Y rhwystredigaethau o wybod manteision ymarfer corff a chwsg da mewn arthritis llidiol, pan na allwch ei wneud ac mae cwsg yn eich osgoi'n gyson
Blog gan Ailsa Bosworth MBE
Fel arfer, rwy'n berson hanner llawn, optimistaidd, ac rwy'n dal i fod felly er gwaethaf y rant rwyf ar fin ei gael! Fodd bynnag, wrth wrando ar Dr. Michael Moseley yn siarad ar Radio 4 y bore yma yn ei raglen 'Just one Thing' – (i gadw'ch calon, ymennydd a system imiwnedd yn iach), roeddwn i eisiau gweiddi ar y radio. Y bore yma roedd yn ymwneud â gwneud gwthio i fyny (neu wthio i fyny) a sgwatiau – mae'n debyg bod angen i chi wneud 40 o wthio i fyny i gael budd gwirioneddol – roeddwn i eisiau gweiddi 'Alla i ddim hyd yn oed fynd ar y llawr, ac nid yw fy arddyrnau'n plygu'. Daw'r rhaglen hon gyda holl fuddion y wyddoniaeth, ymchwil brofedig, ac esboniad gofalus a gyflwynir yn feddylgar gan arbenigwyr meddygol, ond nid yw hynny'n helpu! Rwy'n gwybod yr ymchwil i ymarfer corff mewn pobl ag RA ac rwy'n gwybod pa mor fuddiol ydyw, rwy'n gwybod ei fod yn lleihau'ch risg o glefyd cardiofasgwlaidd, yn rhoi hwb i'ch system imiwnedd ac rwy'n gwybod y bydd ymarferion cryfhau o fudd i'r cyhyrau o amgylch y cymal!! Ni allaf ei wneud yn y ffordd yr hoffwn. Gyda llaw, os ydych chi'n darllen hwn ac wedi cael diagnosis yn ddiweddar yn unig neu wedi cael diagnosis yn yr 20 mlynedd diwethaf ers dyfodiad biolegics a therapïau uwch, mae'n annhebygol iawn y byddwch chi'n profi'r lefelau o ddifrod rydw i wedi'u dioddef ar ôl 40 mlynedd. Doedd gennym ni ddim y cyffuriau ar gael heddiw bryd hynny, ac ni chawsoch chi eich trin ar unwaith gyda dosau uchel o DMARDs (cyffuriau gwrth-rewmatig sy'n addasu clefydau), felly peidiwch â thybio y byddwch chi'n profi'r problemau rydw i'n sôn amdanyn nhw yn y blog hwn! Ond bydd llawer ohonoch chi allan yna gyda chlefyd hirdymor a fydd yn sicr yn cydnabod yr hyn rydw i'n rhefru amdano!
Mewn pennod ddiweddar arall o 'Just one Thing', eglurodd Dr. Moseley fod troi'r gawod yn oer ar ôl cael cawod gynnes neu boeth, am 90 eiliad, yn rhoi hwb i'ch system imiwnedd. 'Iawn, meddyliais i', dyna rywbeth y gallwn i ei wneud nad yw'n cynnwys mynd ar y llawr na neidio/rhedeg/cerdded yn gyflym (pethau na allaf eu gwneud hefyd). Mae'n ymddangos bod nofio mewn dŵr gwyllt yn boblogaidd iawn y dyddiau hyn, ond ar ôl gwneud ychydig o chwiliad ar Google, mae'n ymddangos bod gwyddonwyr yn meddwl mai'r dŵr oer yn hytrach na'r nofio sy'n rhoi'r budd. Canfu un astudiaeth y gallai cael cawodydd oer 30 eiliad bob bore am 60 diwrnod leihau nifer y dyddiau salwch 30%. 'Hwre' meddyliais i, gadewch i ni roi cynnig ar hyn. Felly, am yr wythnos ddiwethaf, rydw i wedi bod yn troi'r gawod i lawr i 30% (mae hynny'n oer ond nid yn rhewi ac ni fydd y gawod yn mynd yn is beth bynnag!) ar ôl fy nghawod boeth arferol yn y bore ac hyd yn hyn rydw i wedi llwyddo i gyfrif yn gyflym i 20, o'r blaen i'r cefn. Ni allaf ddweud eto a yw hyn yn cael unrhyw effaith fuddiol, ond rwy'n dod allan o'r gawod gan deimlo ychydig yn fwy effro a bywiog.
A phe bawn i'n darllen un erthygl arall yn dweud wrtha i am effeithiau negyddol cwsg gwael ar bron bob system yn eich corff …… mewn gwirionedd, ni fyddai'n syndod i mi glywed un bore ar y newyddion bod cwsg gwael hefyd yn gwneud i'ch dannedd ddisgyn allan! Rydyn ni i gyd yn gwybod bod effaith iechyd RA yn cynnwys poen a stiffrwydd yn y cymalau, sy'n aml yn arwain at batrwm cwsg gwael ac iselder. Mewn gwirionedd, mae effaith anhunedd a diffyg cwsg fel perygl iechyd bellach yn cael ei gydnabod yn dda ond nid oes neb yn ymddangos i'n helpu gyda'r broblem ddi-baid hon. Ystyrir cwsg yn rhagfynegydd pwysig o imiwnedd, ac mae diffyg cwsg wedi'i gysylltu â mwy o duedd i gael haint. Mae tystiolaeth gynyddol y gallai diffyg cwsg fod yn sbardun ar gyfer datblygiad neu ddatblygiad clefydau llidiol yn y cymalau, gan gynnwys RA. Rwy'n credu mai'r hyn sydd gen i yw anhunedd yn hytrach nag diffyg cwsg (sy'n wahanol) ond unwaith eto, nid yw gwybod yr holl bethau hyn yn helpu pan na allwch chi fynd i gysgu ETO. Rwyf wedi ceisio mynd i'r gwely ar yr un pryd bob nos, heb wylio'r teledu yn y gwely, cael popeth yn dywyll ac yn gynnes, ond nid yn rhy gynnes, ac yn y diwedd yn troi a throi fel arfer. Yn ystod y flwyddyn ddiwethaf neu fwy, rydw i wedi dechrau gwrando ar recordiadau sgwrsio cysgu ar YouTube ac weithiau maen nhw'n fy nghael i gysgu wrth ymarfer ymarferion anadlu dwfn ac araf, ond nid yw'n para. Awr yn ddiweddarach rydw i'n syllu ar y nenfwd eto a dim ond 3.05 y bore ydy hi! Rydw i hefyd wedi siarad â fy meddyg teulu ar adegau, ond dydy hi ddim yn rhoi tabledi cysgu i mi ac nid yw'n ymddangos bod ganddi lawer o gyngor amgen. Felly, beth ydych chi'n ei wneud pan fydd eich ysgwyddau'n boenus ac mae angen i chi orwedd ar eich ochr oherwydd na allwch chi orwedd ar eich cefn, mae gennych chi goesau aflonydd ac ni allwch chi roi'r gorau i dreulio amser yn ceisio dod o hyd i safle lle gallwch chi fod yn gyfforddus?? A ie, gwrandewch ar Dr. Michael Mosely yn dweud 'un peth yn unig' wrthych chi - pwysigrwydd cael cwsg da. Hmmm….
Hoffwn i allu cerdded mwy ond gyda'r holl lawdriniaeth rydw i wedi'i chael ar fy nhraed a'm fferau dros y blynyddoedd a'r ffaith bod y rhan fwyaf o'r cymalau yn fy nhraed wedi uno'n ddigymell, mae yna lawer o ddyddiau pan maen nhw'n rhy boenus i gerdded. Mae'n amrywio ac ar ddiwrnod da gallaf lwyddo i gerdded am efallai 30-45 munud. sy'n gwneud i mi deimlo'n well. Fodd bynnag, ar ôl bron i 14 mis o amddiffyn fy hun a threulio'r rhan fwyaf o fy amser naill ai'n eistedd o flaen fy nghyfrifiadur yn gweithio, yn gwylio rhywfaint o deledu gyda'r nos ac yna yn y gwely, heb gysgu, rydw i'n teimlo'n ddad-gyflyru. Nid fy mod i mewn cyflwr gwych cyn i COVID ddigwydd! Rydw i'n teimlo'n daer bod angen i mi wneud rhywbeth.
Un peth buddiol rwy'n ei wneud yw canu, ac mae'n rhoi hwb mawr i mi pan fyddaf yn clywed 'arbenigwyr' yn siarad am fanteision corfforol canu. Felly, er nad yw fy nghôr wedi canu gyda'i gilydd yn bersonol ers dechrau mis Mawrth diwethaf, rwyf wedi mynychu pob ymarfer côr Zoom ers hynny ac rydym wedi gwneud rhai prosiectau côr Zoom sydd wedi'u cyhoeddi ar YouTube. Mae canu'n dda i mi ac mae'n rhywbeth y GALLAF ei wneud! Hwre. Efallai mai dyna fy 'Dim ond un Peth'.
Efallai mai rhwystredigaeth y sefyllfa uchod sy'n gyrru fy angerdd dros hunanreolaeth â chymorth a chodi proffil yr angen am adolygiadau blynyddol cyfannol sy'n mesur pethau fel lefelau lipidau (colesterol), pwysedd gwaed, risg cardiofasgwlaidd, osteoporosis, diabetes ac sy'n gyfle i drafod problemau cysgu, iechyd meddwl ac ati. Mae'r clefyd hwn yn cymryd ei doll dros flynyddoedd lawer o fyw gydag ef a chanfod y pethau hyn yn gynnar pan ellir gwneud rhywbeth cadarnhaol yn hytrach na..
Mae caniatáu iddyn nhw ddod yn feirniadol yn hynod bwysig. Darllenwch yr erthygl ar Glefyd Cardiofasgwlaidd yn ein cylchgrawn Gwanwyn gan George Kitas – mae gwybod sut allwch chi eich helpu chi'ch hun i fod mor iach â phosibl i'ch calon yn bwysig, hyd yn oed os, fel fi, rydych chi'n cael trafferth gwneud rhai o gydrannau cadw'n heini! Felly, beth ydw i'n mynd i'w wneud am y problemau gydag ymarfer corff a chwsg? Wel, ar ôl poeni amdano ers oesoedd, rydw i nawr wedi dod o hyd i hyfforddwr personol sy'n byw heb fod ymhell oddi wrthyf sydd ag RA ei hun ac rydw i'n mynd i siarad â hi yr wythnos nesaf a gweld beth all hi ei wneud i helpu. Cadwch lygad allan am y gofod hwn!
Cwestiynau y mae pobl ag RA yn aml yn eu gofyn
“Pam mae’r holl arbenigwyr hyn yn dal i ddweud wrtha i am wneud pethau fel gwthio i fyny a sgwatiau pan nad yw fy nghymalau’n llythrennol yn plygu fel ‘na mwyach?”
Nid yw llawer o gyngor prif ffrwd wedi'i ysgrifennu gyda RA hirdymor mewn golwg, a gall deimlo'n eithaf tôn-fyddar. Mae gan eich corff derfynau go iawn, ac nid yw hynny'n golygu eich bod chi'n gwneud unrhyw beth o'i le - mae'n golygu bod angen i'r cyngor ffitio chi, nid y ffordd arall. Mae symudiad ysgafn, sy'n gyfeillgar i'r cymalau, yn dal i helpu, hyd yn oed os nad yw'n edrych o gwbl fel yr hyn y mae'r arbenigwyr yn ei ddisgrifio. Yr hyn sy'n bwysig yw dod o hyd i bethau y gallwch chi eu gwneud heb fflachio popeth i fyny, nid gorfodi'ch hun i ymarferion na all eich corff eu goddef.
Gall dechrau ymarfer corff fod yn frawychus, ond cofiwch, mae unrhyw gam bach a gymerwch yn well na pheidio â gwneud dim, ac mae'n rhoi rhywbeth i chi adeiladu arno. Mae'n llawer haws dechrau'n fach ac adeiladu na cheisio gwthio'ch hun gormod o'r dechrau.
Mae yna lawer o ymarferion y gallwch chi eu gwneud gartref, a bydd ein modiwlau SMILE yn dangos rhai ymarferion i chi roi cynnig arnyn nhw. Os penderfynwch chi weithio gyda hyfforddwr neu ymuno â dosbarth ymarfer corff, cysylltwch â nhw cyn i chi ddechrau, i wneud yn siŵr eu bod nhw'n deall RA.
“Beth ydych chi i fod i’w wneud pan fyddwch chi wedi blino’n lân, mewn poen, ac mae pawb yn dal i ddweud ‘mae cwsg yn bwysig’… ond allwch chi ddim cysgu mewn gwirionedd?”
Mae'n rhwystredig dros ben, oherwydd mae'r neges yn gywir - mae cwsg yn bwysig - ond mae realiti RA yn ei gwneud hi gymaint yn anoddach nag y mae pobl yn ei sylweddoli. Mae poen, ystumiau lletchwith, coesau aflonydd, ac anghysur yn y cymalau i gyd yn eich rhwystro. Dydych chi ddim yn methu gyda chwsg; mae eich corff yn delio â llawer. Gall pethau bach fel sain dawelu, ymarferion anadlu, neu addasu'ch gosodiad helpu ychydig, ond mae hefyd yn gwbl deg disgwyl cefnogaeth briodol yn ystod adolygiadau. Mae problemau cysgu yn haeddu sylw, nid codi ysgwyddau.
“Ydy gwneud pethau fel cawodydd oer neu ganu yn cyfrif am unrhyw beth mewn gwirionedd, neu ydw i'n twyllo fy hun oherwydd na allaf wneud y pethau mawr?”
Maen nhw'n hollol bwysig. Mae'r rheiny'n bethau go iawn, ystyrlon sy'n cefnogi eich corff a'ch hwyliau, ac maen nhw'n aml yn llawer mwy realistig na'r "pethau mawr" y mae pobl yn siarad amdanyn nhw. Gall dŵr oer hybu bywiogrwydd ac imiwnedd, ac mae canu wir yn helpu anadlu, ystum a lles meddyliol. Nid gwobrau cysur yw'r rhain - maen nhw'n addasiadau clyfar. Rydych chi'n adeiladu trefn sy'n gweithio i'ch realiti chi, nid delfryd rhywun arall.