প্রদাহজনক আর্থ্রাইটিসের সাথে সক্রিয় থাকার জন্য একটি নির্দেশিকা (পর্ব ১)
আইজ্যাকের ব্লগ
আমার নাম আইজ্যাক, আমার বয়স ২৬ এবং ১১ বছর বয়সে আমার JIA ধরা পড়ে। JIA-এর সাথে বেড়ে ওঠা বেশ কঠিন ছিল, হাঁটু, উভয় গোড়ালি, পায়ের আঙ্গুল ইত্যাদিতে আর্থ্রাইটিসের কারণে আমাকে দীর্ঘ সময় হুইলচেয়ারে থাকতে হয়েছে, আমার বাম কব্জি জুড়ে গেছে, মাধ্যমিক স্কুলে আমার উপস্থিতি ৫০% ছিল এবং তাই মৌলিক সামাজিকীকরণ থেকে বঞ্চিত হয়েছি। আমার সবসময় মনে হত যেন আমি পৃথিবী থেকে পিছিয়ে আছি এবং বিষণ্ণতা এবং তীব্র সামাজিক উদ্বেগে ভুগছি। কিন্তু তারপর ১৬ বছর বয়সে আমাকে Enbrel নামক একটি জৈবিক ইনজেকশন দেওয়া হয়েছিল যা খেলাটি বদলে দিয়েছিল। এটিকে ১৮ বছর বয়সে জিমে খুঁজে বের করার সাথে মিলিয়ে - রোগ নির্ণয়ের পর থেকে প্রথমবারের মতো এখানেই জিনিসগুলি সত্যিই ভালোভাবে দেখা শুরু করেছিল!
ব্যায়ামের প্রতি আপনাকে কী আকর্ষণ করেছিল?
সত্যি বলতে, আমিও এতেই পড়ে গেলাম। আমার সবচেয়ে ভালো বন্ধু তখন জিমে খুব আগ্রহী ছিল এবং আমি যখন একটু ভালো বোধ করছিলাম, তখন সে একদিন আমাকে তার সাথে যোগ দিতে আমন্ত্রণ জানালো। আমার প্রথম সেশনের পর, আমি তৎক্ষণাৎ আসক্ত হয়ে পড়লাম! আমার এন্ডোরফিনগুলি পাম্প করছিল, আমার শরীর শক্তিশালী হয়ে উঠছিল এবং শীঘ্রই আমি বুঝতে পারলাম যে ব্যায়াম কেবল আমার শারীরিক নয়, আমার মানসিক সুস্থতার উপরও কতটা অবিশ্বাস্য প্রভাব ফেলে। আমি এখন আর্থ্রাইটিসের জন্য ব্যায়ামের একজন বড় সমর্থক, আমি বিশ্বাস করি এটি একটু জাদু! আমি আশা করি আমি আমার মতো RA আক্রান্ত আরও বেশি সংখ্যক মানুষকে ব্যায়ামের জগতে নিয়ে যেতে সাহায্য করতে পারব, যাতে তারা আমার অভিজ্ঞতার অবিশ্বাস্য সুবিধাগুলি উপভোগ করতে পারে।.
একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে ব্যক্তিগতকৃত পদ্ধতি এবং পরামর্শ কতটা গুরুত্বপূর্ণ ?
আমাদের মতো আর্থ্রাইটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে থাকা সূক্ষ্মতা এবং স্বতন্ত্রতার কারণে, ব্যায়ামের ক্ষেত্রে একটি বিশেষ ও ব্যক্তিগত পদ্ধতি গ্রহণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটাই আমার ব্যবসা, ‘ভার্সাস লিমিটস কোচিং’-, যা আর্থ্রাইটিসে আক্রান্তদের জন্য তাদের ব্যক্তিগত প্রয়োজন অনুসারে বিশেষভাবে তৈরি ওয়ার্কআউট প্ল্যান সরবরাহ করে – এবং আমি মনে করি, এই সূক্ষ্ম বিষয়গুলো বোঝা ও অভিজ্ঞতা অর্জনের ক্ষেত্রে আমি এক অনন্য অবস্থানে আছি, কারণ আমি নিজেও ১৫ বছরেরও বেশি সময় ধরে আর্থ্রাইটিসে ভুগছি!
ওষুধের ভূমিকা কী এবং ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা এবং সুরক্ষার উপর এর প্রভাব কী ?
কার্যকরভাবে এবং নিরাপদে ব্যায়াম করার জন্য লক্ষণগুলি কমাতে সঠিক ওষুধ সরবরাহ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আমি বলব যে ওষুধগুলি প্রায়শই আমাদের ব্যায়ামের সাথে পুনরায় যুক্ত হতে সক্ষম করে। ওষুধের সাথে ব্যথা এবং প্রদাহ কমানোর মাধ্যমে, আমরা ব্যায়ামের মাধ্যমে আমাদের জয়েন্ট এবং পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সক্ষম হই যা ভবিষ্যতের প্রদাহের বিরুদ্ধে আমাদের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে। আমি ব্যায়ামের সাথে ওষুধের সংমিশ্রণের একজন বিশাল সমর্থক - আমি ব্যক্তিগতভাবে দেখেছি যে এটি আমার ওষুধের কার্যকারিতা দীর্ঘায়িত করে এবং আমি যে পরিমাণ প্রদাহ অনুভব করি তা ব্যাপকভাবে হ্রাস করে।.
ব্যায়ামের ক্ষেত্রে IA আক্রান্ত ব্যক্তিরা সাধারণত কী কী চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হন??
ব্যথা, প্রদাহ, ক্লান্তির মাত্রা এবং চলাফেরার সীমাবদ্ধতার কারণে, ব্যথার ওঠানামার পরে আবার ব্যায়াম করা বা ব্যায়াম করার চেষ্টা করা কঠিন হতে পারে। ব্যায়াম করার সময় নিয়মিত বডি স্ক্যান করা গুরুত্বপূর্ণ (প্রতি সেশনে 3-4 বার) - ব্যায়ামের অসুবিধা কমিয়ে যেকোনো তীব্র ব্যথা/অস্বস্তির প্রতি সাড়া দিন (গতি, ওজন, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমিয়ে দিন, সেটের মধ্যে বিশ্রামের সময় বাড়ান)। ক্লান্তি কমাতে ব্যায়াম অত্যন্ত উপকারী হতে পারে - আমার সমস্ত ক্লায়েন্ট জানিয়েছেন যে তারা ব্যায়াম করার পরে আরও বেশি শক্তি এবং কম ক্লান্তি বোধ করেন, যা আর্থ্রাইটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য। আর্থ্রাইটিসে আক্রান্ত আমাদের জন্য গতিশীলতার সীমাবদ্ধতা সম্পূর্ণ স্বাভাবিক, এবং আমি আপনাকে এমন একটি গতির মধ্যে কাজ করতে উৎসাহিত করব যা আরামদায়ক বোধ করে এবং আপনার পেশী/জয়েন্টগুলিকে অতিরিক্ত প্রসারিত না করে। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনি এখনও কিছু ইতিবাচক কাজ করছেন কিন্তু আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই। সময়ের সাথে সাথে, আপনি যত বেশি ব্যায়াম করবেন, আপনার গতির পরিসর তত ভাল হবে কারণ প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের কারণে আপনার জয়েন্টগুলি আরও বেশি মোবাইল/নমনীয় হয়ে উঠবে এবং আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলি চাপের মধ্যে কাজ করবে।.
এই চ্যালেঞ্জগুলি কাটিয়ে ওঠার কৌশলগুলি
আর্থ্রাইটিসের সাথে ব্যায়াম করা একটি দুঃসাহসিক চিন্তা হতে পারে এবং অনেকেই জিমে উদ্বেগ অনুভব করেন। এটি সম্পূর্ণরূপে বোধগম্য তবে ব্যায়ামের জগতে নিজেকে নিমজ্জিত করা সহজ করার জন্য আপনি কিছু কৌশল অবলম্বন করতে পারেন।.
- এটি একটি সাধারণ ভুল ধারণা যে কার্যকরী হওয়ার জন্য আপনাকে জিমে ব্যায়াম করতে হবে। এটি সম্পূর্ণ সত্য নয়। কিছু রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড কিনুন এবং বাড়িতে এগুলি ব্যবহার করুন, ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং প্রতিরোধ ক্ষমতায় অগ্রসর হওয়ার আগে নড়াচড়ার সাথে নিজেকে পরিচিত করুন। ব্যান্ড ব্যবহার করা একটি অত্যন্ত কার্যকর এবং নিরাপদ ব্যায়ামের ধরণ যা আমি আমার বেশিরভাগ ক্লায়েন্টকে সুপারিশ করি।.
- মৌলিক নড়াচড়া সম্পর্কে আত্মবিশ্বাসী হয়ে গেলে, একজন জিম বন্ধুর সাথে জিমে যান এবং প্রথমে মেশিন দিয়ে আপনার নতুন নড়াচড়া অনুশীলন করুন, ডাম্বেল / ফ্রিওয়েট অনুশীলন করুন। জিমে শুরু করার সবচেয়ে নিরাপদ উপায় হল মেশিন দিয়ে শুরু করা কারণ তাদের একটি নির্দিষ্ট নড়াচড়ার পথ রয়েছে। এছাড়াও, আপনার পাশে কেউ থাকলে আপনি আরও আরামদায়ক বোধ করবেন এবং এটি কেবল একটি দুর্দান্ত মনোবল বৃদ্ধিকারী যাতে আপনার মনে না হয় যে আপনি এই নতুন মিশনে একা আছেন!
অনুপ্রাণিত থাকার জন্য বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ এবং ছোট ছোট জয় উদযাপনের গুরুত্ব কী ?
তোমার রুটিন এবং অগ্রগতির সাথে তাল মিলিয়ে চলার জন্য তোমার বৃহৎ লক্ষ্যগুলোকে ছোট ছোট বাস্তবসম্মত লক্ষ্যে বিভক্ত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। জিমে তোমার সমস্ত জয় উদযাপন করো, তা যত ছোটই হোক না কেন! মনে রেখো যে যখন তুমি একটি একক পদক্ষেপ করো, তা যত ছোটই হোক না কেন, সেটাই তোমার বৃহত্তর ম্যাক্রো স্কেল লক্ষ্যে অবদান রাখে এবং গর্ব করার মতো বিষয় - ট্রেডমিলে ৫ মিনিট হাঁটতে পেরেছো? প্রথমবারের মতো নতুন মেশিন ব্যবহার করেছো? কয়েক সপ্তাহ পর ব্যায়াম করে ওজন বাড়াতে পেরেছো? অবিশ্বাস্য কিছু! তোমার খুব গর্বিত হওয়া উচিত কারণ এই মাইলফলকগুলো ছোট মনে হতে পারে, কিন্তু যখন তুমি আর্থ্রাইটিসের সাথে বাস করছো তখন এগুলো আসলে খুবই গুরুত্বপূর্ণ অর্জন।.
আরএ (RA) থাকা সত্ত্বেও ব্যায়াম করার বিষয়ে আরও তথ্যের জন্য আমাদের ‘ শারীরিক কার্যকলাপ ও ব্যায়ামের গুরুত্ব ’ SMILE-RA মডিউলটি দেখুন ।
আরএ-তে আক্রান্ত অন্যান্যদের সাথে অভিজ্ঞতা, তথ্য এবং পরামর্শ ও কৌশল বিনিময় করতে আমাদের 'ব্যায়াম ও খেলাধুলায় ফেরা' অনলাইন গ্রুপে যোগ দিন।
আরএ আক্রান্ত ব্যক্তিরা প্রায়শই যে প্রশ্নগুলো জিজ্ঞাসা করেন
আমি আবার ব্যায়াম শুরু করতে চাই, কিন্তু রোগের প্রকোপ বেড়ে যাওয়া এবং ব্যথা আমাকে উদ্বিগ্ন করে তোলে। প্রদাহজনিত আর্থ্রাইটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা কীভাবে নিরাপদে ধীরে ধীরে স্বাভাবিক চলাফেরায় ফিরে আসেন?
ধীরে ধীরে শুরু করা এবং নিজের শরীরের কথা শোনা অনেক বড় পার্থক্য গড়ে দেয়। আইজ্যাক ব্যায়ামের সময় ব্যথা, প্রদাহ এবং ক্লান্তির অবস্থা বোঝার জন্য নিয়মিত শরীর পরীক্ষা করার এবং কোনো কিছু কঠিন মনে হলে তার তীব্রতা কমিয়ে আনার কথা বলেন। শরীরের স্বাভাবিক সঞ্চালন সীমার মধ্যে থেকে এবং অতিরিক্ত স্ট্রেচিং এড়িয়ে চললে আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই শক্তি বাড়ানো যায়। অনেকেই বাড়িতে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড দিয়ে শুরু করেন, যা আইজ্যাকও সুপারিশ করেন, কারণ এগুলো নিরাপদ, শরীরে কম চাপ সৃষ্টি করে এবং ধীরে ধীরে অগ্রসর হওয়ার আগে বিভিন্ন মুভমেন্ট শিখতে সাহায্য করে।.
জিমে যেতে আমার ভয় লাগে। আর্থ্রাইটিস নিয়ে আগে কখনো ব্যায়াম না করে থাকলে, আত্মবিশ্বাস বাড়ানোর বাস্তবসম্মত উপায় কী?
ধীরেসুস্থে ধাপে ধাপে এগোনোই সবচেয়ে ভালো কাজ করে। আইজ্যাক পরামর্শ দেন, বাড়িতে সাধারণ ব্যান্ড এক্সারসাইজ দিয়ে শুরু করতে, এবং মুভমেন্টগুলোর সাথে আরও পরিচিত হয়ে গেলে কোনো বন্ধুর সাথে জিমে যেতে। মেশিন দিয়ে শুরু করাটা সহায়ক হতে পারে, কারণ সেগুলো আপনার মুভমেন্টের পথ নির্দেশ করে এবং ফ্রি ওয়েটের চেয়ে কম কষ্টকর মনে হয়। সাথে কেউ থাকলে আত্মবিশ্বাস বাড়ে, এবং প্রথমে বেসিকগুলো অনুশীলন করলে আপনি অন্ধকারে হাতড়ে বেড়ান না। আপনি ধীরে ধীরে স্বাচ্ছন্দ্য গড়ে তোলেন।.
অগ্রগতি ধীর মনে হলে অনুপ্রাণিত থাকা কঠিন। আর্থ্রাইটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা কীভাবে হতাশ না হয়ে এগিয়ে চলেন?
বড় লক্ষ্যগুলোকে ছোট ছোট ও বাস্তবসম্মত সাফল্যে ভাগ করে নিলে তা আপনাকে অনুপ্রাণিত থাকতে সাহায্য করে। আইজ্যাক প্রতিটি মাইলফলক উদযাপনের ওপর জোর দেন। এমনকি পাঁচ মিনিটের জন্য উপস্থিত থাকা, একটি নতুন মেশিন ব্যবহার করা, বা ওজন সামান্য বাড়ানোও উদযাপনের যোগ্য একটি অর্জন। এগুলোকে ছোট মনে হতে পারে, কিন্তু যখন আপনি আর্থ্রাইটিস নিয়ে জীবনযাপন করছেন, তখন এগুলোই হলো এগিয়ে যাওয়ার অর্থবহ পদক্ষেপ। প্রতিটি কাজই আপনার দীর্ঘমেয়াদী অগ্রগতিতে অবদান রাখে এবং এই বিষয়টি উপলব্ধি করা আপনাকে অভিভূত না করে বরং উৎসাহিত রাখে।.
আমরা আশা করি এই নির্দেশিকাটি আপনাকে প্রদাহজনিত আর্থ্রাইটিস নিয়েও সক্রিয় থাকতে উৎসাহিত করবে! ফেসবুক, টুইটার বা ইনস্টাগ্রামে– আমরা তা জানতে আগ্রহী!
আগামী কয়েক মাস ধরে আমাদের ব্লগে পার্ট ২ এর জন্য নজর রাখুন যেখানে আইজ্যাক IA আক্রান্ত ব্যক্তির জন্য একটি বিশেষায়িত শিক্ষানবিস ব্যায়াম পরিকল্পনা প্রদান করবেন।.