לישון או לא לישון - זו השאלה
בלוג מאת ד"ר סו פיקויק
תארו לעצמכם שחושך, השעה כמעט 2 בלילה, ועדיין לא ישנתם למרות שהלכתם לישון ב-23:00. אתה מתהפך, סופר כבשים, מושך את כיסויי המיטה למעלה, ואז זורק אותם, מסתכל שוב על השעון ועברו רק 5 דקות מאז שהסתכלת לאחרונה, אבל זה מרגיש כמו נצח!
הכאב שלך מחמיר ולקחת את כל התרופות שהוקצו לך, אתה מתפתה לקחת תוספת, אבל תצטרך לקום וזה קר אז אתה ממשיך לשכב שם, להרגיש מתוסכל ולהיפצע יותר ויותר כי אתה יכול לא לישון. כולם בבית שלך ישנים, הנחירות של בן הזוג מהדהדות בכל הבית, אתה דוחף אותם קצת, ואז קצת יותר חזק כי אתה באמת רוצה שהם יתעוררו וישוחחו, כי כולם בכל העולם ישנים חוץ ממך!
אם זה אתה, המשך לקרוא!
למה אני לא יכול לישון?
הסיבות העיקריות לכך שאנשים החווים כאב לא יכולים לישון הן:
- אתה מבחין בכאב שלך יותר מכיוון שאין הסחות דעת אחרות בלילה.
- התרופות שלך לכאב או למצב רוח ירוד גורמות לך לנמנום במהלך היום, כך שאתה ישן בזמנים לא קבועים.
- אתה לא בשגרה קבועה, אז הנפש והגוף שלך מבולבלים מתי הגיע הזמן לנוח.
- אתה דואג כיצד חוסר השינה שלך ישפיע עליך למחרת.
- אתה חווה שינויים במצב הרוח שיוצרים מתח בגופך.
- לא נוח לך במיטה שלך או שאתה מוטרד מקולות או אור בחדר השינה שלך.
הבנת מדע השינה
השינה משתנה לאורך הלילה ומשתנה מאדם לאדם! זהו תהליך אקטיבי עם מרכיבים פיזיים, נפשיים ורגשיים. השינה מסודרת ומורכבת ממחזורים שונים שחוזרים על עצמם במהלך הלילה, כפי שמוצג באיור 1 להלן.
בנוסף למחזורי השינה הללו, השינה נשלטת גם על ידי הקצב הצירקדי שלנו (שעון הגוף) וההומאוסטזיס, השולטים ברמות הישנוניות שלכם ובצורך בשינה.
שנת לילה "רגילה" יכולה להיות בכל מקום בין 5 ל-10 שעות. זה מיתוס שכולנו צריכים 8 שעות שינה - זה ממוצע. לכולנו יש זמני שינה שונים. כמות השינה שאתה צריך תשתנה ותלויה בגילך ובמצבך.
בעיות בריאות שעלולות לנבוע מחוסר שינה
חשוב להבחין בין חוסר שינה לבין נדודי שינה. חוסר שינה הוא חוסר הזדמנות לישון, כלומר אצל עובדי משמרות. נדודי שינה הם קשיי שינה למרות ההזדמנות.
הרבה מחקרים העוסקים בבעיות בריאות נמצאות באנשים עם חוסר שינה. ההשפעות של ישנוניות על הבריאות הנפשית והבריאות הפיזית שלנו מתועדות היטב.
מהי שגרת השינה האופטימלית?
שגרות השינה חשובות שכן שינה היא התנהגות נלמדת; שגרה לפני השינה היא סדרה חוזרת של התנהגויות שמכינות את הגוף והנפש שלך לשינה טובה. עם הזמן, המוח שלנו מזהה התנהגויות אלה כמבשר לשינה, מה שמקל על השינה ברגע שאתה נכנס למיטה.
השגרה האידיאלית שלנו מתחילה בשעות היום, וודאו שאתם שותים הרבה מים, מבצעים פעילות גופנית ומנהלים את המתח שלכם היטב ואז הולכים לישון, וחשוב מכך, מתעוררים באותה שעה בכל יום.
נקה את דעתך על ידי כתיבה ביומן/מחברת כמה שעות לפני השינה, מה הלך טוב, מה לא הלך טוב, מה אני יכול לעשות בנידון? הוסף רשימת 'מטלות' ליום הבא. זה חשוב מכיוון שזה ימנע מהמוח שלך להרהר על היום ולדאוג למחר.
כבו את המסכים והטכנולוגיה, בחלקו כדי לתת לעצמנו הפסקה בין עבודה לשינה, ובחלקו להפחית את החשיפה שלנו לאור כחול שמשבש את הקצב הצירקדי של הגוף.
עשה אמבטיה או מקלחת חמה, כאשר טמפרטורת הגוף יורדת, הגוף שלנו מתכונן לישון.
כ-20 דקות לפני השינה, התחל להאט את הגוף והנפש על ידי עמעום האורות, נסה לקרוא, לצבוע, לסרוג, לעשות מדיטציה או להירגע.
חשוב ללכת לישון כשעייפים מנומנמים (עפעפי העיניים מרגישים כבדים, אולי מפהקים) ולא פשוט ללכת לישון כי השעה 22:30 ואתה חושב שכולם הולכים לישון אז. אם אתה הולך לישון עייף ישנוני יש סיכוי גבוה יותר לרדת לישון מהר יותר.
שינוי ההתנהגות שלנו יכול להרגיש מרתיע לפעמים, אז פשוט נסה אחת מההצעות הללו בכל פעם עד שהן הופכות לטבע שני.
מהן האלטרנטיבות לכדורי שינה?
ספקי שירותי בריאות רבים אינם ששים לתת טבליות שינה מכיוון שאנשים מסוימים יכולים להיות תלויים בהם אם משתמשים בהם ברציפות במשך שבועיים בלבד. אז הנה כמה חלופות שתוכל לנסות:
- שתיים מהחלופות שנחקרו היטב הן תה קמומיל ופסיפלורה . כמו כן, אחת מחומצות האמינו בתה ירוק נחשבת כבעלת השפעה מרגיעה.
- לבנדר: לעתים קרובות מציעים גירוי החושים ב-10 דקות. מרווחים, 30 דקות. לפני השינה, יגביר את הרפיה ואתה חווה שינה עמוקה יותר ויותר אנרגיה בבוקר.
- מגנזיום: מינרל זה נקרא לעתים קרובות חומר הרגעה של הטבע בגלל תכונותיו המרגיעות ובגלל שהוא יכול לעזור לגוף להירגע ולהירגע בסוף היום. אפשר לאכול אותו במזונות כמו קייל, תרד, ברוקולי, אגוזים וזרעים וקטניות, שהם נהדרים לפני השינה.
- מחקרים הראו שמגנזיום הנלקח דרך העור יכול להיות בעל השפעה מיידית ומרגיעה אפילו יותר על השינה מאשר לטבליות. ניתן לרחוץ במגנזיום, להשתמש בו בספיגת כף הרגל, שמן גוף מועשר ו/או קרם לחות המאפשרים לו להיספג דרך העור.
- אור הבוקר חשוב מכיוון שהוא היעיל ביותר לכוון את שעוני הגוף שלנו. אם אתה לא יכול לצאת החוצה, אז שב ליד החלון עם כוס התה שלך בבוקר.
- תפסיק לדאוג לשינה - כדי לשבור את המעגל, נסה ללכת לישון שעה מאוחר יותר ופשוט הרשה לעצמך לנוח, במקום לדאוג לא לישון. הדאגה מעוררת את תגובת הטיסה/טיסה/הקפאה שלנו ואז מונעת מאיתנו לישון. נסה טכניקות עצירת מחשבות כגון אמירת המילה 'THE' במוחכם, שוב ושוב.
- תרגילי נשימה שונים עוזרים מאוד, גם הרפיה, היפנוזה, היפנוזה עצמית או מדיטציה.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי עבור נדודי שינה (CBT-I).
הצעות לשנת לילה טובה
מחזור שינה-ערות, מושפע ישירות מהתנהגות. זה אומר שחשיפה ליותר מדי אור לפני השינה או לא מקבל מספיק אור תוך שעה מהתעוררות, יכול להשפיע על שעון הגוף. זכרו שאנחנו מרגישים, מתפקדים והכי בריאים כשאנחנו עובדים עם המקצבים הצירקדיים שלנו ושומרים אותם בקנה אחד עם 24 השעות, לכן ביסוס שגרה עם אכילה, שינה ופעילות גופנית הכי טוב שאפשר שומרת על הקצב שלנו ומעודדת בריאות - רגשית ו גוּפָנִי.
בדוק את היגיינת השינה הבסיסית שלך, הסתכל סביב חדר השינה שלך. האם חם מדי/קר מדי? בהיר מדי/כהה מדי? חדר השינה שלכם עמוס? בצע התאמות, שכן תנאי השינה האופטימליים הם קרירים, חשוכים ומסודרים. שקול להפחית את צריכת הקפאין שלך ולשתות קפה אחרון לפחות 4 שעות לפני השינה.
אנשים לרוב לא ישנים בגלל חרדת שינה. הם נקלעים למעגל הקסמים, לא ישנים, מרגישים חרדה לא לישון, אז אל תישן! זה עוזר לשנות את האופן שבו אנחנו חושבים על השינה שלנו ולא על 'אני לא הולך לישון', נסח זאת מחדש ל'אני אשן קצת' מכיוון שבהכרח אנחנו ישנים קצת .
הרפיה תעזור, אבל זו מיומנות, אז צריך קצת תרגול. זה יכול לשמש ביעילות כדי להפחית חרדה. לאנשים רבים שחווים חרדת שינה יש חרדות אחרות, כך שהפחתה או הסרה של אלה יסייעו בשינה.
הרפיה עוזרת למקד את דעתך הרחק ממחשבות פולשניות ומדאיגות. תרגילי הרפיה יכולים לתת לך יותר תחושה של שליטה - על הנשימה שלך, השרירים והמוח שלך. נסה את תרגיל הרפיה הקצר הזה:
- ראשית הסתכל סביבך ושם לב היכן אתה נמצא.
- לאחר מכן עצמו את העיניים והבחינו בקולות שסביבכם, בין אם זה שכנים רועשים, דלתות מכוניות נסגרות, צופרים צופרים בחוץ, הרשו לעצמכם להיות שם עם הקולות.
- קח נשימה אחת עמוקה כדי ליישב את עצמך.
- לאחר מכן עקוב אחר הנשימה שלך, מהרגע שהאוויר נוגע בנחיריים שלך בזמן שאתה שואף, מרגיש שהוא ממלא את החזה והבטן שלך, וכשהוא עוזב את הגוף שלך בזמן שאתה נושף, שם לב אם האוויר מרגיש חם יותר או קר יותר.
- חזור על זה במשך חמש נשימות עמוקות.
טכניקות חסימת מחשבות יעילות, עובדות בצורה הטובה ביותר עם מידע טריוויאלי שרק עולה בראש, ולא עם בעיות חמורות יותר. זה עובד על ידי עצירת מחשבות אחרות מלהיכנס פנימה. כשמחשבות מפריעות מגיעות אליך באמצע הלילה, התחל לחסום מחשבות מיד לפני שאתה ער לגמרי. הנה איך לעצור את המחשבות האלה.
- עצום עיניים וחזור על המילה 'ה' לאט ורוגע כל 2 שניות בראש.
- 'לפתות' את המילה במקום לומר אותה בקול.
- נסו להמשיך כך כ-5 דקות (אם אתם יכולים).
המילה 'ה' היא חסרת משמעות ואין לה השפעה רגשית. על ידי חזרה על המילה הזו, זה מפסיק מחשבות אחרות להיכנס למוח שלך, ומכאן המונח, חוסם מחשבות.
אני מקווה שאתה מוצא שהאסטרטגיות הללו מועילות בשיפור השינה שלך - לישון טוב!
איך שרדת את הלילות החמים במהלך גל החום האחרון בבריטניה? שתפו אותנו בטיפים שלכם בפייסבוק , בטוויטר או באינסטגרם והקפידו לעקוב אחרינו לבלוגים ותכנים נוספים בעתיד על RA.