প্রদাহজনক আর্থ্রাইটিসের সাথে সক্রিয় থাকার জন্য একটি নির্দেশিকা: পর্ব ২
আইজ্যাকের ব্লগ
হ্যালো! আমি আইজ্যাক - একজন আর্থ্রাইটিস বিশেষজ্ঞ ব্যায়াম কোচ যিনি অনলাইন আর্থ্রাইটিস ব্যায়াম কোচিংয়ে বিশেষজ্ঞ। এখন ২৬ বছর বয়সী, ১১ বছর বয়সে আমার JIA ধরা পড়ে। আপনি হয়তো অন্যান্য PT-এর সাথে কাজ করেছেন, আমি প্রদাহজনক আর্থ্রাইটিসের জন্য ব্যায়াম করার সীমাবদ্ধতা এবং বাধাগুলি সম্পূর্ণরূপে বুঝতে পারি। আমি অনন্য ব্যায়াম অভিযোজন এবং সমাধানগুলি বাস্তবায়ন করি যা আপনাকে আপনার অবস্থার সাথে কার্যকরভাবে ব্যায়াম করতে এবং অবশেষে আপনার শরীরের মালিকানা ফিরে পেতে সহায়তা করে।.
সপ্তাহ ১: মৃদু গতি এবং নমনীয়তার ব্যায়াম
দিন ১-৩: ওয়ার্ম-আপ এবং জয়েন্ট মোবিলিটি
- ওয়ার্ম-আপ (৫ মিনিট): আপনার পেশীতে রক্ত প্রবাহ বাড়ানোর জন্য ৫ মিনিটের হালকা কার্ডিও, যেমন মৃদু হাঁটা বা স্থির সাইক্লিং দিয়ে শুরু করুন।.
- জয়েন্ট মোবিলিটি (১০ মিনিট): প্রতিটি জয়েন্টের জন্য মৃদু গতির ব্যায়াম করুন, যেমন কব্জি বৃত্ত, গোড়ালি পাম্প এবং কাঁধ ঘোরানো। প্রতিটি নড়াচড়া ১০-১৫ বার করুন।.
দিন ৪-৭: স্ট্রেচিং এবং ব্যালেন্স
- স্ট্রেচিং (১৫ মিনিট): প্রধান পেশী গোষ্ঠীর জন্য স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ে মনোযোগ দিন, প্রতিটি স্ট্রেচ ১৫-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। বাহু, পা এবং পিঠের জন্য স্ট্রেচিং অন্তর্ভুক্ত করুন।.
- ভারসাম্য ব্যায়াম (১০ মিনিট): সহজ ভারসাম্য ব্যায়াম অনুশীলন করুন, যেমন এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকা এবং সমর্থনের জন্য একটি স্থিতিশীল পৃষ্ঠ ধরে রাখা। প্রতিটি অবস্থান ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, পা পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।.
সপ্তাহ ২: শক্তিশালীকরণ এবং কম প্রভাবশালী অ্যারোবিক ব্যায়াম
দিন ৮-১০: মৃদু শক্তি প্রশিক্ষণ
- শক্তি প্রশিক্ষণ (১৫ মিনিট): হালকা ওজন বা প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করে প্রতিরোধ ব্যায়াম করুন। প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য ৮-১০ বারের ১-২ সেট দিয়ে শুরু করুন। শরীরের উপরের এবং নীচের শক্তির উপর মনোযোগ দিন তবে এমন ব্যায়াম বেছে নিন যা জয়েন্টের ব্যথাকে আরও বাড়িয়ে না তোলে।.
দিন ১১-১৪: কম প্রভাবশালী অ্যারোবিক ব্যায়াম
- কম প্রভাবশালী অ্যারোবিকস (২০ মিনিট): সাঁতার, জলের অ্যারোবিকস, অথবা স্থির সাইক্লিংয়ের মতো কম প্রভাবশালী অ্যারোবিক কার্যকলাপে অংশগ্রহণ করুন। ১০ মিনিট দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে এই দিনগুলিতে ২০ মিনিট পর্যন্ত সময় বাড়ান।.
রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিসের জন্য ব্যায়ামের টিপস:
ওয়ার্ম আপ/কুল ডাউন
শরীরের উপরের অংশের জন্য কিছু সাধারণ গতিশীল ওয়ার্ম আপ মুভমেন্টের মধ্যে রয়েছে বাহুতে বৃত্তাকার ব্যায়াম, বুকে প্রসারিত করা, হাত জড়িয়ে ধরা এবং হাত দোলানো। শরীরের নিচের অংশের জন্য, হিপ সার্কেল, গেট ওপেনিং স্ট্রেচ, বক্স স্কোয়াট এবং টুইস্ট সহ লাঞ্জ চেষ্টা করুন। এগুলি শরীরকে প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে এবং আঘাতের সম্ভাবনা কমাবে। কুল ডাউনও সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ! এগুলি DOMS (বিলম্বিত পেশী ব্যথা) কমাবে। এই স্ট্যাটিক স্ট্রেচগুলি প্রায় 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।.
ব্যায়ামকে আরও আরামদায়ক করার জন্য সহায়ক যন্ত্র বা পরিবর্তন ব্যবহার করুন
ব্যায়ামের রিগ্রেশন (যেমন শুরুতে দেয়ালে পুশ আপ করা) অনুশীলনে নিজেকে আরাম করে ধীরে ধীরে শুরু করার একটি চমৎকার উপায়। এটি আপনার নিরাপত্তা নিশ্চিত করার জন্য এবং আপনার শরীর ধীরে ধীরে এই নড়াচড়াগুলির সাথে পরিচিত হওয়ার জন্য মৌলিক। একবার আপনি একটু শক্তিশালী এবং আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করলে, আপনি আপনার হাঁটুতে পুশ আপ করতে পারেন, তারপর অবশেষে সম্পূর্ণ পুশ আপ করতে পারেন! অন্যান্য পরিবর্তনগুলির মধ্যে রয়েছে প্রতিরোধ ব্যান্ড বা কেবল মেশিন ব্যবহার করা যার স্ট্র্যাপগুলি আপনার বাহুতে বা গোড়ালির ঠিক উপরে সংযুক্ত থাকে। এটি আপনাকে বুকের চাপ, কাঁধে চাপ, হ্যামস্ট্রিং কার্ল, কোয়াড এক্সটেনশনের মতো সাধারণ নড়াচড়া করতে দেয়, আপনার কব্জি ব্যবহার না করে বা আপনার গোড়ালিতে চাপ না দিয়ে। এগুলি এমন অভিযোজনের উদাহরণ যা আমি বছরের পর বছর ধরে নিজেই প্রয়োগ করেছি এবং এখন আমার ক্লায়েন্টদের তাদের জয়েন্টগুলিতে প্রভাব কমিয়ে কার্যকরভাবে ব্যায়াম করার জন্য নির্দেশ দিচ্ছি। আমি ব্যথা এবং অস্বস্তি কমিয়ে নড়াচড়ার কার্যকারিতা বাড়ানোর চেষ্টা করি - এবং আমার ক্লায়েন্টরা এটি অত্যন্ত ভালভাবে চালিয়ে যাচ্ছেন!
কোচিং বনাম সীমা
যদি তুমি ব্যায়াম করতে চাও, তাহলে আমার মতো একজন পেশাদারের কাছে যাওয়ার পরামর্শ দিচ্ছি যিনি তোমাকে সর্বোত্তম সহায়তা, দিকনির্দেশনা এবং সম্ভাব্য কাস্টমাইজড প্রোগ্রাম প্রদান করবেন। ১৫ বছর ধরে আর্থ্রাইটিসের সাথে বসবাস করার পর আমি সত্যিই পরিস্থিতি এবং (প্রায়!) এর সমস্ত জটিলতা বুঝতে পারি। আমি বুঝতে পারি যে কিছু দিন ক্লান্তি অত্যধিক হতে পারে, ফোলাভাব খুব অস্বস্তিকর এবং গরম হতে পারে, ব্যথা এমন মনে হতে পারে যে এটি কখনই যাবে না, শক্ত হওয়া খুবই হতাশাজনক এবং দুর্বল করে তোলে। কিন্তু আমি তোমার সাথে কাজ করি যাতে তুমি সমস্ত ভিত্তি কভার করতে পারো এবং যতটা সম্ভব বিস্তারিতভাবে বুঝতে পারো, তোমার সমস্ত সীমাবদ্ধতা কিন্তু সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, তোমার সম্ভাবনা। আমি ব্যায়ামের পরিবর্তন এবং পরিবর্তনগুলি বাস্তবায়ন করি যাতে তুমি আবার ব্যায়ামের সাথে যুক্ত হতে পারো এবং তোমার শরীরের উপর কিছুটা নিয়ন্ত্রণ ফিরে পেতে পারো, তুমি যা করো এবং যা করতে চাও না তার জন্য উপযুক্ত হতে পারো। তুমি এমন একটি পরিকল্পনা অনুসরণ করার আত্মবিশ্বাস নিতে পারো যা তৈরিতে তোমার হাত ছিল।.
আরএ (RA) থাকা সত্ত্বেও ব্যায়াম করার বিষয়ে আরও তথ্যের জন্য আমাদের ‘ শারীরিক কার্যকলাপ ও ব্যায়ামের গুরুত্ব ’ SMILE-RA মডিউলটি দেখুন ।
আরএ-তে আক্রান্ত অন্যান্যদের সাথে অভিজ্ঞতা, তথ্য এবং পরামর্শ ও কৌশল বিনিময় করতে আমাদের 'ব্যায়াম ও খেলাধুলায় ফেরা' অনলাইন গ্রুপে যোগ দিন।
আপনি কি এই প্রবন্ধটি সহায়ক বলে মনে করেছেন?
মোট লাইক: 7
প্রদাহজনক আর্থ্রাইটিসের সাথে সক্রিয় থাকার জন্য একটি নির্দেশিকা দেখুন: পর্ব ১
আরএ আক্রান্ত ব্যক্তিরা প্রায়শই যে প্রশ্নগুলো জিজ্ঞাসা করেন
আমি আরও বেশি নড়াচড়া শুরু করতে চাই, কিন্তু আমার জয়েন্টের অবস্থা আরও খারাপ হয়ে যাওয়ার ভয় হচ্ছে। প্রদাহজনিত আর্থ্রাইটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা কীভাবে নিরাপদে ধীরে ধীরে ব্যায়াম শুরু করতে পারেন?
হালকা ধরনের নড়াচড়ার ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা পুনরায় শারীরিক কার্যকলাপ শুরু করার অন্যতম নিরাপদ উপায়। আইজ্যাকের পরিকল্পনাটি হালকা ওয়ার্ম-আপ, জয়েন্ট মোবিলিটি এবং সাধারণ স্ট্রেচিং দিয়ে শুরু হয়, কারণ এগুলো জয়েন্টগুলোতে অতিরিক্ত চাপ না দিয়েই রক্ত সঞ্চালন বাড়াতে ও শক্ত হয়ে যাওয়া জয়েন্টগুলোকে শিথিল করতে সাহায্য করে। ফ্লোর পুশ-আপের পরিবর্তে ওয়াল পুশ-আপের মতো সহজ পদ্ধতি ব্যবহার করলে আপনার শরীর ধীরে ধীরে মানিয়ে নিতে পারে। লক্ষ্য তীব্রতা বাড়ানো নয়; বরং আত্মবিশ্বাস ও পরিচিতি তৈরি করা, যাতে আপনার জয়েন্টগুলো চাপের পরিবর্তে স্বস্তি বোধ করে।.
আমার কবজি ও গোড়ালিতে সহজেই টান ধরে। এমন কোনো উপায় কি আছে, যার মাধ্যমে আমি সেগুলোর ওপর চাপ না দিয়ে ব্যায়াম করতে পারি?
হ্যাঁ, এবং আইজ্যাক বেশ কিছু বাস্তব উদাহরণ দিয়েছেন। রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড, ফোরআর্ম বা অ্যাঙ্কেল স্ট্র্যাপসহ ক্যাবল মেশিন ব্যবহার করা, অথবা এমন ব্যায়াম বেছে নেওয়া যা কব্জি বা গোড়ালিতে সরাসরি চাপ এড়িয়ে চলে, ওয়ার্কআউটকে অনেক বেশি আরামদায়ক করে তুলতে পারে। এমনকি চেস্ট প্রেস, শোল্ডার প্রেস, কোয়াড এক্সটেনশন বা হ্যামস্ট্রিং কার্লের মতো ক্লাসিক মুভমেন্টগুলোকেও এমনভাবে মানিয়ে নেওয়া যায়, যাতে ব্যথাযুক্ত জয়েন্টগুলোর পরিবর্তে শক্তিশালী অংশগুলোর ওপর চাপ পড়ে। এই ধরনের পরিবর্তনগুলো আপনাকে দুর্বল অংশগুলোকে সুরক্ষিত রেখে নিরাপদে শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে।.
আমার অনুপ্রাণিত থাকতে কষ্ট হয়, কারণ অগ্রগতি খুব ধীর মনে হয়। আর্থ্রাইটিসে আক্রান্ত মানুষেরা কীভাবে হতাশ না হয়ে এগিয়ে চলেন?
ছোট ও বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করা এবং প্রতিটি সাফল্য উদযাপন করা অত্যন্ত সহায়ক। আইজ্যাক জোর দিয়ে বলেন যে, প্রদাহজনিত আর্থ্রাইটিস নিয়ে জীবনযাপন করার ক্ষেত্রে এমনকি ক্ষুদ্র পদক্ষেপও (যেমন ট্রেডমিলে পাঁচ মিনিট কাটানো, নতুন কোনো মেশিন ব্যবহার করা বা ওজন সামান্য বাড়ানো) অর্থবহ সাফল্য। অগ্রগতি তীব্রতা দিয়ে নয়, বরং ধারাবাহিকতা এবং আত্মবিশ্বাস দিয়ে পরিমাপ করা হয়। এই ক্ষুদ্র বিজয়গুলোকে স্বীকৃতি দেওয়া আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখে এবং মনে করিয়ে দেয় যে প্রতিটি নড়াচড়াই দীর্ঘমেয়াদী শক্তি ও সহনশীলতা তৈরিতে অবদান রাখে।.
আমরা আশা করি এই নির্দেশিকাটি আপনাকে প্রদাহজনিত আর্থ্রাইটিস নিয়েও সক্রিয় থাকতে উৎসাহিত করবে! ফেসবুক, টুইটার বা ইনস্টাগ্রামে– আমরা তা জানতে আগ্রহী!
আগামী কয়েক মাস ধরে আমাদের ব্লগে ৩য় পর্বের জন্য নজর রাখুন যেখানে আইজ্যাক পুষ্টি, হাইড্রেশন এবং ঘুমের গুরুত্ব নিয়ে আলোচনা করবেন।.