প্রদাহজনক আর্থ্রাইটিসের সাথে সক্রিয় থাকার জন্য একটি নির্দেশিকা : পার্ট 2
আইজ্যাক দ্বারা ব্লগ
নমস্কার! আমি আইজ্যাক- একজন আর্থ্রাইটিস বিশেষজ্ঞ ব্যায়াম কোচ যিনি অনলাইন আর্থ্রাইটিস ব্যায়াম কোচিংয়ে বিশেষজ্ঞ। এখন 26, আমি 11 বছর বয়সে JIA-তে আক্রান্ত হয়েছিলাম। আপনি হয়তো অন্যান্য PT এর সাথে কাজ করেছেন, আমি ইনফ্ল্যামেটরি আর্থ্রাইটিসের ব্যায়াম করার সীমাবদ্ধতা এবং বাধাগুলি সম্পূর্ণরূপে বুঝতে পারি। আপনার অবস্থার সাথে কার্যকরভাবে ব্যায়াম করতে এবং অবশেষে আপনার শরীরের মালিকানা পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করার জন্য আমি অনন্য ব্যায়াম অভিযোজন এবং সমাধান বাস্তবায়ন করি।
সপ্তাহ 1: গতি এবং নমনীয়তা অনুশীলনের মৃদু পরিসর
দিন 1-3: ওয়ার্ম-আপ এবং জয়েন্ট মোবিলিটি
- ওয়ার্ম-আপ (5 মিনিট): আপনার পেশীতে রক্ত প্রবাহ বাড়াতে 5 মিনিট হালকা কার্ডিও দিয়ে শুরু করুন, যেমন মৃদু হাঁটা বা স্থির সাইকেল চালানো।
- জয়েন্ট মোবিলিটি (10 মিনিট): প্রতিটি জয়েন্টের জন্য মৃদু ব্যায়াম করুন, যেমন কব্জির বৃত্ত, গোড়ালি পাম্প এবং কাঁধের ঘূর্ণন। প্রতিটি আন্দোলন 10-15 বার করুন।
দিন 4-7: স্ট্রেচিং এবং ব্যালেন্স
- স্ট্রেচিং (15 মিনিট): প্রধান পেশী গ্রুপগুলির জন্য স্ট্যাটিক প্রসারিত উপর ফোকাস করুন, প্রতিটি স্ট্রেচ 15-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। বাহু, পা এবং পিঠের জন্য প্রসারিত অন্তর্ভুক্ত করুন।
- ভারসাম্য ব্যায়াম (10 মিনিট): সমর্থনের জন্য একটি স্থিতিশীল পৃষ্ঠের উপর ধরে রাখার সময় এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকার মতো সাধারণ ব্যালেন্স অনুশীলন করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি অবস্থান ধরে রাখুন, পা স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
সপ্তাহ 2: শক্তিশালীকরণ এবং কম প্রভাবের অ্যারোবিক ব্যায়াম
দিন 8-10: মৃদু শক্তি প্রশিক্ষণ
- শক্তি প্রশিক্ষণ (15 মিনিট): হালকা ওজন বা প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করে প্রতিরোধের ব্যায়াম করুন। প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য 8-10 পুনরাবৃত্তির 1-2 সেট দিয়ে শুরু করুন। উপরের এবং নীচের শরীরের শক্তিতে ফোকাস করুন তবে এমন ব্যায়াম বেছে নিন যা জয়েন্টের ব্যথাকে বাড়িয়ে তোলে না।
দিন 11-14: কম প্রভাবের অ্যারোবিক ব্যায়াম
- লো-ইমপ্যাক্ট অ্যারোবিকস (20 মিনিট): সাঁতার, ওয়াটার অ্যারোবিকস, বা স্থির সাইকেল চালানোর মতো কম-প্রভাব বায়বীয় ক্রিয়াকলাপগুলিতে জড়িত হন। 10 মিনিট দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে এই দিনগুলিতে 20 মিনিট পর্যন্ত আপনার পথে কাজ করুন।
রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিসের সাথে ব্যায়াম করার টিপস:
ওয়ার্ম আপ/কুল ডাউন
শরীরের উপরিভাগের জন্য কিছু সাধারণ গতিশীল ওয়ার্ম আপ মুভমেন্টের মধ্যে রয়েছে হাতের বৃত্ত, বুকের প্রসারিত, হাতের আলিঙ্গন এবং হাত দোলানো। নীচের শরীরের জন্য, হিপ সার্কেল, গেট খোলার প্রসারিত, বক্স স্কোয়াট এবং একটি মোচড় দিয়ে লাঞ্জ চেষ্টা করুন। এগুলো শরীরকে প্রস্তুত করতে এবং আঘাতের সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করবে। কুল ডাউন সমান গুরুত্বপূর্ণ! এগুলি DOMS কমিয়ে দেবে (বিলম্বিত পেশী ব্যথা)। প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই স্ট্যাটিক প্রসারিত ধরে রাখুন।
ব্যায়াম আরও আরামদায়ক করতে সহায়ক ডিভাইস বা পরিবর্তন ব্যবহার করুন
ব্যায়াম রিগ্রেশন বাস্তবায়ন করা (যেমন প্রাচীরের উপর একটি পুশ আপ করা শুরু করা) ব্যায়ামে নিজেকে সহজ করার এবং ধীরে ধীরে শুরু করার একটি চমৎকার উপায়। আপনার নিরাপত্তা নিশ্চিত করার জন্য এবং আপনার শরীর ধীরে ধীরে এই আন্দোলনগুলির সাথে পরিচিত হয়ে উঠতে এটি মৌলিক। একবার আপনি একটু শক্তিশালী এবং আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করলে, আপনি আপনার হাঁটুতে পুশ আপের দিকে অগ্রসর হতে পারেন, তারপরে শেষ পর্যন্ত সম্পূর্ণ পুশ আপে যেতে পারেন! অন্যান্য পরিবর্তনের মধ্যে রয়েছে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বা ক্যাবল মেশিন ব্যবহার করা স্ট্র্যাপ সহ যা আপনার বাহুতে বা গোড়ালির ঠিক উপরে সংযুক্ত থাকে। এটি আপনাকে আপনার কব্জি ব্যবহার না করে বা আপনার গোড়ালি দিয়ে চাপ না দিয়েই বুক প্রেস, শোল্ডার প্রেস, হ্যামস্ট্রিং কার্ল, কোয়াড এক্সটেনশনের মতো সাধারণ নড়াচড়া করতে দেয়। এগুলি অভিযোজনের উদাহরণ যা আমি বছরের পর বছর ধরে নিজেকে প্রয়োগ করেছি এবং এখন আমার ক্লায়েন্টদের তাদের জয়েন্টগুলিতে প্রভাব হ্রাস করার সময় কার্যকরভাবে ব্যায়াম করার জন্য নির্দেশ দিচ্ছি। ব্যথা এবং অস্বস্তি কমানোর সময় আমি আন্দোলনের কার্যকারিতা বাড়াতে দেখি - এবং আমার ক্লায়েন্টরা এটি অত্যন্ত ভালভাবে চালিয়ে যাচ্ছে!
বনাম সীমা কোচিং
আপনি যদি ব্যায়াম করতে চান তবে আমি আপনাকে সর্বোত্তম সহায়তা, নির্দেশিকা এবং সম্ভাব্য প্রোগ্রাম প্রদান করার জন্য আমার মতো একজন পেশাদারের কাছে আসার সুপারিশ করব। 15 বছর ধরে আর্থ্রাইটিসের সাথে বসবাস করে এখন আমি সত্যিই শর্তগুলি এবং (প্রায়!) এর সমস্ত জটিলতা বুঝতে পারি। আমি বুঝতে পারি যে কিছু দিন ক্লান্তি খুব অপ্রতিরোধ্য হতে পারে, ফোলা খুব অস্বস্তিকর এবং গরম হতে পারে, ব্যথা মনে হতে পারে যে এটি কখনই চলে যাবে না, কঠোরতা এত হতাশাজনক এবং দুর্বল। কিন্তু আমি আপনার সাথে কাজ করি সমস্ত ভিত্তি কভার করতে এবং যতটা সম্ভব বিশদভাবে বুঝতে, আপনার সমস্ত সীমাবদ্ধতা কিন্তু সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, আপনার সম্ভাবনাগুলি। আমি ব্যায়াম পরিবর্তন এবং পরিবর্তনগুলি প্রয়োগ করি যাতে আপনি ব্যায়ামের সাথে পুনরায় যুক্ত হতে পারেন এবং আপনার শরীরের কিছু নিয়ন্ত্রণ পুনরুদ্ধার করতে পারেন, আপনি যা কিছু করেন এবং করতে চান না তার জন্য সামঞ্জস্য রেখে। আপনি একটি পরিকল্পনা অনুসরণ করে আত্মবিশ্বাস নিতে পারেন যা তৈরিতে আপনার হাত ছিল।
শারীরিক কার্যকলাপ এবং ব্যায়ামের গুরুত্ব ' SMILE-RA মডিউলটি দেখুন
আমাদের অনুশীলনে যোগ দিন এবং RA এর সাথে বসবাসকারী অন্যদের সাথে অভিজ্ঞতা, তথ্য এবং ইঙ্গিত এবং টিপস বিনিময় করতে খেলাধুলায় ফিরে যান।
প্রদাহজনক আর্থ্রাইটিসের সাথে সক্রিয় থাকার জন্য একটি গাইড দেখুন: পার্ট 1
আমরা আশা করি এই নির্দেশিকা আপনাকে প্রদাহজনক আর্থ্রাইটিসের সাথে সক্রিয় থাকতে উত্সাহিত করবে! Facebook , Twitter বা Instagram- এ আমাদের সাথে আপনার টিপস এবং অভিজ্ঞতা শেয়ার করুন – আমরা সেগুলি শুনতে চাই!
পার্ট 3 এর জন্য আগামী কয়েক মাস আমাদের ব্লগে চোখ রাখুন যেখানে আইজ্যাক পুষ্টি, হাইড্রেশন এবং ঘুমের গুরুত্ব নিয়ে আলোচনা করেছেন।