Un ghid pentru a rămâne activ cu artrita inflamatorie : partea 2

Blog de Isaac

Buna ziua! Sunt Isaac, un antrenor de exerciții specializat în artrită, specializat în coaching online pentru exerciții pentru artrită. Acum 26 de ani, am fost diagnosticat cu JIA la vârsta de 11 ani. Spre deosebire de alte PT cu care ați lucrat, înțeleg pe deplin limitările și barierele în calea exercițiilor fizice cu artrită inflamatorie. Implementez adaptări unice la exerciții și soluții alternative pentru a te ajuta să te antrenezi eficient cu condiția ta și, în cele din urmă, să recâștigi stăpânirea corpului tău.

Săptămâna 1: Exerciții delicate de mișcare și flexibilitate 

Ziua 1-3: Încălzire și mobilitate articulară 

  • Încălzire (5 minute): Începeți cu 5 minute de exerciții cardio ușoare, cum ar fi mersul blând sau mersul cu bicicleta staționară, pentru a crește fluxul de sânge către mușchi. 
  • Mobilitatea articulațiilor (10 minute): Efectuați exerciții ușoare de mișcare pentru fiecare articulație, cum ar fi cercuri ale încheieturii mâinii, pompe pentru glezne și rotații ale umerilor. Faceți fiecare mișcare de 10-15 ori. 

Ziua 4-7: Stretching și echilibru 

  • Întindere (15 minute): Concentrați-vă pe întinderi statice pentru grupurile musculare majore, ținând fiecare întindere timp de 15-30 de secunde. Includeți întinderi pentru brațe, picioare și spate. 
  • Exerciții de echilibru (10 minute): Practicați exerciții simple de echilibru, cum ar fi să stați pe un picior în timp ce vă țineți de o suprafață stabilă pentru sprijin. Țineți fiecare poziție timp de 30 de secunde, schimbați picioarele și repetați. 

Săptămâna 2: Exerciții aerobice de întărire și cu impact scăzut 

Ziua 8-10: Antrenament de forță blând 

  • Antrenament de forță (15 minute): Efectuați exerciții de rezistență folosind greutăți ușoare sau benzi de rezistență. Începeți cu 1-2 seturi de 8-10 repetări pentru fiecare exercițiu. Concentrați-vă pe forța superioară și inferioară a corpului, dar alegeți exerciții care nu exacerba durerea articulară. 

Ziua 11-14: Exerciții aerobice cu impact scăzut 

  • Aerobic cu impact scăzut (20 de minute): implicați-vă în activități aerobice cu impact redus, cum ar fi înotul, aerobic în apă sau ciclism staționar. Începeți cu 10 minute și mergeți treptat până la 20 de minute în aceste zile.

Sfaturi pentru exerciții fizice cu artrită reumatoidă: 

Încălzire/Răcire

Unele mișcări dinamice tipice de încălzire pentru partea superioară a corpului implică cercuri ale brațelor, întinderi ale pieptului, îmbrățișări ale brațelor și balansări ale brațelor. Pentru partea inferioară a corpului, încercați cercurile șoldurilor, întinderile de deschidere a porții, genuflexiunile în formă de box și fandarile cu o răsucire. Acestea vor ajuta la pregătirea corpului și la reducerea șanselor de rănire. Răcirile sunt la fel de importante! Acestea vor reduce DOMS (durerile musculare cu debut întârziat). Țineți aceste întinderi statice timp de aproximativ 30 de secunde. 

Utilizați dispozitive de asistență sau modificări pentru a face exercițiul mai confortabil

Implementarea regresiilor de exerciții (cum ar fi să faci o împingere în sus pe perete pentru început) este o modalitate excelentă de a te relaxa în exerciții și de a începe încet. Acest lucru este fundamental pentru a vă asigura siguranța și pentru a vă familiariza treptat corpul cu aceste mișcări. Odată ce te simți puțin mai puternic și mai încrezător, poți trece la o împingere în sus pe genunchi, apoi în cele din urmă la o împingere completă! Alte modificări includ utilizarea benzilor de rezistență sau a aparatelor de cablu cu curele care se atașează pe antebrațe sau chiar deasupra gleznei. Acest lucru vă permite să efectuați mișcări obișnuite, cum ar fi presa pe piept, presa pe umăr, curl ischio-jambierului, extensie quad, fără a fi nevoie să vă folosiți încheieturile sau să exercitați presiune prin glezne. Acestea sunt exemple de adaptări pe care le-am implementat de-a lungul anilor și acum îi instruiesc pe clienții mei să le folosească în exerciții fizice eficiente, reducând în același timp impactul asupra articulațiilor lor. Caut să măresc eficacitatea mișcărilor, reducând în același timp durerea și disconfortul – iar clienții mei au descurcat foarte bine cu asta!

Versus Limits Coaching

Dacă doriți să vă antrenați, vă recomand să veniți la un profesionist ca mine pentru a vă oferi cel mai bun suport, îndrumare și program personalizat posibil. După ce am trăit cu artrită de 15 ani, înțeleg cu adevărat condițiile și (aproape!) toate complexitățile acesteia. Înțeleg că în unele zile oboseala poate fi prea copleșitoare, umflarea poate fi prea incomodă și fierbinte, durerea poate părea că nu va dispărea niciodată, rigiditatea este atât de frustrantă și debilitantă. Dar lucrez cu tine pentru a acoperi toate bazele și pentru a înțelege cât mai detaliat posibil, toate limitările tale, dar cel mai important, potențialele tale. Implementez modificări și modificări ale exercițiilor pentru a vă permite să vă reangajați în exercițiu și să recâștigați controlul asupra corpului dvs., adaptându-vă la orice faceți și nu doriți să faceți. Puteți avea încredere în urma unui plan pe care ați contribuit la crearea.  

Aflați mai multe

Pentru mai multe informații despre exercițiile cu RA, consultați modulul nostru „ Importanța activității fizice și a exercițiilor fizice ” SMILE-RA.

Alăturați-vă grupului nostru Exercise & Back to Sport pentru a face schimb de experiențe, informații și sugestii și sfaturi cu alții care trăiesc cu RA.

Consultați Ghidul pentru a rămâne activ cu artrita inflamatorie: partea 1

Sperăm că acest ghid vă încurajează să rămâneți activ cu artrita inflamatorie! Împărtășiți-vă sfaturile și experiența cu noi pe Facebook , Twitter sau Instagram – ne-ar plăcea să le auzim!

Fiți cu ochii pe blogul nostru în următoarele câteva luni pentru partea a 3-a, unde Isaac discută despre importanța nutriției, hidratării și somnului.