Dormire o non dormire: questo è il problema

Blog della dottoressa Sue Peacock

Immagina che sia buio, siano quasi le 2 di notte e che tu non abbia ancora dormito nonostante sia andato a letto alle 23:00. Ti giri e ti giri, conti le pecore, tiri su le coperte, poi le butti via, guardi di nuovo l'orologio e sono passati solo 5 minuti dall'ultima volta che hai guardato, ma sembra un'eternità!

Il tuo dolore sta peggiorando e hai preso tutte le medicine che ti erano state assegnate, sei tentato di prenderne di più, ma dovresti alzarti e fa freddo, quindi continui a stare sdraiato lì, sentendoti frustrato e sempre più nervoso perché puoi non dormire. Tutti in casa dormono, il russamento del tuo partner risuona per tutta la casa, gli dai un po' di gomito, poi un po' più forte perché vuoi davvero che si sveglino e parlino, perché tutti in tutto il mondo dormono tranne te!

Se sei tu, continua a leggere!

Perché non riesco a dormire?

I principali motivi per cui le persone che soffrono di dolore non riescono a dormire sono:

Noti di più il tuo dolore perché non ci sono altre distrazioni durante la notte.
I farmaci per il dolore o il malumore ti provocano sonnolenza durante il giorno, quindi dormi a orari irregolari.
Non hai una routine regolare, quindi la tua mente e il tuo corpo sono confusi su quando è il momento di riposare.
Ti preoccupi di come la tua mancanza di sonno ti influenzerà il giorno successivo.
Stai sperimentando cambiamenti di umore che creano tensione nel tuo corpo.
Non ti senti a tuo agio nel tuo letto o sei disturbato dai suoni o dalla luce nella tua camera da letto.

Comprendere la scienza del sonno

Il sonno varia durante la notte e varia da persona a persona! È un processo attivo con componenti fisiche, mentali ed emotive. Il sonno è ordinato e composto da diversi cicli che si ripetono durante la notte, come illustrato nella Figura 1 di seguito.

Figura 1. Cicli del sonno. — ^{Figura 1. – Cicli del sonno}

Oltre a questi cicli del sonno, il sonno è controllato anche dal nostro ritmo circadiano (orologio biologico) e dall’omeostasi, che controllano i livelli di sonnolenza e il bisogno di sonno.

Una notte di sonno “normale” può durare dalle 5 alle 10 ore. È un mito che tutti abbiamo bisogno di 8 ore di sonno: questa è una media. Abbiamo tutti orari di sonno diversi. La quantità di sonno di cui hai bisogno varia e dipende dalla tua età e dalla tua situazione.

Problemi di salute che potrebbero derivare dalla privazione del sonno

È importante distinguere tra privazione del sonno e insonnia. La privazione del sonno è la mancanza di opportunità di dormire, ad esempio nei lavoratori a turni. L'insonnia è la difficoltà a dormire nonostante le opportunità.

Molte ricerche che esaminano i problemi di salute riguardano le persone con privazione del sonno. Gli effetti della sonnolenza sulla salute mentale e sulla nostra salute fisica sono ben documentati.

Qual è la routine del sonno ottimale?

Le routine della buonanotte sono importanti poiché il sonno è un comportamento appreso; una routine della buonanotte è un insieme ripetuto di comportamenti che preparano il corpo e la mente a un buon sonno. Con il passare del tempo, il nostro cervello riconosce questi comportamenti come precursori del sonno, il che rende più facile addormentarsi una volta che ci si mette a letto.

La nostra routine ideale inizia durante il giorno: assicurati di bere molta acqua, fare esercizio fisico e gestire bene lo stress, quindi andare a letto e, soprattutto, svegliarti alla stessa ora ogni giorno.

Schiarisci la mente scrivendo su un diario/taccuino qualche ora prima di andare a letto, cosa è andato bene, cosa non è andato bene, cosa posso fare al riguardo? Aggiungi un elenco di "cose da fare" per il giorno successivo. Questo è importante perché impedirà alla tua mente di rimuginare sulla giornata e di preoccuparti del domani.

Spegnere gli schermi e la tecnologia, in parte per concederci una pausa tra lavoro e sonno, e in parte per ridurre la nostra esposizione alla luce blu che sconvolge il ritmo circadiano del corpo.

Fate un bagno o una doccia caldi, man mano che la temperatura corporea si abbassa, il nostro corpo si prepara al sonno.

Circa 20 minuti prima di andare a letto, inizia a rallentare il corpo e la mente abbassando le luci, prova a leggere, colorare, lavorare a maglia, meditare o rilassarti.

È importante andare a letto quando si è stanchi e assonnati (le palpebre sono pesanti, forse si sbadiglia) piuttosto che andare a letto semplicemente perché sono le 22:30 e pensi che tutti vadano a letto a quell'ora. Se vai a letto stanco e assonnato, è più probabile che ti addormenti più velocemente.

Cambiare il nostro comportamento a volte può sembrare scoraggiante, quindi prova uno di questi suggerimenti alla volta finché non diventano una seconda natura.

Quali sono le alternative ai sonniferi?

Molti operatori sanitari sono riluttanti a somministrare sonniferi perché alcune persone possono diventarne dipendenti se usati continuativamente per appena 2 settimane. Quindi ecco alcune alternative da provare:

Due delle alternative più studiate sono la camomilla e il tè alla passiflora . Inoltre, si ritiene che uno degli amminoacidi contenuti nel tè verde abbia un effetto calmante.
Lavanda: si suggerisce spesso di stimolare i sensi a 10 min. intervalli, 30 min. prima di andare a letto, aumenterà il rilassamento e sperimenterai un sonno più profondo e più energia al mattino.
Magnesio: questo minerale è spesso chiamato il tranquillante della natura per le sue proprietà calmanti e perché può aiutare il corpo a rilassarsi e distendersi alla fine della giornata. Puoi mangiarlo in alimenti come cavoli, spinaci, broccoli, noci, semi e legumi, ottimi prima di andare a letto.
Gli studi hanno dimostrato che il magnesio assunto attraverso la pelle può avere un effetto ancora più immediato e calmante sul sonno rispetto alle compresse. Puoi fare un bagno nel magnesio, usarlo per un pediluvio, un olio per il corpo arricchito e/o una crema idratante, permettendone l'assorbimento attraverso la pelle.
La luce del mattino è importante poiché è più efficace nel regolare il nostro orologio biologico. Se non puoi uscire, al mattino siediti vicino alla finestra con la tua tazza di tè.
Smetti di preoccuparti del sonno: per interrompere il ciclo, prova ad andare a letto un'ora dopo e concediti semplicemente di riposare, invece di preoccuparti di non dormire. La preoccupazione risveglia la nostra risposta fuga/fuga/congelamento che poi ci impedisce di dormire. Prova tecniche per fermare il pensiero, come dire la parola "THE" nella tua mente, ancora e ancora.
diversi esercizi di respirazione , anche il rilassamento, l'ipnosi, l'autoipnosi o la meditazione.
Terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBT-I).

Suggerimenti per dormire bene la notte

Il ciclo sonno-veglia è direttamente influenzato dal comportamento. Ciò significa che essere esposti a troppa luce prima di andare a letto o non riceverne abbastanza entro un'ora dal risveglio, può avere un impatto sul proprio orologio biologico. Ricorda che ci sentiamo, funzioniamo e siamo più sani quando lavoriamo con i nostri ritmi circadiani e li manteniamo in linea con le 24 ore, quindi stabilire routine con mangiare, dormire ed esercitarsi nel miglior modo possibile mantiene il nostro ritmo e incoraggia la salute, emotiva e fisico.

Controlla la tua igiene di base del sonno, guardati intorno nella tua camera da letto. Fa troppo caldo/troppo freddo? Troppo chiaro/troppo scuro? La tua camera da letto è in disordine? Apporta modifiche, poiché le condizioni ottimali per il sonno sono fresche, buie e ordinate. Valuta di ridurre l'assunzione di caffeina e di bere un ultimo caffè almeno 4 ore prima di andare a letto.

Le persone spesso non dormono a causa dell'ansia del sonno. Rimangono intrappolati nel circolo vizioso, non dormono, si sentono ansiosi per non dormire, quindi non dormire! Aiuta a cambiare il modo in cui pensiamo al nostro sonno piuttosto che a "non dormirò per niente", riformulandolo in "dormirò un po'" poiché inevitabilmente dormiremo un po '.

Il rilassamento aiuterà, ma è un'abilità, quindi richiederà un po' di pratica. Può essere utilizzato efficacemente per ridurre l'ansia. Molte persone che soffrono di ansia da sonno soffrono di altre ansie, quindi ridurle o eliminarle aiuterà a dormire.

Il rilassamento aiuta a focalizzare la mente lontano da pensieri invadenti e preoccupanti. Gli esercizi di rilassamento possono darti la sensazione di avere il controllo del tuo respiro, dei tuoi muscoli e della tua mente. Prova questo breve esercizio di rilassamento:

Per prima cosa guardati intorno e nota dove ti trovi.
Quindi chiudi gli occhi e nota i suoni intorno a te, che si tratti di vicini rumorosi, porte di auto che si chiudono, clacson che suonano fuori, permetti a te stesso di essere lì con i suoni.
Fai un respiro profondo per calmarti.
Quindi segui il tuo respiro, dal momento in cui l'aria tocca le tue narici mentre inspiri, sentendola riempirti il petto e la pancia, e mentre lascia il tuo corpo mentre espiri, notando se l'aria sembra più calda o più fredda.
Ripeti l'operazione per cinque respiri profondi.

Le tecniche di blocco del pensiero sono efficaci e funzionano meglio con informazioni banali che vengono in mente, piuttosto che con problemi più seri. Funziona impedendo ad altri pensieri di entrare. Quando ti arrivano pensieri interrotti nel cuore della notte, inizia a bloccare i pensieri immediatamente prima di svegliarti completamente. Ecco come fermare questi pensieri.

Chiudi gli occhi e ripeti mentalmente la parola "il" lentamente e con calma ogni 2 secondi.
"Pronunciare" la parola piuttosto che dirla ad alta voce.
Prova a continuare per circa 5 minuti (se puoi).

La parola "il" non ha significato e non ha alcun effetto emotivo. Ripetendo questa parola, impedisci ad altri pensieri di entrare nella tua mente, da qui il termine blocco del pensiero.

Spero che troverai queste strategie utili per migliorare il tuo sonno: dormi bene!

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