عشر طرق يمكنك من خلالها تحسين صحتك النفسية إذا كنت تعاني من مرض مزمن
مدونة نادين جارلاند
تُعرّف منظمة الصحة العالمية العافية بأنها "حالة من اكتمال السلامة البدنية والنفسية والاجتماعية، وليست مجرد غياب المرض أو العجز". من السهل التركيز على السلامة البدنية عند التعامل مع حالة صحية مزمنة مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، وتجاهل تأثير السلامة النفسية والاجتماعية على هذه الحالة، والتي بدورها تؤثر على سلامتنا النفسية والاجتماعية. يتطلب الكثير مما يحدث في التهاب المفاصل الروماتويدي إدارة من فريق رعاية صحية متمرس، مما قد يُشعر المريض بالعجز. لذا، فإن إضافة طرق لدعم صحتك الشخصية تُعزز قدرتك على التأقلم مع حالتك وأعراضها كالألم والإرهاق.
هذه أمور وجدت أنها ساعدتني خلال رحلتي التي امتدت لأكثر من 30 عامًا مع التهاب المفاصل الروماتويدي، وهي لا تهدف بأي حال من الأحوال إلى استبدال نصائح فريق الخبراء الخاص بك.
1) اعرف مرضك
هناك مقولة تقول "المعرفة قوة"، لكنني أذهب أبعد من ذلك فأقول "الوصول إلى المعرفة قوة". لا أحد يولد عالماً بكل شيء، ومعظم من يُشخّصون بالتهاب المفاصل الروماتويدي لم يسمعوا به من قبل، أو كيف يختلف عن أنواع التهاب المفاصل الأخرى. من المغري البحث على الإنترنت عن مزيد من المعلومات. ميزة الإنترنت تكمن في وفرة المعلومات، لكن عيبه يكمن في صعوبة التمييز بين الصحيح والخاطئ. لذا، اسأل نفسك دائماً: هل يروجون لشيء ما؟ هل معلوماتهم مبنية على أدلة علمية أم مجرد تجربة شخصية؟ لا يوجد علاج شافٍ حالياً، لذا كن حذراً عند ادعاء البعض باكتشاف علاج.
تعرف على المزيد حول مساعد البحث الخاص بك من خلال التسجيل في SMILE-RA - تجربة التعلم الإلكتروني التفاعلية والممتعة لدينا.
2) اطرح أسئلة وأخبر فريقك بما يجري معك
هذا امتداد للنقطة السابقة. فريقك الطبي المختص بأمراض الروماتيزم خبراء في مجالهم، لكنهم قد يغفلون أحيانًا أن المرضى لا يستطيعون دائمًا استيعاب المعلومات التي يقدمونها. دوّن أي أسئلة لديك قبل مواعيدك الطبية، واسألهم إن كان بإمكانك تدوين الملاحظات. هذا مهمٌ للغاية، خاصةً عند تغيير الأدوية. كذلك، أخبرهم دائمًا بأي ملاحظات لاحظتها، فقد لا تكون شيئًا يُذكر، بل قد تكون أثرًا جانبيًا لأدويتك. مهما بلغت كفاءتهم، فهم ليسوا قارئي طالع، ولا يستطيعون التنبؤ بما يحدث.
3) تحدث عن صحتك النفسية ومشاعرك بشكل عام
من المتعارف عليه وجود صلة بين التهاب المفاصل الروماتويدي والاكتئاب؛ ففي البداية، كان يُعتقد أن الاكتئاب ناتج عن الألم والإرهاق والتغيرات الاجتماعية المصاحبة للإعاقة. على مدى السنوات العشر الماضية، تزايدت الأدلة على وجود صلة بين المواد الكيميائية التي يفرزها الجسم في عملية الالتهاب الذاتي ووظائف المواد الكيميائية في الدماغ، أو النواقل العصبية. لذا، من الطبيعي الشعور بالاكتئاب مع التهاب المفاصل الروماتويدي. لقد وجدتُ هذا الأمر مُريحًا للغاية، إذ كنتُ أظن أنني أُصاب بالجنون بالإضافة إلى إصابتي بالتهاب المفاصل الروماتويدي، وبصفتي ممرضة نفسية سابقة، فقد أزعجني هذا الأمر كثيرًا. من فضلك، أخبر فريقك الطبي المختص بأمراض الروماتيزم عن شعورك بالحزن أو الاكتئاب، فلن يقللوا من شأنك لمجرد مشاركتك ذلك. تحدث أيضًا مع أصدقائك وعائلتك، وأخبرهم إن كنتَ لا تستطيع التأقلم.
شاهدوا مجدداً بثنا المباشر من NRAS بتاريخ 19 أبريل 2023، حول الصحة العقلية والرفاهية مع التهاب المفاصل الروماتويدي.
4) مارس اليقظة الذهنية
يُعدّ مصطلح "اليقظة الذهنية" رائجًا هذه الأيام، حيث يتحدث الناس عن كونهم خبراء درسوا لسنوات ليصبحوا ممارسين لها، أو كيف غيّر "العيش في اللحظة الحاضرة" حياتهم. لكن اليقظة الذهنية أبسط وأشمل مما قد تتصور. ببساطة، هي التخلص من الشعور بالذنب ولوم الماضي، الذي لا يمكننا تغييره، وكذلك التخلي عن مخاوف وآمال المستقبل، التي لا يمكننا الجزم بها، والتركيز على اللحظة الراهنة، وهي المجال الوحيد الذي نملك فيه سيطرة مباشرة.
يمكن أن يكون التأمل الذهني بسيطًا كالجلوس والاسترخاء لخمس دقائق مع التركيز على التنفس عند الشعور بالتعب، أو الاستمتاع بكل لقمة من وجبتك المفضلة لتشتيت انتباهك عن الألم. تتوفر العديد من أنواع التأملات والدورات التدريبية في مجال التأمل الذهني، ولكن فكّر في الأمر كبوفيه مفتوح، حيث يمكنك اختيار ما يناسبك وترك ما لا تحتاجه.
أجد أيضًا أن ممارسة الامتنان جزءٌ مفيدٌ من هذا. فمن السهل جدًا، عند التعايش مع مرضٍ مزمن، أن ينغمس المرء في دوامة التركيز على ما فقده ومدى سوء حالته، لذا فإن استعادة بعض السيطرة من خلال التعبير عن الامتنان لما يملكه المرء يمكن أن يوقف هذه الدوامة، أو على الأقل يبطئها. فبدلًا من الغضب لعدم القدرة على الركض أو المشي السريع، ابحث عن الامتنان في النعم التي يمنحك إياها التحرك ببطءٍ وحذر، مثل مشاهدة نحلةٍ طنانةٍ بين الزهور، أو اكتشاف ذلك الوجه في لحاء شجرةٍ متعرج. أنا ممتنٌ في المقام الأول للأشخاص الذين قابلتهم وللصداقات التي كونتها بفضل التهاب المفاصل الروماتويدي.
5) تحدث إلى أصدقائك وعائلتك، ووفر لهم أنظمة دعم عندما تكون في أفضل حالاتك
لأنه عندما تكون في حالة ألم أو إرهاق، فمن السهل أن تفقد دقتك وتغضب من الناس لعدم فهمهم.
أحيانًا تتطلع إلى مناسبة ما، وتخطط لها، أو تشتري ملابس جديدة، ولكن عندما يحين الوقت، لا تستطيع فعل ذلك. يُعدّ الألم والإرهاق عائقين كبيرين أمام التخطيط، إذ قد يأتيان فجأة كما يختفيان. قد يكون من المفيد أن يكون لديك كلمة أو عبارة أو شيء يُشير إلى حالتك في ذلك اليوم.
كانت إحدى الفتيات اللاتي حضرن المخيمات التي كنت أديرها تستخدم نظام إشارات المرور في فصلها الدراسي. كان لديها ثلاث قطع من الورق المقوى الملون: الأحمر والبرتقالي والأخضر. في أيامها الجيدة، كانت تضع القطعة الخضراء على مكتبها لكي تعرف معلمتها أنها مستعدة لأي شيء، أما القطعة البرتقالية فكانت تعني أنها "ليست جيدة ولكنها ترغب في المشاركة"، والقطعة الحمراء تعني أنها "لن تفعل ذلك اليوم".
أحثّ بعض الأشخاص على القيام بأمورٍ تُساعد دون أن تُثير الانتباه، كأن يُقال: انظروا إلى هذا الشخص المُعاق. كان صديقٌ عزيزٌ، يعمل ممرضًا، يمشي دائمًا على بُعد خطوتين أسفل مني، على الجانب الآخر من الدرابزين، لأستند على كتفه أثناء نزولنا الدرج. لم يلاحظ أحدٌ ذلك حتى بدأت ابنته تفعل ذلك في غيابه. أخبر أصدقائي أنني أشعر بتوعكٍ عندما تُؤلمني ركبتاي أو كاحلاي، حتى يعرفوا ألا يقترحوا عليّ المشي لمسافاتٍ طويلة أو الذهاب للرقص، أو حتى أن يسألوني المزيد من الأسئلة.
اعلم أيضًا أن معظم من حولنا يرغبون في المساعدة، ولذلك يقدمون دائمًا نصائح حسنة النية، مثل قصة جارة عمتي مارثا التي شربت أربعة أكواب من عصير الكرفس وهي واقفة في حمام قدم من الزنجبيل والزبادي، فشفيت من التهاب المفاصل. أجد أن الرد بـ "شكرًا لكِ على المشاركة" يُقلل من الخلاف مقارنةً بـ "لا تكن ساذجًا، فأنت لا تعرف ما تتحدث عنه". إنها لعبة رائعة في كل مرة تُجرب فيها النقطة رقم 10، حيث يُقال للشخص الذي سمع أغرب "علاج"، والناس حقًا يريدون المساعدة (النقطة رقم 4 - الامتنان)
6) افعل شيئًا يجلب لك السعادة كل يوم
اكتب قائمة طويلة بكل الأشياء التي تُسعدك أو تُرسم البسمة على وجهك. قد تشمل هذه القائمة أبسط الأشياء وأهمها، مثل تناول ضفدع الشوكولاتة أو السفر في إجازة. قد يصعب القيام ببعضها الآن، ولكن هناك حلول بديلة.
حجزت صديقة لي مصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي عطلة على الشاطئ تحت أشعة الشمس، لكنها اضطرت لإلغائها بعد أن واجهت مشاكل في جراحة الورك، ما استدعى دخولها المستشفى لعدة أشهر. وللترحيب بها عند عودتها، أقام أصدقاؤها وعائلتها حفلة بطابع استوائي، وهكذا استمتعنا جميعًا بالعطلة معها. يكمن جزء كبير من متعة السفر في التخطيط، من البحث عن الأماكن الجميلة التي يمكن زيارتها، إلى التفكير في الأنشطة التي يمكن القيام بها عند الوصول، وكيفية الوصول، وما يجب حزمه. لذا، عندما تصل بالفعل، تكون قد خططت لخطتك البديلة وحزمت حذاءك الأكثر راحة. أنا من عشاق القهوة، وفي الأيام الصعبة، أكافئ نفسي بفنجان من القهوة "الجيدة" لمجرد النهوض من السرير.
7) حرك جسمك
الجميع يتحدث عن أهمية الرياضة، لكن الألم والإرهاق قد يدفعاننا إلى التفكير في الأمر، مما قد يُسبب لنا نوبة هلع، ثم نشعر بالذنب لأننا نعلم أننا بحاجة إلى ممارسة الرياضة. لا تنظر إليها على أنها مجرد رياضة، بل انظر إليها كحركة إيجابية، عندها ستصبح جزءًا من حياتك بدلًا من كونها شيئًا عليك فعله.
قال لي أخصائي علاج طبيعي ذات مرة: "يجب ممارسة الرياضة بانتظام، لا بجدية مفرطة"، وأنا آخذ هذا الكلام حرفيًا وأستمتع بها قدر الإمكان. يقولون إنك إذا وجدت وظيفة تحبها فلن تعمل يومًا في حياتك، وينطبق الأمر نفسه على الرياضة، ابحث عن شيء تستمتع به، ولن تشعر أنه عبء. رياضتي الجماعية المفضلة هي التمارين المائية، والتي أسميها بمودة "القفز كحيوان الفظ المجنون" لأنه من المستحيل أن تأخذ نفسك على محمل الجد أثناء ممارسة الرياضة في الماء.
كان مدربي الشخصي يكافئني على الحصص التدريبية الجيدة بالسماح لي باستخدامه ككيس ملاكمة في النهاية، وبصراحة، لم أكن بارعًا في ذلك. لكن الأمر كان مُرضيًا للغاية. كما أنني أعشق الرقص، سواءً كان ذلك استعدادًا لمهرجان موسيقي، أو جلوسًا على كرسي وأنا أتمايل على أنغام الموسيقى، محاولًا ألا أُصاب بالتواء في رقبتي أو أُهز رأسي بعنف (على طاولة المطبخ)، أو في الأيام السيئة، أقود الفرقة الموسيقية بحماسٍ شديد.
8) اضحك، اضحك، اضحك.
استكمالاً للنقطتين السابقتين، ربما لاحظتم وجود نمط متكرر. استمتعوا! صحيح أن التهاب المفاصل الروماتويدي ليس ممتعاً على الإطلاق، لكن هذا لا يعني أنني لا أستطيع الاستمتاع كشخص مصاب به.
يعلم الجميع أن التمارين الرياضية تُنتج الإندورفين، وهو مسكن طبيعي للألم في الجسم، وكذلك الضحك. لهذا السبب أعتقد أن الضحك والرياضة متلازمان، لأنهما يُضاعفان جرعة هرمونات السعادة. أضف الشوكولاتة كمكافأة، وستحصل على جرعة ثلاثية.
أكثر ما يُضحكني هو نفسي، لأنه إن لم تستطع الضحك على نفسك، فليس لك الحق في الضحك على أي شخص آخر. وهذا ثاني أكثر ما يُضحكني، الضحك على الآخرين، وخاصة زوجي، وهذا جزء من سبب كونه زوجي. أعلم أنه قد يصعب الضحك عندما تكون متعبًا ومتألمًا، لذا جرب هذا، أينما كنت، قل "ها ها هي هي هي، ها ها هي هي هي" خمس مرات، وأراهن أنك لن تستطيع الوصول إلى المرة الخامسة دون أن تضحك تلقائيًا، لأنه، دعونا نواجه الأمر، يبدو الأمر سخيفًا.
كان أصدقائي يلعبون لعبة اسمها "تحرك مثل جاغر" عندما صدرت الأغنية. كنا نرسل رسالة نصية إلى شخص آخر يلعب اللعبة نطلب منه أن يتحرك مثل جاغر، وأينما كان عليه أن يقلد ميك جاغر بأفضل ما لديه ويرسل صورة. كانت نظرات الحيرة على وجوه الناس في الحافلة بينما كنت أقلد مشية ميك جاغر المضحكة تجعل الأمر يستحق كل هذا العناء.
9) عبّر عن نفسك بشكل إبداعي
الغناء، الرسم، الكتابة، الطبخ، الخبز، العزف (على الآلات الرياضية أو الموسيقية)، الرقص، التمثيل، التقاط الصور. في رأيي، هذا يجمع قليلاً بين البندين 4 و6.
أنا محظوظة جدًا، فوالدي كان مُعلمًا للفنون، ووالدتي بارعة في الأعمال اليدوية، لذا لطالما توفرت لدينا مواد الفنون والحرف. أعشق التصوير، لذا أستخدم كاميرتي كذريعة للمشي ببطء، حتى لا تفوتني التفاصيل الصغيرة، مثل رقص الضوء على الماء، كما يسعدني جدًا مشاركة جمال الأشياء الصغيرة عبر وسائل التواصل الاجتماعي. خلال فترة الإغلاق، استعدت شغفي بالرسم بالفحم. وجربت أيضًا الرسم بالألوان المائية (وإن لم أُوفق تمامًا). اقرأوا كيف ساعد الفن هؤلاء المحاربين المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي الشبابي على التأقلم في مدونتنا "اليوم العالمي للفن 2023" أدناه.
لستَ بحاجةٍ لأن تكون خبيرًا، جرّب فقط. يبدو أن الغناء يُفرز الإندورفين تمامًا كما تفعل التمارين الرياضية، مع ذلك، أفضّل الغناء في السيارة وحدي لأنني لا أريد أن يُبلغ الجيران الشرطة ظنًا منهم أنني أعذب القطط.
10) مجموعات الدعم والعضوية التنظيمية
بعضٌ من أروع الأشخاص الذين قابلتهم هم أشخاصٌ مصابون بالتهاب المفاصل الروماتويدي، تعرفت عليهم في مجموعات الدعم، وفي المخيمات والنزهات، ومن خلال جمعيات خيرية تُعنى بالتهاب المفاصل، وأثناء تقديم دورات الإدارة الذاتية. يمكن لهذه المجموعات أن تجتمع عبر الإنترنت أو وجهاً لوجه، مع أن هذا نادرٌ في الوقت الراهن. بإمكانهم دعمك وإلهامك في أوقات الشدة، وبإمكانك دعمهم وإلهامهم في أوقات التحسن. الأطفال الذين حضروا المخيمات التي نسقتها في صغرهم، وأعضاء مجموعة دعم كبار السن العاملين التي ساعدت في تيسيرها، هم من بين الأشخاص الرائعين والملهمين الذين أتشرف الآن بصداقتهم. كونك عضواً في منظمة تُعنى بالتهاب المفاصل الروماتويدي يعني أن بإمكانك إيصال صوتك إلى الآخرين، ما يُعزز حضورك في المحافل الاجتماعية والسياسية التي قد تُفيدك وتُفيد غيرك. عندما تشعر بالضياع والعجز، يُشعرك هذا بفرحةٍ غامرة. اطلع على مجموعات NRAS الرقمية "JoinTogether" وبرامج العضوية أدناه.
لا تُجدي أيٌّ من هذه الاقتراحات نفعًا دائمًا، وليست كل نصيحة مناسبة للجميع. هذه مجرد أمور نجحت معي في أوقات مختلفة وبتوليفات متنوعة. لذا، إن لم تُناسبك هذه الاقتراحات، فراجع النقطة رقم 9، وأطلق العنان لإبداعك وابتكر أفضل 10 نصائح خاصة بك. ثم راجع النقطة رقم 10 واجمع مجموعة من الأشخاص ذوي التفكير المماثل لتشاركها معهم.
الأسئلة التي يطرحها مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي عادةً
"أشعر دائمًا بالإرهاق وأنا أحاول فهم التهاب المفاصل الروماتويدي الذي أعاني منه - كيف يمكن للناس أن يتعرفوا على حالتهم دون أن يضيعوا في المعلومات المضللة على الإنترنت؟"
من الأفضل البدء بالتركيز على مصادر موثوقة ومبنية على الأدلة بدلاً من البحث العشوائي على الإنترنت. صحيح أن الإنترنت مليء بالمعلومات حول التهاب المفاصل الروماتويدي، لكن قد يصعب معرفة المعلومات الصحيحة. لذا، اسأل نفسك إن كان هناك من يروج لمنتج ما أو يدّعي ادعاءات غير واقعية، فهذا يساعدك على استبعاد المحتوى غير الموثوق. تُعدّ برامج مثل SMILE RA من الطرق الآمنة والمنظمة للتعلم، لأنها مصممة خصيصاً للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي وتستند إلى أدلة علمية. إن فهم حالتك تدريجياً يُعزز ثقتك بنفسك ويُخفف من شعورك بالإرهاق.
أشعر بالذنب عند الحديث عن صحتي النفسية لأنني أعتقد أن ذلك يجعلني أبدو ضعيفاً. هل من الطبيعي أن أشعر بالحزن عند التعايش مع التهاب المفاصل الروماتويدي؟
هذا أمر طبيعي تمامًا. الاكتئاب ليس مجرد رد فعل للألم أو الإرهاق. هناك أدلة متزايدة تشير إلى أن المواد الكيميائية الالتهابية المصاحبة لالتهاب المفاصل الروماتويدي قد تؤثر أيضًا على كيمياء الدماغ. مشاركة مشاعرك مع فريقك الطبي المختص بأمراض الروماتيزم، أو أصدقائك، أو عائلتك ليست علامة ضعف، بل هي جزء من إدارة الحالة. لن يتمكنوا من دعمك إلا إذا كانوا على دراية بما تمر به. لن يقلل فريقك من شأنك لمجرد مشاركتك مشاعرك. كما أن صحتك النفسية تؤثر على صحتك الجسدية، لذا فإن التمتع بصحة نفسية جيدة يساعدك أيضًا في إدارة الأعراض الجسدية لالتهاب المفاصل الروماتويدي.
أريد أن أشعر بمزيد من التحكم في حياتي اليومية، لكن الألم والإرهاق يجعلان كل شيء غير متوقع. كيف يتعامل المصابون بالتهاب المفاصل الروماتويدي مع هذا الغموض؟
ابنِ شبكة دعم وأنت تشعر بحالة جيدة، لتكون جاهزة في الأيام الصعبة. استخدم إشارة أو عبارة بسيطة لإعلام المقربين منك بحالة يومك. على سبيل المثال، يمكنك استخدام نظام إشارات المرور: "أخضر... مستعد لأي شيء"، "برتقالي... أرغب بالمشاركة"، "أحمر... لن يحدث اليوم". كوّن شبكة من الأشخاص الموثوق بهم الذين يمكنهم تقديم المساعدة بهدوء في الأيام الصعبة، دون أن تشعر بأنك مُستهدف. هذه الأنظمة البسيطة تُخفف التوتر، وتمنع سوء الفهم، وتمنحك مزيدًا من التحكم في كيفية التعامل مع الأعراض غير المتوقعة.
نتمنى أن تُساهم هذه النصائح في تحسين صحتكم النفسية! شاركونا نصائحكم على فيسبوك، تويتر، أو إنستغرام– يسعدنا سماعها!