Un guide pour rester actif avec l'arthrite inflammatoire : partie 2
Blog d'Isaac
Bonjour! Je m'appelle Isaac, un coach d'exercices spécialisé dans l'arthrite, spécialisé dans le coaching d'exercices en ligne contre l'arthrite. Aujourd'hui âgé de 26 ans, j'ai reçu un diagnostic d'AJI à l'âge de 11 ans. Contrairement à d'autres physiothérapeutes avec lesquels vous avez peut-être travaillé, je comprends parfaitement les limites et les obstacles à l'exercice physique avec l'arthrite inflammatoire. Je mets en œuvre des adaptations d'exercices et des solutions de contournement uniques pour vous aider à faire de l'exercice efficacement avec votre condition et enfin à reprendre possession de votre corps.
Semaine 1 : Exercices d’amplitude de mouvement et de flexibilité en douceur
Jour 1-3 : Échauffement et mobilité articulaire
- Échauffement (5 minutes) : Commencez par 5 minutes de cardio léger, comme une marche douce ou un vélo stationnaire, pour augmenter le flux sanguin vers vos muscles.
- Mobilité articulaire (10 minutes) : effectuez des exercices d'amplitude de mouvement doux pour chaque articulation, tels que des cercles de poignet, des pompes à la cheville et des rotations d'épaule. Faites chaque mouvement 10 à 15 fois.
Jour 4-7 : Étirement et équilibre
- Étirements (15 minutes) : Concentrez-vous sur les étirements statiques des principaux groupes musculaires, en maintenant chaque étirement pendant 15 à 30 secondes. Incluez des étirements pour les bras, les jambes et le dos.
- Exercices d'équilibre (10 minutes) : Pratiquez des exercices d'équilibre simples, comme vous tenir debout sur une jambe tout en vous tenant à une surface stable pour vous soutenir. Maintenez chaque position pendant 30 secondes, changez de jambe et répétez.
Semaine 2 : Renforcement et exercices aérobiques à faible impact
Jour 8-10 : Entraînement musculaire en douceur
- Entraînement de force (15 minutes) : effectuez des exercices de résistance à l’aide de poids légers ou de bandes de résistance. Commencez par 1 à 2 séries de 8 à 10 répétitions pour chaque exercice. Concentrez-vous sur la force du haut et du bas du corps, mais choisissez des exercices qui n'exacerbent pas les douleurs articulaires.
Jour 11-14 : Exercice aérobique à faible impact
- Aérobic à faible impact (20 minutes) : Participez à des activités aérobiques à faible impact comme la natation, l'aquagym ou le vélo stationnaire. Commencez par 10 minutes et progressez progressivement jusqu'à 20 minutes au cours de ces jours.
Conseils pour faire de l’exercice avec la polyarthrite rhumatoïde :
Échauffement/récupération
Certains mouvements d'échauffement dynamiques typiques pour le haut du corps impliquent des cercles de bras, des étirements de la poitrine, des câlins et des balancements de bras. Pour le bas du corps, essayez les cercles de hanches, les étirements d’ouverture de porte, les box squats et les fentes avec torsion. Ceux-ci aideront à préparer le corps et à réduire les risques de blessures. Les périodes de récupération sont tout aussi importantes ! Ceux-ci réduiront les DOMS (douleurs musculaires à apparition retardée). Maintenez ces étirements statiques pendant environ 30 secondes.
Utiliser des appareils fonctionnels ou des modifications pour rendre l’exercice plus confortable
Mettre en œuvre des régressions d’exercices (comme faire des pompes sur le mur pour commencer) est un excellent moyen de vous familiariser avec l’exercice et de commencer lentement. Ceci est fondamental pour assurer votre sécurité et que votre corps se familiarise progressivement avec ces mouvements. Une fois que vous vous sentez un peu plus fort et plus confiant, vous pouvez passer à une pompe sur vos genoux, puis éventuellement à une pompe complète ! D'autres modifications incluent l'utilisation de bandes de résistance ou de machines à câbles avec des sangles qui s'attachent à vos avant-bras ou juste au-dessus de la cheville. Cela vous permet d'effectuer des mouvements courants comme la presse pectorale, la presse sur les épaules, la flexion des ischio-jambiers, l'extension des quads, sans avoir à utiliser vos poignets ni à exercer une pression sur vos chevilles. Ce sont des exemples d’adaptations que j’ai moi-même mises en œuvre au fil des années et que je demande désormais à mes clients de utiliser efficacement pour faire de l’exercice tout en réduisant l’impact sur leurs articulations. Je cherche à augmenter l’efficacité des mouvements tout en minimisant la douleur et l’inconfort – et mes clients s’en sortent extrêmement bien !
Coaching Vers Les Limites
Si vous souhaitez vous mettre à l'exercice, je vous recommande vivement de faire appel à un professionnel comme moi pour vous fournir le meilleur soutien, les meilleurs conseils et un programme sur mesure possible. Ayant vécu avec l’arthrite depuis 15 ans maintenant, je comprends vraiment ces conditions et (presque !) toutes ses subtilités. Je comprends que certains jours, la fatigue peut être trop accablante, le gonflement peut être trop inconfortable et trop chaud, la douleur peut sembler ne jamais vouloir disparaître, la raideur est tellement frustrante et débilitante. Mais je travaille avec vous pour couvrir toutes les bases et comprendre le plus en détail possible toutes vos limites mais surtout vos potentiels. Je mets en œuvre des modifications et des altérations d'exercices pour vous permettre de reprendre l'exercice et de reprendre un certain contrôle de votre corps, en m'adaptant à tout ce que vous faites et ne voulez pas faire. Vous pouvez avoir confiance en suivant un plan que vous avez contribué à créer.
Pour plus d'informations sur l'exercice avec la PR, consultez notre module SMILE-RA Importance de l'activité physique et de l'exercice
Rejoignez notre Exercice et retour au sport pour échanger des expériences, des informations et des trucs et astuces avec d'autres personnes vivant avec la PR.
Consultez Un guide pour rester actif avec l’arthrite inflammatoire : partie 1
Nous espérons que ce guide vous encouragera à rester actif malgré l’arthrite inflammatoire ! Partagez vos conseils et votre expérience avec nous sur Facebook , Twitter ou Instagram – nous serions ravis de les entendre !
Gardez un œil sur notre blog au cours des prochains mois pour la partie 3 où Isaac discute de l'importance de la nutrition, de l'hydratation et du sommeil.