Un ghid pentru a rămâne activ cu artrita inflamatorie: Partea a 2-a
Blog de Isaac
Bună! Sunt Isaac - antrenor de exerciții fizice specializat în artrită, specializat în antrenament online cu exerciții pentru artrită. Acum, la 26 de ani, am fost diagnosticat cu artrită idiopatică juvenilă (AIJ) la vârsta de 11 ani. Spre deosebire de alți kinetoterapeuti cu care ați lucrat, înțeleg pe deplin limitele și barierele exercițiilor fizice în cazul artritei inflamatorii. Implementez adaptări și soluții unice ale exercițiilor fizice pentru a vă ajuta să vă antrenați eficient în cazul afecțiunii dumneavoastră și, în sfârșit, să vă recăpătați controlul asupra corpului dumneavoastră.
Săptămâna 1: Exerciții de amplitudine ușoară a mișcării și flexibilitate
Ziua 1-3: Încălzire și mobilitate articulară
- Încălzire (5 minute): Începeți cu 5 minute de cardio ușor, cum ar fi mersul pe jos sau bicicleta staționară, pentru a crește fluxul sanguin către mușchi.
- Mobilitate articulară (10 minute): Efectuați exerciții ușoare de mișcare pentru fiecare articulație, cum ar fi cercuri la încheietura mâinii, pompe la gleznă și rotații ale umerilor. Repetați fiecare mișcare de 10-15 ori.
Ziua 4-7: Întindere și echilibru
- Întindere (15 minute): Concentrați-vă pe întinderi statice pentru principalele grupe musculare, menținând fiecare întindere timp de 15-30 de secunde. Includeți întinderi pentru brațe, picioare și spate.
- Exerciții de echilibru (10 minute): Exersați exerciții simple de echilibru, cum ar fi statul într-un picior, ținându-vă de o suprafață stabilă pentru sprijin. Mențineți fiecare poziție timp de 30 de secunde, schimbați picioarele și repetați.
Săptămâna 2: Exerciții aerobice de întărire și cu impact redus
Ziua 8-10: Antrenament ușor de forță
- Antrenament de forță (15 minute): Efectuați exerciții de rezistență folosind greutăți ușoare sau benzi de rezistență. Începeți cu 1-2 serii de 8-10 repetări pentru fiecare exercițiu. Concentrați-vă pe forța părții superioare și inferioare a corpului, dar alegeți exerciții care nu exacerbează durerile articulare.
Ziua 11-14: Exerciții aerobice cu impact redus
- Aerobic cu impact redus (20 de minute): Practicați activități aerobice cu impact redus, cum ar fi înotul, aerobicul în apă sau ciclismul staționar. Începeți cu 10 minute și creșteți treptat numărul de minute până la 20 de minute pe parcursul acestor zile.
Sfaturi pentru exerciții fizice cu artrită reumatoidă:
Încălzire/Răcire
Câteva mișcări tipice de încălzire dinamică pentru partea superioară a corpului implică cercuri cu brațele, întinderi ale pieptului, îmbrățișări ale brațelor și balansări ale brațelor. Pentru partea inferioară a corpului, încercați cercuri cu șoldurile, întinderi cu deschiderea porții, genuflexiuni cu boxă și fandări cu răsucire. Acestea vor ajuta la pregătirea corpului și la reducerea riscului de accidentare. Revenirile de relaxare sunt la fel de importante! Acestea vor reduce DOMS (durerile musculare cu debut întârziat). Mențineți aceste întinderi statice timp de aproximativ 30 de secunde.
Folosește dispozitive de asistență sau modificări pentru a face exercițiile fizice mai confortabile
Implementarea regresiilor cu exerciții (cum ar fi o flotări pe perete pentru început) este o modalitate excelentă de a te familiariza treptat cu exercițiile fizice și de a începe treptat. Acest lucru este fundamental pentru a-ți asigura siguranța și pentru ca corpul tău să se familiarizeze treptat cu aceste mișcări. Odată ce te simți puțin mai puternic și mai încrezător, poți trece la o flotări în genunchi, apoi, în cele din urmă, la o flotări completă! Alte modificări includ utilizarea benzilor de rezistență sau a aparatelor cu cablu cu curele care se atașează de antebrațe sau chiar deasupra gleznei. Acest lucru îți permite să execuți mișcări comune, cum ar fi presa la piept, presa la umeri, flexia hamstring-urilor, extensia cvadricepsului, fără a fi nevoie să folosești încheieturile mâinilor sau să pui presiune pe glezne. Acestea sunt exemple de adaptări pe care le-am implementat eu însămi de-a lungul anilor și pe care acum le instruiesc pe clienții mei să le utilizeze pentru a face exerciții eficiente, reducând în același timp impactul asupra articulațiilor. Caut să cresc eficacitatea mișcărilor, minimizând în același timp durerea și disconfortul - iar clienții mei se descurcă extrem de bine cu acest lucru!
Coaching Versus Limits
Dacă dorești să începi să faci mișcare, îți recomand cu căldură să apelezi la un profesionist ca mine, care să îți ofere cel mai bun sprijin, îndrumare și un program personalizat posibil. Trăind cu artrită de 15 ani, înțeleg cu adevărat afecțiunea și (aproape!) toate complexitățile ei. Înțeleg că în unele zile oboseala poate fi prea copleșitoare, umflarea poate fi prea inconfortabilă și fierbinte, durerea poate părea că nu va dispărea niciodată, rigiditatea este atât de frustrantă și debilitantă. Dar lucrez cu tine pentru a acoperi toate aspectele și a înțelege cât mai detaliat posibil toate limitele tale, dar cel mai important, potențialul tău. Implementez modificări și alterări ale exercițiilor pentru a te ajuta să te reiei cu exercițiile fizice și să-ți recâștigi un anumit control asupra corpului tău, adaptându-mă la orice faci și nu vrei să faci. Poți avea încredere să urmezi un plan la crearea căruia ai contribuit.
Pentru mai multe informații despre exercițiile fizice cu artrită reumatoidă (AR), consultați modulul SMILE-RA „ Importanța activității fizice și a exercițiilor fizice ”
Alătură-te grupului nostru Exerciții fizice și revenire la sport pentru a face schimb de experiențe, informații și sfaturi cu alte persoane care trăiesc cu artrită reumatoidă.
Ți s-a părut util acest articol?
Aprecieri totale: 7
Consultați Ghidul pentru a rămâne activ cu artrita inflamatorie: Partea 1
Întrebări frecvente adresate de persoanele cu artrită reumatoidă
„Vreau să încep să fac mai multă mișcare, dar mi-e teamă că îmi vor înrăutăți articulațiile. Cum pot persoanele cu artrită inflamatorie să înceapă treptat exercițiile fizice în siguranță?”
Începerea cu exerciții ușoare de amplitudine a mișcărilor este una dintre cele mai sigure metode de a reintroduce mișcarea. Planul lui Isaac începe cu încălziri ușoare, mobilitate articulară și exerciții simple de întindere, deoarece acestea ajută la creșterea fluxului sanguin și la slăbirea articulațiilor rigide fără a le suprasolicita. Utilizarea regresiilor, cum ar fi flotări la perete în loc de flotări la sol, permite corpului să se adapteze treptat. Scopul nu este intensitatea; ci construirea încrederii și a familiarității, astfel încât articulațiile să se simtă susținute, mai degrabă decât stresate.
„Încheieturile mâinilor și gleznele mele se umflă ușor. Există oare modificări care îmi permit să fac exerciții fără a pune presiune pe ele?”
Da, iar Isaac oferă câteva exemple practice. Folosirea benzilor de rezistență, a aparatelor cu cablu cu curele pentru antebraț sau gleznă sau alegerea exercițiilor care evită solicitarea directă a încheieturii sau gleznei poate face antrenamentele mult mai confortabile. Chiar și mișcările clasice, cum ar fi presa la piept, presa la umeri, extensiile cvadricepșilor sau flexiile pentru ischiogambieri, pot fi adaptate astfel încât forța să treacă prin zonele mai puternice, mai degrabă decât prin articulațiile dureroase. Aceste tipuri de modificări vă permit să construiți forța în siguranță, protejând în același timp zonele vulnerabile.
„Îmi este greu să rămân motivat pentru că progresul pare lent. Cum reușesc persoanele cu artrită să continue fără să se descurajeze?”
Stabilirea unor obiective mici și realiste și celebrarea fiecărei victorii ajută enorm. Isaac subliniază faptul că până și pașii mici (cinci minute pe banda de alergare, încercarea unui aparat nou sau creșterea ușoară a greutății) sunt realizări semnificative atunci când trăiești cu artrită inflamatorie. Progresul nu se măsoară prin intensitate, ci prin consecvență și încredere. Recunoașterea acestor microvictorii te menține motivat și îți amintește că fiecare mișcare contribuie la forța și rezistența pe termen lung.
Sperăm că acest ghid vă încurajează să rămâneți activi cu artrita inflamatorie! Împărtășiți sfaturile și experiența dumneavoastră cu noi pe Facebook, Twitter sau Instagram– ne-ar plăcea să le auzim!
Urmăriți blogul nostru în următoarele luni pentru Partea a 3-a, în care Isaac discută despre importanța nutriției, hidratării și somnului.