10 способів покращити свій психічний стан, якщо у вас хронічне захворювання
Блог Надін Гарленд
Всесвітня організація охорони здоров’я стверджує, що благополуччя — це «стан повного фізичного, психічного та соціального благополуччя, а не лише відсутність хвороб чи фізичних вад». Легко зосередитися на фізичному самопочутті, коли маєте справу з таким хронічним захворюванням, як ревматоїдний артрит (РА), і забути про те, як психічне та соціальне самопочуття впливає на стан, що, у свою чергу, впливає на наше психічне та соціальне самопочуття. Багато з того, що відбувається в РА, потребує управління з боку досвідченої команди охорони здоров’я, що може призвести до відчуття безсилля. Тому додавання способів підтримки власного благополуччя також збільшує вашу здатність справлятися зі своїм станом та його симптомами, такими як біль і втома.
Ці речі, які я знайшов, допомогли мені протягом мого 30+ років подорожі з ревматоїдним артритом, вони ні в якому разі не замінюють поради вашої команди експертів.
1) Знай свою хворобу
Існує вислів, що «знання — це сила», однак я б пішов далі і сказав би, що «доступ до знань — це сила». Ніхто не народжується, знаючи все про все, і більшість людей, у яких діагностовано РА, навіть не чули про нього або про те, чим він відрізняється від інших форм артриту до встановлення діагнозу. Спокусливо шукати в Інтернеті додаткову інформацію. Найприємніше в Інтернеті те, що там так багато інформації, а справді погано в Інтернеті те, що там так багато інформації, що важко зрозуміти, що є правильним. Тож завжди запитуйте себе, чи вони щось продають, це ґрунтується на доказах чи лише на досвіді однієї людини? Наразі ліків не існує, тому зберігайте здорову частку скепсису, коли люди стверджують, що знайшли ліки.
Дізнайтеся більше про свій RA, зареєструвавшись на SMILE-RA — нашому цікавому та інтерактивному електронному навчанні.
2) Ставте запитання та розповідайте своїй команді, що з вами відбувається
Це випливає з попереднього пункту. Ваша команда ревматологів є експертами у своїй галузі, але іноді можуть забути, що люди з цим захворюванням не завжди можуть обробити інформацію, яку вони надають. Запишіть будь-які запитання, перш ніж піти на прийом, і запитайте їх, чи можете ви робити нотатки. Це особливо важливо при зміні ліків. Крім того, завжди розповідайте їм про речі, які ви помітили, це може бути нічого, але це може бути побічним ефектом ваших ліків. Якими б хорошими вони не були, вони не екстрасенси і не можуть просто сказати, що відбувається.
3) Поговоріть про своє психічне здоров'я та почуття загалом
Загальновизнано, що між РА та депресією існує зв’язок; спочатку це вважалося наслідком втоми від болю та соціальних змін, пов’язаних із інвалідністю. За останні 10 років з’являється все більше доказів того, що існують зв’язки між хімічними речовинами, що виділяються в організмі під час автозапального процесу, і функцією хімічних речовин мозку, або нейромедіаторів. Отже, нормально відчувати депресію при РА. Я вважав це великим полегшенням, оскільки думав, що збожеволію, а також маю ревматоїдний артрит, і як колишню медсестру психіатра це мене дуже засмучувало. Будь ласка, розкажіть своїй команді ревматологів про те, що ви відчуваєте пригніченість або депресію, вони не будуть думати про вас менше, якщо ви поділитеся цим. Також поговоріть зі своїми друзями та родиною, повідомте їм, якщо ви не справляєтеся.
Перегляньте нашу пряму трансляцію NRAS від 19 квітня 2023 року про психічне здоров’я та благополуччя при ревматоїдному артриті.
4) Практикуйте уважність
На даний момент усвідомленість є модним словом, коли люди говорять про те, що вони гуру, які роками навчалися на практиків усвідомленості, або як «перебування в даній миті змінило їхнє життя». Усвідомленість набагато простіша та ширша, ніж ви думаєте. Усвідомленість полягає лише в тому, щоб залишити позаду провину та звинувачення в минулому, які ми не можемо змінити, а також звільнитися від страхів і надій на майбутнє, які ми не можемо знати напевно, і зосередитися на прямо зараз, яке це єдина сфера, яку ми маємо безпосередній контроль.
Уважність може бути такою ж простою, як сісти й відпочити протягом 5 хвилин, зосередившись на нашому диханні, коли ми втомилися, або по-справжньому смакувати кожен ковток улюбленої страви, щоб відволіктися від болю. Також існує безліч різних медитацій і курсів усвідомленості, але сприймайте це як шведський стіл, де ви берете те, що вам подобається, і залишаєте те, що вам не потрібно.
Я також вважаю корисною частиною цього практикування вдячності. Коли ви живете з хронічною хворобою, дуже легко потрапити в спіраль зосередження на тому, що ви втратили і як погано ви себе почуваєте, тому повернення трохи контролю, висловлення подяки за те, що ви маєте, може припинити або принаймні сповільнити , та спіраль. Замість того, щоб сердитися через те, що ви не можете бігати чи швидко ходити, знайдіть вдячність у подарунках, які ви отримаєте, рухаючись повільніше й обережніше, наприклад спостерігати за джмелем у квітах або знаходити це обличчя серед вузлуватої кори дерева. . Я найбільше вдячний за людей, яких я зустрів, і дружбу, яку я сформував завдяки RA.
5) Поговоріть зі своїми друзями та родиною та встановіть системи підтримки, коли ви почуваєтесь найкраще
Тому що, коли відчуваєш біль чи втому, легко втратити тонкість і злитися на людей за те, що вони не розуміють.
Іноді ви з нетерпінням чекаєте події, плануєте її або купуєте нове вбрання, але коли приходить час, ви просто не можете цього зробити. Біль і втома є величезними перешкодами для планування, оскільки їх прихід може бути таким же раптовим, як і відхід. Це може допомогти мати слово, фразу або предмет, який дозволить людям знати, як ви в цей день.
Одна з дітей, які приїхали в табори, якими я керував, мала світлофорну систему в класі. У неї було 3 шматочки кольорового картону, червоний, оранжевий, зелений. У сприятливі дні вона клала зелений на парту, щоб її вчитель знав, що вона готова до будь-чого, помаранчевий — «нехороший день, але хочеться брати участь», а червоний — «цього не станеться». сьогоднішній день».
Дозвольте певним людям допомагати, але не кричати, подивіться на цього інваліда. Дорогий друг, який був медсестрою, завжди йшов на дві сходинки нижче мене з іншого боку від поручня, щоб я міг підтримувати його плече, коли ми спускалися сходами. Ніхто цього не помітив, поки його донька не почала це робити, коли його не було поруч. Я кажу своїм друзям, що у мене непростий день, коли мої коліна або щиколотки підкошують, щоб вони знали, що не варто пропонувати їм довгу прогулянку чи піти на танці чи навіть більше запитувати.
Також знайте, що загалом люди навколо нас хочуть допомогти, тому вони завжди сповнені добрих порад, наприклад, сусідка моєї бабушки Марти випила 4 склянки соку селери, стоячи в ванночці з імбиром і йогуртом і вилікувала артрит. Я вважаю, що відповідь «дякую, що поділилися» призводить до менших розбіжностей, ніж «не будь дурним, ти не знаєш, про що говориш». Це чудова гра для кожного разу, коли ви спробуєте номер 10, якому сказали найдивніші «ліки», і люди справді просто хочуть допомогти (номер 4 – вдячність)
6) Щодня робіть щось, що приносить вам радість
Напишіть довгий список усіх речей, які приносять вам радість або просто викликають посмішку. Це може бути від найдрібніших до великих, наприклад, з’їсти шоколадну жабу чи поїхати у відпустку. Деякі речі можуть бути важко зробити зараз, але це можна обійти.
Подруга з РА забронювала відпочинок на пляжі під сонячним світлом, але була змушена скасувати її через те, що її операція на стегні була проблематичною, і вона опинилася в лікарні на кілька місяців. Тож, зустрічаючи її додому, її друзі та родина влаштували вечірку на тропічну тематику, таким чином ми всі потрапили з нею у відпустку. Велика частина радості від подорожі полягає в плануванні, огляді всіх чудових місць, які потрібно відвідати, що робити, коли ви туди приїдете, як туди дістатися, що взяти з собою. Отже, коли ви справді приїдете туди, ви спланували свій непередбачений випадок і спакували найзручніше взуття. Я кавовий сноб, і в погані дні я використовую чашку «правильної» кави як нагороду за те, що фактично встав з ліжка.
7) Рухайте тілом
Усі говорять про важливість фізичних вправ, але біль і втома можуть означати, що ці слова викликають напад паніки, тоді ми відчуваємо себе винними, тому що знаємо, що нам потрібно зробити трохи вправ. Не думайте про це як про вправи, сприймайте це як позитивний рух, тоді це стане частиною вашого життя, а не чимось, що ви повинні «робити».
Фізіотерапевт одного разу сказав мені: «Вправи слід сприймати регулярно, а не серйозно», і я сприймаю це буквально, тому отримую якомога більше задоволення, роблячи це. Кажуть, що якщо ви знайдете роботу, яка вам подобається, ви ніколи не будете працювати жодного дня у своєму житті, те ж саме стосується фізичних вправ, знайдіть те, що вам подобається, і це не здається клопотом. Моя улюблена групова вправа – це аквааеробіка, яку я з любов’ю називаю «стрибати, як божевільний морж», тому що неможливо сприймати себе серйозно, займаючись у воді.
Особистий тренер, якого я використовував, винагороджував мене за хорошу сесію, дозволяючи використовувати його як боксерську грушу наприкінці, чесно кажучи, я був таким же ефективним, як муха в боксерських рукавичках. Але це дуже порадувало. Я також люблю танцювати, чи то під час тривалої підготовки до музичного фестивалю, чи сидячи на стільці, розгойдуючись, намагаючись не завдати собі удару хлистом або буквально стати головою (об кухонний стіл), або в погані дні диригувати, як демон.
8) Сміятися, сміятися, сміятися.
Продовжуючи попередні два пункти, ви, можливо, помітили трохи теми. весело провести час! РА – це зовсім не весело, але це не означає, що я не можу розважатися як людина з РА.
Усі знають, що фізичні вправи виробляють ендорфіни, природний знеболюючий засіб організму, але також і сміх. Ось чому я думаю, що сміх і фізичні вправи йдуть рука об руку, тому що ви отримуєте подвійну дозу гормонів щастя. Додайте шоколад як нагороду, і це потрійна доза.
Найулюбленіше сміятися над собою, тому що якщо ти не можеш сміятися над собою, ти не маєш права сміятися над кимось іншим. І це моя друга улюблена справа — сміятися над іншими людьми, здебільшого з моїм чоловіком, але це частково причина того, що він мій чоловік. Я знаю, що буває важко сміятися, коли ти втомлений і відчуваєш біль, тож спробуй, де б ти не був, п’ять разів скажи ха-ха-хе-хе, ха-ха-хе хе-хе, і я впевнений, що ти не зможеш п’ятий раз, природно, не сміючись, тому що, погодьтеся, це звучить смішно.
Коли вийшла пісня, у моїх друзів була гра під назвою «Рухайся, як Джаггер». Ми надсилали текстове повідомлення комусь іншому, хто грав у цю гру, вказуючи їм рухатися, як Джаггер, і де б вони не були, вони повинні були якнайкраще втілити Міка Джаггера та надіслати фото. Збентежені обличчя інших людей в автобусі, поки я якнайкраще гуляв куркою типу Міка Джаггера, зробили все це вартим.
9) Виражайте себе творчо
Співати, малювати, малювати, писати, готувати, пекти, грати (на спортивних або музичних інструментах), танцювати, грати, фотографувати. На мою думку, це трохи поєднує 4 і 6.
Мені дуже пощастило, мій батько був учителем мистецтва, а моя мама дуже хитра, тому ми завжди мали доступ до матеріалів для мистецтва та рукоділля. Я люблю фотографувати, тому використовую свою камеру як причину ходити повільніше, тому я не пропускаю дрібниць, як-от те, як світло танцює на воді, мені також приносить велику радість ділитися красою в дрібницях через соціальні мережі ЗМІ. Під час карантину я відродив свою любов до малювання олівцем вугіллям. Я також пробував свої сили (може сказати, невдало) в акварелі. Про те, як мистецтво допомогло цим воїнам JIA/RA впоратися, читайте в нашому блозі «Всесвітній день мистецтва 2023» нижче.
Вам не обов’язково бути експертом, просто спробуйте. Мабуть, спів також вивільняє ендорфіни, як і фізичні вправи, однак я тримаю це в машині сам, оскільки не хочу ризикувати, щоб сусіди викликали на мене поліцію, думаючи, що я мучу котів.
10) Групи підтримки та членство в організації
Одними з найкращих людей, яких я зустрічав, були інші люди з РА, яких я зустрічав у групах підтримки, у таборах і на пікніках, через благодійні організації артриту та під час проведення курсів самоконтролю. Ці групи можуть зустрічатися онлайн або віч-на-віч, хоча наразі цього небагато. Вони можуть підтримувати і надихати вас, коли вам погано, а ви можете підтримувати і надихати їх, коли у вас все добре. Діти, які приїжджали в табори, які я координував, коли вони були дітьми, і люди з групи підтримки працездатного віку, якій я допомагав, є одними з дивовижних і надихаючих людей, яких я тепер благословенний називати друзями. Бути членом організації RA означає, що ви можете додати свій голос до інших, щоб вас краще почули на соціальній чи політичній платформі, яка може принести користь вам та іншим. Коли ви відчуваєте себе втраченим і безсилим, це величезний поспіх. Перегляньте наші цифрові групи NRAS JoinTogether та схеми членства нижче.
Жодна з цих пропозицій не працює постійно, і не кожна порада підійде для всіх. Це просто речі, які працювали для мене в різний час у різних комбінаціях. Отже, якщо вони вам не підходять, дивіться номер 9, проявите креативність і створіть власні 10 найкращих порад. Потім перегляньте номер 10 і зробіть групу однодумців, щоб поділитися ними.
Ми сподіваємося, що ці поради покращать ваше психічне благополуччя! Поділіться своїми порадами з нами у Facebook , Twitter або Instagram – ми будемо раді їх почути!