Dormir ou não dormir – eis a questão.

Blog da Dra. Sue Peacock

Imagine que está escuro, são quase 2 da manhã, e você ainda não conseguiu dormir apesar de ter ido para a cama às 23h. Você se revira na cama, conta carneirinhos, puxa os cobertores para cima, depois os joga para o lado, olha para o relógio novamente e percebe que se passaram apenas 5 minutos desde a última vez que olhou, mas parece uma eternidade!

Sua dor está piorando e você já tomou toda a medicação prescrita. Você está tentado a tomar mais, mas teria que se levantar e está frio, então continua deitado, sentindo-se frustrado e cada vez mais irritado por não conseguir dormir. Todos na sua casa estão dormindo, o ronco do seu parceiro ecoa por toda a casa. Você o cutuca de leve, depois com mais força, porque quer muito que ele acorde e converse, já que todo mundo no mundo está dormindo, menos você!

Se você se identifica com isso, continue lendo! 

Por que não consigo dormir?

Os principais motivos pelos quais pessoas com dor não conseguem dormir são:

• Você percebe mais a sua dor, pois não há outras distrações à noite.
• Seus medicamentos para dor ou mau humor causam sonolência durante o dia, fazendo com que você durma em horários irregulares.
• Você não tem uma rotina regular, então sua mente e seu corpo ficam confusos sobre quando é hora de descansar.
• Você se preocupa com como a falta de sono afetará o seu dia seguinte.
• Você está experimentando alterações de humor que criam tensão em seu corpo.
• Você não se sente confortável na sua cama ou está sendo incomodado por sons ou luz no seu quarto.
  

Entendendo a ciência do sono

O sono varia ao longo da noite e de pessoa para pessoa! É um processo ativo com componentes físicos, mentais e emocionais. O sono é ordenado e composto por diferentes ciclos que se repetem durante a noite, como ilustrado na Figura 1 abaixo.

Além desses ciclos de sono, o sono também é controlado pelo nosso ritmo circadiano (relógio biológico) e pela homeostase, que controlam nossos níveis de sonolência e nossa necessidade de dormir.

Uma noite de sono "normal" pode variar entre 5 e 10 horas. É um mito que todos precisamos de 8 horas de sono – essa é uma média. Cada pessoa tem um ritmo de sono diferente. A quantidade de sono necessária varia de acordo com a idade e a situação de cada um.

Problemas de saúde que podem surgir da privação de sono

É importante distinguir entre privação de sono e insônia. A privação de sono é a falta de oportunidade para dormir, como ocorre com trabalhadores em turnos. A insônia é a dificuldade para dormir apesar das oportunidades.

Muitas pesquisas sobre problemas de saúde são realizadas com pessoas que sofrem de privação de sono. Os efeitos da sonolência na saúde mental e física estão bem documentados.

Qual é a rotina de sono ideal?

Rotinas para dormir são importantes, pois o sono é um comportamento aprendido; uma rotina para dormir é um conjunto repetido de comportamentos que preparam o corpo e a mente para uma boa noite de sono. Com o tempo, nosso cérebro reconhece esses comportamentos como um precursor do sono, o que facilita adormecer depois de deitar na cama.

Nossa rotina ideal começa durante o dia: certifique-se de beber bastante água, praticar exercícios e controlar bem o estresse. Depois, vá para a cama e, mais importante, acorde no mesmo horário todos os dias.

Limpe sua mente escrevendo em um diário/caderno algumas horas antes de dormir: o que correu bem, o que não correu bem e o que você pode fazer para melhorar? Adicione uma lista de tarefas para o dia seguinte. Isso é importante, pois impedirá que sua mente fique remoendo o dia e se preocupando com o amanhã. 

Desligue as telas e os aparelhos eletrônicos, em parte para fazer uma pausa entre o trabalho e o sono, e em parte para reduzir a exposição à luz azul, que interfere no ritmo circadiano do corpo.

Tome um banho ou ducha quente, pois à medida que a temperatura corporal diminui, nosso corpo se prepara para dormir.

Cerca de 20 minutos antes de dormir, comece a desacelerar o corpo e a mente diminuindo a intensidade das luzes. Experimente ler, colorir, tricotar, meditar ou relaxar.

É importante ir para a cama quando estiver com sono (pálpebras pesadas, talvez bocejo) em vez de ir para a cama apenas porque são 22h30 e você acha que todo mundo vai dormir nesse horário. Se você for para a cama com sono, é mais provável que consiga pegar no sono mais rapidamente.

Mudar nossos hábitos pode parecer assustador às vezes, então experimente uma dessas sugestões de cada vez até que elas se tornem naturais.

Quais são as alternativas aos comprimidos para dormir?

Muitos profissionais de saúde hesitam em prescrever comprimidos para dormir porque algumas pessoas podem tornar-se dependentes deles se usados ​​continuamente por apenas duas semanas. Portanto, aqui estão algumas alternativas que você pode experimentar:

• Duas das alternativas mais bem estudadas são o chá de camomila e o chá de maracujá . Além disso, acredita-se que um dos aminoácidos presentes no chá verde tenha um efeito calmante.
• Lavanda: costuma-se sugerir que estimular os sentidos em intervalos de 10 minutos, 30 minutos antes de dormir, aumenta o relaxamento, proporcionando um sono mais profundo e mais energia pela manhã.
• Magnésio: este mineral é frequentemente chamado de tranquilizante natural devido às suas propriedades calmantes e por ajudar o corpo a relaxar e descontrair no final do dia. Pode ser consumido em alimentos como couve, espinafre, brócolis, nozes, sementes e leguminosas, que são ótimos para consumir antes de dormir.
• Estudos demonstraram que o magnésio absorvido pela pele pode ter um efeito calmante e imediato sobre o sono ainda maior do que os comprimidos. Você pode tomar banho com magnésio, usá-lo em escalda-pés, óleos corporais enriquecidos e/ou hidratantes, permitindo que seja absorvido pela pele.
• A luz da manhã é importante, pois é a mais eficaz para regular nosso relógio biológico. Se não puder sair, sente-se perto da janela com sua xícara de chá pela manhã.
• Pare de se preocupar com o sono – para quebrar o ciclo, tente ir para a cama uma hora mais tarde e simplesmente permita-se descansar, em vez de se preocupar por não conseguir dormir. A preocupação ativa nossa resposta de luta/fuga/congelamento, o que nos impede de dormir. Experimente técnicas para interromper pensamentos, como repetir mentalmente a palavra "O/A" várias vezes.
• Diversos exercícios respiratórios são muito úteis, assim como relaxamento, hipnose, autohipnose ou meditação.
• Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I).
  

Sugestões para uma boa noite de sono

O ciclo sono-vigília é diretamente influenciado pelo comportamento. Isso significa que a exposição excessiva à luz antes de dormir ou a falta de luz suficiente na hora seguinte ao despertar podem afetar o relógio biológico. Lembre-se de que nos sentimos, funcionamos e somos mais saudáveis ​​quando estamos em sintonia com nossos ritmos circadianos e os mantemos alinhados com as 24 horas. Portanto, estabelecer rotinas de alimentação, sono e exercícios da melhor forma possível mantém nosso ritmo e promove a saúde — emocional e física.

Analise seus hábitos básicos de sono e observe seu quarto. Está muito quente ou muito frio? Muito claro ou muito escuro? Seu quarto está desorganizado? Faça ajustes, pois as condições ideais para dormir são um ambiente fresco, escuro e organizado. Considere reduzir o consumo de cafeína e tome seu último café pelo menos quatro horas antes de dormir.

Muitas vezes, as pessoas não dormem por causa da ansiedade relacionada ao sono. Elas ficam presas em um ciclo vicioso: não conseguem dormir, sentem ansiedade por não conseguirem dormir e, por isso, não dormem! Ajuda mudar a forma como pensamos sobre o sono: em vez de "Não vou conseguir dormir nada", reformulamos para "Vou conseguir dormir um pouco", pois inevitavelmente conseguimos dormir .

Relaxar ajuda, mas é uma habilidade que requer prática. Pode ser usado eficazmente para reduzir a ansiedade. Muitas pessoas que sofrem de ansiedade relacionada ao sono também têm outras ansiedades, então reduzir ou eliminar essas ansiedades ajudará a dormir melhor.

O relaxamento ajuda a concentrar a mente e a afastar pensamentos intrusivos e preocupantes. Exercícios de relaxamento podem proporcionar uma maior sensação de controle – da sua respiração, dos seus músculos e da sua mente. Experimente este breve exercício de relaxamento:

• Primeiro, olhe ao redor e perceba onde você está.
• Então feche os olhos e observe os sons ao seu redor, sejam vizinhos barulhentos, portas de carros batendo, buzinas tocando lá fora, permita-se estar presente com os sons.
• Respire fundo para se acalmar.
• Em seguida, acompanhe sua respiração, desde o momento em que o ar toca suas narinas ao inspirar, sentindo-o preencher seu peito e abdômen, até o momento em que ele sai do seu corpo ao expirar, percebendo se o ar está mais quente ou mais frio.
• Repita isso por cinco respirações profundas.
  

As técnicas de bloqueio de pensamentos são eficazes e funcionam melhor com informações triviais que surgem do nada, em vez de problemas mais sérios. Elas funcionam impedindo que outros pensamentos invadam sua mente. Quando pensamentos intrusivos surgirem no meio da noite, comece a bloqueá-los imediatamente, antes de acordar completamente. Veja como interromper esses pensamentos.

1. Feche os olhos e repita a palavra 'o/a/o' lenta e calmamente a cada 2 segundos em sua mente.
2. Pronuncie a palavra com a boca, em vez de dizê-la em voz alta.
3. Tente continuar assim por cerca de 5 minutos (se conseguir).

A palavra "o/a" não tem significado e não produz nenhum efeito emocional. Ao repetir essa palavra, você impede que outros pensamentos invadam sua mente, daí o termo "bloqueio de pensamentos".  

Espero que estas estratégias lhe sejam úteis para melhorar o seu sono – Durma bem!

Perguntas frequentes de pessoas com AR

"Por que será que, assim que me deito na cama, minha dor parece dez vezes pior e, de repente, não consigo desligar meu cérebro o suficiente para dormir?"

À noite, tudo parece mais intenso porque não há distrações, então sua mente naturalmente se concentra mais na dor e nas preocupações. Essa combinação de silêncio, tensão e excesso de pensamentos dificulta o relaxamento e o sono. Tente manter uma rotina constante, descontraindo mais cedo e dando à sua mente algo para onde ir. Por exemplo, você pode tentar escrever em um diário ou praticar alguma forma de relaxamento suave. Essas mudanças podem ajudar a quebrar esse ciclo, para que você não fique deitado se sentindo preso aos seus pensamentos.

"Eu tento ir para a cama em um horário 'normal', mas acabo ficando acordado por horas. Existe uma maneira melhor de estabelecer uma rotina de sono?"

Uma rotina funciona melhor quando é construída em torno dos sinais do seu corpo, e não do relógio. Ir para a cama quando você realmente está com sono, manter horários consistentes para acordar e acalmar a mente antes de dormir ajudam o cérebro a reconhecer quando é hora de desligar.
No entanto, este mundo nem sempre é feito para quem gosta de dormir tarde, então, se você precisar ir dormir mais cedo do que parece natural, existem algumas coisas que você pode fazer. Pequenos hábitos, como diminuir a intensidade das luzes, evitar telas ou tomar um banho quente, podem sinalizar ao seu corpo que é hora de relaxar e, com o tempo, esses sinais fazem com que adormecer pareça mais natural. Algumas pessoas também acham que usar uma lâmpada especial que simula a luz solar pode ajudá-las a ajustar seu relógio biológico ao seu estilo de vida.

"Não quero depender de remédios para dormir, mas estou desesperado por algo que realmente ajude. Existem alternativas viáveis ​​que valham a pena tentar?"

Existem diversas opções suaves que muitas pessoas consideram úteis, como chás de ervas, lavanda, magnésio, exercícios de respiração ou técnicas de relaxamento. Elas não são soluções instantâneas, mas podem acalmar o corpo e reduzir a tensão que o mantém acordado. A luz da manhã, uma rotina constante e técnicas para bloquear pensamentos também podem fazer uma grande diferença. Trata-se de criar alguns pequenos hábitos que favoreçam o seu sono, oferecendo uma alternativa aos medicamentos para dormir.

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