Digiuno con artrite reumatoide: parte 2
In questo blog PT Ayesha Ahmad condivide la sua esperienza sul digiuno con RA durante il Ramadan quest'anno.
Molti di noi affetti da artrite reumatoide (AR) affrontano sfide uniche nel mantenere una dieta sana mentre gestiscono la nostra condizione. In questo post condividerò la mia esperienza personale su come ho gestito il digiuno con RA quest'anno.
Convivo con l'artrite reumatoide ormai da 14 anni, i miei sintomi sono iniziati subito dopo aver avuto il mio secondo figlio nel 2009.
La mia artrite reumatoide era sieropositiva e la mia malattia era molto attiva in quel momento con dolori articolari e gonfiore alle mani e ai piedi, perdita muscolare nel quadricipite destro e alti livelli di affaticamento. Ho iniziato con i DMARD e sicuramente mi hanno aiutato. Oltre ai farmaci ho intrapreso regolarmente un allenamento di resistenza. Alcuni anni dopo, ho iniziato ad affrontare la mia alimentazione.
Convivere con l’artrite ora è gestibile e, nel complesso, l’attività della mia malattia è in remissione controllata dal punto di vista medico.
Comprendere l'artrite reumatoide e il digiuno
Quest'anno i miei sintomi di artrite reumatoide erano minimi e ho scelto di digiunare durante questo mese sacro. Ci sono stati anni in cui ho scelto di fare beneficenza e prendere parte al Ramadan in altri modi, come aumentare la preghiera, aprire digiuni per gli altri, ecc.
Ho digiunato e continuo con le mie attività quotidiane come Personal Trainer e Nutrition Coach. Ciò includeva sessioni mattutine di allenamento di resistenza di 45 minuti a digiuno.
Nel complesso, mi sono sentito molto bene a digiuno con l'artrite reumatoide e continuando a lavorare in un lavoro fisicamente impegnativo. A partire dal giorno 20 circa, ho cominciato ad avvertire una leggera stanchezza.
Ogni giorno, programmavo dei sonnellini di circa 60 minuti al giorno.
Per quanto riguarda le abitudini alimentari ho dato priorità al consumo di proteine adeguate, distribuite nei 2 pasti a Suhoor e Iftaar. Carboidrati complessi e una buona quantità di grassi alimentari erano inclusi nei miei pasti.
Bevevo acqua di cocco ogni giorno per mantenere l'equilibrio elettrolitico.
Mi sono assicurato di includere quotidianamente cibi fermentati come crauti e kimchi per la salute dell'intestino. Questi sono alimenti ad alto contenuto di istamina e durante il picco della stagione della febbre da fieno tendo a ridurli leggermente.
Gli integratori che ho usato durante il digiuno includevano uno spray quotidiano di vitamina d3 e k2, uno spray di ferro poiché i miei livelli di ferro tendono ad essere bassi e peptidi di collagene marino. Prendo anche il bisgilicinato di magnesio alcuni giorni della settimana.
A Suhoor ho utilizzato cibi ricchi di calorie come avocado, burro di arachidi, olio extra vergine di oliva perché l'obiettivo era preservare il mio peso corporeo e idealmente anche la mia massa muscolare nel corso del mese.
Riflessione personale
Mi è piaciuta molto la mia esperienza di digiuno, ma col senno di poi avrei potuto riposarmi più di quanto ho fatto e abbassare l'intensità dei miei allenamenti, cosa che quest'anno non ho fatto.
Dopo l'Eid, la mia salute non è stata ottimale per circa 10 giorni. Il mio corpo e la mia salute si sono ripresi molto bene dopo questo periodo. I livelli di energia sono aumentati di nuovo e ho ripreso il mio sonno regolare e la mia routine alimentare.
Ci sono stati chiari benefici fisici durante il digiuno, come una maggiore lucidità mentale, una diminuzione dell’infiammazione che potevo vedere nelle articolazioni delle dita – la mia fede nuziale si è adattata di nuovo comodamente.
Ero felice di concedere al mio intestino un riposo giornaliero di circa 14 ore e più, durante il quale non stava cercando di digerire un flusso regolare di cibo. Invece l’intestino ha avuto la possibilità di ripartire.
Il mio piano dietetico per l'artrite reumatoide
Sono un mangiatore di carne, quindi la mia dieta si è concentrata su fonti proteiche di alta qualità.
2 porzioni di salmone settimanalmente (la migliore qualità nel rispetto del budget) per gli omega 3.
Petto di pollo per il suo basso contenuto di grassi e il suo profilo proteico più elevato.
Carne rossa una volta alla settimana per il ferro eme. Altri pesci bianchi come la spigola. Tutte le carni nella loro forma naturale quindi non impanate ecc.
Sono un grande fan delle verdure e mi sono assicurato di avere una gamma completa di asparagi, barbabietole rosse, broccoli, carote, cavolfiore, pastinaca, piselli, edamame, carciofi, funghi, patate dolci.
Durante il Ramadan venivano preparate tantissime insalate e lo stesso vale per la mia vita di tutti i giorni.
Non seguo una dieta chetogenica ma mangio una dieta più ricca di grassi che include uova (multivitaminici naturali) frutta secca naturale non salata inclusi anacardi, mandorle, noci, una noce brasiliana al giorno per il selenio, pistacchi, noci macadamia. Semi di zucca e semi di girasole sono stati aggiunti ai miei pasti per il loro contenuto di fibre e la capacità di aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue. Cioccolato fondente al 90% per il contenuto di polifenoli e flavonoidi.
Cibi che ho evitato durante il Ramadan e che evito in generale: qualsiasi cosa fritta, perché considero le conseguenze negative sulla salute associate a questo modo di preparare il cibo a lungo termine, poiché è ricco di grassi trans e contribuisce all'ipertensione nel tempo.
Ho provato a limitare i miei zuccheri liberi, i succhi di frutta e la frutta secca contano come zuccheri liberi, quindi ho avuto un massimo di 1 appuntamento al giorno. Ho scelto invece la frutta fresca per il suo contenuto di micronutrienti e fibre. Se qualche giorno mangiassi un dolce, ad esempio una fetta di torta o magari dei biscotti, lo mangerei subito dopo il mio pasto ricco di proteine e verdure, attenuando così il picco di insulina dovuto all'assunzione di zucchero libero.
Idratazione: ho usato acqua di cocco mescolando peptidi di collagene e abbondante acqua di rubinetto tra Iftaar e Suhoor.
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