Fasten bei rheumatoider Arthritis: Teil 2
In diesem Blog teilt PT Ayesha Ahmad ihre Erfahrungen mit dem Fasten mit RA während des Ramadan in diesem Jahr.
Viele von uns mit rheumatoider Arthritis (RA) stehen bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung und der Bewältigung ihrer Erkrankung vor besonderen Herausforderungen. In diesem Beitrag werde ich meine persönlichen Erfahrungen darüber teilen, wie ich dieses Jahr das Fasten mit RA geschafft habe.
Ich lebe nun seit 14 Jahren mit rheumatoider Arthritis, meine Symptome begannen kurz nach der Geburt meines zweiten Kindes im Jahr 2009.
Meine RA war seropositiv und meine Krankheit war zu diesem Zeitpunkt sehr aktiv mit Gelenkschmerzen und Schwellungen in Händen und Füßen, Muskelverlust im rechten Quadrizeps und einem hohen Grad an Müdigkeit. Ich habe mit DMARDs angefangen und sie haben auf jeden Fall geholfen. Neben den Medikamenten nahm ich regelmäßig Krafttraining auf. Einige Jahre später begann ich, mich mit meiner Ernährung zu befassen.
Das Leben mit Arthritis ist jetzt beherrschbar und insgesamt befindet sich meine Krankheitsaktivität in einer medizinisch kontrollierten Remission.
Rheumatoide Arthritis und Fasten verstehen
In diesem Jahr waren meine RA-Symptome minimal und ich entschied mich, in diesem heiligen Monat zu fasten. Es gab Jahre, in denen ich mich dafür entschieden habe, Wohltätigkeit zu spenden und auf andere Weise am Ramadan teilzunehmen, etwa indem ich mehr betete, das Fasten für andere öffnete usw.
Ich fastete und setze meine täglichen Aktivitäten als Personal Trainer und Ernährungscoach fort. Dazu gehörten 45-minütige Krafttrainingseinheiten am Morgen im nüchternen Zustand.
Insgesamt fühlte ich mich nach dem Fasten mit rheumatoider Arthritis und der Fortsetzung meiner körperlich anstrengenden Arbeit sehr gut. Ungefähr ab dem 20. Tag spürte ich, wie eine leichte Müdigkeit einsetzte.
Jeden Tag habe ich Mittagsschlafs von etwa 60 Minuten Länge eingeplant.
Im Hinblick auf die Ernährungsgewohnheiten legte ich großen Wert auf den Verzehr ausreichender Proteine, verteilt auf die beiden Mahlzeiten in Suhoor und Iftaar. Zu meinen Mahlzeiten gehörten komplexe Kohlenhydrate und eine gute Menge Nahrungsfett.
Ich habe täglich Kokoswasser getrunken, um den Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten.
Für die Darmgesundheit habe ich darauf geachtet, täglich fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi zu mir zu nehmen. Dabei handelt es sich um Nahrungsmittel mit einem höheren Histamingehalt, und während der Heuschnupfen-Hochsaison neige ich dazu, diese leicht zu reduzieren.
Zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die ich während des Fastens verwendet habe, gehörten ein tägliches Vitamin-D3-plus-K2-Spray, ein Eisenspray, da mein Eisenspiegel tendenziell niedriger ist, und marine Kollagenpeptide. An manchen Tagen in der Woche nehme ich auch Magnesiumbisgylicinat.
Bei Suhoor habe ich kalorienreiche Lebensmittel wie Avocado, Erdnussbutter und natives Olivenöl extra verwendet, weil das Ziel darin bestand, mein Körpergewicht und idealerweise auch meine Muskelmasse über den Monat hinweg zu erhalten.
Persönliche Reflexion
Ich habe mein Fastenerlebnis wirklich genossen, aber im Nachhinein hätte ich mich mehr ausruhen können, als ich es getan habe, und die Intensität meiner Trainingseinheiten verringern können, was ich dieses Jahr nicht getan habe.
Nach Eid fühlte ich mich gesundheitlich etwa zehn Tage lang nicht optimal. Mein Körper und meine Gesundheit haben sich nach dieser Zeit wirklich gut erholt. Das Energieniveau stieg wieder und ich konnte zu meiner normalen Schlaf- und Essroutine zurückkehren.
Es gab klare körperliche Vorteile während des Fastens, wie z. B. erhöhte geistige Klarheit, geringere Entzündungen, die ich in meinen Fingergelenken sehen konnte – mein Ehering passte wieder bequem.
Ich war froh, meinem Darm eine tägliche Ruhepause von mehr als 14 Stunden zu gönnen, in der er nicht versuchte, einen regelmäßigen Nahrungszufluss zu verdauen. Stattdessen hatte der Darm die Chance, neu zu starten.
Mein RA-Diätplan
Ich bin ein Fleischesser, daher konzentrierte sich meine Ernährung auf hochwertige Proteinquellen.
2 Portionen Lachs wöchentlich (die beste Qualität innerhalb des Budgets) für Omega-3-Fettsäuren.
Hähnchenbrust wegen ihres geringeren Fett- und höheren Proteinprofils.
Rotes Fleisch einmal pro Woche für Hämeisen. Andere Weißfische wie Wolfsbarsch. Alle Fleischsorten in ihrer natürlichen Form, also nicht paniert usw.
Ich bin ein großer Gemüsefan und habe dafür gesorgt, dass ich ein komplettes Sortiment habe, darunter Spargel, Rote Bete, Brokkoli, Karotten, Blumenkohl, Pastinaken, Erbsen, Edamame, Artischocken, Pilze und Süßkartoffeln.
Während des gesamten Ramadan wurden viele Salate zubereitet und das Gleiche gilt auch für meinen Alltag.
Ich befolge keine ketogene Diät, aber ich esse eine fettreichere Diät, einschließlich Eiern (Natures Multivitamin), ungesalzenen natürlichen Nüssen, einschließlich Cashewnüssen, Mandeln, Walnüssen, täglich einer Paranuss für Selen, Pistazien und Macadamias. Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne wurden meinen Mahlzeiten wegen ihres Ballaststoffgehalts und ihrer Fähigkeit, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, hinzugefügt. 90 % dunkle Schokolade für Polyphenol- und Flavonoidgehalt.
Lebensmittel, die ich im Ramadan gemieden habe und die ich im Allgemeinen vermeide – alles Frittierte, weil ich die negativen gesundheitlichen Folgen bedenke, die diese Art der Lebensmittelzubereitung auf lange Sicht mit sich bringt, da sie reich an Transfetten sind und mit der Zeit zu Bluthochdruck beitragen.
Ich habe versucht, meinen freien Zucker zu begrenzen, Fruchtsäfte und Trockenfrüchte gelten als freier Zucker, sodass ich maximal 1 Dattel täglich zu mir nahm. Ich habe mich stattdessen für frisches Obst entschieden, weil es Mikronährstoffe und Ballaststoffe enthält. Wenn ich an manchen Tagen eine süße Leckerei zu mir nehmen würde, z. B. ein Stück Kuchen oder vielleicht Kekse, würde ich sie direkt nach meiner protein- und gemüsereichen Mahlzeit zu mir nehmen und so den Insulinanstieg durch die freie Zuckeraufnahme dämpfen.
Flüssigkeitszufuhr – Ich habe zwischen Iftaar und Suhoor Kokoswasser zum Mischen von Kollagenpeptiden und reichlich Leitungswasser verwendet.
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