Ein Leitfaden für ein aktives Leben mit entzündlicher Arthritis: Teil 2
Blog von Isaac
Hallo! Ich bin Isaac, ein auf Arthritis spezialisierter Bewegungscoach mit Schwerpunkt auf Online-Training für Arthritis-Patienten. Ich bin 26 Jahre alt und wurde mit 11 Jahren mit juveniler idiopathischer Arthritis (JIA) diagnostiziert. Anders als andere Physiotherapeuten, mit denen Sie vielleicht schon zusammengearbeitet haben, verstehe ich die Einschränkungen und Hürden beim Training mit entzündlicher Arthritis genau. Ich setze individuelle Trainingsanpassungen und -lösungen ein, damit Sie trotz Ihrer Erkrankung effektiv trainieren und endlich wieder die Kontrolle über Ihren Körper erlangen können.
Woche 1: Sanfte Beweglichkeits- und Flexibilitätsübungen
Tag 1–3: Aufwärmen und Gelenkmobilisierung
- Aufwärmen (5 Minuten): Beginnen Sie mit 5 Minuten leichtem Ausdauertraining, z. B. gemütlichem Gehen oder Radfahren auf einem stationären Fahrrad, um die Durchblutung Ihrer Muskeln zu steigern.
- Gelenkmobilisierung (10 Minuten): Führen Sie sanfte Beweglichkeitsübungen für jedes Gelenk durch, z. B. Handgelenkskreisen, Fußgelenkspumpen und Schulterrotationen. Wiederholen Sie jede Bewegung 10-15 Mal.
Tag 4–7: Dehnung und Gleichgewicht
- Dehnen (15 Minuten): Konzentrieren Sie sich auf statische Dehnübungen für die großen Muskelgruppen und halten Sie jede Dehnung 15–30 Sekunden lang. Dehnen Sie Arme, Beine und Rücken.
- Gleichgewichtsübungen (10 Minuten): Üben Sie einfache Gleichgewichtsübungen, z. B. auf einem Bein stehen und sich dabei an einer stabilen Oberfläche festhalten. Halten Sie jede Position 30 Sekunden lang, wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung.
Woche 2: Kräftigungsübungen und gelenkschonendes Ausdauertraining
Tag 8-10: Sanftes Krafttraining
- Krafttraining (15 Minuten): Führen Sie Widerstandsübungen mit leichten Gewichten oder Widerstandsbändern durch. Beginnen Sie mit 1–2 Sätzen à 8–10 Wiederholungen pro Übung. Konzentrieren Sie sich auf die Kräftigung von Ober- und Unterkörper, wählen Sie aber Übungen, die Gelenkschmerzen nicht verschlimmern.
Tag 11-14: Aerobes Training mit geringer Belastung
- Schonendes Aerobic (20 Minuten): Treiben Sie schonende Aerobic-Übungen wie Schwimmen, Wassergymnastik oder Radfahren auf einem stationären Fahrrad. Beginnen Sie mit 10 Minuten und steigern Sie die Dauer in den nächsten Tagen allmählich auf 20 Minuten.
Tipps für Sport bei rheumatoider Arthritis:
Aufwärmen/Abkühlen
Typische dynamische Aufwärmübungen für den Oberkörper sind Armkreisen, Brustdehnungen, Armumarmungen und Armschwingen. Für den Unterkörper eignen sich Hüftkreisen, Dehnübungen zur Öffnung des Tors, Box-Kniebeugen und Ausfallschritte mit Drehung. Diese Übungen bereiten den Körper optimal vor und reduzieren das Verletzungsrisiko. Ein Cool-down ist genauso wichtig! Es beugt Muskelkater vor. Halten Sie die statischen Dehnübungen etwa 30 Sekunden lang.
Nutzen Sie Hilfsmittel oder Modifikationen, um das Training komfortabler zu gestalten
Die Einführung von Übungsregressionen (wie z. B. Liegestütze an der Wand zum Einstieg) ist eine hervorragende Möglichkeit, sich langsam an das Training heranzutasten und die Intensität zu steigern. Dies ist grundlegend für Ihre Sicherheit und dafür, dass sich Ihr Körper allmählich an die Bewegungen gewöhnt. Sobald Sie sich etwas stärker und sicherer fühlen, können Sie zu Liegestützen auf den Knien und schließlich zu vollständigen Liegestützen übergehen! Weitere Anpassungsmöglichkeiten bieten Widerstandsbänder oder Kabelzugmaschinen mit Gurten, die an den Unterarmen oder knapp oberhalb der Knöchel befestigt werden. So können Sie gängige Übungen wie Brustpresse, Schulterpresse, Beinbeuger und Oberschenkelstreckung ausführen, ohne Ihre Handgelenke zu belasten oder Druck auf die Knöchel auszuüben. Dies sind Beispiele für Anpassungen, die ich selbst im Laufe der Jahre angewendet habe und die ich nun auch meinen Klienten empfehle, um effektiv zu trainieren und gleichzeitig die Belastung ihrer Gelenke zu reduzieren. Mein Ziel ist es, die Effektivität der Bewegungen zu steigern und gleichzeitig Schmerzen und Beschwerden zu minimieren – und meine Klienten kommen damit hervorragend zurecht!
Im Gegensatz zum Limits Coaching
Wenn Sie mit dem Training beginnen möchten, empfehle ich Ihnen dringend, sich an einen Experten wie mich zu wenden. Ich biete Ihnen die bestmögliche Unterstützung, Anleitung und ein individuell auf Sie zugeschnittenes Programm. Da ich seit 15 Jahren mit Arthritis lebe, kenne ich die Erkrankung und ihre Feinheiten sehr gut. Ich weiß, dass die Erschöpfung an manchen Tagen überwältigend sein kann, die Schwellungen unangenehm und heiß, die Schmerzen scheinbar nie verschwinden und die Steifheit frustrierend und schwächend. Ich arbeite mit Ihnen zusammen, um alle Aspekte zu berücksichtigen und Ihre Grenzen, aber vor allem Ihr Potenzial, so genau wie möglich zu verstehen. Ich passe die Übungen an, damit Sie wieder aktiv am Training teilnehmen und die Kontrolle über Ihren Körper zurückgewinnen können. Dabei berücksichtige ich Ihre individuellen Wünsche und Bedürfnisse. Sie können darauf vertrauen, einen Plan zu befolgen, den Sie mitgestaltet haben.
Weitere Informationen zum Thema Sport bei RA finden Sie in unseremBedeutung von körperlicher Aktivität und BewegungSMILE-RA-Modul
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Lesen Sie den Leitfaden „Aktiv bleiben bei entzündlicher Arthritis: Teil 1“
Fragen, die Menschen mit RA häufig stellen
„Ich möchte mich mehr bewegen, habe aber Angst, meine Gelenke zu schädigen. Wie können Menschen mit entzündlicher Arthritis sicher mit dem Training beginnen?“
Sanfte Beweglichkeitsübungen sind einer der sichersten Wege, Bewegung wieder einzuführen. Isaacs Plan beginnt mit leichten Aufwärmübungen, Gelenkmobilisation und einfachen Dehnübungen, da diese die Durchblutung fördern und steife Gelenke lockern, ohne sie zu überlasten. Durch leichtere Übungen, wie zum Beispiel Liegestütze an der Wand statt auf dem Boden, kann sich der Körper schrittweise anpassen. Ziel ist nicht die Intensität, sondern der Aufbau von Vertrauen und Vertrautheit, sodass sich die Gelenke gestützt und nicht belastet anfühlen.
„Meine Handgelenke und Knöchel neigen zu Schwellungen. Gibt es tatsächlich Anpassungen, die es mir ermöglichen, Sport zu treiben, ohne sie zu belasten?“
Ja, und Isaac nennt einige praktische Beispiele. Der Einsatz von Widerstandsbändern, Kabelzugmaschinen mit Unterarm- oder Knöchelmanschetten oder die Wahl von Übungen, die eine direkte Belastung der Handgelenke oder Knöchel vermeiden, kann das Training deutlich angenehmer gestalten. Selbst klassische Übungen wie Brustdrücken, Schulterdrücken, Quadrizeps-Extensions oder Beinbeuger-Curls lassen sich so anpassen, dass die Kraft auf stärkere Muskelgruppen und nicht auf schmerzende Gelenke wirkt. Solche Modifikationen ermöglichen es, Kraft sicher aufzubauen und gleichzeitig empfindliche Bereiche zu schonen.
„Es fällt mir schwer, motiviert zu bleiben, weil die Fortschritte so langsam erscheinen. Wie schaffen es Menschen mit Arthritis, weiterzumachen, ohne den Mut zu verlieren?“
Sich kleine, realistische Ziele zu setzen und jeden Erfolg zu feiern, hilft enorm. Isaac betont, dass selbst winzige Schritte (fünf Minuten auf dem Laufband, das Ausprobieren eines neuen Geräts oder eine leichte Gewichtserhöhung) bedeutsame Erfolge sind, wenn man mit entzündlicher Arthritis lebt. Fortschritt misst sich nicht an der Intensität, sondern an Beständigkeit und Selbstvertrauen. Diese kleinen Erfolge zu erkennen, motiviert und erinnert daran, dass jede Bewegung zu langfristiger Kraft und Widerstandsfähigkeit beiträgt.
Wir hoffen, dieser Ratgeber ermutigt Sie, trotz entzündlicher Arthritis aktiv zu bleiben! Teilen Sie Ihre Tipps und Erfahrungen mit uns auf Facebook, Twitter oder Instagram– wir freuen uns darauf, von Ihnen zu hören!
Behalten Sie unseren Blog in den nächsten Monaten im Auge, denn dort erscheint Teil 3, in dem Isaac die Bedeutung von Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf erläutert.