Ein Leitfaden, um bei entzündlicher Arthritis aktiv zu bleiben : Teil 2

Blog von Isaac

Hallo! Ich bin Isaac – ein auf Arthritis spezialisierter Übungstrainer, der sich auf Online-Trainingscoaching bei Arthritis spezialisiert hat. Mittlerweile 26 Jahre alt, wurde bei mir im Alter von 11 Jahren JIA diagnostiziert. Im Gegensatz zu anderen Physiotherapeuten, mit denen Sie möglicherweise zusammengearbeitet haben, verstehe ich die Einschränkungen und Hindernisse beim Training bei entzündlicher Arthritis voll und ganz. Ich führe einzigartige Übungsanpassungen und Problemumgehungen ein, um Ihnen dabei zu helfen, effektiv mit Ihrer Erkrankung zu trainieren und schließlich wieder die Kontrolle über Ihren Körper zu erlangen.

Woche 1: Sanfte Bewegungs- und Flexibilitätsübungen 

Tag 1-3: Aufwärmen und Gelenkmobilität 

  • Aufwärmen (5 Minuten): Beginnen Sie mit 5 Minuten leichtem Cardiotraining wie sanftem Gehen oder stationärem Radfahren, um die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen. 
  • Gelenkmobilität (10 Minuten): Führen Sie sanfte Bewegungsübungen für jedes Gelenk durch, z. B. Handgelenkskreise, Knöchelpumpen und Schulterrotationen. Führen Sie jede Bewegung 10–15 Mal aus.  

Tag 4–7: Dehnung und Balance 

  • Dehnung (15 Minuten): Konzentrieren Sie sich auf statische Dehnübungen für die wichtigsten Muskelgruppen und halten Sie jede Dehnung 15–30 Sekunden lang. Beziehen Sie Dehnübungen für Arme, Beine und Rücken ein.  
  • Gleichgewichtsübungen (10 Minuten): Machen Sie einfache Gleichgewichtsübungen, z. B. auf einem Bein stehen und sich dabei an einer stabilen Oberfläche festhalten. Halten Sie jede Position 30 Sekunden lang, wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie den Vorgang.  

Woche 2: Kräftigendes und schonendes Aerobic-Training 

Tag 8-10: Sanftes Krafttraining 

  • Krafttraining (15 Minuten): Führen Sie Widerstandsübungen mit leichten Gewichten oder Widerstandsbändern durch. Beginnen Sie mit 1–2 Sätzen mit 8–10 Wiederholungen für jede Übung. Konzentrieren Sie sich auf die Kraft des Ober- und Unterkörpers, aber wählen Sie Übungen, die die Gelenkschmerzen nicht verschlimmern.  

Tag 11–14: Aerobic-Übungen mit geringer Belastung 

  • Aerobic mit geringer Belastung (20 Minuten): Nehmen Sie an Aerobic-Aktivitäten mit geringer Belastung teil, z. B. Schwimmen, Wassergymnastik oder stationäres Radfahren. Beginnen Sie mit 10 Minuten und steigern Sie sich an diesen Tagen schrittweise auf 20 Minuten.

Tipps zum Training bei rheumatoider Arthritis: 

Aufwärmen/Abkühlen

Einige typische dynamische Aufwärmbewegungen für den Oberkörper umfassen Armkreise, Brustdehnungen, Armumarmungen und Armschwingungen. Probieren Sie für den Unterkörper Hüftkreise, Toröffnungsdehnungen, Boxkniebeugen und Ausfallschritte mit Drehung aus. Diese helfen, den Körper vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern. Ebenso wichtig sind Abkühlungen! Diese reduzieren DOMS (verzögert einsetzender Muskelkater). Halten Sie diese statischen Dehnübungen etwa 30 Sekunden lang.  

Nutzen Sie Hilfsmittel oder Modifikationen, um das Training angenehmer zu gestalten

Das Umsetzen von Übungsrückgängen (z. B. indem man zunächst einen Liegestütz an der Wand macht) ist eine hervorragende Möglichkeit, den Einstieg ins Training zu erleichtern und langsam anzufangen. Dies ist von grundlegender Bedeutung, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten und Ihren Körper nach und nach mit diesen Bewegungen vertraut zu machen. Sobald Sie sich etwas stärker und selbstbewusster fühlen, können Sie zu einem Liegestütz auf den Knien und schließlich zu einem kompletten Liegestütz übergehen! Andere Modifikationen umfassen die Verwendung von Widerstandsbändern oder Kabelgeräten mit Riemen, die an Ihren Unterarmen oder direkt über dem Knöchel befestigt werden. Dadurch können Sie gängige Bewegungen wie Brustdrücken, Schulterdrücken, Kniesehnencurl und Quad-Extension ausführen, ohne Ihre Handgelenke benutzen oder Druck über Ihre Knöchel ausüben zu müssen. Dies sind Beispiele für Anpassungen, die ich im Laufe der Jahre selbst umgesetzt habe und die ich nun meinen Kunden anweise, um effektiv zu trainieren und gleichzeitig die Auswirkungen auf ihre Gelenke zu reduzieren. Mein Ziel ist es, die Wirksamkeit von Bewegungen zu steigern und gleichzeitig Schmerzen und Beschwerden zu minimieren – und meine Kunden kommen damit sehr gut zurecht!

Versus-Limits-Coaching

Wenn Sie mit dem Training beginnen möchten, würde ich Ihnen wärmstens empfehlen, sich an einen Fachmann wie mich zu wenden, um Ihnen die bestmögliche Unterstützung, Anleitung und ein maßgeschneidertes Programm zu bieten. Nachdem ich nun seit 15 Jahren mit Arthritis lebe, verstehe ich die Erkrankungen und (fast!) alle ihre Feinheiten wirklich. Ich verstehe, dass die Müdigkeit an manchen Tagen zu überwältigend sein kann, die Schwellung zu unangenehm und heiß sein kann, der Schmerz scheinen kann, als würde er nie verschwinden, die Steifheit ist so frustrierend und kräftezehrend. Aber ich arbeite mit Ihnen zusammen, um alle Grundlagen abzudecken und alle Ihre Grenzen, aber vor allem Ihre Potenziale so detailliert wie möglich zu verstehen. Ich führe Übungsmodifikationen und -änderungen durch, um Ihnen zu ermöglichen, sich wieder auf das Training einzulassen und eine gewisse Kontrolle über Ihren Körper zurückzugewinnen, wobei ich mich auf alles einlasse, was Sie tun und was nicht. Sie können darauf vertrauen, dass Sie einem Plan folgen, an dessen Erstellung Sie beteiligt waren.   

Finde mehr heraus

Weitere Informationen zum Training bei RA finden Sie in unserem SMILE-RA-Modul Bedeutung von körperlicher Aktivität und Bewegung

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Schauen Sie sich einen Leitfaden an, um bei entzündlicher Arthritis aktiv zu bleiben: Teil 1

Wir hoffen, dass dieser Leitfaden Sie dazu ermutigt, bei entzündlicher Arthritis aktiv zu bleiben! Teilen Sie Ihre Tipps und Erfahrungen mit uns auf Facebook , Twitter oder Instagram – wir freuen uns darauf!

Halten Sie in den nächsten Monaten Ausschau nach Teil 3 unseres Blogs, in dem Isaac die Bedeutung von Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf bespricht.