Jejum com artrite reumatoide: parte 2
Neste blog, PT Ayesha Ahmad compartilha sua experiência de jejum com RA durante o Ramadã deste ano.
Muitos de nós com artrite reumatoide (AR) enfrentamos desafios únicos para manter uma dieta saudável enquanto lidamos com a doença. Neste post, compartilharei minha experiência pessoal sobre como consegui fazer jejum com AR este ano.
Convivo com artrite reumatoide há 14 anos. Meus sintomas começaram logo após o nascimento do meu segundo filho, em 2009.
Minha artrite reumatoide era soropositiva e minha doença estava muito ativa na época, com dor e inchaço nas articulações das mãos e dos pés, perda muscular no quadríceps direito e altos níveis de fadiga. Comecei a tomar DMARDs (medicamentos antirreumáticos modificadores da doença) e eles certamente ajudaram. Além da medicação, comecei a fazer treinamento de resistência regularmente. Alguns anos depois, comecei a me preocupar com minha alimentação.
Agora consigo conviver com a artrite e, no geral, a atividade da minha doença está em remissão controlada por medicamentos.
Entendendo a artrite reumatoide e o jejum
Este ano, meus sintomas de artrite reumatoide foram mínimos e optei por jejuar durante este mês sagrado. Houve anos em que escolhi praticar a caridade e participar do Ramadã de outras maneiras, como intensificar as orações, quebrar o jejum de outras pessoas etc.
Fiz jejum e continuei com minhas atividades diárias como Personal Trainer e Coach de Nutrição. Isso incluiu sessões de treinamento de resistência de 45 minutos pela manhã, em jejum.
No geral, me senti muito bem em jejum, mesmo com artrite reumatoide, e conseguindo continuar trabalhando em um emprego fisicamente exigente. Por volta do 20º dia, comecei a sentir um leve cansaço.
Todos os dias, eu programava cochilos de cerca de 60 minutos de duração.
Em relação aos hábitos alimentares, priorizei o consumo de proteína adequada, distribuída entre as duas refeições do Suhoor e do Iftar. Carboidratos complexos e uma boa quantidade de gordura alimentar também foram incluídos nas minhas refeições.
Eu tomava água de coco diariamente para manter o equilíbrio eletrolítico.
Para a saúde intestinal, incluí diariamente alimentos fermentados, como chucrute e kimchi. Esses alimentos têm alto teor de histamina e, durante o período de maior incidência de alergias, costumo reduzir um pouco o consumo.
Os suplementos que usei durante o jejum incluíram um spray diário de vitamina D3 e K2, um spray de ferro, já que meus níveis de ferro tendem a ser baixos, e peptídeos de colágeno marinho. Também tomo bisglicinato de magnésio alguns dias por semana.
No Suhoor, eu consumia alimentos ricos em calorias, como abacate, manteiga de amendoim e azeite extra virgem, pois um dos meus objetivos era preservar meu peso corporal e, idealmente, minha massa muscular ao longo do mês.
Reflexão pessoal
Gostei muito da minha experiência de jejum, mas, olhando para trás, poderia ter descansado mais e diminuído a intensidade dos meus treinos, o que não fiz este ano.
Após o Eid, não me senti muito bem por cerca de 10 dias. Meu corpo e minha saúde se recuperaram muito bem depois desse período. Meus níveis de energia voltaram ao normal e retomei minha rotina regular de sono e alimentação.
O jejum trouxe benefícios físicos claros, como maior clareza mental e redução da inflamação visível nas articulações dos meus dedos – minha aliança de casamento voltou a servir confortavelmente.
Fiquei feliz em proporcionar ao meu intestino um descanso diário de cerca de 14 horas, durante o qual ele não precisava digerir um fluxo constante de alimentos. Em vez disso, o intestino teve a chance de se recuperar.
Meu plano alimentar para artrite reumatoide
Como consumo carne, minha dieta é focada em fontes de proteína de alta qualidade.
2 porções de salmão por semana (da melhor qualidade possível dentro do orçamento) para obter ômega 3.
Peito de frango, devido ao seu baixo teor de gordura e alto teor de proteína.
Carne vermelha uma vez por semana para obter ferro heme. Outros peixes brancos, como o robalo. Todas as carnes em sua forma natural, sem empanar, etc.
Sou fã de vegetais e fiz questão de ter uma variedade completa, incluindo aspargos, beterraba, brócolis, cenoura, couve-flor, pastinaca, ervilha, edamame, alcachofra, cogumelos e batata-doce.
Muitas saladas foram preparadas durante o Ramadã, e o mesmo acontece no meu dia a dia.
Eu não sigo uma dieta cetogênica, mas consumo uma dieta rica em gorduras, incluindo ovos (um multivitamínico natural), oleaginosas sem sal, como castanhas de caju, amêndoas, nozes, uma castanha-do-pará por dia (para obter selênio), pistaches e nozes de macadâmia. Sementes de abóbora e de girassol foram adicionadas às minhas refeições devido ao seu teor de fibras e à capacidade de ajudar a reduzir o colesterol no sangue. Chocolate amargo 90% cacau por seu teor de polifenóis e flavonoides.
Alimentos que evitei durante o Ramadã e que evito em geral: tudo o que é frito, pois considero as consequências negativas para a saúde associadas a esse modo de preparo a longo prazo, já que é rico em gordura trans e contribui para o aumento da pressão arterial com o tempo.
Tentei limitar o consumo de açúcares livres; sucos de frutas e frutas secas contam como açúcares livres, então consumi no máximo uma tâmara por dia. Optei por frutas frescas devido aos seus micronutrientes e fibras. Se em alguns dias eu comesse um doce, como uma fatia de bolo ou biscoitos, fazia isso logo após uma refeição rica em proteínas e vegetais, atenuando assim o pico de insulina causado pela ingestão de açúcares livres.
Hidratação – Usei água de coco misturada com peptídeos de colágeno, além de bastante água da torneira entre o Iftar e o Suhoor.
Se você quiser saber mais sobre meu plano alimentar ou entrar em contato comigo para falar sobre seus objetivos de saúde e condicionamento físico, você pode me encontrar em:
Instagram, Facebook ou entre em contato comigo através do meu site.
Fique à vontade para me enviar uma mensagem ou entrar em contato comigo por qualquer uma dessas plataformas.
Você achou este artigo útil?
Total de curtidas: 31
Perguntas frequentes de pessoas com AR
“Quero jejuar durante o Ramadã, mas estou preocupado com a fadiga. Como as pessoas com artrite reumatoide controlam seus níveis de energia durante o jejum?”
Durante o Ramadã, muitas pessoas organizam seus dias de forma mais intencional. Ayesha explica neste artigo que manteve sua rotina normal, mas incluiu cochilos diários de 60 minutos para lidar com o cansaço crescente, especialmente após o 20º dia. Ela também manteve seus exercícios, mas reconhece que teria se beneficiado se tivesse diminuído a intensidade. O segredo é ouvir o seu corpo, planejar o descanso ao longo do dia e ser flexível caso sua energia diminua. Jejuar com artrite reumatoide é possível, mas funciona melhor quando você se permite desacelerar.
“Como as pessoas com artrite reumatoide garantem que estão se alimentando o suficiente para se manterem fortes durante o jejum?”
Ayesha priorizou proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, dividindo sua alimentação entre o Suhoor e o Iftar. Ela utilizou alimentos ricos em calorias, como abacate, manteiga de amendoim e azeite de oliva, para manter seu peso e massa muscular, e incluiu alimentos fermentados, vegetais e fontes de proteína de alta qualidade, como salmão, frango e ovos. A hidratação também foi uma prioridade. Ela bebeu bastante água e usou água de coco para repor os eletrólitos. A abordagem geral foi de uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes, em vez de restritiva.
É normal sentir-se bem durante o Ramadã, mas depois ter uma queda de energia?
Sim, e Ayesha descreve exatamente esse padrão. Ela se sentiu forte durante a maior parte do Ramadã, mas percebeu que não se sentia completamente bem por cerca de 10 dias após o Eid. Seu corpo se recuperou assim que ela voltou à sua rotina normal de sono e alimentação. O jejum pode trazer benefícios como clareza mental e redução da inflamação, mas ainda é um fator de estresse físico, então um curto período de recuperação posterior é completamente normal.
Você já leu a Parte 1 dos nossos blogs sobre o Ramadã?
