Spać czy nie spać – oto jest pytanie

Blog prowadzony przez dr Sue Peacock

Wyobraź sobie, że jest ciemno, jest prawie druga w nocy, a Ty nadal nie śpisz, mimo że kładziesz się spać o 23:00. Przewracasz się i przewracasz, liczysz owce, podciągasz narzutę na łóżko, potem ją zrzucasz, ponownie patrzysz na zegar i minęło tylko 5 minut od ostatniego spojrzenia, a wydaje Ci się, że to cała wieczność!

Twój ból się nasila, wziąłeś wszystkie przydzielone Ci leki, masz ochotę zażyć dodatkową, ale musiałbyś wstać, bo jest zimno, więc dalej leżysz, czując się sfrustrowany i coraz bardziej zdenerwowany, bo możesz nie spać. Wszyscy w Twoim domu śpią, chrapanie Twojego partnera odbija się echem po całym domu, szturchasz go trochę, a potem trochę mocniej, bo naprawdę chcesz, żeby się obudził i pogadał, bo wszyscy na całym świecie śpią oprócz Ciebie!

Jeśli to ty, czytaj dalej! 

Dlaczego nie mogę spać?

Najczęstsze powody, dla których ludzie odczuwający ból nie mogą spać, to:

• Bardziej zauważasz swój ból, ponieważ w nocy nie ma innych rozpraszaczy.
• Leki na ból lub obniżony nastrój powodują senność w ciągu dnia, więc śpisz o nieregularnych porach.
• Nie wykonujesz regularnych zajęć, więc Twój umysł i ciało nie wiedzą, kiedy należy odpocząć.
• Martwisz się, jak brak snu wpłynie na Ciebie następnego dnia.
• Doświadczasz zmian nastroju, które powodują napięcie w Twoim ciele.
• Nie czujesz się komfortowo w swoim łóżku lub przeszkadzają Ci dźwięki lub światło w sypialni.
  

Zrozumienie nauki o śnie

Sen zmienia się w ciągu nocy i jest różny w zależności od osoby! Jest to proces aktywny, składający się z elementów fizycznych, psychicznych i emocjonalnych. Sen jest uporządkowany i składa się z różnych cykli, które powtarzają się w nocy, jak pokazano na ryc. 1 poniżej.

Oprócz tych cykli snu, sen jest również kontrolowany przez nasz rytm dobowy (zegar biologiczny) i homeostazę, które kontrolują poziom senności i potrzebę snu.

„Normalny” sen może trwać od 5 do 10 godzin. To mit, że każdy z nas potrzebuje 8 godzin snu – to średnia. Każdy z nas ma inny czas snu. Ilość potrzebnego snu będzie się różnić i zależy od Twojego wieku i sytuacji.

Problemy zdrowotne, które mogą wynikać z braku snu

Ważne jest, aby rozróżnić brak snu od bezsenności. Deprywacja snu to brak możliwości spania np. u pracowników zmianowych. Bezsenność to trudności ze snem pomimo okazji.

Wiele badań dotyczących problemów zdrowotnych dotyczy osób cierpiących na niedobór snu. Wpływ senności na zdrowie psychiczne i fizyczne jest dobrze udokumentowany.

Jaka jest optymalna rutyna snu?

Rutynowe czynności związane z zasypianiem są ważne, ponieważ sen jest zachowaniem wyuczonym; rutyna przed snem to powtarzający się zestaw zachowań, które przygotowują twoje ciało i umysł na dobry sen. Z biegiem czasu nasz mózg rozpoznaje te zachowania jako zwiastun snu, co ułatwia zasypianie po położeniu się do łóżka.

Nasza idealna rutyna zaczyna się w ciągu dnia. Upewnij się, że pijesz dużo wody, ćwiczysz i dobrze radzisz sobie ze stresem, a następnie kładziesz się spać i, co ważniejsze, budzisz się każdego dnia o tej samej porze.

Oczyść swój umysł, zapisując w pamiętniku/zeszycie na kilka godzin przed snem, co poszło dobrze, co nie poszło dobrze, co mogę z tym zrobić? Dodaj listę rzeczy do zrobienia na następny dzień. Jest to ważne, ponieważ dzięki temu przestaniesz rozmyślać o dniu i martwić się o jutro.  

Wyłącz ekrany i technologię, częściowo po to, aby zrobić sobie przerwę między pracą a snem, a częściowo po to, aby ograniczyć ekspozycję na niebieskie światło, które zaburza rytm dobowy organizmu.

Weź ciepłą kąpiel lub prysznic, gdy temperatura ciała spada, nasze ciała przygotowują się do snu.

Około 20 minut przed snem zacznij zwalniać ciało i umysł, przyciemniając światło, spróbuj czytać, kolorować, robić na drutach, medytować lub relaksować się.

Ważne jest, aby kłaść się do łóżka, gdy jest się śpiącym i zmęczonym (powieki są ciężkie, może ziewa), a nie po prostu kłaść się do łóżka, ponieważ jest 22:30 i wydaje się, że o tej porze wszyscy idą spać. Jeśli kładziesz się spać śpiący i zmęczony, istnieje większe prawdopodobieństwo, że szybciej zaśniesz.

Zmiana naszego zachowania może czasami wydawać się zniechęcająca, więc po prostu wypróbuj jedną z tych sugestii na raz, aż staną się drugą naturą.

Jakie są alternatywy dla tabletek nasennych?

Wielu pracowników służby zdrowia niechętnie rozdaje tabletki nasenne, ponieważ niektóre osoby mogą się od nich uzależnić, jeśli są stosowane nieprzerwanie przez zaledwie 2 tygodnie. Oto kilka alternatyw do wypróbowania:

• Dwie najlepiej zbadane alternatywy to herbata rumiankowa i passiflora . Uważa się również, że jeden z aminokwasów zawartych w zielonej herbacie ma działanie uspokajające.
• Lawenda: często sugeruje się, że pobudzanie zmysłów już w 10 min. przerwy, 30 min. przed snem, zwiększy relaks, a rano odczujesz głębszy sen i więcej energii.
• Magnez: ten minerał jest często nazywany środkiem uspokajającym natury ze względu na jego właściwości uspokajające i ponieważ może pomóc ciału zrelaksować się i odprężyć pod koniec dnia. Można go jeść w produktach takich jak jarmuż, szpinak, brokuły, orzechy i nasiona oraz rośliny strączkowe, które są świetne przed snem.
• Badania wykazały, że magnez przyjmowany przez skórę może mieć jeszcze bardziej natychmiastowy i uspokajający wpływ na sen niż tabletki. Możesz kąpać się w magnezie, stosować go jako dodatek do kąpieli do stóp, wzbogaconego olejku do ciała i/lub kremu nawilżającego, co pozwoli mu wchłonąć się przez skórę.
• Światło poranne jest ważne, ponieważ najskuteczniej reguluje zegar biologiczny. Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, usiądź rano przy oknie z filiżanką herbaty.
• Przestań martwić się o sen – aby przerwać ten cykl, spróbuj położyć się spać godzinę później i po prostu pozwolić sobie na odpoczynek, zamiast martwić się, że nie będziesz spać. Martwienie się pobudza naszą reakcję ucieczki/ucieczki/zamrożenia, co z kolei uniemożliwia nam spanie. Wypróbuj techniki zatrzymywania myśli, takie jak wielokrotne powtarzanie w myślach słowa „THE”.
• różne ćwiczenia oddechowe , także relaksacja, hipnoza, autohipnoza czy medytacja.
• Terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność (CBT-I).
  

Sugestie dotyczące dobrego snu

Na cykl snu i czuwania bezpośredni wpływ ma zachowanie. Oznacza to, że wystawienie na zbyt dużo światła przed snem lub brak wystarczającej ilości światła w ciągu godziny od przebudzenia może mieć wpływ na zegar biologiczny. Pamiętaj, że czujemy się, funkcjonujemy i jesteśmy najzdrowsi, gdy pracujemy zgodnie z naszymi rytmami dobowymi i utrzymujemy je w zgodzie z 24-godzinnym rytmem, zatem ustanowienie rutynowych czynności związanych z jedzeniem, spaniem i ćwiczeniami najlepiej jak to możliwe utrzymuje nasz rytm i wspiera zdrowie – emocjonalne i emocjonalne fizyczny.

Sprawdź swoją podstawową higienę snu, rozejrzyj się po swojej sypialni. Czy jest za gorąco/za zimno? Za jasno/za ciemno? Czy Twoja sypialnia jest zagracona? Dostosuj się, ponieważ optymalne warunki do snu to chłodny, ciemny i schludny. Rozważ zmniejszenie spożycia kofeiny i wypij ostatnią kawę co najmniej 4 godziny przed snem.

Ludzie często nie śpią z powodu lęku przed snem. Wpadają w błędne koło, nie śpią, czują niepokój, że nie śpią, więc nie śpij! Pomaga zmienić sposób, w jaki myślimy o swoim śnie, zamiast „nie będę spać”, przeformułuj to na „prześpię się”, ponieważ nieuchronnie trochę się prześpimy .

Relaksacja pomoże, ale jest to umiejętność, więc wymaga trochę praktyki. Można go skutecznie stosować w celu zmniejszenia lęku. Wiele osób doświadczających lęku przed snem ma inne lęki, więc ich zmniejszenie lub usunięcie pomoże zasnąć.

Relaks pomaga odwrócić uwagę od natrętnych i niepokojących myśli. Ćwiczenia relaksacyjne mogą dać Ci większe poczucie kontroli – nad oddechem, mięśniami i umysłem. Wypróbuj to krótkie ćwiczenie relaksacyjne:

• Najpierw rozejrzyj się i zauważ, gdzie jesteś.
• Następnie zamknij oczy i zwróć uwagę na dźwięki wokół siebie, czy to hałaśliwych sąsiadów, zamykające się drzwi samochodu, klaksony na zewnątrz, pozwól sobie być tam z dźwiękami.
• Weź jeden głęboki oddech, żeby się uspokoić.
• Następnie podążaj za oddechem, od chwili, gdy powietrze dotknie twoich nozdrzy podczas wdechu, czując, jak wypełnia klatkę piersiową i brzuch, a gdy opuści ciało podczas wydechu, zwróć uwagę, czy powietrze jest cieplejsze, czy zimniejsze.
• Powtarzaj tę czynność przez pięć głębokich oddechów.
  

Techniki blokowania myśli są skuteczne i najlepiej sprawdzają się w przypadku trywialnych informacji, które właśnie przychodzą na myśl, a nie w przypadku poważniejszych problemów. Działa poprzez powstrzymywanie przedostawania się innych myśli. Kiedy przeszkadzające myśli przyjdą do ciebie w środku nocy, rozpocznij blokowanie myśli bezpośrednio przed całkowitym przebudzeniem. Oto, jak zatrzymać te myśli.

1. Zamknij oczy i powoli i spokojnie powtarzaj w głowie słowo „the” co 2 sekundy.
2. „Włóż” to słowo, zamiast mówić je na głos.
3. Spróbuj kontynuować to przez około 5 minut (jeśli możesz).

Słowo „the” nie ma żadnego znaczenia i nie wywołuje żadnego efektu emocjonalnego. Powtarzanie tego słowa zatrzymuje inne myśli przedostające się do twojego umysłu, stąd termin „blokowanie myśli”.   

Mam nadzieję, że te strategie okażą się pomocne w poprawie Twojego snu – Śpij dobrze!

Jak przetrwałeś gorące noce podczas ostatniej fali upałów w Wielkiej Brytanii? Podziel się z nami swoimi wskazówkami na Facebooku , Twitterze lub Instagramie i pamiętaj, aby śledzić nas, aby otrzymywać więcej przyszłych blogów i treści na temat RA.