Розчарування від знання переваг фізичних вправ та гарного сну при запальному артриті, коли ви не можете цього робити, а сон постійно вислизає від вас
Блог Айлзи Босворт, члена Британської імперії,
Зазвичай я людина з наполовину повною склянкою та оптимізмом, і я досі така, попри всю тираду, яку зараз вигукну! Однак, слухаючи доктора Майкла Мозлі, який виступав сьогодні вранці на Radio 4 у своїй програмі «Just one Thing» (щоб підтримувати здоров'я серця, мозку та імунної системи), мені хотілося кричати на радіо. Сьогодні вранці йшлося про віджимання та присідання – очевидно, потрібно зробити 40 віджимань, щоб отримати реальну користь – мені хотілося крикнути: «Я навіть не можу стати на підлогу, а мої зап'ястя не згинаються». Ця програма містить усі переваги науки, перевірених досліджень та ретельних пояснень, вдумливо наданих медичними експертами, але це не допомагає! Я знаю про дослідження фізичних вправ для людей з ревматоїдним артритом і знаю, наскільки вони корисні, знаю, що вони знижують ризик серцево-судинних захворювань, зміцнюють імунну систему, і знаю, що зміцнювальні вправи принесуть користь м'язам навколо суглобів!! Я просто не можу робити це так, як хотілося б. До речі, якщо ви читаєте це і у вас лише нещодавно був поставлений діагноз або діагноз був поставлений протягом останніх 20 років з моменту появи біологічних препаратів та передових методів лікування, вкрай малоймовірно, що ви відчуєте такий рівень пошкоджень, який я зазнав через 40 років. Тоді у нас не було доступних сьогодні ліків, і вас не лікували негайно високими дозами DMARD (хворобомодифікуючих протиревматичних препаратів), тому, будь ласка, не думайте, що ви відчуєте проблеми, про які я говорю в цьому блозі! Але серед вас буде багато людей із давніми захворюваннями, які, безсумнівно, зрозуміють, про що я говорю!
В іншому нещодавньому епізоді «Just one Thing» доктор Мозлі пояснив, що перемикання душу на холодну воду після теплого або гарячого душу протягом 90 секунд зміцнює імунну систему. «Гаразд, я подумав», що це те, що я можу зробити, не вдаючись до падіння на підлогу або стрибків/бігу/швидкої ходьби (теж речі, які я не можу робити). Плавання у дикій воді зараз здається дуже популярним, але, трохи погуглив, вчені вважають, що саме холодна вода, а не плавання, може бути корисною. Одне дослідження показало, що 30-секундний холодний душ щоранку протягом 60 днів може зменшити кількість днів хвороби на 30%. «Ура», — подумав я, давайте спробуємо. Отже, протягом останнього тижня я зменшив силу душу до 30% (це холодно, але не крижано, і все одно нижче не буде!) після мого звичайного гарячого душу вранці, і поки що мені вдалося швидко порахувати до 20, спереду та ззаду. Я ще не можу сказати, чи це має якийсь корисний ефект, але я виходжу з душу, почуваючись трохи бадьорішим і бадьорішим.
І якби я прочитав ще одну статтю, яка розповідає мені про негативний вплив поганого сну практично на кожну систему вашого організму... насправді, я б не здивувався, якби одного ранку в новинах почув, що поганий сон також призводить до випадання зубів! Ми всі знаємо, що вплив ревматоїдного артриту на здоров'я включає біль і скутість у суглобах, що часто призводить до поганого сну та депресії. Насправді, вплив безсоння та недосипання як загрози для здоров'я зараз добре відомий, але, здається, ніхто не допомагає нам із цією невпинною проблемою. Сон вважається важливим предиктором імунітету, а недосипання пов'язують з підвищеною схильністю до інфекцій. З'являється все більше доказів того, що недосипання насправді може бути рушійною силою розвитку або прогресування запальних захворювань суглобів, включаючи ревматоїдний артрит. Я думаю, що в мене саме безсоння, а не недосипання (що відрізняється), але знову ж таки, знання всього цього не допомагає, коли ви ЗНОВУ не можете заснути. Я намагався лягати спати в один і той самий час щовечора, не дивитися телевізор у ліжку, робити все темним і теплим, але не надто теплим, і в результаті перевертався з боку на бік, як завжди. Протягом останнього року чи близько того я почав слухати записи заспокійливих вправ на YouTube, і іноді вони допомагають мені заснути, поки я виконую вправи на уповільнене глибоке дихання, але це триває недовго. Через годину я знову дивлюся на стелю, а зараз лише 3:05 ранку! Я також іноді розмовляв зі своїм сімейним лікарем, але вона не дає мені снодійного і, здається, не має особливих альтернативних порад. То що робити, коли болять плечі і потрібно лягти на бік, бо ви не можете лежати на спині, у вас синдром неспокійних ніг, і ви не можете перестати метушитися, відчайдушно намагаючись знайти зручне положення? Ах так, послухайте доктора Майкла Мозлі, який каже вам «лише одне» – важливість гарненько виспатися. Хммм….
Я б хотів більше ходити, але через усі операції, які мені перенесли на стопах і щиколотках протягом багатьох років, і той факт, що більшість суглобів моїх стоп спонтанно зрослися, буває багато днів, коли ходьба надто болить. Це може бути різним, і в гарний день мені вдається пройтися приблизно 30-45 хвилин, що дійсно допомагає мені почуватися краще. Однак, після майже 14 місяців захисту та проведення більшої частини часу або за роботою перед комп'ютером, або за переглядом телевізора ввечері, а потім у ліжку, без сну, я відчуваю себе розбитим. Не те щоб я був у найкращій формі до того, як стався COVID! Я відчайдушно відчуваю, що мені потрібно щось робити.
Одна з корисних речей, якою я займаюся, — це спів, і мене справді підбадьорює, коли я чую, як «експерти» говорять про фізичну користь співу. Тож, хоча мій хор не співав разом особисто з початку минулого березня, я відвідувала кожну репетицію хору в Zoom з того часу, і ми зробили кілька хорових проектів у Zoom, які були опубліковані на YouTube. Спів корисний для мене, і це те, що я МОЖУ робити! Ура. Можливо, це моя «Просто одна річ».
Можливо, саме розчарування від вищезгаданої ситуації спонукає мене до підтримки самолікування та підвищення рівня потреби в цілісних щорічних оглядах, які вимірюють такі показники, як рівень ліпідів (холестерину), артеріальний тиск, серцево-судинний ризик, остеопороз, діабет, і є можливістю обговорити проблеми зі сном, психічним здоров'ям тощо. Ця хвороба стягує багато років життя з нею та раннього виявлення цих проблем, коли можна зробити щось позитивне, замість..
Дозволити їм стати критично важливим є надзвичайно важливим. Прочитайте статтю про серцево-судинні захворювання в нашому весняному журналі Джорджа Кітаса – важливо знати, як допомогти собі бути якомога здоровішим для серця, навіть якщо, як і я, вам важко виконувати деякі складові частини підтримки форми! Тож що ж мені робити з проблемами фізичних вправ та сну? Що ж, хвилюючись про це вже давно, я знайшла особистого тренера, який живе неподалік від мене, і сама хворіє на ревматоїдний артрит, і я збираюся поговорити з нею наступного тижня та подивитися, що вона може зробити, щоб допомогти. Слідкуйте за оновленнями!
Питання, які часто ставлять люди з ревматоїдним артритом
«Чому всі ці експерти постійно радять мені робити такі речі, як віджимання та присідання, якщо мої суглоби буквально більше не згинаються таким чином?»
Багато поширених порад просто не написані з урахуванням довгострокового ревматоїдного артриту, і можуть здатися досить глухими до тону. Ваше тіло має реальні обмеження, і це не означає, що ви робите щось неправильно — це означає, що поради мають підходити вам, а не навпаки. М’які, безпечні для суглобів рухи все одно допомагають, навіть якщо вони зовсім не схожі на те, що описують експерти. Важливо знайти речі, які ви можете робити, не перевантажуючи себе, не змушуючи себе виконувати вправи, які ваше тіло просто не може перенести.
Початок фізичних вправ може бути страшним, але пам’ятайте, що будь-який маленький крок, який ви зробите, кращий, ніж бездіяльність, і дає вам щось, на чому можна будувати. Набагато легше почати з малого і поступово поступово збільшувати навантаження, ніж намагатися перевантажити себе з самого початку.
Існує багато вправ, які ви можете виконувати вдома, і наші модулі SMILE покажуть вам деякі вправи, які варто спробувати. Якщо ви все ж таки вирішите працювати з тренером або записатися на заняття з фізичних вправ, зв’яжіться з ним, перш ніж почати, щоб переконатися, що він розуміє ревматоїдний артрит.
«Що робити, коли ти виснажений, відчуваєш біль, і всі кажуть, що «сон важливий»... але насправді не можеш заснути?»
Це неймовірно дратує, бо ідея правильна — сон має значення — але реальність ревматоїдного артриту робить його набагато складнішим, ніж люди усвідомлюють. Біль, незручні пози, синдром неспокійних ніг і дискомфорт у суглобах — все це заважає. Ви не не можете заснути; ваш організм справляється з багатьма труднощами. Такі дрібниці, як заспокійлива музика, дихальні вправи або налаштування вашого організму, можуть трохи допомогти, але також цілком справедливо очікувати належної підтримки під час оглядів. Проблеми зі сном заслуговують на увагу, а не на знизування плечима.
«Чи мають значення такі речі, як холодний душ або спів, чи я просто обманюю себе, бо не можу робити важливі речі?»
Вони безперечно мають значення. Це реальні, значущі речі, які підтримують ваше тіло та ваш настрій, і вони часто набагато реалістичніші, ніж «важливі речі», про які говорять люди. Холодна вода може підвищити пильність та імунітет, а спів справді допомагає диханню, поставі та психічному благополуччю. Це не втішні призи — це розумна адаптація. Ви створюєте розпорядок дня, який відповідає вашій реальності, а не чиємусь ідеалу.