Dormir ou não dormir – eis a questão

Blog da Dra. Sue Peacock

Imagine que está escuro, são quase duas da manhã e você ainda não dormiu, apesar de ter ido para a cama às 23h. Você se revira, conta ovelhas, puxa as cobertas, depois as joga fora, olha para o relógio novamente e faz apenas 5 minutos desde a última vez que você olhou, mas parece uma eternidade!

Sua dor está piorando e você tomou todos os remédios que lhe foram atribuídos, você fica tentado a tomar mais, mas teria que se levantar e está frio, então você continua deitado ali, sentindo-se frustrado e ficando cada vez mais nervoso porque você pode não durma. Todos na sua casa estão dormindo, o ronco do seu parceiro está ecoando por toda a casa, você cutuca ele um pouco, depois um pouco mais forte porque você quer muito que ele acorde e converse, porque todo mundo no mundo está dormindo menos você!

Se este é você, continue lendo! 

Por que não consigo dormir?

Os principais motivos pelos quais as pessoas que sentem dor não conseguem dormir são:

• Você percebe mais sua dor porque não há outras distrações à noite.
• Sua medicação para dor ou mau humor deixa você sonolento durante o dia, então você dorme em horários irregulares.
• Você não segue uma rotina regular, então sua mente e seu corpo ficam confusos sobre quando é hora de descansar.
• Você se preocupa em como a falta de sono o afetará no dia seguinte.
• Você está passando por mudanças de humor que criam tensão em seu corpo.
• Você não se sente confortável em sua cama ou é perturbado por sons ou luzes em seu quarto.
  

Compreendendo a ciência do sono

O sono varia ao longo da noite e varia de pessoa para pessoa! É um processo ativo com componentes físicos, mentais e emocionais. O sono é ordenado e composto por diferentes ciclos que se repetem durante a noite, conforme ilustrado na Figura 1 abaixo.

Além destes ciclos de sono, o sono também é controlado pelo nosso ritmo circadiano (relógio biológico) e pela homeostase, que controlam os seus níveis de sonolência e a sua necessidade de sono.

Uma noite de sono “normal” pode durar entre 5 e 10 horas. É um mito que todos nós precisamos de 8 horas de sono – esta é uma média. Todos nós temos horários de sono diferentes. A quantidade de sono necessária varia e depende da sua idade e da sua situação.

Problemas de saúde que podem surgir da privação de sono

É importante distinguir entre privação de sono e insônia. A privação de sono é a falta de oportunidade de dormir, ou seja, nos trabalhadores por turnos. A insônia é a dificuldade para dormir apesar da oportunidade.

Muitas pesquisas que analisam problemas de saúde ocorrem em pessoas com privação de sono. Os efeitos da sonolência na saúde mental e física estão bem documentados.

Qual é a rotina ideal de sono?

As rotinas da hora de dormir são importantes porque o sono é um comportamento aprendido; a rotina da hora de dormir é um conjunto repetido de comportamentos que preparam o corpo e a mente para um bom sono. Com o tempo, nosso cérebro reconhece esses comportamentos como precursores do sono, o que torna mais fácil dormir quando você vai para a cama.

Nossa rotina ideal começa durante o dia, certifique-se de beber bastante água, fazer exercícios e administrar bem o estresse e depois ir para a cama e, mais importante, acordar na mesma hora todos os dias.

Limpe sua mente escrevendo em um diário/caderno algumas horas antes de dormir, o que deu certo, o que não deu certo, o que posso fazer a respeito? Adicione uma lista de tarefas para o dia seguinte. Isso é importante porque impedirá que sua mente fique pensando no dia e se preocupando com o amanhã.  

Desligue os ecrãs e a tecnologia, em parte para nos dar uma pausa entre o trabalho e o sono, e em parte para reduzir a nossa exposição à luz azul, que perturba o ritmo circadiano do corpo.

Tome um banho ou ducha quente, pois à medida que a temperatura corporal diminui, nosso corpo se prepara para dormir.

Cerca de 20 minutos antes de dormir, comece a desacelerar o corpo e a mente diminuindo as luzes, experimente ler, colorir, tricotar, meditar ou relaxar.

É importante ir para a cama quando estiver com sono e cansado (as pálpebras ficam pesadas, talvez bocejando), em vez de apenas ir para a cama porque são 22h30 e você acha que todo mundo vai para a cama nessa hora. Se você for para a cama com sono e cansado, é mais provável que você adormeça mais rapidamente.

Mudar nosso comportamento às vezes pode parecer assustador, então tente uma dessas sugestões de cada vez até que se tornem uma segunda natureza.

Quais são as alternativas aos comprimidos para dormir?

Muitos prestadores de cuidados de saúde relutam em distribuir comprimidos para dormir porque algumas pessoas podem tornar-se dependentes deles se usados ​​continuamente durante apenas 2 semanas. Então aqui estão algumas alternativas para você tentar:

• Duas das alternativas mais pesquisadas são o chá de camomila e de maracujá . Além disso, acredita-se que um dos aminoácidos do chá verde tenha um efeito calmante.
• Lavanda: costuma-se sugerir que estimule os sentidos em 10 min. intervalos, 30 minutos. antes de dormir, aumentará o relaxamento e você terá um sono mais profundo e mais energia pela manhã.
• Magnésio: este mineral é frequentemente chamado de tranquilizante da natureza devido às suas propriedades calmantes e porque pode ajudar o corpo a relaxar e descontrair no final do dia. Você pode comê-lo em alimentos como couve, espinafre, brócolis, nozes e sementes e leguminosas, que são ótimos antes de dormir.
• Estudos demonstraram que o magnésio ingerido através da pele pode ter um efeito ainda mais instantâneo e calmante no sono do que os comprimidos. Você pode tomar banho em magnésio, utilizá-lo em banho de pés, óleo corporal enriquecido e/ou hidratante, permitindo que seja absorvido pela pele.
• A luz da manhã é importante porque é mais eficaz para acertar o relógio biológico. Se você não puder sair, sente-se perto da janela com sua xícara de chá pela manhã.
• Pare de se preocupar com o sono – para quebrar o ciclo, tente ir para a cama uma hora depois e apenas descansar, em vez de se preocupar em não dormir. A preocupação desperta nossa resposta de fuga/fuga/congelamento, o que nos impede de dormir. Experimente técnicas de parar o pensamento, como dizer a palavra “O” em sua mente, repetidas vezes.
• Vários exercícios respiratórios são muito úteis, incluindo relaxamento, hipnose, auto-hipnose ou meditação.
• Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I).
  

Sugestões para uma boa noite de sono

O ciclo sono-vigília é diretamente influenciado pelo comportamento. Isso significa que ser exposto a muita luz antes de dormir ou não receber luz suficiente uma hora depois de acordar pode afetar o relógio biológico. Lembre-se de que nos sentimos, funcionamos e somos mais saudáveis ​​quando trabalhamos com nossos ritmos circadianos e os mantemos alinhados com as 24 horas, portanto, estabelecer rotinas de alimentação, sono e exercícios da melhor forma possível mantém nosso ritmo e estimula a saúde - emocional e físico.

Verifique sua higiene básica do sono, dê uma olhada em seu quarto. Está muito quente/muito frio? Muito claro/muito escuro? Seu quarto está bagunçado? Faça ajustes, pois as condições ideais de sono são frescas, escuras e organizadas. Considere reduzir a ingestão de cafeína e tome um último café pelo menos 4 horas antes de dormir.

Muitas vezes as pessoas não dormem por causa da ansiedade do sono. Eles ficam presos no ciclo vicioso de não dormir, de ficar ansioso por não dormir, então não durma! Ajuda a mudar a maneira como pensamos sobre o nosso sono, em vez de 'não vou dormir', reformule isso para 'vou dormir um pouco', pois inevitavelmente dormimos um pouco .

O relaxamento ajudará, mas é uma habilidade, portanto será necessária alguma prática. Pode ser usado de forma eficaz para reduzir a ansiedade. Muitas pessoas que sofrem de ansiedade do sono têm outras ansiedades, portanto, reduzi-las ou eliminá-las ajudará a dormir.

O relaxamento ajuda a afastar sua mente de pensamentos intrusivos e preocupantes. Os exercícios de relaxamento podem dar-lhe uma maior sensação de estar no controle – da sua respiração, dos seus músculos e da sua mente. Experimente este breve exercício de relaxamento:

• Primeiro olhe ao redor e observe onde você está.
• Em seguida, feche os olhos e observe os sons ao seu redor, sejam vizinhos barulhentos, portas de carros se fechando, buzinas tocando lá fora, permita-se estar presente com os sons.
• Respire fundo para se acalmar.
• Em seguida, siga sua respiração, a partir do momento em que o ar toca suas narinas enquanto você inspira, sentindo-o encher seu peito e barriga, e ao sair de seu corpo enquanto você expira, percebendo se o ar parece mais quente ou mais frio.
• Repita isso por cinco respirações profundas.
  

As técnicas de bloqueio de pensamentos são eficazes, funcionando melhor com informações triviais que simplesmente vêm à mente, em vez de problemas mais sérios. Funciona impedindo que outros pensamentos entrem. Quando pensamentos interrompidos surgirem no meio da noite, comece a bloquear os pensamentos imediatamente antes de estar totalmente acordado. Veja como parar esses pensamentos.

1. Feche os olhos e repita a palavra 'o' lenta e calmamente a cada 2 segundos em sua cabeça.
2. 'Fale' a palavra em vez de dizê-la em voz alta.
3. Tente continuar por cerca de 5 minutos (se puder).

A palavra 'o' não tem sentido e não tem efeito emocional. Ao repetir esta palavra, você impede que outros pensamentos entrem em sua mente, daí o termo bloqueio de pensamento.   

Espero que você considere essas estratégias úteis para melhorar seu sono – Durma Bem!

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