Cysgu neu beidio â chysgu - dyna'r cwestiwn

Blog gan Dr Sue Peacock

Dychmygwch ei bod hi'n dywyll, mae hi bron yn 2am, a dydych chi dal ddim wedi cysgu er gwaethaf mynd i'r gwely am 11pm. Rydych chi'n taflu a throi, yn cyfrif defaid, yn tynnu'r gorchuddion gwely i fyny, yna'n eu taflu, rydych chi'n edrych ar y cloc eto a dim ond 5 munud sydd ers i chi edrych ddiwethaf, ond mae'n teimlo fel am byth!

Mae eich poen yn gwaethygu ac rydych wedi cymryd eich holl feddyginiaeth a neilltuwyd, rydych yn cael eich temtio i gymryd mwy, ond byddai'n rhaid i chi godi ac mae'n oer fel eich bod yn parhau i orwedd yno, yn teimlo'n rhwystredig ac yn cael eich dirwyn i ben yn fwy a mwy oherwydd gallwch 'ddim yn cysgu. Mae pawb yn eich tŷ yn cysgu, mae chwyrnu eich partner yn atseinio trwy'r tŷ cyfan, rydych chi'n eu gwthio ychydig, yna ychydig yn galetach oherwydd rydych chi wir eisiau iddyn nhw ddeffro a sgwrsio, oherwydd mae pawb yn y byd i gyd yn cysgu heblaw chi!

Os mai chi yw hwn, darllenwch ymlaen! 

Pam na allaf gysgu?

Y prif resymau pam na all pobl sy'n profi poen gysgu yw:

• Rydych chi'n sylwi ar eich poen yn fwy gan nad oes unrhyw wrthdyniadau eraill yn y nos.
• Mae eich meddyginiaeth ar gyfer poen neu hwyliau isel yn eich gwneud chi'n gysglyd yn ystod y dydd felly rydych chi'n cysgu ar adegau afreolaidd.
• Nid ydych yn dilyn trefn reolaidd, felly mae eich meddwl a'ch corff wedi drysu ynghylch pryd mae'n amser gorffwys.
• Rydych chi'n poeni am sut y bydd eich diffyg cwsg yn effeithio arnoch chi y diwrnod canlynol.
• Rydych chi'n profi newidiadau hwyliau sy'n creu tensiwn yn eich corff.
• Nid ydych chi'n gyfforddus yn eich gwely neu mae synau neu olau yn eich ystafell wely yn tarfu arnoch chi.
  

Deall gwyddoniaeth cwsg

Mae cwsg yn amrywio drwy'r nos ac yn amrywio o berson i berson! Mae'n broses weithredol gyda chydrannau corfforol, meddyliol ac emosiynol. Mae cwsg yn drefnus ac yn cynnwys cylchoedd gwahanol sy'n cael eu hailadrodd drwy'r nos fel y dangosir yn Ffig 1 isod.

Yn ogystal â'r cylchoedd cysgu hyn, mae cwsg hefyd yn cael ei reoli gan ein rhythm circadian (cloc corff) a homeostasis, sy'n rheoli eich lefelau o gysgadrwydd a'ch angen am gwsg.

Gall noson “normal” o gwsg fod rhwng 5 a 10 awr. Mae'n fyth bod angen 8 awr o gwsg arnom ni i gyd – cyfartaledd yw hwn. Mae gennym ni i gyd amseroedd cysgu gwahanol. Bydd faint o gwsg sydd ei angen arnoch yn amrywio ac yn dibynnu ar eich oedran a'ch sefyllfa.

Materion iechyd a allai godi o ddiffyg cwsg

Mae'n bwysig gwahaniaethu rhwng diffyg cwsg ac anhunedd. Amddifadedd cwsg yw diffyg cyfle i gysgu hy mewn gweithwyr sifft. Mae anhunedd yn anhawster cysgu er gwaethaf cyfle.

Mae llawer o ymchwil sy'n edrych ar faterion iechyd mewn pobl ag amddifadedd cwsg. Mae effeithiau cysgadrwydd ar iechyd meddwl a'n hiechyd corfforol wedi'u dogfennu'n dda.

Beth yw'r drefn gysgu orau?

Mae arferion amser gwely yn bwysig gan fod cwsg yn ymddygiad a ddysgwyd; mae trefn amser gwely yn set o ymddygiadau sy'n cael eu hailadrodd sy'n paratoi'ch corff a'ch meddwl ar gyfer cwsg da. Dros amser, mae ein hymennydd yn cydnabod yr ymddygiadau hyn fel rhagflaenydd i gysgu, sy'n ei gwneud hi'n haws cysgu ar ôl i chi fynd i'r gwely.

Mae ein trefn ddelfrydol yn dechrau yn ystod y dydd, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n yfed digon o ddŵr, yn ymarfer corff ac yn rheoli'ch straen yn dda ac yna'n mynd i'r gwely ac, yn bwysicach fyth, yn deffro ar yr un amser bob dydd.

Cliriwch eich meddwl trwy ysgrifennu mewn dyddlyfr / llyfr nodiadau ychydig oriau cyn mynd i'r gwely, beth aeth yn dda, beth nad aeth yn dda, beth alla i ei wneud am y peth? Ychwanegu rhestr 'i wneud' ar gyfer y diwrnod wedyn. Mae hyn yn bwysig gan y bydd yn atal eich meddwl rhag cwympo dros y dydd a phoeni am yfory. 

Diffoddwch sgriniau a thechnoleg, yn rhannol i roi seibiant i'n hunain rhwng gwaith a chysgu, ac yn rhannol leihau ein hamlygiad i olau glas sy'n tarfu ar rythm circadian y corff.

Cael bath cynnes neu gawod, wrth i dymheredd y corff ostwng, mae ein cyrff yn paratoi i gysgu.

Tua 20 munud cyn mynd i'r gwely, dechreuwch arafu'r corff a'r meddwl trwy bylu'r goleuadau, ceisiwch ddarllen, lliwio, gwau, myfyrio neu ymlacio.

Mae'n bwysig mynd i'r gwely pan fo'n gysglyd wedi blino (caeadau llygaid yn teimlo'n drwm, efallai'n dylyfu dylyfu) yn hytrach na mynd i'r gwely yn unig oherwydd mae'n 10.30pm ac rydych chi'n meddwl bod pawb yn mynd i'r gwely bryd hynny. Os byddwch chi'n mynd i'r gwely yn gysglyd wedi blino rydych chi'n fwy tebygol o ollwng i gysgu'n gyflymach.

Gall newid ein hymddygiad deimlo'n frawychus ar adegau, felly rhowch gynnig ar un o'r awgrymiadau hyn ar y tro nes iddynt ddod yn ail natur.

Beth yw'r dewisiadau eraill yn lle tabledi cysgu?

Mae llawer o ddarparwyr gofal iechyd yn amharod i roi tabledi cysgu allan oherwydd gall rhai pobl ddod yn ddibynnol arnynt os cânt eu defnyddio'n barhaus am gyn lleied â phythefnos. Felly dyma rai dewisiadau eraill i chi roi cynnig arnynt:

• Dau o'r dewisiadau amgen sydd wedi'u hymchwilio fwyaf yw te camri a blodau angerdd . Hefyd, credir bod un o'r asidau amino mewn te gwyrdd yn cael effaith tawelu.
• Lafant: awgrymir yn aml y dylid ysgogi'r synhwyrau am 10 munud. ysbeidiau, 30 mun. cyn mynd i'r gwely, yn cynyddu ymlacio a byddwch yn profi cwsg dyfnach a mwy o egni yn y bore.
• Magnesiwm: gelwir y mwyn hwn yn aml yn dawelydd natur oherwydd ei briodweddau tawelu ac oherwydd y gall helpu'r corff i ymlacio a dadflino ar ddiwedd y dydd. Gallwch ei fwyta mewn bwydydd fel cêl, sbigoglys, brocoli, cnau a hadau a chorbys, sy'n wych cyn mynd i'r gwely.
• Mae astudiaethau wedi dangos y magnesiwm a gymerir trwy'r croen gael effaith hyd yn oed yn fwy sydyn a thawel ar gwsg na thabledi. Gallwch chi ymdrochi mewn magnesiwm, ei ddefnyddio mewn socian traed, olew corff cyfoethog a / neu leithydd, gan ganiatáu iddo gael ei amsugno trwy'r croen.
• golau bore yn bwysig gan ei fod yn fwyaf effeithiol wrth osod clociau ein corff. Os na allwch fynd allan, eisteddwch wrth y ffenestr gyda'ch paned yn y bore.
• Peidiwch â phoeni am gwsg - i dorri'r cylch, ceisiwch fynd i'r gwely awr yn ddiweddarach a gadewch i chi'ch hun orffwys, yn hytrach na phoeni am beidio â chysgu. Mae pryder yn codi ein hymateb hedfan / hedfan / rhewi sydd wedyn yn ein hatal rhag cysgu. Rhowch gynnig ar dechnegau stopio meddwl fel dweud y gair 'THE' yn eich meddwl, dro ar ôl tro.
• ymarferion anadlu amrywiol yn ddefnyddiol iawn, hefyd ymlacio, hypnosis, hunan-hypnosis neu fyfyrdod.
• Therapi Ymddygiad Gwybyddol ar gyfer Insomnia (CBT-I).
  

Awgrymiadau ar gyfer noson dda o gwsg

Mae ymddygiad yn dylanwadu'n uniongyrchol ar y cylch cysgu-effro. Mae hynny'n golygu bod bod yn agored i ormod o olau cyn mynd i'r gwely neu beidio â chael digon o olau o fewn awr ar ôl deffro, yn gallu effeithio ar gloc y corff. Cofiwch ein bod ni'n teimlo, yn gweithredu ac yn iachach pan fyddwn ni'n gweithio gyda'n rhythmau circadian ac yn eu cadw yn unol â'r 24 awr, felly mae sefydlu arferion bwyta, cysgu ac ymarfer corff mor dda â phosibl yn cynnal ein rhythm ac yn annog iechyd - emosiynol ac corfforol.

Gwiriwch eich hylendid cysgu sylfaenol, edrychwch o gwmpas eich ystafell wely. Ydy hi'n rhy boeth/rhy oer? Rhy ysgafn / rhy dywyll? Ydy eich ystafell wely yn anniben? Gwnewch addasiadau, gan fod yr amodau cysgu gorau posibl yn oer, yn dywyll ac yn daclus. Ystyriwch leihau eich cymeriant caffein a chael coffi olaf o leiaf 4 awr cyn mynd i'r gwely.

Yn aml nid yw pobl yn cysgu oherwydd pryder cwsg. Maen nhw'n cael eu dal yn y cylch dieflig, ddim yn cysgu, yn teimlo'n bryderus am beidio â chysgu, felly peidiwch â chysgu! Mae'n helpu i newid y ffordd yr ydym yn meddwl am ein cwsg yn hytrach na 'Dydw i ddim yn mynd i gael unrhyw gwsg', ail-fframio hyn i 'Byddaf yn cael rhywfaint o gwsg' gan ei fod yn anochel yn cael rhywfaint o gwsg.

Bydd ymlacio yn helpu, ond mae'n sgil, felly bydd angen rhywfaint o ymarfer. Gellir ei ddefnyddio'n effeithiol i leihau pryder. Mae gan lawer o bobl sy'n profi pryder cwsg bryderon eraill, felly bydd lleihau neu ddileu'r rheini yn helpu i gysgu.

Mae ymlacio yn helpu i ganolbwyntio'ch meddwl oddi wrth feddyliau ymwthiol a phryderus. Gall ymarferion ymlacio roi mwy o ymdeimlad i chi o fod â rheolaeth - eich anadlu, eich cyhyrau a'ch meddwl. Rhowch gynnig ar yr ymarfer ymlacio byr hwn:

• Yn gyntaf edrychwch o gwmpas a sylwch ble rydych chi.
• Yna caewch eich llygaid a sylwch ar y synau o'ch cwmpas, boed hynny'n gymdogion swnllyd, drysau ceir yn cau, cyrn yn canu tu allan, gadewch i chi'ch hun fod yno gyda'r synau.
• Cymerwch un anadl ddofn i setlo'ch hun.
• Yna dilynwch eich anadl, o'r eiliad y mae'r aer yn cyffwrdd â'ch ffroenau wrth i chi anadlu, gan deimlo ei fod yn llenwi'ch brest a'ch bol, ac wrth iddo adael eich corff wrth i chi anadlu allan, gan sylwi a yw'r aer yn teimlo'n gynhesach neu'n oerach.
• Ailadroddwch hyn am bum anadl ddwfn.
  

Mae technegau blocio meddwl yn effeithiol, gan weithio orau gyda gwybodaeth ddibwys sy'n dod i'r meddwl yn hytrach na phroblemau mwy difrifol. Mae'n gweithio trwy atal meddyliau eraill rhag dod i mewn. Pan ddaw meddyliau sy'n tarfu arnoch chi yng nghanol y nos, dechreuwch rwystro meddwl yn syth cyn i chi fod yn effro. Dyma sut i atal y meddyliau hynny.

1. Caewch eich llygaid ac ailadroddwch y gair 'y' yn araf ac yn dawel bob 2 eiliad yn eich pen.
2. 'Ceg' y gair yn hytrach na'i ddweud yn uchel.
3. Ceisiwch barhau â hyn am tua 5 munud (Os gallwch).

Mae'r gair 'y' yn ddiystyr ac nid oes ganddo unrhyw effaith emosiynol. Trwy ailadrodd y gair hwn, mae'n atal meddyliau eraill rhag dod i'ch meddwl, a dyna pam y term, rhwystro meddwl.  

Rwy'n gobeithio y bydd y strategaethau hyn yn ddefnyddiol i chi o ran gwella'ch cwsg - Cysgu'n Dda!

Sut wnaethoch chi oroesi'r nosweithiau poeth yn ystod y tywydd poeth diweddar yn y DU? Rhannwch eich awgrymiadau gyda ni ar Facebook , Twitter neu Instagram a gwnewch yn siŵr eich bod yn ein dilyn am fwy o flogiau a chynnwys ar RA yn y dyfodol.