવ કરશો.
- મેગ્નેશિયમ: આ ખનિજને તેના શાંત ગુણધર્મોને કારણે ઘણીવાર પ્રકૃતિનું ટ્રાન્ક્વીલાઈઝર કહેવામાં આવે છે અને કારણ કે તે દિવસના અંતે શરીરને આરામ અને આરામ કરવામાં મદદ કરી શકે છે. તમે તેને કાળી, પાલક, બ્રોકોલી, બદામ અને બીજ અને કઠોળ જેવા ખોરાકમાં ખાઈ શકો છો, જે સૂતા પહેલા ઉત્તમ છે.
- અધ્યયનોએ બતાવ્યું છે કે મેગ્નેશિયમ ગોળીઓ કરતાં ઊંઘ પર વધુ ત્વરિત અને શાંત અસર કરી શકે છે. તમે મેગ્નેશિયમથી સ્નાન કરી શકો છો, તેનો ઉપયોગ પગમાં પલાળીને, સમૃદ્ધ બોડી ઓઈલ અને/અથવા મોઈશ્ચરાઈઝરમાં કરી શકો છો, જેનાથી તે ત્વચા દ્વારા શોષાઈ શકે છે.
- સવારનો પ્રકાશ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તે આપણા શરીરની ઘડિયાળોને સેટ કરવામાં સૌથી અસરકારક છે. જો તમે બહાર ન નીકળી શકો, તો સવારે ચાનો કપ લઈને બારી પાસે બેસો.
- ચિંતા કરવાનું બંધ કરો - ચક્રને તોડવા માટે, એક કલાક પછી સૂવાનો પ્રયાસ કરો અને ઊંઘ ન આવવાની ચિંતા કરવાને બદલે માત્ર તમારી જાતને આરામ કરવા દો. ચિંતા આપણા ફ્લાઇટ/ફ્લાઇટ/ફ્રીઝ પ્રતિભાવને ઉત્તેજીત કરે છે જે પછી આપણને ઊંઘતા અટકાવે છે. તમારા મગજમાં 'THE' શબ્દને વારંવાર કહેવા જેવી વિચારોને રોકવા માટેની તકનીકોનો પ્રયાસ કરો.
- વિવિધ કસરતો ખૂબ મદદરૂપ છે, આરામ, સંમોહન, સ્વ-સંમોહન અથવા ધ્યાન.
- અનિદ્રા (CBT-I) માટે
જ્ઞાનાત્મક બિહેવિયર થેરપી
સારી ઊંઘ માટે સૂચનો
ઊંઘ-જાગવાની ચક્ર, વર્તન દ્વારા સીધી અસર કરે છે. તેનો અર્થ એ છે કે સૂતા પહેલા ખૂબ જ પ્રકાશમાં આવવું અથવા જાગવાના એક કલાકની અંદર પૂરતો પ્રકાશ ન મળવાથી વ્યક્તિની શારીરિક ઘડિયાળ પર અસર થઈ શકે છે. યાદ રાખો કે જ્યારે અમે અમારી સર્કેડિયન રિધમ્સ સાથે કામ કરીએ છીએ અને તેને 24-કલાક સાથે લાઇનમાં રાખીએ છીએ ત્યારે અમે અનુભવીએ છીએ, કાર્ય કરીએ છીએ અને સૌથી વધુ સ્વસ્થ છીએ, તેથી શક્ય તેટલું શ્રેષ્ઠ ખાવા, સૂવા અને વ્યાયામ સાથેની દિનચર્યાઓ સ્થાપિત કરવાથી અમારી લય જળવાઈ રહે છે અને સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન મળે છે — ભાવનાત્મક અને ભૌતિક
તમારી ઊંઘની મૂળભૂત સ્વચ્છતા તપાસો, તમારા બેડરૂમની આસપાસ જુઓ. શું તે ખૂબ ગરમ/ખૂબ ઠંડું છે? ખૂબ પ્રકાશ/ખૂબ શ્યામ? શું તમારો બેડરૂમ અવ્યવસ્થિત છે? ગોઠવણો કરો, કારણ કે ઊંઘની શ્રેષ્ઠ સ્થિતિ ઠંડી, શ્યામ અને વ્યવસ્થિત છે. તમારા કેફીનનું સેવન ઘટાડવાનો વિચાર કરો અને સૂવાના ઓછામાં ઓછા 4 કલાક પહેલાં છેલ્લી કોફી લો.
ઊંઘની ચિંતાને કારણે લોકો ઘણીવાર ઊંઘતા નથી. તેઓ દુષ્ટ ચક્રમાં ફસાઈ જાય છે, ઊંઘ નથી આવતી, ઊંઘ ન આવવાની ચિંતા થાય છે, તેથી ઊંઘ આવતી નથી! તે આપણી ઊંઘ વિશે વિચારવાની રીતને બદલવામાં મદદ કરે છે, 'મને ઊંઘ નથી આવતી' તેના બદલે, આને 'મને થોડી ઊંઘ આવશે'માં ફેરવો કારણ કે અનિવાર્યપણે આપણને થોડી ઊંઘ આવે છે.
છૂટછાટ મદદ કરશે, પરંતુ તે એક કૌશલ્ય છે, તેથી થોડો અભ્યાસ કરવો પડશે. ચિંતા ઘટાડવા માટે તેનો અસરકારક રીતે ઉપયોગ કરી શકાય છે. ઘણા લોકો કે જેઓ ઊંઘની ચિંતા અનુભવે છે તેઓને અન્ય ચિંતાઓ હોય છે, તેથી તેને ઘટાડવા અથવા દૂર કરવાથી ઊંઘમાં મદદ મળશે.
આરામ તમારા મનને કર્કશ અને ચિંતાજનક વિચારોથી દૂર કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. આરામની કસરતો તમને તમારા શ્વાસ, તમારા સ્નાયુઓ અને તમારા મનને નિયંત્રણમાં રાખવાની વધુ સમજ આપી શકે છે. આ સંક્ષિપ્ત આરામ કસરતનો પ્રયાસ કરો:
- પહેલા આજુબાજુ જુઓ અને નોંધ લો કે તમે ક્યાં છો.
- પછી તમારી આંખો બંધ કરો અને તમારી આસપાસના અવાજો પર ધ્યાન આપો, પછી ભલે તે ઘોંઘાટવાળા પડોશીઓ હોય, કારના દરવાજા બંધ હોય, બહાર હોર્ન વાગતા હોય, અવાજો સાથે તમારી જાતને ત્યાં રહેવા દો.
- તમારી જાતને સ્થિર કરવા માટે એક ઊંડો શ્વાસ લો.
- પછી તમારા શ્વાસને અનુસરો, જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો ત્યારે હવા તમારા નસકોરાને સ્પર્શે છે, અનુભવે છે કે તે તમારી છાતી અને પેટને ભરે છે, અને જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો ત્યારે તે તમારા શરીરને છોડી દે છે, જો હવા ગરમ છે કે ઠંડી લાગે છે.
- પાંચ ઊંડા શ્વાસ માટે આ પુનરાવર્તન કરો.
વિચાર-અવરોધિત કરવાની તકનીકો અસરકારક છે, વધુ ગંભીર સમસ્યાઓને બદલે, ફક્ત ધ્યાનમાં આવતી તુચ્છ માહિતી સાથે શ્રેષ્ઠ કાર્ય કરે છે. તે અન્ય વિચારોને અંદર આવવાથી અટકાવીને કાર્ય કરે છે. જ્યારે મધ્યરાત્રિમાં તમને અવરોધક વિચારો આવે, ત્યારે તમે જાગતા પહેલા તરત જ વિચાર-અવરોધ કરવાનું શરૂ કરો. તે વિચારોને કેવી રીતે રોકવું તે અહીં છે.
- તમારી આંખો બંધ કરો અને તમારા માથામાં દર 2 સેકન્ડે ધીરે ધીરે અને શાંતિથી 'ધ' શબ્દનું પુનરાવર્તન કરો.
- 'મોં' શબ્દ મોટેથી બોલવા કરતાં.
- આને લગભગ 5 મિનિટ સુધી ચાલુ રાખવાનો પ્રયાસ કરો (જો તમે કરી શકો તો).
'ધ' શબ્દ અર્થહીન છે અને તેની કોઈ ભાવનાત્મક અસર નથી. આ શબ્દનું પુનરાવર્તન કરવાથી, તે અન્ય વિચારોને તમારા મગજમાં આવતા અટકાવે છે, તેથી શબ્દ, વિચાર-અવરોધ.
હું આશા રાખું છું કે તમને આ વ્યૂહરચનાઓ તમારી ઊંઘને સુધારવામાં મદદરૂપ થશે - સારી ઊંઘ!
યુકેમાં તાજેતરના હીટવેવ દરમિયાન તમે ગરમ રાત્રિઓ કેવી રીતે ટકી શક્યા? Facebook , Twitter અથવા Instagram પર તમારી ટિપ્સ અમારી સાથે શેર કરો અને RA પર વધુ ભાવિ બ્લોગ્સ અને સામગ્રી માટે અમને ફોલો કરવાની ખાતરી કરો.