Спати чи не спати – ось в чому питання

Блог доктора Сью Пікок

Уявіть, що темно, близько другої години ночі, а ви все ще не спали, хоча лягаєте спати об 23:00. Ви метаєтесь, рахуєте овець, піднімаєте покривала, потім скидаєте їх, ви знову дивитесь на годинник, і минуло лише 5 хвилин, як ви дивилися востаннє, але здається, що це ціла вічність!

Ваш біль посилюється, і ви прийняли всі призначені вам ліки, у вас виникає спокуса прийняти ще, але вам доведеться встати, і це холодно, тому ви продовжуєте лежати, відчуваючи розчарування та все більше й більше знервований, тому що можете не спати. У вашому домі всі сплять, хропіння вашого партнера лунає по всьому будинку, ви штовхаєте його трохи, потім трохи сильніше, тому що ви дуже хочете, щоб вони прокинулися і побалакали, тому що всі в усьому світі сплять, крім вас!

Якщо це ти, читай далі! 

Чому я не можу спати?

Основні причини, через які люди відчувають біль, не можуть спати:

• Ви більше помічаєте свій біль, оскільки вночі немає інших відволікаючих факторів.
• Ваші ліки від болю або поганого настрою викликають у вас сонливість вдень, тому ви спите в нерегулярний час.
• Ви не в звичайній рутині, тому ваш розум і тіло плутаються щодо того, коли настав час відпочити.
• Ви турбуєтеся про те, як недосип вплине на вас наступного дня.
• Ви відчуваєте зміни настрою, які створюють напругу у вашому тілі.
• Вам некомфортно у вашому ліжку або вам заважають звуки чи світло у вашій спальні.
  

Розуміння науки про сон

Сон змінюється протягом ночі та залежить від людини! Це активний процес з фізичними, розумовими та емоційними компонентами. Сон упорядкований і складається з різних циклів, які повторюються протягом ночі, як показано на малюнку 1 нижче.

Окрім цих циклів сну, сон також контролюється нашим циркадним ритмом (біологічним годинником) і гомеостазом, які контролюють рівень сонливості та потребу уві сні.

«Нормальний» нічний сон може тривати від 5 до 10 годин. Це міф, що всім нам потрібно спати 8 годин – це середній показник. У всіх нас різний час сну. Кількість сну, яка вам потрібна, залежить від вашого віку та ситуації.

Проблеми зі здоров'ям, які можуть виникнути через недосипання

Важливо розрізняти депривацію сну та безсоння. Депривація сну – це відсутність можливості спати, тобто у позмінних працівників. Безсоння - це труднощі зі сном, незважаючи на можливості.

Багато досліджень, присвячених проблемам здоров’я, проводяться серед людей із недосипом. Вплив сонливості на психічне та фізичне здоров’я добре задокументовано.

Який режим сну оптимальний?

Процедури перед сном є важливими, оскільки сон є навченою поведінкою; розпорядок перед сном - це повторюваний набір дій, які готують ваше тіло та розум до гарного сну. З часом наш мозок розпізнає цю поведінку як передвісник сну, що полегшує сон, коли ви лягаєте в ліжко.

Наш ідеальний розпорядок дня починається вдень. Переконайтеся, що ви п’єте багато води, займаєтеся спортом і добре справляєтеся зі стресом, а потім лягаєте спати і, що важливіше, прокидаєтеся щодня в один і той самий час.

Очистіть свій розум, записавши в щоденник/блокнот за кілька годин до сну, що пройшло добре, що не так, що я можу з цим зробити? Додайте список справ на наступний день. Це важливо, оскільки це припинить ваш розум думати про день і хвилюватися про завтра.  

Вимкніть екрани та технології, частково щоб дати собі перерву між роботою та сном, а частково зменшіть наш вплив синього світла, яке порушує циркадний ритм організму.

Прийміть теплу ванну або душ, оскільки температура тіла знижується, наш організм готується до сну.

Приблизно за 20 хвилин до сну почніть сповільнювати тіло та розум, приглушивши світло, спробуйте читати, розфарбовувати, в’язати, медитувати чи розслаблятися.

Важливо лягати спати, коли ви втомилися (віки важкі, можливо, позіхаючи), а не просто лягати спати, оскільки зараз 22:30, і ви думаєте, що тоді всі лягають спати. Якщо ви лягаєте спати втомленим, швидше за все, швидше засинаєш.

Зміна нашої поведінки іноді може здатися складною, тому просто пробуйте одну з цих пропозицій за раз, поки вони не стануть другою натурою.

Які є альтернативи снодійним?

Багато постачальників медичних послуг неохоче видають снодійні таблетки, тому що деякі люди можуть стати залежними від них, якщо їх використовувати безперервно протягом лише 2 тижнів. Отже, ось кілька альтернатив, які ви можете спробувати:

• Двома найбільш добре вивченими альтернативами є чай з ромашки та пасифлори . Крім того, вважається, що одна з амінокислот зеленого чаю має заспокійливу дію.
• Лаванда: часто пропонують стимулювати почуття через 10 хв. інтервали, 30 хв. перед сном посилить розслаблення, і ви відчуєте глибший сон і більше енергії вранці.
• Магній: цей мінерал часто називають природним транквілізатором через його заспокійливі властивості та тому, що він може допомогти тілу розслабитися та відпочити в кінці дня. Ви можете їсти його в таких продуктах, як капуста, шпинат, брокколі, горіхи, насіння та бобові, які чудово підходять перед сном.
• Дослідження показали, що магнію через шкіру може мати ще більш миттєвий і заспокійливий ефект на сон, ніж таблетки. Ви можете приймати ванну з магнієм, використовувати його в кремі для ніг, збагаченій олії для тіла та/або зволожуючому кремі, щоб він міг поглинатися шкірою.
• Ранкове світло важливе, оскільки воно найефективніше налаштовує наш біологічний годинник. Якщо ви не можете вийти на вулицю, то сядьте вранці біля вікна з чашкою чаю.
• Перестаньте турбуватися про сон – щоб розірвати цикл, спробуйте лягти спати на годину пізніше і просто дозвольте собі відпочити, а не турбуватися про те, що ви не можете спати. Тривога пробуджує нашу реакцію втечі/втечі/завмирання, яка потім заважає нам спати. Спробуйте методи зупинки думок, як-от промовляння слова «THE» подумки знову і знову.
• різні дихальні вправи , а також релаксація, гіпноз, самогіпноз або медитація.
• Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (CBT-I).
  

Рекомендації щодо гарного сну

На цикл сну і неспання безпосередньо впливає поведінка. Це означає, що занадто багато світла перед сном або недостатнє освітлення протягом години після пробудження може вплинути на біологічний годинник. Пам’ятайте, що ми почуваємося, функціонуємо та залишаємося найздоровішими, коли працюємо з нашими циркадними ритмами та зберігаємо їх у відповідності з 24-годинним періодом, тому встановлення розпорядку їжі, сну та фізичних вправ якнайкраще підтримує наш ритм і сприяє здоров’ю — емоційному та фізичний.

Перевірте базову гігієну сну, огляньте свою спальню. Чи занадто жарко/надто холодно? Занадто світлий/надто темний? Ваша спальня захаращена? Зробіть коригування, оскільки оптимальні умови для сну – прохолода, темрява та порядок. Зменшіть споживання кофеїну та випийте останню каву принаймні за 4 години до сну.

Люди часто не сплять через тривожність сну. Вони потрапляють у порочне коло, не сплять, відчувають занепокоєння через недосипання, тому не спіть! Це допомагає змінити те, як ми думаємо про свій сон, а не «Я не збираюся спати», переформулюйте це на «Я висплюся», оскільки ми неминуче висипаємося .

Розслаблення допоможе, але це навичка, тому знадобиться трохи практики. Його можна ефективно використовувати для зменшення тривоги. Багато людей, які відчувають тривогу перед сном, мають інші тривоги, тому зменшення чи усунення їх допоможе заснути.

Розслаблення допомагає зосередитися на нав’язливих і тривожних думках. Вправи на розслаблення можуть дати вам більше відчуття контролю над диханням, м’язами та розумом. Спробуйте цю коротку вправу на розслаблення:

• Спочатку озирніться навколо і зверніть увагу, де ви знаходитесь.
• Потім закрийте очі та зверніть увагу на звуки навколо себе, будь то галасливі сусіди, двері машини, що зачиняються, гудки ззовні, дозвольте собі побути поруч зі звуками.
• Зробіть один глибокий вдих, щоб заспокоїтися.
• Потім стежте за своїм диханням, починаючи з моменту, коли повітря торкається ваших ніздрів під час вдиху, відчуваючи, як воно заповнює ваші груди та живіт, і поки воно покидає ваше тіло під час видиху, помічаючи, тепліше чи холодніше повітря.
• Повторіть це протягом п’яти глибоких вдихів.
  

Методи блокування думок є ефективними, вони найкраще працюють із тривіальною інформацією, яка просто спадає на думку, а не з більш серйозними проблемами. Він працює, запобігаючи проникненню інших думок. Коли думки, що переривають вас, приходять до вас посеред ночі, почніть блокування думок негайно, перш ніж ви прокинетеся. Ось як зупинити ці думки.

1. Закрийте очі та повільно й спокійно повторюйте слово «the» кожні 2 секунди в голові.
2. Вимовте слово, а не вимовляйте його вголос.
3. Спробуйте продовжити це приблизно 5 хвилин (якщо можете).

Слово «the» не має сенсу і не має емоційного ефекту. Повторюючи це слово, ви перешкоджаєте іншим думкам проникати у ваш розум, звідси термін «блокування думок».   

Я сподіваюся, що ви знайдете ці стратегії корисними для покращення вашого сну – Спіть добре!

Як ви пережили спекотні ночі під час нещодавньої спеки у Великобританії? Поділіться своїми порадами з нами у Facebook , Twitter або Instagram і обов’язково слідкуйте за нами, щоб у майбутньому публікувати нові блоги та вміст на RA.