Посібник зі збереження активності при запальному артриті (частина 1)
Блог Ісаака
Мене звати Ісаак, мені 26 років, і мені поставили діагноз ЮІА у 11 років. Дитинство з ЮІА було досить важким. Я довго пересувався в інвалідному візку через артрит коліна, обох щиколоток, пальців ніг тощо. У мене зрослося ліве зап'ястя, я відвідував школу на 50% і тому пропускав базову соціалізацію. Я завжди відчував, що світ мене покинув, страждав від депресії та сильної соціальної тривожності. Але потім, у 16 років, мені зробили ін'єкцію біологічного препарату під назвою Енбрел, яка змінила все. У поєднанні з тим, що у 18 років я почав ходити в спортзал, все по-справжньому почало змінюватися на краще вперше з моменту постановки діагнозу!
Що тебе привабило до фізичних вправ?
Чесно кажучи, я трохи піддалася цьому. Мій найкращий друг на той час був завзятим відвідувачем спортзалу, і коли я почувалася трохи краще, він запросив мене одного разу приєднатися до нього. Після першого заняття я одразу підсів! Мої ендорфіни працювали, моє тіло ставало сильнішим, і я невдовзі усвідомила неймовірний вплив фізичних вправ не лише на моє фізичне, а й на психічне благополуччя. Зараз я великий прихильник фізичних вправ для людей з артритом, я вважаю, що це трохи магії! Я сподіваюся, що зможу допомогти якомога більшій кількості людей, таких як я, з ревматоїдним артритом, познайомитися зі світом фізичних вправ, дозволяючи їм отримати ті ж неймовірні переваги, які відчула я.
Наскільки важливим є персоналізований підхід та консультація з медичним працівником?
Індивідуальний та персоналізований підхід до фізичних вправ надзвичайно важливий через нюанси та індивідуальні особливості, які мають такі люди, як ми, з артритом. Це основний напрямок моєї компанії, Versus Limits Coaching, яка пропонує індивідуальні плани тренувань для людей з артритом, адаптовані саме до їхніх індивідуальних потреб – і я відчуваю, що перебуваю в унікальному становищі, розуміючи та переживаючи ці нюанси, оскільки сама страждаю на артрит понад 15 років!
Яка роль ліків та їхній вплив на результати та безпеку фізичних вправ?
Наявність правильних ліків, які зменшують симптоми, є надзвичайно важливою для ефективного та безпечного фізичного навантаження. Я б сказав, що ліки часто є засобами, які дозволяють нам знову займатися фізичними вправами. Зменшуючи біль і запалення за допомогою ліків, ми потім можемо зміцнити наші суглоби та м’язи за допомогою фізичних вправ, що, ймовірно, підвищить нашу стійкість до майбутніх загострень. Я великий прихильник поєднання ліків з фізичними вправами – я особисто виявив, що це подовжує ефективність моїх ліків і значно зменшує кількість загострень, які я відчуваю.
З якими поширеними труднощами стикаються люди з ІА під час фізичних вправ??
Відновлення фізичних вправ після загострення або спроби займатися спортом при артриті загалом можуть бути складними через коливання болю, запалення, рівня втоми та обмежень рухливості. Важливо регулярно проходити обстеження тіла під час тренувань (бажано 3-4 за сеанс) – реагуйте на будь-який сильний біль/дискомфорт, зменшуючи складність вправи (зменште швидкість, вагу, кількість повторень, збільште час відпочинку між підходами). Фізичні вправи можуть бути надзвичайно корисними для зменшення втоми – усі мої клієнти повідомляють, що відчувають себе більш енергійними та менш втомленими після тренування, що є однією з багатьох дивовижних переваг фізичних вправ при артриті. Обмеження рухливості є цілком природними для нас, людей з артритом, і я б радив вам працювати в діапазоні рухів, який почувається комфортно та не перерозтягує ваші м’язи/суглоби. Це гарантуватиме, що ви все ще виконуєте певну позитивну роботу, але без ризику травмуватися. З часом, чим більше ви тренуєтеся, тим кращим має стати ваш діапазон рухів, оскільки ваші суглоби стануть більш рухливими/гнучкими завдяки силовим тренуванням, а ваші м’язи та суглоби працюватимуть під навантаженням.
Стратегії подолання цих викликів
Тренування з артритом можуть бути лякаючою думкою, і багато хто відчуває тривогу перед спортзалом. Це цілком зрозуміло, але існують стратегії, які ви можете застосувати, щоб легше зануритися у світ фізичних вправ.
- Існує поширена помилкова думка, що для ефективності тренувань потрібно бути в спортзалі. Це просто неправда. Придбайте кілька еспандерів та використовуйте їх вдома, починаючи повільно та ознайомлюючись з рухами, перш ніж переходити до збільшення опору. Використання еспандерів – це дуже ефективний та безпечний формат тренувань, який я рекомендую більшості своїх клієнтів.
- Як тільки ви впевнено освоїте основні рухи, вирушайте до спортзалу з другом і потренуйтеся спочатку на тренажерах, а потім переходьте до гантелей/вільних ваг. Початок з тренажерів – це найбезпечніший спосіб почати в залі, оскільки вони мають фіксовану траєкторію рухів. Крім того, присутність когось поруч з вами додасть вам комфорту та чудово підніме моральний дух, щоб ви не відчували, що ви самі в цій новій місії!
Чому важливо ставити реалістичні цілі та святкувати маленькі перемоги, щоб залишатися мотивованим?
Розбиття ваших великих цілей на менші, реалістичні завдання життєво важливе для того, щоб залишатися мотивованим та не відставати від вашої рутини та прогресу. Святкуйте всі свої перемоги в тренажерному залі, якими б незначними вони не були! Пам’ятайте, що коли ви робите одну дію, якою б незначною вона не була, це все одно прогрес, вона сприяє вашим більшим макроцілям і є чимось, чим можна пишатися – вдалося прийти та пройти 5 хвилин на біговій доріжці? Вперше випробували новий тренажер? Зуміли збільшити свою вагу у вправі через кілька тижнів? Неймовірні речі! Ви повинні бути дуже горді, оскільки ці віхи можуть здаватися незначними, але коли ви живете з артритом, це насправді дуже значні досягнення.
Щоб отримати додаткову інформацію про фізичні вправи при ревматоїдному артриті, перегляньте наш модуль SMILE-RA « Важливість фізичної активності та вправ »
Приєднуйтесь до нашої «Вправи та повернення до спорту» , щоб обмінюватися досвідом, інформацією, порадами та рекомендаціями з іншими людьми, які живуть з ревматоїдним артритом.
Питання, які часто ставлять люди з ревматоїдним артритом
«Я хочу знову почати займатися спортом, але загострення та біль мене нервують. Як людям із запальним артритом безпечно повернутися до руху?»
Повільний початок і прислухання до свого тіла має величезне значення. Айзек розповідає про регулярне сканування тіла під час тренування, щоб перевіряти біль, запалення та втому, а також коригувати складність, якщо щось відчувається важко. Робота в комфортному діапазоні рухів та уникнення перерозтягування допомагають вам наростити силу, не ризикуючи отримати травму. Багато людей починають з використанням еспандерів вдома, які Айзек рекомендує, оскільки вони безпечні, мають низький навантаження та дозволяють вам поступово вивчати рухи, перш ніж переходити до наступних етапів.
«Мене лякає спортзал. Який реальний спосіб зміцнити впевненість у собі, якщо я ніколи раніше не займався спортом через артрит?»
Найкраще працює м’який, покроковий підхід. Айзек пропонує почати вдома з простих вправ зі стрічкою, а потім піти в спортзал з другом, як тільки ви відчуєте, що краще звикнете до рухів. Початок на тренажерах може допомогти, оскільки вони спрямовують ваш шлях рухів і здаються менш обтяжливими, ніж з вільними вагами. Присутність когось поруч підвищує впевненість, а відпрацювання основ спочатку означає, що ви не йдете наосліп. Ви створюєте комфорт крок за кроком.
«Важко залишатися мотивованим, коли прогрес здається повільним. Як людям з артритом продовжувати рухатися вперед, не впадаючи у відчай?»
Розбиття великих цілей на маленькі, реалістичні перемоги допомагає вам залишатися мотивованими. Айзек наголошує на святкуванні кожної віхи. Навіть п'ять хвилин появи, спроба роботи на новому тренажері або невелике збільшення ваги – це досягнення, яке варто відзначити. Це може здатися дрібницею, але коли ви живете з артритом, це значущі кроки вперед. Кожна дія сприяє вашому довгостроковому прогресу, і усвідомлення цього допомагає вам залишатися мотивованими, а не пригніченими.
Сподіваємося, що цей посібник спонукає вас залишатися активними під час боротьби із запальним артритом! Поділіться своїми порадами та досвідом з нами у Facebook, Twitter або Instagram– ми будемо раді їх почути!
Слідкуйте за нашим блогом протягом наступних кількох місяців, щоб дізнатися про частину 2, де Ісаак пропонує індивідуальний план вправ для початківців з інтелектуальною недостатністю.