الصيام مع التهاب المفاصل الروماتويدي: الجزء الثاني
في هذه المدونة، تشارك أخصائية العلاج الطبيعي عائشة أحمد تجربتها في الصيام مع التهاب المفاصل الروماتويدي خلال شهر رمضان هذا العام.
يواجه الكثير منا ممن يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي تحديات فريدة في الحفاظ على نظام غذائي صحي أثناء إدارة حالتهم. في هذه المقالة، سأشارككم تجربتي الشخصية حول كيفية إدارة الصيام مع التهاب المفاصل الروماتويدي هذا العام.
لقد عشت مع التهاب المفاصل الروماتويدي لمدة 14 عامًا حتى الآن، وبدأت أعراضي بعد فترة وجيزة من ولادة طفلي الثاني في عام 2009.
كانت نتيجة اختبار الأجسام المضادة لالتهاب المفاصل الروماتويدي إيجابية، وكان المرض نشطًا للغاية آنذاك، مصحوبًا بألم وتورم في مفاصل اليدين والقدمين، وضعف في عضلات الفخذ الأمامية اليمنى، وإرهاق شديد. بدأت بتناول الأدوية المضادة للروماتيزم المعدلة للمرض، وقد ساعدتني كثيرًا. إلى جانب الدواء، بدأت بممارسة تمارين المقاومة بانتظام. وبعد سنوات، بدأت بالاهتمام بنظامي الغذائي.
أصبح التعايش مع التهاب المفاصل الآن أمراً يمكن السيطرة عليه، وبشكل عام، فإن نشاط المرض لدي في حالة هدوء تحت السيطرة الطبية.
فهم التهاب المفاصل الروماتويدي والصيام
هذا العام، كانت أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي لديّ طفيفة، فاخترت الصيام خلال هذا الشهر الفضيل. في السنوات الماضية، كنت أختار التصدق والمشاركة في رمضان بطرق أخرى، كالإكثار من الصلاة، وإطعام الصائمين، وغير ذلك.
صمتُ ثم واصلتُ أنشطتي اليومية كمدرب شخصي ومدرب تغذية. وشمل ذلك جلسات تدريب مقاومة صباحية لمدة 45 دقيقة وأنا صائم.
بشكل عام، شعرت بتحسن كبير أثناء الصيام مع التهاب المفاصل الروماتويدي، واستمررت في العمل في وظيفة تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا. ابتداءً من اليوم العشرين تقريبًا، بدأت أشعر ببعض التعب الخفيف.
كنت أخصص كل يوم قيلولة لمدة 60 دقيقة تقريباً.
فيما يتعلق بالعادات الغذائية، حرصت على تناول كمية كافية من البروتين، موزعة على وجبتي السحور والإفطار. كما حرصت على تناول الكربوهيدرات المعقدة وكمية مناسبة من الدهون الغذائية مع وجباتي.
كنت أشرب ماء جوز الهند يومياً للحفاظ على توازن الكهارل.
حرصتُ على تناول الأطعمة المخمرة يومياً، مثل مخلل الملفوف والكيمتشي، لصحة الأمعاء. هذه الأطعمة غنية بالهيستامين، ولذلك أميل إلى تقليلها قليلاً خلال موسم حمى القش.
تضمنت المكملات الغذائية التي استخدمتها أثناء الصيام: بخاخ فيتامين د3 وفيتامين ك2 يوميًا، وبخاخ حديد لأن مستوى الحديد لديّ منخفض، وببتيدات الكولاجين البحري. كما أتناول بيسجليسينات المغنيسيوم في بعض أيام الأسبوع.
في وجبة السحور، كنت أستخدم أطعمة غنية بالسعرات الحرارية مثل الأفوكادو وزبدة الفول السوداني وزيت الزيتون البكر الممتاز، لأن الهدف كان الحفاظ على وزن جسمي، ومن الناحية المثالية الحفاظ على كتلة عضلاتي على مدار الشهر أيضًا.
تأملات شخصية
لقد استمتعت حقًا بتجربة الصيام، ولكن بالنظر إلى الماضي، كان بإمكاني أن أرتاح أكثر مما فعلت وأن أخفف من شدة تمارين الرياضة، وهو ما لم أفعله هذا العام.
بعد العيد، لم أكن أشعر بصحة جيدة لمدة عشرة أيام تقريباً. لكن صحتي ونشاطي تحسنا بشكل ملحوظ بعد هذه الفترة. ارتفعت مستويات طاقتي مجدداً، وعدت إلى روتيني المعتاد في النوم والأكل.
كانت هناك فوائد جسدية واضحة أثناء الصيام مثل زيادة صفاء الذهن، وانخفاض الالتهاب الذي لاحظته في مفاصل أصابعي - حتى أن خاتم زواجي أصبح مناسبًا لي مرة أخرى.
كنت سعيداً بمنح أمعائي راحة يومية لمدة 14 ساعة أو أكثر، حيث لم تكن تحاول هضم تدفق منتظم من الطعام. بدلاً من ذلك، أتيحت للأمعاء فرصة للراحة.
خطة النظام الغذائي الخاصة بي لالتهاب المفاصل الروماتويدي
أنا من محبي اللحوم، لذا ركز نظامي الغذائي على مصادر البروتين عالية الجودة.
تناول حصتين من سمك السلمون أسبوعياً (أفضل جودة ضمن الميزانية) للحصول على أوميغا 3.
صدر الدجاج لاحتوائه على نسبة أقل من الدهون ونسبة أعلى من البروتين.
تناول اللحوم الحمراء مرة واحدة أسبوعياً للحصول على الحديد الهيمي. تناول أيضاً الأسماك البيضاء الأخرى مثل القاروص. جميع اللحوم طازجة وغير مغلفة بالبقسماط.
أنا من أشد المعجبين بالخضراوات، وقد حرصت على أن يكون لدي مجموعة كاملة تشمل الهليون، والشمندر، والبروكلي، والجزر، والقرنبيط، والجزر الأبيض، والبازلاء، والإدامامي، والخرشوف، والفطر، والبطاطا الحلوة.
لقد تم تحضير الكثير من السلطات طوال شهر رمضان، وينطبق الشيء نفسه على حياتي اليومية.
لا أتبع حمية الكيتو، لكنني أتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون، يشمل البيض (مع فيتامينات طبيعية متعددة)، والمكسرات الطبيعية غير المملحة كالكاجو واللوز والجوز، وحبة جوز برازيلي يوميًا للحصول على السيلينيوم، والفستق، والمكاديميا. أضفت بذور اليقطين وبذور عباد الشمس إلى وجباتي لغناها بالألياف وقدرتها على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. كما أتناول الشوكولاتة الداكنة بنسبة 90% لغناها بالبوليفينول والفلافونويد.
الأطعمة التي تجنبتها في رمضان والتي أتجنبها بشكل عام - أي شيء مقلي، لأنني أعتبر العواقب الصحية السلبية المرتبطة بهذه الطريقة في تحضير الطعام على المدى الطويل، حيث أنها غنية بالدهون المتحولة وتساهم في ارتفاع ضغط الدم بمرور الوقت.
حاولتُ الحدّ من تناول السكريات الحرة، إذ تُعتبر عصائر الفاكهة والفواكه المجففة من السكريات الحرة، لذا لم أتناول أكثر من تمرة واحدة يوميًا. واستبدلتها بالفاكهة الطازجة لما تحتويه من عناصر غذائية دقيقة وألياف. وإذا تناولتُ حلوى في بعض الأيام، كقطعة من الكيك أو البسكويت، كنتُ أتناولها مباشرةً بعد وجبتي الغنية بالبروتين والخضراوات، مما يُخفف من ارتفاع مستوى الأنسولين الناتج عن تناول السكريات الحرة.
الترطيب – استخدمت ماء جوز الهند مع إضافة ببتيدات الكولاجين بالإضافة إلى الكثير من ماء الصنبور بين الإفطار والسحور.
إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن نظامي الغذائي أو ترغب في التواصل معي بخصوص أهداف الصحة واللياقة البدنية، يمكنك إيجادي على:
تواصل معي عبر إنستغرام أو فيسبوك أو من خلال موقعي الإلكتروني
لا تتردد في مراسلتي أو التواصل معي عبر أي من هذه المنصات.
هل وجدت هذه المقالة مفيدة؟
إجمالي الإعجابات: 32
الأسئلة التي يطرحها مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي عادةً
أرغب في الصيام خلال شهر رمضان، لكنني قلقة بشأن التعب. كيف يدير مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي مستويات طاقتهم أثناء الصيام؟
يُخطط الكثيرون لأيامهم بشكلٍ أكثر وعيًا خلال شهر رمضان. تشرح عائشة في هذا المقال أنها استمرت في روتينها المعتاد، لكنها أضافت قيلولة يومية لمدة 60 دقيقة للتخفيف من التعب المتزايد، خاصةً بعد اليوم العشرين. كما حافظت على تمارينها الرياضية، لكنها تُقر بأنها كانت ستستفيد من تخفيف حدتها. يكمن السر في الاستماع إلى جسدك، وتخصيص وقت للراحة خلال يومك، والتحلي بالمرونة إذا انخفضت طاقتك. الصيام مع التهاب المفاصل الروماتويدي ممكن، لكنه يكون أكثر فعالية عندما تسمح لنفسك بالاسترخاء.
"كيف يتأكد المصابون بالتهاب المفاصل الروماتويدي من تناولهم ما يكفي من الطعام للحفاظ على قوتهم أثناء الصيام؟"
ركزت عائشة على البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، موزعة بين السحور والإفطار. استخدمت أطعمة غنية بالسعرات الحرارية مثل الأفوكادو وزبدة الفول السوداني وزيت الزيتون للحفاظ على وزنها وكتلة عضلاتها، كما أضافت إلى نظامها الغذائي الأطعمة المخمرة والخضراوات ومصادر البروتين عالية الجودة مثل السلمون والدجاج والبيض. وكان الترطيب من أولوياتها، حيث كانت تشرب كميات وفيرة من الماء وتستخدم ماء جوز الهند لتعويض الإلكتروليتات. واعتمدت في نظامها الغذائي على التوازن والغنى بالعناصر الغذائية بدلاً من التقييد.
"هل من الطبيعي أن يشعر المرء بحالة رائعة خلال شهر رمضان ثم يشعر بالإرهاق قليلاً بعد ذلك؟"
نعم، وقد وصفت عائشة هذا النمط بدقة. شعرت بقوة طوال معظم شهر رمضان، لكنها لاحظت أنها لم تشعر بتحسن كامل لمدة عشرة أيام تقريبًا بعد العيد. ثم استعاد جسمها عافيته تدريجيًا بمجرد عودتها إلى روتينها المعتاد في النوم والأكل. قد يجلب الصيام فوائد مثل صفاء الذهن وتقليل الالتهابات، ولكنه يبقى عاملًا مُجهدًا للجسم، لذا فإن فترة نقاهة قصيرة بعده أمر طبيعي تمامًا.
هل قرأت الجزء الأول من مدوناتنا الرمضانية؟
