10 طرق يمكنك من خلالها تحسين صحتك العقلية إذا كنت تعاني من مرض مزمن
مدونة بقلم نادين جارلاند
تنص منظمة الصحة العالمية على أن الرفاهية هي "حالة من اكتمال السلامة بدنيًا وعقليًا واجتماعيًا، وليس مجرد غياب المرض أو العجز". من السهل التركيز على الصحة البدنية عند التعامل مع حالة صحية مزمنة مثل التهاب المفاصل الروماتويدي (RA) ونسيان كيفية تأثير الصحة العقلية والاجتماعية على الحالة، مما يؤثر بدوره على صحتنا العقلية والاجتماعية. يحتاج الكثير مما يحدث في التهاب المفاصل الروماتويدي إلى إدارة من فريق رعاية صحية ذي خبرة، مما قد يؤدي إلى الشعور بالضعف. لذلك، فإن إضافة طرق لدعم صحتك يزيد أيضًا من قدرتك على التعامل مع حالتك وأعراضها مثل الألم والتعب.
هذه هي الأشياء التي وجدتها تساعدني خلال رحلتي التي تزيد عن 30 عامًا مع RA، وليس المقصود منها بأي حال من الأحوال أن تحل محل نصيحة فريق الخبراء لديك.
1) اعرف مرضك
هناك مقولة مفادها أن "المعرفة قوة"، ولكنني سأذهب أبعد من ذلك وأقول "الوصول إلى المعرفة قوة". لا أحد يولد وهو يعرف كل شيء عن كل شيء، ومعظم الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بالتهاب المفاصل الروماتويدي لم يسمعوا عنه حتى، أو كيف يختلف عن الأشكال الأخرى من التهاب المفاصل قبل التشخيص. من المغري البحث في الإنترنت للحصول على مزيد من المعلومات. إن الشيء العظيم في الإنترنت هو أن هناك الكثير من المعلومات هناك، والشيء السيئ حقًا في الإنترنت هو أن هناك الكثير من المعلومات هناك ومن الصعب معرفة ما هو الصحيح. لذا اسأل نفسك دائمًا، هل يبيعون شيئًا ما، هل هو مبني على أدلة أم مجرد تجربة شخص واحد؟ لا يوجد علاج حاليًا، لذا احتفظ بقدر صحي من الشك عندما يدعي الناس أنهم وجدوا علاجًا.
تعرف على المزيد حول RA الخاص بك من خلال الاشتراك في SMILE-RA - تجربة التعلم الإلكتروني الجذابة والتفاعلية الخاصة بنا.
2) اطرح الأسئلة وأخبر فريقك بما يحدث معك
وهذا يتبع من النقطة السابقة. فريق الروماتيزم الخاص بك هم خبراء في مجالهم ولكن قد ينسون أحيانًا أن الأشخاص المصابين بهذه الحالة لا يتمكنون دائمًا من معالجة المعلومات التي يقدمونها. اكتب أي أسئلة لديك قبل الذهاب إلى مواعيدك واسألهم عما إذا كان بإمكانك تدوين الملاحظات. وهذا مهم بشكل خاص عند تغيير الأدوية. أيضًا، أخبرهم دائمًا بالأشياء التي لاحظتها، قد لا تكون شيئًا، ولكنها قد تكون أحد الآثار الجانبية لأدويتك. بغض النظر عن مدى كفاءتهم، فهم ليسوا نفسانيين ولا يمكنهم معرفة ما يحدث.
3) تحدث عن صحتك النفسية ومشاعرك بشكل عام
من المقبول عمومًا أن هناك روابط بين التهاب المفاصل الروماتويدي والاكتئاب؛ في البداية، كان يُعتقد أنه نتيجة للإرهاق الناتج عن الألم والتغيرات الاجتماعية التي تصاحب الإعاقة. على مدى السنوات العشر الماضية، هناك أدلة متزايدة على وجود روابط بين المواد الكيميائية في الجسم التي يتم إطلاقها في عملية الالتهاب الذاتي ووظيفة المواد الكيميائية في الدماغ، أو الناقلات العصبية. لذلك، من الطبيعي أن تعاني من الاكتئاب مع التهاب المفاصل الروماتويدي. لقد وجدت هذا ارتياحًا كبيرًا لأنني كنت أعتقد أنني سأصاب بالجنون بالإضافة إلى إصابتي بالتهاب المفاصل الروماتويدي، وباعتباري ممرضة نفسية سابقة، فقد أزعجني هذا كثيرًا. من فضلك أخبر فريق الروماتيزم الخاص بك عن شعورك بالإحباط أو الاكتئاب، فلن يقللوا من شأنك لمشاركتهم ذلك. تحدث إلى أصدقائك وعائلتك أيضًا، وأخبرهم إذا كنت لا تستطيع التأقلم.
أعد مشاهدة برنامج NRAS المباشر اعتبارًا من 19 أبريل 2023، حول الصحة العقلية والعافية مع التهاب المفاصل الروماتويدي.
4) ممارسة اليقظة الذهنية
اليقظة الذهنية هي كلمة طنانة في الوقت الحالي، حيث يتحدث الناس عن كونهم معلمين درسوا لسنوات ليصبحوا ممارسين لليقظة الذهنية، أو كيف أن "التواجد في هذه اللحظة غيّر حياتهم". إن اليقظة الذهنية هي أكثر بساطة وأوسع بكثير مما قد تعتقد. الوعي الذهني هو ببساطة ترك وراءنا الشعور بالذنب والاتهامات المضادة للماضي، والتي لا يمكننا تغييرها، وكذلك إطلاق مخاوف وآمال المستقبل، التي لا يمكننا معرفتها على وجه اليقين، والتركيز على الوقت الحالي، والذي هو المجال الوحيد الذي لدينا سيطرة مباشرة عليه.
يمكن أن يكون اليقظة الذهنية بسيطة مثل الجلوس والراحة لمدة 5 دقائق مع التركيز على تنفسنا عندما نكون متعبين، أو تذوق كل لقمة من وجبتك المفضلة لإلهاء نفسك عن الألم. هناك عدد كبير من التأملات والدورات التدريبية المختلفة في اليقظة الذهنية أيضًا، ولكن فكر في الأمر على أنه مجموعة متنوعة حيث تأخذ ما تريد وتترك ما لا تحتاجه.
أجد أيضًا أن جزءًا مفيدًا من هذا هو ممارسة الامتنان. من السهل جدًا عندما تعيش مع مرض مزمن أن تدخل في دوامة من التركيز على ما فقدته ومدى السوء الذي تشعر به، لذا فإن استعادة القليل من السيطرة من خلال التعبير عن الامتنان لما لديك يمكن أن يتوقف، أو على الأقل يبطئه. ، تلك الدوامة. بدلًا من أن تغضب لأنك لا تستطيع الذهاب للجري أو المشي السريع، ابحث عن الامتنان في الهدايا التي سيوفرها لك التحرك بشكل أبطأ وأكثر دقة، مثل مشاهدة نحلة طنانة بين الزهور، أو العثور على ذلك الوجه في لحاء الشجرة العقدي. . أنا ممتن في الغالب للأشخاص الذين التقيت بهم والصداقات التي كونتها بسبب RA.
5) تحدث إلى أصدقائك وعائلتك وقم بوضع أنظمة الدعم عندما تكون في أفضل حالاتك
لأنه عندما تشعر بالألم أو الإرهاق، فمن السهل أن تفقد الدقة وتنتقد الآخرين لعدم فهمهم.
في بعض الأحيان، تتطلع إلى حدث ما، أو تخطط له، أو تشتري ملابس جديدة، ولكن عندما يحين الوقت، لن تتمكن من القيام بذلك. يشكل الألم والتعب عائقين كبيرين أمام التخطيط، حيث أن وصولهما يمكن أن يكون مفاجئًا مثل مغادرتهما. قد يكون من المفيد أن يكون لديك كلمة أو عبارة أو كائن يتيح للأشخاص معرفة حالتك في ذلك اليوم.
إحدى الأطفال الذين أتوا إلى المخيمات التي أديرها كان لديها نظام إشارات المرور في فصلها الدراسي. كان لديها 3 قطع من الورق المقوى الملون، الأحمر، البرتقالي، الأخضر. في أيامها الجيدة، كانت تضع اللون الأخضر على مكتبها حتى يعرف معلمها أنها مستعدة لأي شيء، وكان اللون البرتقالي "يومًا سيئًا ولكن تريد المشاركة فيه"، وكان اللون الأحمر يعني "لن يحدث ذلك" اليوم "اليوم.
قم بإرشاد بعض الأشخاص للقيام بأشياء للمساعدة، لا تصرخ، انظر إلى هذا الشخص المعاق. كان صديقي العزيز، الذي كان ممرضًا، يسير دائمًا بخطوتين أسفل مني على الجانب الآخر من الدرابزين، حتى أتمكن من الحصول على كتفه لدعمي أثناء نزولنا مجموعة من السلالم. لم يلاحظ أحد حقًا حتى بدأت ابنته في فعل ذلك عندما لم يكن موجودًا. أخبر أصدقائي أنني أواجه يومًا متذبذبًا عندما تتحرك ركبتي أو كاحلي، لذلك يعرفون ألا يقترحوا المشي لمسافات طويلة أو الذهاب للرقص، أو حتى طرح أي أسئلة أخرى.
اعلم أيضًا أن الأشخاص من حولنا يريدون المساعدة، ولهذا السبب دائمًا ما يكونون مليئين بالنصائح حسنة النية مثل جار عمتي العظيمة مارثا الذي كان يشرب 4 أكواب من عصير الكرفس أثناء وقوفه في حمام قدم من الزنجبيل والزبادي و شفيت من التهاب المفاصل. أجد أن الرد بـ "شكرًا لك على المشاركة" يؤدي إلى خلاف أقل من "لا تكن أحمقًا، فأنت لا تعرف ما الذي تتحدث عنه". إنها لعبة رائعة في أي وقت تجرب فيه الرقم 10، الذي تم إخباره بأغرب "علاج" والناس يريدون فقط المساعدة (رقم 4- الامتنان)
6) افعل شيئًا يجلب لك السعادة كل يوم
اكتب قائمة طويلة بكل الأشياء التي تجلب لك السعادة أو تجعلك تبتسم. يمكن أن يكون هذا من أصغر الأشياء إلى أكبرها، مثل تناول ضفدع الشوكولاتة أو الذهاب في عطلة. قد تكون بعض الأشياء صعبة القيام بها الآن، ولكن يمكن أن تكون هناك طرق للتغلب عليها.
قامت صديقة مصابة بـ RA بحجز عطلة على الشاطئ تحت أشعة الشمس ولكنها اضطرت إلى الإلغاء بعد أن كانت عملية جراحية في الورك تعاني من مشكلة وانتهى بها الأمر في المستشفى لعدة أشهر. لذلك، من أجل الترحيب بعودتها إلى الوطن، أقام أصدقاؤها وعائلتها حفلًا بطابع استوائي، وبهذه الطريقة تمكنا جميعًا من قضاء العطلة معها. يكمن الكثير من متعة السفر في التخطيط، والنظر في جميع الأماكن الجميلة التي يمكنك الذهاب إليها، وماذا تفعل عندما تصل إلى هناك، وكيفية الوصول إلى هناك، وما يجب أن تحزمه. لذا، عندما تصل إلى هناك فعليًا، تكون قد خططت للطوارئ وجهزت لك الأحذية الأكثر راحة. أنا من محبي القهوة وفي الأيام السيئة أستخدم فنجانًا من القهوة "المناسبة" كمكافأة لخروجي من السرير.
7) حرك جسمك
يتحدث الجميع عن أهمية ممارسة الرياضة، ولكن الألم والتعب يمكن أن يعني أن هذه الكلمة تؤدي إلى نوبة ذعر، ثم نشعر بالذنب لأننا نعلم أننا بحاجة إلى ممارسة بعض التمارين الرياضية. لا تفكر في الأمر على أنه تمرين، فكر فيه كحركة إيجابية، ثم يصبح جزءًا من حياتك وليس شيئًا عليك "القيام به".
قال لي أحد أخصائيي العلاج الطبيعي ذات مرة: "يجب أن تؤخذ التمارين الرياضية بانتظام وليس على محمل الجد"، وأنا أتعامل مع هذا الأمر حرفيًا وأستمتع بأكبر قدر ممكن من المرح أثناء القيام بذلك. يقولون أنه إذا وجدت وظيفة تحبها، فلن تعمل أبدًا يومًا واحدًا في حياتك، وينطبق الشيء نفسه على التمارين الرياضية، وابحث عن شيء تستمتع به، ولا يبدو أنه عمل روتيني. التمرين الجماعي المفضل لدي هو التمارين الرياضية المائية، والتي أشير إليها بمودة باسم "القفز مثل الفظ المجنون" لأنه من المستحيل أن تأخذ نفسك على محمل الجد أثناء ممارسة التمارين في الماء.
لقد استخدمت مدربًا شخصيًا لمكافأتي على الجلسة الجيدة من خلال السماح لي باستخدامه ككيس ملاكمة في النهاية، ولكي أكون منصفًا، كنت فعالًا مثل ذبابة في قفازات الملاكمة. لكنها كانت مرضية للغاية. أنا أيضًا أحب الرقص، سواء كان ذلك مع الكثير من التحضير لمهرجان موسيقي أو الجلوس على كرسي متأرجح، محاولًا ألا أتعرض لنفسي للإصابة أو أن أصبح حرفيًا ضجيجًا (على طاولة المطبخ)، أو في الأيام السيئة، أقوم بإجراء مثل شيطان.
8) اضحك، اضحك، اضحك.
بالاستمرار في النقطتين السابقتين، ربما لاحظت القليل من الموضوع. استمتع! RA ليس ممتعًا على الإطلاق، لكن هذا لا يعني أنني لا أستطيع الاستمتاع كشخص مصاب بـ RA.
يعلم الجميع أن التمارين الرياضية تنتج هرمون الإندورفين، وهو مسكن الألم الطبيعي في الجسم، ولكن الضحك يفعل ذلك أيضًا. لهذا السبب أعتقد أن الضحك وممارسة الرياضة يسيران جنبًا إلى جنب، لأنك تحصل على جرعة مضاعفة من هرمونات السعادة. أضف الشوكولاتة كمكافأة وهي جرعة ثلاثية.
الشيء المفضل الذي أضحك عليه هو نفسي، لأنه إذا كنت لا تستطيع أن تضحك على نفسك، فليس لديك الحق في أن تضحك على أي شخص آخر. وهذا هو الشيء المفضل الثاني الذي أقوم به، وهو الضحك على الآخرين، معظمهم زوجي، ولكن هذا جزء من سبب كونه زوجي. أعلم أنه قد يكون من الصعب أن تضحك عندما تكون متعبًا وتتألم، لذا جرب هذا، أينما كنت، قل ها ها هو، ها ها هو خمس مرات وأراهن أنك لن تتمكن من ذلك المرة الخامسة دون أن تضحك بشكل طبيعي، لأنه، دعونا نواجه الأمر، يبدو الأمر سخيفًا.
كان لدى أصدقائي لعبة لعبناها تسمى "Move like Jagger" عندما صدرت الأغنية. كنا نرسل رسالة نصية إلى شخص آخر يلعب اللعبة نطلب منه التحرك مثل جاغر، وأينما كان عليه أن يفعل أفضل ما لديه لتقليد شخصية ميك جاغر وإرسال صورة. الوجوه المشوشة لأشخاص آخرين على متن الحافلة بينما كنت أمارس أفضل ما لدي من نقر الدجاج على طريقة ميك جاغر، جعلت الأمر يستحق العناء.
9) عبر عن نفسك بشكل إبداعي
الغناء، الرسم، الرسم، الكتابة، الطبخ، الخبز، العزف (الرياضة أو الآلات الموسيقية)، الرقص، التمثيل، التقاط الصور. في رأيي أن هذا يتضمن القليل من 4 و 6.
أنا محظوظ جدًا، كان والدي مدرسًا للفنون، وأمي ماهرة جدًا، لذلك كان لدينا دائمًا إمكانية الوصول إلى المواد الفنية والحرفية. أحب التصوير الفوتوغرافي، لذلك أستخدم الكاميرا كسبب للمشي بشكل أبطأ، حتى لا تفوتني الأشياء الصغيرة مثل الطريقة التي يتراقص بها الضوء على الماء، كما أنها تجلب لي متعة كبيرة لمشاركة الجمال في الأشياء الصغيرة عبر وسائل التواصل الاجتماعي. وسائط. أثناء فترة الإغلاق، جددت حبي للرسم بقلم الرصاص بالفحم. لقد جربت أيضًا يدي (قد أقول دون جدوى) في الألوان المائية. اقرأ كيف ساعد الفن محاربي JIA/RA على التأقلم في مدونة "يوم الفن العالمي 2023" أدناه.
ليس من الضروري أن تكون خبيرًا، فقط جرب ذلك. من الواضح أن الغناء يطلق أيضًا الإندورفين مثل التمارين الرياضية، ومع ذلك، أحتفظ به في السيارة بمفردي لأنني لا أريد المخاطرة باستدعاء الجيران للشرطة معتقدين أنني أعذب القطط.
10) مجموعات الدعم والعضوية التنظيمية
بعض من أعظم الأشخاص الذين التقيت بهم كانوا أشخاصًا آخرين مصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي الذين التقيت بهم في مجموعات الدعم، في المعسكرات والنزهات، من خلال الجمعيات الخيرية لالتهاب المفاصل وأثناء إدارة دورات الإدارة الذاتية. يمكن لهذه المجموعات أن تجتمع عبر الإنترنت أو وجهاً لوجه، على الرغم من عدم وجود الكثير من ذلك في الوقت الحالي. يمكنهم دعمك وإلهامك عندما تمر بوقت سيء، ويمكنك دعمهم وإلهامهم عندما تكون في حالة جيدة. الأطفال الذين جاءوا إلى المعسكرات التي قمت بتنسيقها عندما كانوا أطفالًا والأشخاص من مجموعة دعم سن العمل التي ساعدت في تيسيرها هم من بين بعض الأشخاص المذهلين والملهمين الذين يسعدني الآن أن أتصل بهم كأصدقاء. كونك عضوًا في إحدى منظمات RA يعني أنه يمكنك إضافة صوتك إلى الآخرين بحيث يتم سماعك بشكل أفضل على منصة اجتماعية أو سياسية قد تفيدك أنت والآخرين. عندما تشعر بالضياع والعجز، فهذا اندفاع كبير. تحقق من NRAS JoinTogether Digital Groups وأنظمة العضوية أدناه.
لا يعمل أي من هذه الاقتراحات طوال الوقت، ولن تعمل كل نصيحة للجميع. هذه مجرد أشياء نجحت معي في أوقات مختلفة وفي مجموعات مختلفة. لذا، إذا لم تجد هذه النصائح صدى لديك، فراجع الرقم 9، وكن مبدعًا وأنشئ أفضل 10 نصائح خاصة بك. ثم انظر الرقم 10 واحصل على مجموعة من الأشخاص ذوي التفكير المماثل لمشاركتها معهم.
نأمل أن تعمل هذه النصائح على تحسين صحتك العقلية! شارك نصائحك معنا على Facebook أو Twitter أو Instagram - فنحن نحب أن نسمعها!